如何利用早上的半小时做营养早餐？

你好！我是侯慧敏营养师，每天坚持做营养早餐，欢迎点击关注！

俗话说“早吃饱，午吃好，晚吃少。”早餐时一天中最重要的一餐，可很多人由于时间匆忙早餐都是随便对付一下，等到午餐或晚餐才大吃特吃。其实，吃好早餐不仅能让一上午精力充沛，还有利于预防胆结石、低血糖和肠胃疾病。

如何在半小时之内做好一顿早餐？不仅要满足时间要求，还要搭配合理健康。食物多样是平衡膳食的基础，一顿营养健康的早餐要至少包括四大类的食物：主食、富含优质蛋白的动物性食物、蔬菜、水果，还可以加一小把坚果，营养就更全面了。下面就为大家推荐我自己做的几款营养健康的快手早餐：

1、 清炒小白菜+猪肝+牛奶燕麦粥+玉米+水果

这一餐里的主食是牛奶燕麦粥和玉米，牛奶中放入两勺燕麦片，然后放入微波炉叮三分钟就可以了，清洗小白菜和炒的过程，就把玉米煮上，15分钟后差不多就制作完毕，然后再切点猪肝、切个水果，一顿营养早餐就完成了。

2、 八宝粥+西兰花+坚果+鸡蛋

早上熬粥比较费时间，可以提前晚上放高压锅预约，利用各种厨房电器是省时省事的好办法。这样第二天早上起来就可以喝了。杂粮豆粥，膳食纤维丰富，饱腹感强，还富含各种维生素和矿物质，而且谷类和豆类结合，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。西兰花洗好了用油水焯一下，出来放点蚝油，美味又营养。鸡蛋煮5分钟后关火，焖个几分钟蛋黄凝固刚刚好，更有利于消化吸收。最后抓一小把坚果，这一餐的营养也很丰盛。

3、 鸡蛋三明治+菠菜拌坚果仁+牛奶

面包也是早餐中的常客，特别是对于来不及做早餐的朋友们来说非常方便，面包可以自己在家提前做好，也可以买现成的，早上起来煎一个鸡蛋夹进去，也可以夹几片蔬菜，然后菠菜用水焯一下，不放油拌上坚果仁也是香味十足。再用微波炉热一杯牛奶，简单快捷的营养早餐就做好了。

4、 水饺+凉拌菜+牛奶+鸡蛋

水饺可以提前包好放冰箱冻上，第二天起来烧水直接煮，方便快捷。饺子馅可以是肉馅、菜馅或鸡蛋馅，根据自己口味调配。然后切个凉拌菜，煮一个鸡蛋加一杯牛奶，主食、蔬菜、动物性食物都包含了，是一顿合格营养的早餐。

5、 鸡蛋蔬菜面+水果+牛奶

面条也是很多人爱吃的早餐，早餐宜清淡，煮面条时放一个荷包蛋，再加一些绿色的蔬菜、西红柿、胡萝卜丁等，五颜六色的蔬菜看起来很有食欲，也满足了营养的需求。面条里面的蔬菜不足，可以加个水果，水果里的有机酸和芳香物有助于消化。最后再喝一杯牛奶补充钙和蛋白质，这样的搭配也很赞！

中国的饮食文化博大精深，早餐的种类也多种多样，不论何种早餐，一定要记得遵循食物多样、少油少盐的原则，这样才能更有利于身体健康！

如何利用早上的半小时做营养早餐？

哈，正好手机里有两张图片，回答一下吧。

（自己煮的黄桃糖水）

要是清晨有半小时时间，都可以下面条啦！一般早餐10至15分钟搞定，十至十五分钟用餐。

1.起床先开锅烧水，再去忙洗漱穿衣，面条下好直接拌点夜里炒的小炒肉，或干脆敲两个鸡蛋几片绿叶子或西红柿什么的一起煮。当然，买些酱备用亦可以。

（意大利面头夜煮软，早上才炒起来快速，配自己煮的橘子糖水）

2.这个水煮蛋最简单，我常吃的，有时候放红糖，有时候放冰糖。就是水烧开敲几个鸡蛋下锅煮熟即可。一般我会再煎个蜂蜜馒头片或牛肉酱手抓饼下。手抓饼网上有买的半成品。

3.我也自己包了些馄饨放冰箱冷藏，随取用，偶尔调剂一下早餐口味。蒸啊，炸啊，煮啊，最喜欢水煮加醋的。话说自己空时准备的馅，可是料十足。我用了胡萝卜丝，黄瓜丝，鸡肉碎，鸡蛋等等。

