如果要保持长期的跑步习惯，你们给自己定的量是每天几公里？有效果吗？

我觉得这个问题要分阶段来回答，处在跑步的不同阶段，跑量和训练的强度肯定不同，获得的效果也会不同。还是以我个人的经历来回答这个问题吧。

一、菜鸟阶段

刚开始跑步的时候，热情高涨，除了每周有一天要在单位值班或是遇到下雨不能跑步以外，其他日子每天都跑。好在跑步小白也不懂那些跑步训练方法，像配速跑、间歇跑、LSD什么的跑步专业名词根本没听说过，所以运动量并不大，就是30分钟慢跑5公里，一个月大约100公里出头的跑量。

跑了两个月，体重只下降了2斤左右，这与我之前一直在游泳有关。然后就是感觉整个人变轻盈了，上楼梯的时候也不像以前那样一步一步的走，而是一步连跨几阶。最明显的是脸和腹部变紧致了，所以熟人见了我第一印象就是瘦了。

二、入门阶段

跑步两个月后，我开始有意识地从网上搜索各种跑步知识，也加入了几个跑步论坛。兴趣是学习最大的动力，那一阵我像海绵一样吸收着各种跑步知识，而且只要是有关跑步的技术贴，我看一遍基本上就能完全记住要点。与此同时，我也开始为跑步买单。原以为跑步只要有双运动鞋就OK了的，现在却大开眼界，一个字：买！

眼界开阔了，装备整齐了，最关键的跑量也起来了，学会了这么多跑步技术，必须要实践啊，先是做了一个跑步计划，周一轻松跑，周二间歇跑，周三慢跑5公里再做核心力量练习，周四乳酸门槛跑，周五轻松跑，周六LSD长距离跑，周日休息......原来的每天5公里已经hold不住了，先是6公里，再是8公里，人生的第一个10公里是怎么突破的都不记得了，反正一个狂热的跑男诞生了，遇到跑步的就问人家配速多少，周末LSD一般在哪里跑......

这样的状态大约持续了一年多，期间还完成了我的首马，月跑量基本保持在180-250公里之间，平时单次跑步一般为8-10公里，周末为16+公里。要说有什么效果嘛，外表看上去黑黑的、瘦瘦的，神清气爽，很健康的模样。无心脑血管疾病，内脏功能正常，困扰我多年的慢性咽炎不治而愈。

效果说完也该说说后果：身上开始有运动损伤了。先是足底筋膜炎，然后是骼胫束综合症，再是膝盖，我知道这是运动强度加大了而力量训练又没有跟上来的原因，最关键的还是没有遵循循序渐进的原则，就是冒进！学习的跑步知识里都有讲过，这是我只专注于跑步能力的提高，忽视了预防伤痛的后果！

三、提高阶段

经历了有计划的训练，经历了伤痛，也经历了马拉松比赛，跑步小白也逐步走向成熟。仍然会关注各种跑步资讯，但已经学会了取舍，只有适合自己的才是最好的。这个阶段的跑步更有规律、更稳健，平时的日常跑步锻炼和赛前的系统训练各有长短，平时多提升有氧能力，以隔天跑为主，让身体得到充分休息和恢复；赛前训练以速度训练为重点，长距离多跑配速跑，让身体逐步适应比赛节奏。这个阶段的跑量略有提升，平时每个月大概200-250公里，赛前每个月都超过了300公里。单次跑步的距离也有所提升，一般为10-16公里，周末长距离则是20公里以上。

要说训练效果嘛，也正是经过这一阶段的训练，我的全马成绩从4字头跑进了3字头，而且这个过程是水到渠成，再次证明了从量变到质变的真理。

四、健身阶段

也正是我现在所处的阶段，可以说是一种回归吧，回到了跑步的本质，也是初心：锻炼身体！

已是知命之年，好强之心渐淡，速度和距离都不再是起早贪黑跑步的追求，身心健康才是最大的快乐。

现在仍然喜欢学习和研究跑步知识，但关注点却多是如何健康的跑步，比如MAF180跑法、细胞分裂跑法等，对预防跑步损伤的内容也特别有兴趣。

跑步速度和距离降下来了，低强度的跑步又让我恢复到每天都跑，一段时间后，心率不变，速度反而越来越快了，而身体却没有任何伤痛，甚至往日经常出现的身体疲惫的感觉都没有，这也算是一个意外的惊喜吧。

现在每个月的跑量基本保持在200公里左右，每天跑步8-10公里，跑步已经完全融入了我的生活，成为生活的一部分，让我身心愉悦！

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如果要保持长期的跑步习惯，你们给自己定的量是每天几公里？有效果吗？

我是真叫静静，对于要保持长期跑步的习惯，这个每天定量几公里是没法满足的，除了少有的特别有毅力的朋友，因为在量的过程上，大部分的我们基本都会遵循循序渐进的过程，少部分则保持一个频率去运动从而达到健康的效果。

