如何才能瘦腰？

我用了3个月时间，腰围从2尺4瘦到了2尺1，有点慢，我没有去健身房，哈哈主要是有点懒还心疼钱，就自己在家，我的方法很简单，转呼啦圈，每天30分钟左右，一周3天，其他做做瑜伽或者慢跑之类的。很有效，希望能帮我和我一样比较懒懒的集美们哈，在这个过程中，我从饮食上也进行了调整与控制，整体也瘦了10几斤。

所以我的方法是轻断食+呼啦圈。

一、轻断食

每天都吃饭，除了晚上不吃主食。重点是每顿饭量少了，而且不吃高热量高能量的食物。

1.早上起来，喝一杯水，煮一个鸡蛋，补充蛋白质，喝牛奶和豆浆，吃面包和青菜，会喝两小瓶钙液，忘了就不喝，很随意。

2.中午，吃青菜，不炒，过水煮一煮，用生抽、酱油、盐、鸡精等调料凉拌，不是像那些明星吃白煮的，难以下咽，搭配馒头吃，补充碳水化合物，有的时候煮面条，量不大，半碗。吃西兰花炒牛肉或者青椒炒鸡胸肉等一份肉菜。 3.下午直到晚上，或吃个苹果，或吃个黄瓜，或其他水果猕猴桃、橙子之类的，不再吃主食，当然，有的时候不饿就不吃，喝些水。 每周会给自己一次享受美食的机会，或炸鸡或火锅或方便面等等，总之自己想吃什么就吃什么啦。

二、运动

呼啦圈30分钟，每周一、二、四。瑜伽30分钟，周三、周六，慢跑30分钟，周四。

轻断食然后加上针对性的腰部减肥，这样整个人看起来很紧致，不是那种干瘪的瘦，腰部线条也可以，但还没有练出马甲线哈哈，估计要到健身房才能出马甲线，不过我已经很满意了，整个人看上去比较清爽，也有腰身曲线了。

我是小溪，一个热衷美食健身瘦身的普通人，每日分享各种小妙招，关注我，我们一起变得美哒哒

如何才能瘦腰？

不控制饮食，不跑步运动，一个女孩每天3分钟坚持一个月，腰围瘦了2cm，她靠的是什么方法？

这位健身女孩本身就有几年的训练基础，腰腹线条也比较清晰，腰围63.5厘米，体脂率并不高。这种情况下继续减脂可以瘦腰，但进步的可能性很小，而且难度很大。

在刚开始的3天，她都在练习动作，每组保持60秒钟，每天做3组。每天练3分钟真空腹，从无法控制到能够收紧腹部，技巧在一点点的进步。

真空腹的训练不像其他运动，需要特意腾出时间和场地来训练。它需要做的是排尽腹内空气，通过呼吸就可以做到，所以刷牙洗脸的时候也能练习。

经过一个月的训练之后，腰腹已经能够完全收紧，腰围比之前有了非常明显的进步，瘦了很多。

一个月之后，腰围的变化可以说超出了她的预想：她的腰围变成了61.6厘米，比之前瘦了将近2cm，最重要的是，她的体重并没有变轻！对于一个腰围如此纤细、有良好运动基础的女生来说，这是非常大的改变了。

真空腹是上世纪七八十年代，古典健美选手最常使用的舞台展示技巧。通过完全收紧腹部，身材能够呈现出倒三角的黄金比例，让肩背显得更宽、腰围更纤细，呈现出肌肉状态和身材比例的美感。

像大家非常熟悉的健美先生施瓦辛格，他的正面强悍宽厚，但侧面看去却让人大吃一惊，原因就是真空腹的训练，极大缩小了腰围。

和常规的腹肌训练不同，“真空腹”训练的是腹肌深层肌群的收缩，主要针对的是腹横肌。这部分肌肉环绕在腹部，包裹保护着我们的内脏器官。

当我们通过呼吸强化对腹横肌的控制后，腰部肌肉主动收缩，能够让腰围看上去更细。

1.降低腹部脂肪量

真空腹训练对于腰围较小的人群来说效果更好，如果你的体重较大、腹部脂肪较多，那么真空腹训练的效果就微乎其微了。

所以保持良好的饮食习惯、保持运动的习惯，是你开启腰围瘦身之旅的起点。

2.保持空腹状态

空腹状态更有利于将腹内气体全部排出，找到腹部收缩的感觉，所以练习的最好时间是早晨，例如刚起床、洗漱、未进食的时间段。

3.排尽腹内气体

• 我们以仰卧真空腹为例进行讲解。
• 身体朝上躺在地上，双腿微屈，尽可能深呼吸。
• 呼气时悠长、将腹内气体全部排出，感觉腹部向上提到胸腔位置。
• 保持这个状态，腹内壁收缩，向脊柱方向靠拢保持15秒。

