瘦三十斤需要多久？

基数大的比如150斤以上瘦三十斤不是太困难的事情，我是135斤到140之前的时候，开始瘦，花了一个月时间，瘦了20斤左右，并不是很困难，就是按照自己的食谱配比进行吃饭，辅助于运动就可以啦。

我的方法很简单，也不故意给自己施加压力，就是轻断食。一天吃1-2顿饭。一、早上起来，喝一杯水，不饿就不吃，感觉饿就煮一个鸡蛋，补充蛋白质，会喝两小瓶钙液，忘了就不喝，很随意。二、到了快中午，吃青菜，不炒，过水煮一煮，用生抽、酱油、盐、鸡精等调料凉拌，不是像那些明星吃白煮的，难以下咽，搭配馒头吃，补充碳水化合物，有的时候煮面条，量不大，半碗。三、下午直到晚上，或吃个苹果，或吃个黄瓜，不再吃主食，当然，有的时候不饿就不吃，喝些水。福利来了：每周会给自己一次享受美食的机会，或炸鸡或火锅或方便面等等，总之自己想吃什么就吃什么啦。我可不是自虐型呀。 再说运动方面，刚开始做瑜伽，大概半个小时，就做一套，自己也只会这一套，拜日瑜伽，很有效，有的时候晚上跑步，半个小时，但是也不给自己施压力，想跑就跑，不想运动就不运动。 总之，我的实践证明，少吃还是很有效果的。 没发现自己掉头发，精神也不错哦。 小伙伴们，快快行动吧，很简单呢，瘦30斤不是遥不可及的梦。

瘦三十斤需要多久？

首先不知道你是小姐姐还是小哥哥？有没有训练基础？年龄？目前的身体素质的状况是怎样？等等。所以这很难有一个准确的答案。

那我就先将我瘦20斤体脂肪的经验分享给你，希望对你有帮助。

做到以下这3点非常重要！非常重要！

合理饮食、科学锻炼和规律作息时间

饮食：（减脂过程中饮食最好是需要自己做）

早餐——鸡蛋+燕麦+牛奶（煮蛋器建议准备一个）

上午加餐——一个水果（目的：减少中午暴饮暴食）

中午——主食正常（尽量选择低GI的主食，比如糙米饭、紫薯等）， 多吃蔬菜和优质肉类（鸡胸、牛肉、鱼等）。如果在食堂吃饭，一般油会很多，所以最好准备一碗热水，吃之前把油刷一刷。

下午加餐——3-4点加餐水果或者全面面包（目的：为训练提供能量）

晚餐——相比中午，主食尽可能减少，优质肉和蔬菜正常摄入。

（以上实际是有针对不同人群，比较精准的计算方法，精确到g的那种，如果有需求的人多，我就把计算公式和案例分享给大家）

锻炼

每天或者隔一天抽出1-2小时锻炼，锻炼的方式可以选择有氧和力量训练

有氧比如跑步和游泳等

无氧（力量训练）去健身房吧，找个专业的教练或者小伙伴一起练

作息时间，12点之前睡，8点起，保证8小时的睡眠即可，千万不要熬夜。

觉得不错的点赞联系我，送你一份健身减脂计划。

瘦三十斤需要多久？

我减肥30斤，只用了不到3个月的时间，这方法其实其实很简单，如果你也可以做到，减肥还不是轻轻松松的，那我就把自己的减肥方案分享给大家；

建议体重小于130斤，不建议减那么快，小体重人群，一般一周减体重的1%，最多不要超过2%。

这个方案主要分为两个小部分，一部分是怎么去吃，一部分是怎么训练，来看看具体计划吧！

关于饮食首先需要了解的是热量，如果想要减肥女性每天可以摄入1500卡路里热量左右，男性摄入1700卡路里左右，你也可以通过下面这个公式计算自己的基础代谢，然后根据准确的基础代谢选择食物。

这是满足基础代谢的必要条件，如果你摄入的热量小于基础代谢，那么在减肥下来后很容易反弹。那关于该吃什么就看下面；

关于饮食控糖计划是这样的，摄入的食物主要来自新鲜的蔬菜，水果，膳食纤维高的主食，基本减少加工食品的摄入，零食，奶茶这类，具体的食谱如下，下面这是食物可选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

关于做法尽量减少回锅，爆炒，油炸，红烧等等，建议选取清蒸，水煮，小炒等等

下面是我平时所吃的减肥菜品，你可以看看，基本不用饿肚子，都可以吃饱！

接下来就是该怎么练了！

1、HIIT训练方案

高强度短间歇训练，是在短时间内充分地调动身体收入更多的氧气，进行脂肪的燃烧，而且这样的消耗是可以持续的，持续一整天的消耗，我安排了下面5个动作。

通过短暂高强度的运动和休息的交替重复进行，在单位时间内就达到非常高能量消耗的训练模式，每个动作尽全力30秒完成最多次数，休息10秒，进行下一个动作，以此循环4-6组，根据自己情况做适当调整；

