老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

老年人与年轻人相比，比较注重养生，对健康也更加重视。但现在网上流传的五花八门的养生文章很多，有的说老年人吃肉好，有的说吃素好，看的人眼花缭乱，那么老年人到底是吃肉好还是吃素好呢？

随着年龄的增加，老年人的身体功能会出现不同程度的下降，比如咀嚼、消化吸收等功能都会受到影响，很多老年人可能吃点东西就感觉堵在胃里消化不了，因此，平时都是吃点素菜。有俗语说“千金难买老来瘦”，有些老人就把这个奉为“养生名言”，一味地追求瘦，很少吃肉。其实，这种做法是不完全对的，老年人也要适当吃点肉（除了宗教信仰外）。

老年人本身吃的比较少，如果饮食结构搭配不合理很容易发生营养不良。肉类中含有丰富的优质蛋白、维生素B12、铁、锌等多种微量营养素，对于提高免疫力、预防肌肉衰减和贫血等很有帮助。老年人发生高血脂、高血压、糖尿病的概率要比年轻人高些，但也不能不吃肉，可以选择瘦肉、鱼、禽肉来吃，少吃肥肉，吃的时候控制好量就可以。

同时，老年人还需要吃些素菜。新鲜的蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和对健康有益的植物化学物，是膳食结构中不可缺少的一部分。多吃新鲜的蔬菜水果对于预防癌症、心脑血管疾病、糖尿病等有一定的辅助作用。蔬菜中丰富的维生素C可以促进非血红素铁的吸收利用，膳食纤维可以预防便秘和肠癌，因此，老年人在吃肉的同时，也要多吃蔬菜。

总之，老年人的营养需求大多数和年轻人相似，每天需要吃1~2两的瘦肉，1~2两的鱼，1斤左右的蔬菜，25克的大豆或者相当量的豆制品，荤素结合，均衡营养，对于减少和延缓疾病的发生发展，延长寿命均有益处。

老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

过了65岁就步入了老年阶段，咀嚼和消化能力下降，味觉也变得不那么灵敏，使得很多老年人对饮食的要求逐渐降低，也有人相信“粗茶淡饭保平安”，其实这些都是不对的。虽然身体功能会出现不同程度的衰退，但对大多数营养的需求却不减，所以老年人既要吃好肉也要吃好素，荤素搭配才能做到合理膳食，均衡营养。

首先，吃肉对老年人有着重要的健康意义。

l 肉类，包括鱼虾等是优质蛋白的主要来源。

随着人体的衰老，老年人肌肉衰减是不可避免的，严重时还会影响关节的稳定，继而带来一些关节性的疾病，并有可能增加跌倒、骨质疏松、骨折等风险。有研究表明，各种肉类中的蛋白质和奶类中的乳清蛋白对延缓肌肉衰减格外有效。

l 动物肝脏、海水鱼是维生素D的良好食物来源，而其他绝大多数天然食物中（谷物、蔬菜、水果、蛋、奶等）维生素D的含量都很少。

维生素D主导着钙的吸收和利用，并直接影响肌肉功能及维持肌肉强度。所以对延缓老年人肌肉衰减及预防骨质疏松也有着积极的作用。

l 肉类还是铁的最好来源。

缺铁性贫血在老年人中很常见，会导致免疫力低下，加速衰老。肉类中富含血红素铁，吸收率比其他植物性食物中所含的非血红素铁更高，因此更有助于预防老年性贫血。

l 老年人适量食用一些畜类瘦肉、不带皮的禽肉、鱼类及其他海鲜等对血脂、血压、血糖及其他健康指标不会带来额外危害。

其次，吃“素”也是老年人膳食中不可缺少的部分，各种植物性食物提供了多种营养物质，为老年人全面均衡地摄入营养做出了重大贡献。

l 谷物粮食可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。

l 大豆坚果类可提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E及多种矿物质等。

l 蔬菜水果、菌菇类中含有丰富的维生素和矿物质及抗氧化的植物化学物质等。

l 海藻类中亦含有较多的n-3多不饱和脂肪酸。

总之，适合老年人的饮食方式应该做到荤素搭配，食物多样，细软烹制，食不过量。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训讲师