你也可以选择站姿完成动作，双手找到一个支撑点弓背，这样可以更好地找到腹部收缩感。

以上就是今天的全部内容了，感谢点赞、转发、评论，希望看到这里的你都能练出“小蛮腰”~

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如何才能瘦腰？

说到瘦腰，最近在看《三十而已》，看着看着，发现一个奇怪的点：江疏影怎么没有腰？？？

可能剧里角色服装关系，所以特地搜了她出席活动的一些照片，但不管是一件式修身礼裙还是两件式收腰小短裙，正面照看起来，她就是没有腰身。

这种身材，是典型的H型身材，虽然很瘦，也细胳膊细腿，长腿一露就能大杀四方，但是只要合照，尤其是和形体差不多的女星排排站，绝对会在腰上吃亏。

找不到她和其他女星的合照，那就放一张和她同样是H型身材的女星关晓彤和钟楚曦的合照，钟楚曦是沙漏型身材，虽然两人身量相似，但是没有腰身的关晓彤视觉上就是比旁边的钟楚曦壮。

江疏影本人也在综艺节目上调侃自己：吃胖先胖腰！

H型身材的优点是四肢纤细，尤其腿长，缺点也很明显，直上直下，脂肪多一些，就会有“熊腰”的趋势，也就是苹果型身材，忒显壮。

那么H型身材或苹果型身材要怎么练习才能变得有曲线呢？

如果腰腹有脂肪堆积，肉肉摸起来软软的，第一步就是要减脂，把苹果型身材先练到H型身材。

下面这组动作是针对腰腹赘肉的减脂动作，练习时腹部核心要全程收紧，不建议单个动作重复练习，最好是一组动作重复练习3-5次，让腹部赘肉得到全方位有效的减脂锻炼。

动作：平躺，打开双臂，曲肘，小臂垂直地面，大臂保持身体平衡，抬起双腿曲膝，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，小腹发力，带动双腿向左右倾斜，左右为一组，练习10组。

动作：双腿保持第一个动作状态，放下小臂，双手放在耳后，做卷腹时，腹部保持紧张状态，头部和膝盖尽量靠近，练习20次。

动作：手部保持第二个动作状态，放下右腿曲膝踩地，卷腹时左手保持放在耳后状态，右手向上和上踢左腿相碰（脚背、脚踝皆可），左右腿各练习10次。

动作：保持第二个动作状态，抬起上半身，腹部用力，带动手肘和膝盖的交替碰触，左右两次为一组，练习10组。

这个动作属于进阶动作，需要有一定的核心力量才能完成好，所以可以先练习前面四个动作，重复练习3-5组不吃力后，再加入这个动作。

动作：侧身躺，髋部为着力点，一手臂伸直放在侧前方，手掌贴地，另一手曲肘，手掌放在耳后，双腿并拢，抬离地面，腹部用力上半身抬起，双腿曲膝，相互靠近，每侧练习10次。

保持住H型身材，只是腰粗没有赘肉后，再来针对性的收腹练习。

很多人腰上没有赘肉，但腰就是不细，这是因为很少对腰侧肌肉——腹横肌进行锻炼，肌肉松散，起不到支撑作用，所以H型身材的小姐姐想要瘦腰，就要先锻炼腹横肌，收紧腰侧肌肉。

下面这组动作是针对腰两侧肌肉的练习，收紧腹横肌，消除脂肪堆积，让腰部与胯部界限明显，腰身自然就有了。

热身动作：拉伸腰侧肌肉，向两侧缓慢且呼吸均匀地拉伸几次，会感觉腰侧热热的很舒服。

动作：腿保持伸直，腰部保持直立，转动腰时感受腰侧的压力，两侧各做15次。

动作：单膝跪地，大腿与地面垂直，另一腿保持伸直状态，侧弯时，手尽量碰到脚踝，两侧各做15次。

动作：跪地的腿要保持大腿与地面垂直，撑地的手臂同上，曲膝和曲肘时，膝盖和手肘尽量靠近彼此，伸腿时不可放落地面，两侧各做15次。

动作：交叉腿时，腿部要保持绷直状态，手碰地时，腰要保持直立，两侧各做15次。

动作：这个动作需要较强的平衡能力，刚开始练习时，可先扶着栏杆练习，站立腿要保持直立状态，两侧各做15次。

每个动作练习完休息10-15秒，每周练习2-3次，练习完后需要拉伸放松，身体素质跟上后，可慢慢增加练习次数。

当然，想要好看的身材，是需要长期坚持的，短期要避免身材短板，可以在穿衣上往“突出重点，转移视线”方向走。

大杀四方的大长腿一定要露：

两件式收腰界限明显，不需要多出一节模糊界限，增加累赘感，可以选择突出肩宽和胯宽的衣服，加上收腰搭配，衬托腰线，打造沙漏型身材。

好啦，今天的H型身材改造就分享到这里啦，好身材是练出来的，是长期坚持才有的哦，加油吧！

如何才能瘦腰？

很多人都想拥有紧实有力的纤细腰部，而导致腰围较大的主要原因是腰腹部脂肪堆积过多。因此减小腰围必须先从减肥入手。

首先，要在保证营养均衡的情况下防止热量摄入过多。为了增加热量消耗，还要多做有氧运动。可以选择一项自己喜欢的运动来做，比如快步走、打羽毛球、打乒乓球、健美操等。锻炼时间最好安排在晚饭后一小时进行，每次锻炼要持续三十分钟，一周安排3～4次，能够坚持每天锻炼效果更好。