动作一：跳绳

动作二：开合跳

动作三：登山跑

动作四：高抬腿

动作五：深蹲跳

2、徒手力量训练方案

力量训练的目的主要就是提升肌肉的质量，让基础代谢得到提升，从而防止反弹，你会让自己的皮肤更加紧致，不至于瘦下来后产生橘皮组织，主要动作有以下几个；

动作一：深蹲

动作二：俯卧撑

动作三：卷腹

动作四：反向卷腹

动作五：弓箭步

训练方案：每周训练4~5次，一个动作4~6组，每组12~18次，组间隙30秒。

减肥就是在正确的路上坚持一段时间从而达到效果，如果你选择上面的正确方法，那么你接下来只要做到坚持，达到减肥的目标，时间不会相差太大，想减肥的你训练起来吧！

瘦三十斤需要多久？

首先不知道你的原始体重是多少，身高多少，是大体重还是小体重？体脂率也不知道是多少？

那就只能以我自己的减肥经历为参考了，希望能帮助到你。我减掉30斤用了3个月的时间（准确地说3个月减了31斤），下图有具体参数。

我基本每过10天会给自己做个测量，分析身体具体的变化。在这次减肥前我就做了个详细的规划，不仅问了一些减肥的“高人”，自己还参考了很多减肥成功的人（参考的都是体重与自己相近的人）。

我的减肥目的是减得快不反弹，我把自己的减肥分成了3个阶段：

这是减肥的开始，能开始就说明你成功了一半，我轻断食10天瘦了10斤多。轻断食不是减肥的主要方法，它只是一个辅助方法，瘦下来的大部分是水分，主要作用是缩小你的胃，让你在接下来的减肥中减少饿给你带来的痛苦（减少对食物的渴望程度）。

下面分享我这10天中的3个食谱（可以对照一下）：

食谱一：

早餐：紫薯100g+一杯豆浆；

午餐：蔬菜沙拉300g+一个香蕉；

晚餐：半个柚子。

食谱二：

早餐：一碗小米粥+一个鸡蛋；

午餐：玉米100g+鸡胸肉100g+一个苹果；

晚餐：一个火龙果。

食谱三：

早餐：一碗燕麦粥+一杯脱脂牛奶；

午餐：全麦面包100g+水煮虾100g+一个香蕉；

晚餐：半个柚子。

这10天可能是最难的，但也是带给你自信的10天，让你有坚持下去的动力，好的开始的确能让你成功一半。

这个阶段瘦了17斤左右（至此一共减了27斤）。

这个阶段的饮食计划，主要是在营养均衡的情况下制造一定量的热量缺口，不需要像之前那样轻断食制造太大的热量缺口，这时候关键在于你的坚持！

三餐方面没有必要按照谁谁谁的减脂餐，只需要在你原有的饮食基础上做些改善：

1、戒掉油炸食品、烧烤类食品、尽量少吃甜品，把奶茶、可乐等饮料改成白开水、茶水。

2、早餐吃饱、午餐7分饱、晚餐5分饱。（七分饱：已经不饿了，但可能习惯性想再吃几口，需要克制；五分饱：没有那么如饥似渴了，但是还想吃定西，需要克制）。

3、吃东西细嚼慢咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，还能在你没有吃完饭之前反馈出“吃饱”的信号，使你的食欲降低，及时停止进食活动。

4、改变吃饭的顺序：先在吃饭之前喝一碗清汤，然后吃肉类（高蛋白肉类，比如牛肉、鸡胸肉、鱼虾等），再吃蔬菜（以时令蔬菜为主），最后吃主食（以粗粮为主，比如、杂粮饭、紫薯、玉米、南瓜、全麦面包、燕麦）。

这个阶段瘦了4斤左右（至此一共减了31斤）。

这个阶段饮食方面可以稍微放松一点，有很想吃的食物就吃一点（比如你想吃薯片了，那么就吃一小包），不必有负债感，只要能保证每天还有热量差（不需要像之前那么大的热量差，恢复过渡到正常饮食，毕竟人不可能一辈子吃减脂餐）。

希望你在这一阶段养成一个良好的运动习惯，这样你就能按照“多吃多运动，少吃少运动”的原则来执行了。

你可以做一些简单的力量训练和有氧运动，等你对这些运动有所了解之后，选择自己喜欢的1~2个动作坚持下来，最好是力量训练+有氧训练，比如你非常想要腹肌，那么你可以选择卷腹+跑步，或者仰卧抬腿+跳绳。