4.前段时间天气热时，煮黄桃糖水啊，橘子糖水之类，也放冰箱，配早餐时的炒粉炒面。现在天气凉了，不再推荐。下午刚刚拍了个电饼铛，准备周末学做豆腐鸡蛋煎饼。

5.下面这图是今天早上做的炒鸡蛋馒头，配雪梨苹果汁，有时也冬枣苹果汁。就是馒头切碎，放打好的蛋液里搅拌再少许油下热锅炒即可。

我喜欢甜甜咸咸混合的早餐，各人喜好啊。

希望对楼主有帮助。

如何利用早上的半小时做营养早餐？

对于很多人尤其是上班族吃早餐已经成为一种奢侈，虽然我们都知道早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一天的饮食质量、工作状态，甚至心情。不吃早餐，或者早餐质量太低，也许你的大脑等不到午餐的到来已经感觉到疲劳，注意力也无法集中，甚至昏昏欲睡。如果你能有半个小时做早餐我想说时间好充裕，可以做出太多太多丰盛又营养的早餐。

首先确定营养早餐的必备营养素：

碳水化合物（如果有杂粮、薯类、杂豆等更佳），可以为大脑提供营养，保持头脑清醒，精力旺盛。

蛋白质（牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼、肉、豆腐均可），能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”

蔬果，水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

有了这个大的前提就是确定早餐方案了

方案一：牛奶+拌面+白灼西蓝花+黄豆肉丁小炒+水果

方案二：牛奶+煎蛋+全麦面包片牛油果酱

方案三：豆浆+意面煎蛋+水果

方案四：时蔬面条+鸡蛋+坚果+酸=奶

方案五：切片面包三明治+酸奶坚果杯+水果

其实生活很简单，只要你有了健康生活的意识，掌握了健康早餐的搭配原则，无论是“黑暗料理”还是“创意心情”即使没有做到十全十美，也是一种生活乐趣！

作者：

赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师

如何利用早上的半小时做营养早餐？

早餐的重要性人人皆知，科学的早餐应该包括四种类别食物：

1、提供能量为主的。主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，粥、馒头、包子、面包等。

2、供应蛋白质为主的。主要是肉类、禽蛋类。

3、以供应无机盐和维生素为主的。主要是新鲜蔬菜和水果。

4、以提供钙为主并富含多种营养成分的。主要是奶类、奶制品、豆制品。

我们在日常生活中，尽量保证早餐营养，但不必每顿早餐都要面面俱到，在一个周期内，保证营养全面即可。

半个小时做营养早餐时间足够，下面举一些早餐的例子，供参考。

一、米粥、鸡蛋、地瓜、盐渍黄瓜。包含碳水化合物、蛋白质、维生素。尤其值得一提的是地瓜，富含维生素C、E和钾元素，非常好的早餐食材。

准备顺序是先煮上粥(可以用新米，也可以用剩米饭)，大火烧开，小火煮25分钟；清洗地瓜，切两半(整个蒸需要40分钟)放入电蒸锅，定时30分钟；清洗黄瓜，半只切片装入碗中，加约1.5～2克盐腌渍；清洗鸡蛋，煮10分钟。(利用这个时间洗漱，回来基本就可以吃早餐了)二、电蒸锅热了一个馒头，先生下楼买了一份豆花，碗里倒入生抽，锅加热烧开油，倒入酱油里，加香葱碎和香菜末，浇在豆花上即可。(喜欢吃豆花，也是有点偷懒，用时10分钟)三、糯米饼，豆浆，黑椒汁西兰花。

准备顺序，起来先打豆浆(可以在晚上提前泡豆)。糯米面早上先和，或晚上提前和好均可，购买袋装豆沙即可。西兰花清洗焯水，攥一攥水分，锅里加油，炒西兰花，出锅前加一些黑椒汁即可。(用时25分钟)