除了降低腰腹部脂肪堆积外，还要通过针对腰腹部肌肉的训练来达到收紧腹部、提高腰腹部肌肉含量的目的。针对腰腹部的训练计划安排如下：

1）俄罗斯转体

2）仰卧举腿提臀

3）仰卧卷腹转体

4）仰卧低抬腿起身

身体平躺在垫子上，双手交叉置于脑后，双腿伸直并拢抬起并与地面夹角呈30°～60°，然后上半身起身卷腹。这个动作难度较大，可先从5个开始练起，逐渐增加到20个。

5）登山者

6）俯卧开合跳

7）交替低抬腿

8）侧向平板支撑

9）拉伸动作 俯卧挺身

以上每个动作20次为一组，共三组。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇一分钟，拉伸动作保持20秒。一周安排3～4次训练，可根据自己情况适当调整，但不可低于一周一次。

最后需要说明的是，以上训练计划，要严格按照要求全部完成才能达到预期效果。如果因为体能较差无法完成，可以先挑选简单的动作练习或者减少训练次数。随着练习时间的延长，要逐渐增加训练量直到可以全部完成。

如何才能瘦腰？

从游泳圈到小蛮腰，用了7个月，133斤到118斤，不花一分钱也不饿肚子很多小伙伴减肥心切，总是用一些错误的减肥方法，最后导致自己变成了易胖体质，什么是易胖体质？可以理解为基础代谢低。基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗，是最大的消耗来源，基础代谢高的人，无论做什么都消耗大，相反地，基础代谢低就消耗得慢，堆积得热量、脂肪就多。而今天的小姐姐也是这样，因为错误的方法，把自己弄成易胖体质。幸运地是最后找到正确的方法，成功摆脱，还成功瘦下来，下面来看看她是怎么减下来的。 【大家好，我今年44岁了，身高167cm，从18年5月就开始跟着大鹏减肥，，从133斤减到118斤，瘦了15斤！体脂率从34.7%减到23.4%，足足掉了11.3%！ 也曾经和很多小伙伴一样，经历过很多不健康，不靠谱的减肥，减肥药，点穴，拔火罐，断食15天各种就节食，跑步等等，每次都十分有毅力坚持下来。

但是效果往往都是很糟糕的，不仅没有减下来，还越减越胖，甚至把自己变成了易胖体质，真的是喝水都胖的那种。幸运的是，在头条上遇到了大鹏，他解释说，我这样的易胖体质，是因为长期不进食，身体就会启动自我防御机制，降低基础代谢来储存热量，像节食、断食 、使用代餐粉、长期缺乏运动，就会变成易胖体质。 听到这些话，我觉得很有道理，就慢慢开始跟着大鹏的吃和练，每天跟着大鹏的食谱吃饱吃好，不用饿肚子，练的话，就十分高效的锻炼，不用长时间，一天一个小时就够了，一周3，4次就可以了。就这样体脂就开始慢慢地瘦下来了。真的很感谢大鹏】

所以想要减肥成功，最根本的还是要好好吃饭，才能提高基础代谢。很多跟着大鹏减肥的小伙伴胖起来的原因不一样，失败减肥的经历也是五花八门，但总是伴随着节食，或者变相节食，所以总是失败。 但是跟着大鹏减肥以后，饮食上跟着食谱吃，吃饱吃好，不饿肚子。运动上，只保证至少每周三次，每次1小时，就可以了，就这样无数的小伙伴跟着我瘦了下来，还成功改变了易胖体质。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身教练大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）

如何才能瘦腰？

想要瘦腰的话，很多人都说可以通过运动进行。是的这确实是好方法，不过这种比较累、又需要比较长的时间，也不是所有人都能坚持的下来。

如果坚持不了又确实很想瘦腰，那么可以考虑一下做个腰腹吸脂。

·腰腹吸脂是将皮下深层脂肪吸出，使局部的脂肪层变薄，使腰围变细；术中会留下紧贴表层皮肤约1cm厚的浅层脂肪，来保障吸脂后的皮肤手感和平滑度。

·由于成年人的脂肪数量是稳定的，所以吸脂瘦腰后，脂肪基本不会再长回来，只要保持健康饮食生活，基本是可以维持一个很好的效果。

·如果觉得面部凹陷，还可以用吸出的脂肪，经制备后移植填充在凹陷处