不管什么运动，只要你能坚持下来，就能成为你减肥的“法宝”，如果能培养成你的爱好就最好不过了。有人开始跑步之后就一发不可收拾了，有人2天不去健身房就会浑身不舒服。这时候的你可能把减肥这件事早已抛之脑后了，你现在可能在追求身材线条了。

其实你不必纠结瘦30斤要多久，你需要做的就是现在开始减肥，不知道怎么减，可以参考我的减肥经历。前期轻断食缩胃，然后控制饮食+轻量的运动，这时候体重已经瘦下来很多了，离目标也不远了，最后阶段就是恢复饮食+塑形运动，这时候你减肥已经成功了，而且还拥有了身材线条。

瘦三十斤需要多久？

瘦三十斤需要的时间，取决于性别，体重基数的大小，以及热量缺口的大小。减去一公斤脂肪，需要消耗热量7700千卡，不同的年龄，性别，体重，运动量对于减重都有不同的影响。

同样为35岁的年龄，70公斤体重，男性基础代谢为1600千卡，女性约1450千卡。男性日常热量消耗约2460千卡，女性约为2230千卡。当满足基础代谢热量饮食时，男性一个月可以减去3.3公斤，女性可以减去三公斤。

同样性别同样35岁，200斤的男性，基础代谢热量约为1940千卡，日常热量热量消耗为3000千卡。150斤男性，基础代谢热量为1655千卡，日常热量消耗约为2550千卡。满足基础代谢热量饮食的时候，200斤男性一个月可以减去3.7公斤。150斤男性可以减去约3.5公斤。

不同的运动产生不同的热量消耗，运动强度越大，时间越长，频率越多，产生的热量也就不同。

根据中国居民膳食营养2016提供的数据。男性每日坚持一小时蛙泳，可消耗热量660千卡，快走一小时约260千卡。坚持一个月蛙泳能减去约2.6公斤，一个月快走能减去一公斤。

减去三十斤所需要的时间主要取决于饮食控制，体重基数，运动消耗。正常的减重速度为一个月6到8斤左右。同等条件下，体重基数越大，减重的速度越快，对于体重基数大，又能很好控制饮食以及坚持运动的情况下，减去30斤大约需要3到4个月。对于体重基数不大，运动量不大，主要靠饮食控制的人而言，则需要4到6个月，甚至更久。

在减肥期间，不选择节食，每日饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口，并坚持系统的运动才是最健康的减肥方式。

瘦三十斤需要多久？

不能只盲目的说瘦30斤，要看你是不是超过标准体重30斤，如果是的话，你经过减肥，有“可能”瘦30斤。即使你超重30斤，也并不是所有人通过减肥都能瘦30斤（效果因人而宜）。

我的身高相对当的体重超重30斤，我经过三个月的减肥，只瘦下去26斤，然后就再也瘦不下去了，过了一个冬天（冬天天冷，我很少走路），体重又回升了10斤，准备这段时间再走路把它减下去。

减肥的方法多种多样，运动减肥、健身房、减肥餐、药物减肥、针炙减肥等等，每个人体质不同，所以效果也是“因人而异”。

“管住嘴，迈开腿”，似乎是认同人最多的减肥方法，我依照此原则，用“控制饮食+走路”的方法，第一个月瘦了10斤，第二个月又瘦了10斤，第三个月瘦了6斤。

管住嘴，最好理解，一日三餐吃的清淡些。我早上一般是一个鸡蛋用热水冲一碗“鸡蛋茶”，如果饿就少吃点主食（我吃的最多的是鸡蛋水煎包，家门口就有卖），就一些清淡的下饭菜，炒绿豆芽、土豆丝，或腌个咸菜；午餐吃的还比较丰富，面条、米饭、饺子、卤面等换着花样吃，但一般我只吃八成饱；晚餐如果不饿就不吃主食，如果饿就少吃点主食，我还是喜欢一个鸡蛋冲一碗鸡蛋茶。我减肥期间吃的肉类以牛、羊肉为主。

迈开腿，如果你有时间就去健身房，如果没有时间就放在日常走路上。我早上需要送孩子上学，以前都是骑电动车，这因为减肥，我改成了步行，学校距我家大约600米，把孩子送到学校后再步行到单位，单位距学校大约800米，一天二圈，大约可以走路5.6公里。然后就是晚上吃完饭后再出去走路，晚上的走路我全是“散步式”走路，带孩子转1.5个小时，因为是散步式所以这1.5小时也就能走5公里左右，加上白天的正常走路，我全天可以走路12公里左右（下雨天与有事情的时候不走路）。

我就是按照上述方法，三个月下来瘦了26斤，基本上达到了我的身高相对应的标准体重，之后再怎么走路，我也没有再瘦下去（如果再瘦都营养不良了）。

我减26斤是用了三个月时间，你可以按照我的方法试一试，反正这个方法对我挺有效！

下图是身高、体重对照表，你可以看看，然后根据实际情况增减体重。