女生怎么从130斤瘦到100斤？

作为教练，帮女性会员减肥是最多的，所以我将以帮助会员减肥的成功经验告诉你，怎么可以快速减掉30斤，而且科学，不用挨饿！

接下来我们将从下面几个点帮助你快速瘦到100斤。

一、安全减脂不反弹（如何减30斤的关键）

二、饮食是关键，做到8分吃

1、不同场景饮食及相关禁忌

2、食物结构的选择

3、食物该吃多少

三、运动很重要，必须做2分练

1、常见的有氧和无氧运动

2、运动安排

3、高效暴瘦燃脂训练方案

4、快速瘦腰训练方案

5、运动注意事项

制造热量差，同时减少糖的摄入

在解释为什么之前，我们先来探究一下，肥胖的原理

很简单，就是脂肪过剩，而导致脂肪过剩的原因就是缺乏锻炼，饮食结构紊乱，导致热量超标，糖超标

所以，反过来，减肥的原理就是要促进现有脂肪分解，同时抑制新脂肪合成

简单说就是，通过运动消耗，通过控制饮食抑制，从而健身糖的摄入，多余热量的剩余

所以减肥就是运动和饮食一起来完成

你可以将体重想象成一个天平，一边是能量的摄入，一边是能量的消耗

当摄入＞消耗时，体重增加

当摄入＝消耗时，体重保持

当摄入＜消耗时，体重减小

这个时候的天平，是我们最想要的

只减小摄入端，或是只增加消耗端，同样也可以减肥成功，但是同时把握两端，也就是同时运动+控制饮食，可以使减肥事半功倍，不仅仅可以快速减肥 而且身体素质都会提升，比如肌肉力量，肌肉耐力，心肺耐力等等！

（1）在家时

早餐：鸡蛋➕燕麦➕低糖水果或者蔬菜

中餐：鸡腿或者鸡胸肉➕青菜➕半碗米饭

晚餐：玉米或者燕麦➕鸡排或者牛排➕西兰花

禁忌：禁止红烧，油炸，像红烧肉，糖醋排骨，小炸鱼不要吃

（2）吃公司食堂

早餐：鸡蛋2个➕粥类一小碗➕蔬菜➕（橘子类含糖低的水果）

中餐：鸡腿➕蔬菜➕半碗米饭

晚餐：红薯➕鸡蛋➕鸡腿➕蔬菜

禁忌：禁止早餐油条，包子，烧卖等白面主食，所有饮料选无糖，可以是纯牛奶，不含糖的豆浆

（3）点外卖

早餐：麦当劳吉士汉堡➕不含糖咖啡

午餐：鸡腿饭➕矿泉水

晚餐：煮红薯➕鸡胸肉

禁忌：禁止选甜点，寿司以及过多碳水的食物，比如：米线，米粉，面食类

（4）聚餐之类

聚餐基本安排在晚上，所以饮食就更加注意了：

‭‮果如‬‬有条件可以‭‮择选‬‬潮汕‭‮汤清‬‬火锅，日料，‭‮式法‬‬西式‭‮食轻‬‬餐厅等‭‮等

‭‮会聚‬‬前

你可以在家‭‮点吃先‬‬健康干净的食物牛排，鸡蛋，蔬菜，有6分饱的样子！

‭‮会聚‬‬时

吃东西前期先吃蔬菜和肉类食物，尽量不吃主食，不吃含糖高的水果和碳酸饮料，喝酒少量，因为避免不了嘛！喝红酒为宜！

聚会后

如果‭‮的真‬‬不小心吃太多，不要有太多的负罪感，‭‮天二第‬‬正常饮食，保持好心态，‭可以起来先做做有氧，跑跑步！

（5）食物选择以及量的控制

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

1、常见的有氧和无氧运动

有氧分为跑步，瑜伽，游泳，爬坡，HIIT，跳绳之类

无氧训练又叫力量训练，比如深蹲，硬拉，卷腹，俯卧撑，引体向上之类

2、运动安排

一周4到5次训练时间，每次时间60分钟左右，有氧训练和无氧训练相互结合，先安排力量训练，再安排有氧训练，这样训练可以达到最高，接下来是高效燃脂计划和一个瘦腰腹计划，让你瘦下来，完成马甲线和蜜桃臀计划。

3、高效暴瘦燃脂训练方案

接下来，再教你一个最火爆，受虐，暴汗，超级燃脂的HIIT！专业运动员赛前疯狂脱脂专用，建议循序渐进慢慢来，开始不要训练强度太大，太猛，这适合有一定基础的，如果你没有基础，那么你就需要降低强度，休息时间加长，动作次数减少；