老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

老年人也应该保证平衡的膳食，无论是动物性食物或者植物性食物都应该摄入，各种营养成分适量，才是保证身体健康最好的方式。很多人认为老年人最好不要摄入肉类，吃素更清淡，更健康，这个观点是绝对不对的，虽然吃得清淡的确有助于老年人健康，但吃素食不代表吃得清淡，吃得清淡是指烹饪方式清淡，食材非多油多脂多糖多盐，而并非是“吃素食”。

很多营养成分是植物性食物无法给予的，而动物性食物中富含，比如说很多脂溶性的维生素，维生素A、维生素D、维生素B12、维生素E等，还有一些人体必需的氨基酸植物性食物中偏少，而动物性食物中富含，比如脯氨酸、赖氨酸等，另外，素质者还容易缺乏蛋白质、铁、锌、钙等矿物质，特别是蛋白质和铁元素，另外很多人可能认为蔬菜中也有富含铁的，比如菠菜、苋菜，不过植物中的铁元素属于非血红素铁，吸收率和生物利用率都很低，大概只有2~20%，但动物性食物中的铁属于血红素铁，生物利用率很高，在15%~35%左右，所以，动物性食物的摄取也是很必要的。

老年人可能会出现咀嚼动物性食物，特别是瘦肉较吃力的现象，可以尽量把肉煮的更软烂一些，利于老年人咀嚼和消化。当然，虽然摄入动物性食物也是必要的，但尽量要选择脂肪少、更好消化吸收的动物性食物，以免造成消化不良和慢性疾病。

最后点明一下观点，老年人并不是光吃素或者光吃肉，老年人也应该保证营养的均衡，这样才能真正保障老年人的健康。

老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

随着健康知识的普及，老年人对营养状况的关注度越来越高，老年人既是糖尿病、高血压的高发人群，又容易因饮食不当出现少肌症、消瘦、肥胖等营养问题，有人认为肉类食物蛋白丰富更营养，有人认为素食有助于控制血糖、维持体重更健康，那么，老年人究竟是吃肉好，还是吃素好呢？

答案是，荤素搭配最好。

我们常说的荤菜，指的是鱼、禽、蛋、肉、奶等动物类食物，荤菜为人体提供优质蛋白的同时，也含有较高的脂肪和胆固醇，只吃荤菜不可取。日常生活中老年人选择荤菜有窍门——“数数腿”。我们可以把动物类食物分为三种：①没有腿的，即鱼、虾、蛋、奶等，②两条腿的，即鸡、鸭等禽类，这两类荤菜脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量高，纤维短细好消化，是性价比高的优质蛋白来源，可以作为老年人荤菜的优选项，③四条腿的，即猪、狗、牛、羊等畜肉，饱和脂肪酸含量较高但是含铁丰富，建议可适当选择瘦肉来食用。

餐桌上有了肉，也不能少了菜，吃蔬菜可以促进消化，利于排便，减少胆固醇的吸收，对老年人健康有益。吃蔬菜我们建议老年人“重口味”，这里的“重口味”可不是要多油多盐，而是要多选择颜色深、气味重的蔬菜，深叶蔬菜、红黄色蔬菜、有特殊气味的蔬菜维生素、矿物质和植物化学物的含量更高，不仅营养价值更高，还能装点我们的餐盘，改善食欲。

荤素搭配、健康饮食很重要，不过老年人的餐桌上除了丰富多样的食物外，也需要家人陪伴和亲情快乐，希望大家多多回家吃饭哦！

作者：曾娜（中南大学湘雅三医院营养科营养医师）

审稿：刘敏（中南大学湘雅三医院营养科主任，《中国临床营养网》专家顾问）

老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

常见的素食主要是纯素食和蛋奶素（只吃蛋类和奶类两类动物性食物），不管是出于宗教信仰或者环保，也或者只是听说素食更健康，近年来选择素食的人确实越来越多了，那么，老年人，究竟是吃肉好，还是吃素好呢？