糯米饼的做法9月17日分享过，需要请查阅。四、这天家里人多，热了馒头、发糕，米粥，煎的午餐肉，炒了个菜，一块儿腐乳。

制作顺序是煮粥；洗菜切菜，茄子和土豆条过油，锅热倒油，炒蒜薹加点生抽，然后加入茄子土豆，加少量水，烧制2分钟，加盐调味；热馒头10分钟(以前做的冷冻保存了，前一天晚上拿出来化上)；切半罐午餐肉罐头，油煎一下。(用时大约30分钟)五、这天只有一人吃早餐，冲一杯营养粉，煎个鸡蛋，5分钟搞定。六、又是人多，切半只松仁小肚，做了个油焖四季豆，豆浆、馒头，花生米是剩的。七、粗粮馒头，菠菜汤。八、紫薯粥，发糕，黄瓜片炒肉。紫薯蒸熟，去皮切丁，分份冷冻，煮粥出锅前10分钟放里一份即可。我是比较喜欢吃中式早餐的，发糕、馒头可以预制一批，想吃的时候热一热就好。

如何利用早上的半小时做营养早餐？

半小时的时间确实有点短，但就看你怎么安排了。如果想喝粥，半小时熬粥估计成问题。但现在天气转凉了，一般的电饭锅都有预约功能，所以晚上睡觉前把米和各种杂粮淘好，设定好时间，第二天早上喝碗暖暖的粥不成问题。包子馒头晚上蒸好，第二天早上热上五分钟跟新的一样喧软好吃😋！自己做的泡菜晚上洗净切好，肉沫也准备好，第二天早上一口锅蒸馒头，蒸馒头的锅里顺便蒸上几个鸡蛋，另一口锅炒泡菜肉沫。十分钟全部都可以上餐桌了。这是我家的各色粥点和面点。

想喝豆浆的话，头晩泡好豆豆，连水一起放进豆浆机，早上起来第一件事先插上电源再去洗潄，洗漱完了，营养美味的豆浆也好了。煮上一盘冻饺子，这一顿吃的饱饱的。饺子也可换作其他，比如炒面。也是头天晚上把配菜备齐放入冰箱，第二天在打豆浆的同时也就把面炒好了。炒面前后十分钟足矣！

如果想吃饼的话也不是不可以，头晚外理好食材，第一天直接包，加上烙，二十分钟够了！

当然炒个米粉也是不错的，十来分钟足够了！

一句话想吃好点又不想起早的，头天晚上把功课做足，第二天早上半小时什么都是有可能的。

如何利用早上的半小时做营养早餐？

现如很多人每天早上都需要上班上学，因此，早上的时间非常的紧张，所以吃早饭就成了一个问题。不论我们的时间紧不紧张，早饭一定要吃的，哪怕实在来不及了，也可以在外面买一点吃。为了健康，如果有时间的话一定要在家里自己做，早餐比较简单，所以费不了多长的时间，如果说有半个小时，时间的话，就已经非常的充裕了。

半个小时，像一些稀饭粥是足够时间煮熟和吃了。然后我们可以用煮饭的时间，选择去洗漱，或者是炒一个小菜，也可以煎一个鸡蛋，或者是炒一个馒头。平时家里应该备一点榨菜，馒头什么的东西。如果你觉得时间比较充裕，也可以用面，面粉加鸡蛋加水，加一点调料，搅匀，然后倒在平底锅里，摊成饼，作为早餐也是不错的选择。喜欢吃面条的可以下一碗面条，有剩的你到也可以炒饭。

早是一天中比较重要的一顿饭，所以意义不只是吃饱，而且要保证营养充足。早上起来，喉咙比较干燥，可以先喝一杯热水，然后在早餐上，我们除了可以选择普通的粥和稀饭，也可以选择其它的比较稀的食物，牛奶也是一个不错的选择。除了要满足营养，还要满足能量的足够。在早餐中蛋白质是必不可少的，因为蛋白质是一项非常经济的营养物质。因为早餐和前日的晚餐间隔时间比较长，而且他还要坚持到中午才可以吃午饭，所以说我们要保证，上午的能量是足够的。