这些动作就算平时出差也完全可以在酒店里练，几分钟搞定；

5个动作，每个动作锻炼 12-20次，休息 10～15秒，体能不行，一开始慢慢来，头晕就不做了，休息。

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：高抬腿

动作三：深蹲跳

动作四：原地爬行

动作五：波比跳

HIIT强度也许你一开始没办法完成，不用担心，毕竟每个人都是从0做起，一定要对自己有信心，慢慢来，关键是坚持下去！

你准备好了吗？要开始运动了！

看到这里，实操到这里，10斤没了，还有剩下的20斤，加油吧！

4、快速瘦腰训练方案

如果你想更瘦，目前看不到马甲线，还想要蜜桃臀，

每天只有20-30分钟训练时间

16-48岁且中间没有太多运动习惯

没有关节损伤，没有心脏疾病，没有高血糖这类问题；

那这套计划就很适合你：

下面9个练腹和练臀的动作，都离不开一个法则：核心收紧，很简单地说，就是你“咳嗽”时腹部收紧的感觉！

下面9个动作，一起练起来吧！

动作一：平板支撑

动作二：卷腹

动作三：俄罗斯转体

动作四：仰卧抬腿

动作五：交替碰膝

动作六：臀桥

动作七：硬拉

动作八：俯身伸髋

动作九：单腿硬拉

5、运动注意事项

跑步岔气了怎么办？

（1）加深呼吸，吸气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

（2）控制呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或者三步一呼一吸。

运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用下面这个动作，不会损伤关节还高效：

睡前不要大强度运动，尽量在9点之前结束所有活动

运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也运动饮料

跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。

不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐进，慢慢来。

饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动

姨妈期注意事项：

前2天运动休息，第三天从上肢开始练习，肩、背、胸，手臂，千万不要练腹部和臀部

接下来就是练臀、腿，最后安排腹部训练；

有关于更多减肥、饮食、体态纠正、运动康复的问题可以关注【健身教练员田sir】

女生怎么从130斤瘦到100斤？

130斤基础上想减肥到100斤相对是容易的，本人多年从事减肥训练营教练，现给大家一个快速有效的减肥方案，在我减肥训练营中的会员也都是按这个计划在做，每个月减二三十斤的大有人在，而且瘦下来的皮肤紧致不松驰

大多数女生胖的原因都是由于饮食没有很好的控制，加上运动不够导致，每天身体摄入的热量大于了消耗的热量，长期的热量盈余导致脂肪的积累。

所以要想瘦的根本就是减少每天的热量摄入和增大每天的消耗，让每天身体热量出现负增长，这样才会一天天瘦下来。

（一）:早上空腹有氧

由于经过一晚的身体代谢和消耗，体内的糖元等物质已经被消耗怠近，这个时候在不进食的情况下做有氧运动可以大比例调用体内存储的脂肪来给身体提供能量，也就是燃烧脂肪，属于减肥的黄金时期，这个时候的减肥效率也是事半功倍。

可以采取2种最常见的有氧方式：跑步和跳绳

跑步：建议40分钟以上，如果开始基础差可以先从快走开始，但是无论快走还是跑步一旦开始进行中途不要停止

走走停停或跑跑停停的对减肥效果会大打折扣，跳绳建议采取分组的方式进行20分钟以上，但是组与组之间的间歇时间不要过长，保持在2分钟以内。

（二）：进行力量训练（由于很多人不能去健身房，在这里介绍在家里可以进行的力量训练方案）

力量训练对减肥很重要，尤其是女生更要加强力量训练，力量训练可以增加肌肉提高自身基础代谢，每公斤肌肉消耗热量是脂肪的3到4倍，肌肉多了以后就算你坐着不动也会比平时消耗更多热量让你变成易瘦体质

女生完全不用顾虑会变成金刚芭比，因为男女基因构造不同和分泌激素的不一样女生要想变成男生那样一块一块的需要比男生付出几十倍的努力

女生练力量只会让你线条更好，瘦了以后更加紧致有曲线、凹凸有致。

力量训练可以放在下班后，或者晚饭后，一定不要太晚，太晚的话由于身体处于兴奋状态会影响睡眠

力量训练大概分为三类，胸、背、腿，这是人体最大的三块肌肉，锻炼这三类大肌群的时候同时也会有很多小肌群的协同参与，相当于锻炼了全身肌肉

时间上可以练3休1天比如：周一：胸、周二：背 周三：腿 然后休息一天，再进行循环，或者练1天休息1天，根据自身情况而定。

胸部训练动作：

跪姿俯卧撑

• 膝盖着地，双手保持在身体两侧，比肩略宽
• 腰背保持挺直在一条直线上，切勿塌腰
• 做3组 每组做8-12次

标准俯卧撑：

• 脚尖撑地，腰背保持挺直，不要塌腰
• 双手保持身体两侧
• 做3组 每组8-12次

上斜俯卧撑

• 找一个凳子或者高点的东西双手俯卧
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰
• 做3组 每组8-12次