总体来说，因为素食蔬菜水果吃的比较多，动物性食品吃的很少，膳食纤维、植物化学物、维生素C等有益健康的成分往往摄入较多，而主要来自于动物性食物的饱和脂肪酸和胆固醇摄入较少，再加上整体上，素食主义者往往健康意识更强，往往其他健康的生活习惯和医疗条件也稍微好一些，这些可能都是目前的研究显示，相比非素食人群，素食人群的全因死亡率和心血管疾病的风险都要更低一些。

但尽管整体上，素食要更健康一些，但盲目的素食，不顾及身体的营养平衡，却很容易导致维生素B12、铁和n-3系多不饱和脂肪酸摄入不足，甚至缺乏，这样的素食，是对身体健康弊大于利的。

维生素B12，就几乎只存在于动物性食物中，如果是蛋奶素，通过鸡蛋和牛奶来获取维生素B12，一般还不至于缺乏，但如果是纯素食主义者，动物性食物一点不吃，就很容易维生素B12缺乏，而缺乏后，可能导致同型半胱氨酸血症，从而增加心血管疾病风险。

铁和n-3系多不饱和脂肪酸的缺乏，也会增加贫血和血栓形成的风险，同样是严重影响身体健康的。

因此，如果是素食，更推荐蛋奶素，相对更不容易出现营养素缺乏，如果是纯素食，则应该多吃一些发酵豆制品（如腐乳）和蘑菇等含维生素B12的植物性食物，烹调油适当增加富含n-3系多不饱和脂肪酸亚麻籽油和紫苏油比例，还可以常规补充一些复合维生素片，预防可能出现的营养素缺乏（尤其是维生素B12）.

老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

随着饮食养生文化的不断发展，素食的饮食习惯被越来越多的老年人青睐。

然而老年人长期素食真的是对身体最好的选择吗，长期不吃肉的习惯真的健康？老年人究竟是吃肉好，还是吃素好？

【吃素优质蛋白摄入较少】

由于老年人年龄的变化，身体机能逐渐衰弱，消化系统不如年轻人强健。根据中国营养学会推荐蛋白质摄入量为75g/d(男)及65g/d(女)，其中要求有1/3到1/2为优质蛋白[1]。这是由于优质蛋白由于里面氨基酸模式比较接近人体蛋白质氨基酸模式，十分容易被人体吸收利用，对于消化功能较弱的老年人来说是十分必须的。优质蛋白多在于动物性食品中，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋。而在植物性食物中，只有大豆、芝麻和葵花籽属于优质蛋白。因此对于老年人来说，只吃素食，能优质蛋白的摄入量相对较少，无法满足一天所需。

【吃素缺乏维生素B12】

由于维生素B12只存在于鱼、肉、蛋等动物性食品中，因此只吃素的话，会导致人体缺乏维生素B12。维生素B12具有促进红细胞成熟和血红蛋白合成作用，同时是细胞核酸和核蛋白合成代谢过程中必须的物质[2]，假如身体中缺乏维生素B12就会易发生恶性贫血以及人之功能障碍相关疾病。因此吃素并不利于老年人的身体健康，反而可能产生一些疾病。

【吃肉不建议过多吃肥肉】

老年人由于胆汁酸分泌较少，酯酶活性下降，对脂肪的消化化吸收功能下降。摄入高饱和脂肪酸的动物性脂肪会使得血浆脂质升高，导致高血压、高血脂的形成，不利于身体健康。平时应以不饱和脂肪酸的植物油为主，老年人在吃肉的时候，以瘦肉为主，不应食用过多肥肉。

总的来说，老年人健康的饮食需要荤素搭配，不能只吃素或是肉，因为肉与蔬菜、水果能提供给人体的营养素都不是一样的，在摄入时需要正确搭配才能做到健康饮食。

参考文献

[1]孙远明，何志谦.食品营养学[M].中国农业大学出版社，2010：275-276.

[2]刘保祥. 长期素食不利健康长寿[J]. 云南科技管理,2010,23(01):39.

作者：韩婉珊 赵力超