我最开始跑步的时候，单次距离不长，三到六公里，一个星期跑三到五次，因为高中在学校，那时候觉得这个距离和频率满足自己身体健康了。

上了大学后，觉得自己越跑距离越长，平常能跑到15公里左右，大部分时候在十公里左右，而自己感受也越来越好，索性就保持这个状态一周跑三到五次。

开始跑半马后，单次距离增加到了到20公里，但是这个频率不高，在学校多数是一个月一次或者半马前一个月才跑一次接近半马得距离，其他时候就根据自己状态每次跑8-18公里，感觉好了就多跑，感觉不好就少一点。

上班后开始跑全马，单次距离从最开始跑步的三公里增加到了三十五公里，月跑量从100公里提高到三百公里，当然跑步最为集中的那段时间大部分在两百到三百公里之间，平均每个月在十五次左右，也就是平均每次跑步在15公里左右。

然后效果从高中到现在有这些收获：

身体变得更好了（高一经常生病）

心态变得更好了(跑步让自己快乐)

身材从未油腻（从高中到现在仅有大四毕业那一阵喝酒多导致肚子胖一点，后面不到两个月恢复稳定体重，围观周围一起毕业的朋友十有八九都进入了油腻期）

抗打击性更好（因为经历全马得崩溃觉得生理上的苦也不过如此）

马拉松成绩有所进步（全马PB340，半马140，对于很多高手来说不怎样，但是我依然觉得我很棒）

有一个个人小品牌（爱跑步的静静，真叫静静，同事口中的战神，因为我经历个连续通宵后马上飞到另一个地方领取参赛物准备隔天的马拉松，回来继续通宵）

这基本是我跑步路上的一个过程，这么多年来，这些都是通过跑步所达到的，也正是所谓的效果，当然每个人的经历环境不一样，所以下面是我针对要长期跑步得朋友建议。

1.量要循序渐进，如果每天都跑，则选择小跑量，我建议在5-8公里之间，反之则可以尝试稍远一点距离。

2.一定要选择合脚的跑鞋，长期跑最好备两双，一双合脚的跑鞋可以让你更加的喜欢跑步而不是讨厌跑步。

3.产生任何的疼痛都是正常的，基本没有任何一个跑者不经历过伤痛，所以不要怕，疼了就休息，好了再继续同时去感受身体在这个过程里面的变化。

4.没有绝对性的标准跑步姿势，如果有人告诉你有，那大概率那个人是个正儿八经的忽悠者，当然大概率下我们身体自己调节的那个动作基本是比较符合我们身体的。

对于要坚持长期跑步的朋友来说，这个过程会经历各种问题，最难受的就是各种伤痛，这个最好的建议就是休息，然后下次跑步去感受这个伤痛产生得原因，然后自己去调节基本在跑到一定的量以后就不会在受伤了，然后最容易让人产生放弃心理的就是跑步的枯燥，这时候你可以换个跑步地方，可以换一种跑步方式，可以采用其他方式鼓励自己坚持下去，长此以往，即使不跑步你的身体都会不舒服，这就是习惯的力量。

如果要保持长期的跑步习惯，你们给自己定的量是每天几公里？有效果吗？

【为了保持长期的跑步习惯，我基本上每次跑10㎞，锻炼的效果很好】

跑步最主要的目的是为了锻炼身体，提高自己的身体素质，使自己变得身强体壮，我当初也是冲着这个目标才加入跑步大军的。谁知道这一跑就一发不可收了，一直跑到了现在。

要问我每天给自己定的跑量是多少？平时我一般每天都是跑10㎞。

在这里，我得郑重提醒一下。在我刚开始跑步的时候，我是按照跑步时间来定的，就是每次跑步50~60分钟。现在成了老司机了，也就变成按照距离来跑了，一半会凑个整，好计算嘛，但跑步时间还是会在五十多分钟。

按照时间来跑比较科学。

平时跑步最好是有氧慢跑，因为有氧慢跑对人身体的锻炼价值高。

不过，有氧慢跑对跑步时间是有要求的。每次跑步40~60分钟的时间就可以收到良好的锻炼效果。

如果跑步时间低于40分钟，把15~20分钟的热身跑时间一扣除，有氧慢跑的有效时间就所剩无几了；如果超过了60分钟，随着体能的消耗，身体有可能会分解肌肉中的蛋白质来作为能量物质，跑个步还掉肌肉，就不划算了。

因此，刚开始跑步我都是按照时间来跑，一般跑50~60分钟的时间。

跑着跑着，就知道了每次跑这么长时间大概是多少公里。有氧慢跑情况下50多分钟10㎞正好，平时也就按照10㎞去跑了。

长期这样跑下来，我的有氧基础变得特别扎实。

心肺能力不断提高，耐力，最大摄氧量，血氧饱和度，身体利用脂肪供能的比例也大大提升，我在有氧状态下的配速也大大提高。

我的免疫力增强了，自从跑步以后就没感冒过；静息心率降下来了，原来85次/分钟左右，现在45次/分钟左右；困扰我多年的胃炎消失了，鼻炎也好了；左膝的隐痛，弹响也没有了；睡眠也变好了等等。

另外还有，酒戒掉了，行动敏捷了，人变得自律了，精神状态变好了，也更能吃苦了。

每次慢跑40~60分钟并坚持下来，会给你带来太多的好处。所以，希望你们都能像我一样，轻松跑步，快乐跑步，享受跑步，不被跑步所累，做一名真正的快乐跑者。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

如果要保持长期的跑步习惯，你们给自己定的量是每天几公里？有效果吗？

去年的四月做了一个不大不小的手术，在病床上躺了17天，本来177身高，体重在下床的时候110左右，从那时告诉自己，能下地走路了就要开始慢慢锻炼！

从最开始的走路 快走 到慢跑，我纯属为了康复身体做锻炼的，每天5公里.大概36分钟左右，心率在130到136左右，达到有氧运动，平均配速大概6分钟左右，出汗的感觉很爽，坚持了一年了，因为在广州，天冷的时候会在小区内，天热的时候就在健身房，也会一直坚持！

一年时间，说长不长，说短不短，其实自己平时不爱运动，自从做了手术后，就格外在意，早睡早起，然后锻炼身体，累了不想跑，就逼迫自己，告诉自己，身体好了，一切就都好了，效果自我感觉还可以，体重增加了一些，现在116到118斤左右，

免疫力提高了，不感冒了，手脚暖和了，心情变得美好了，有啥事都可以在跑步中释放……

如果要保持长期的跑步习惯，你们给自己定的量是每天几公里？有效果吗？

我看了一下有好几个人都是说跑一次五公里距离，请问每一次跑五公里路程能够达到什么效果，还是减肥效果，还是通过跑步来提高自己心肺功能，我可以明确的告诉你，跑五公里路程相当于热身而已，起不到什么效果，更谈不上减肥效果，只能够说每一次跑五公里路程起到活血化瘀，活动活动筋骨，中老年人通过跑五公里路程起到新陈代谢指标正常。

本人年龄66岁跑步五年多，天天跑十公里路程，有时候一个星期还会休息一天，基本上都是天天跑十公里，周末跑半马或者更长距离。

跑步是为了减肥，要想减肥就要跑十公里以上路程，才能够达到减肥效果，因为你跑三公里，五公里才刚刚热身充分，你就打道回府了，起不到减肥效果，充其量能够起到活血化瘀活动活动筋骨而已。

跑步五公里才刚刚开始燃烧脂肪，所以说需要跑十公里正好是锻炼身体和减肥效果。

周末可以跑一个长距离慢跑，增加有氧耐力，增加心肺功能提高，通过长距离慢跑增加毛细血管数量。

跑步是为了养生，跑步是为了减肥，跑步是为了保持身体指标正常，保持身材，并且起到新陈代谢，睡眠质量好，通过跑步人也有精气神工作不累，年轻态心情愉悦，跑步是我的唯一爱好，跑步是我的精神支柱，这就是我的生活。

如果要保持长期的跑步习惯，你们给自己定的量是每天几公里？有效果吗？

如果要保持长期跑步习惯，我不会每天跑步，而是会跑休结合，每次跑步时10公里以上，这样跑步更健康更持久。

如果一件事值得去做，那么就养成长期坚持的习惯，跑步就是一件值得我们长期坚持的事情，通过多年的跑步，我也养成了非常好的跑步习惯。

跑步的好处很多，使人身心健康、积极向上、意志力坚强等等，真正跑步的人都能够体会到跑步的好，当意识到跑步的好时，才有积极的意愿将跑步长期坚持下去。

其实，很多人都意识到跑步好，但能坚持并养成习惯的人并不多。多年的跑步经历，让我看到太多的人来去匆匆，刚开始激情满满，但跑步三个月不到，90%以上的人会放弃。

如果你有适合的跑步计划，就知道今天该去跑步了，明天休跑在家练习力量，按计划刚开始一段时间，或许需要咬牙坚持，但坚持21次后，习惯会初步养成，坚持90次后，习惯会定型。

很多不跑步的局外人，有一个错误的观点，认为每天跑步10公里的人很厉害，很自律。身边也有些同学朋友，每次遇到我，都会说你每天跑步，真厉害。其实，我每周会有2个休跑日，休跑日让腿部肌肉放松恢复下，防止跑步受伤。

对于大多数有多年跑步训练经历的跑者来说，他们都具备每天跑10公里能力。而为了让跑步更健康，更科学，更持久，他们会主动休跑。休跑日来点力量练习，来个骑行或游泳，这样更明智，适当的休跑还能增加对跑步的渴望，让跑步充满期待，兴趣盎然。

跑步是一项容易开始的运动，但要一直坚持并养成跑步习惯，并非易事。只有当你真正意识到跑步的好处，制定适合自己的跑步计划，并按计划严格执行，在经过一段时间的重复后，习惯才会养成。跑步计划要预留休跑日，跑休结合，跑步与其它运动交叉进行，跑步与力量练习相结合，跑步才更健康持久。

我是祥168，一位热衷跑步并不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。