下斜俯卧撑

• 找一个凳子或床延之类的高点的位置
• 脚尖着地
• 还是腰背保持挺直，不要塌腰

背部训练动作：

俯卧引体

• 找一块毛巾或毯子放在身体下方
• 膝盖微屈小腿向上微抬，双手张开举过头顶，手掌贴地
• 挺胸收紧背后然后双手向下拉把身体向上拉起至肩部左右
• 做3组 每组8－12次

仰卧划船：

• 找一个凳子，躺在下方
• 双腿弯曲，脚掌着地
• 双手握住凳子二边，向上拉起身体直接近凳子反面
• 略做停顿，然后还原
• 做3组 每组8-12次

超人挺身：

• 俯卧在瑜伽垫上，双手向前举起
• 腿部自然分开与肩同宽
• 手、腿同时发力向上挺身并夹紧背部
• 做3组 每组8-12次

仰卧夹背：

• 仰卧在地面上，手肘与地面接触作为支撑点
• 腿部弯曲，脚掌平踩在地面上
• 背部和肘部发力把身体向上抬起
• 让你的上背部离开地面略做停顿后还原
• 做3组 每组8-12次

腿部训练动作：

徒手深蹲

• 双脚保持与肩同宽或者比肩略宽
• 双手放于胸前保持身体平衡
• 吸气下蹲呼气起身，脚尖与膝盖方向保持一致
• 全程保持腰背挺直，不要弓背和塌腰
• 做3组 每组8-12次

相扑深蹲

• 双脚站位为2倍肩宽
• 双手放于胸前
• 脚尖与膝盖方向保持一致
• 下蹲吐气还原吸气
• 做3组 每组8-12次

弓步蹲

• 双腿保持前后站立
• 同时屈腿下蹲，保持蹲下后双腿弯曲角度接近90度
• 全程保持腰背挺直，下蹲呼气还原吸气
• 左右腿交替，一边做完做另一边
• 做3组 左右2边各8-12次

臀冲：

• 躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧
• 双腿之间夹一个东西保持腿部收紧
• 脚后跟着地，抬起臀部保持与身体一条直线，略微停顿后还原
• 做3组 每组15－20次

（三）：饮食

训练是加大了每天的热量消耗，而饮食决定了每天的热量摄入，只有同时一加一减才能更快更有效的减肥。

在减肥期间我们的饮食一定要干净，少油少盐、主食多以粗粮（比如：玉米、土豆、红薯、燕麦、糙米、紫米、小米之类）为主，多吃蛋白质和优质脂肪加一些蔬菜水果,每顿不要太饱，保持七八成就行）

早上：

• 碳水化合物：主食50g左右（全麦面包、玉米、燕麦、红薯、紫薯、土豆都行）
• 蛋白质：鸡蛋2-4个（可能吃2个蛋黄4个蛋清，如果吃2个鸡蛋的话就全蛋）脱脂奶一瓶
• 蔬菜水果：50克左右(小番茄或者苹果、橘子等水果)

中午：

• 碳水化合物（100g左右）：糙米饭（白米饭也可）、意大利面、红薯之类
• 蛋白质200g左右：牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾均可，尽量以蒸煮最为优先，如果需要用油，最好用橄榄油
• 蔬菜水果100g左右：西兰花、黄瓜、番茄、芹菜、海带、蘑菇、生菜、菠菜

晚上：

• 碳水化合物：50克-100克(如粗粮为主，红薯、土豆、玉米、米粥之类)
• 蛋白质：100克(鸡胸肉、牛肉、鱼、虾类)
• 蔬菜水果：200-300克(胡萝卜、苹果、香蕉、青菜、油菜、豆芽、紫菜、木耳之类)
• 坚果:10-20G

另外可以根据自身情况在训练前进行一定的加餐,主要是以碳水为果：比如红薯、玉米、全麦面包之类，或者来一个苹果和香蕉

（四）：睡眠

睡眠就一点，不要熬夜，熬夜会增加胰岛素的分泌从而促进脂肪的合成与存储，加速脂肪的积累

国外曾有项试验分别对二组人进行了一个周期的减肥训练，在热量摄入相等的情况下，就是每天吃得都一样的情况下，发现每天8.5小时睡眠的人要比5.5小时睡眠的人减去了更多的脂肪

觉得有用的话一定要行动起来啊，身材是自己的，没人去一边一边督促你，你变好后也是你自己的谁也抢不走

女生怎么从130斤瘦到100斤？

说真的，我不仅可以让你轻松的从130斤瘦到100斤，我还可以让你减肥成功以后不反弹，并且收获紧致的身材！

我真的没有吹牛，我以前也是一个胖胖的女生，体重超标，身材走形，真的是很难看！

但是我采用了科学的减肥方法，我终于从140斤瘦到100斤了！

我的方法很靠谱，不仅能减肥而且能健身，让身体更好！

它的主要内容为跑步，增肌，控脂，三管齐下，效果简直好的不要不要的！

下面我来给大家详细的讲一下我的方法！

1. 不停的跑步

从开始减肥的那一刻起，我每天都坚持跑步，每次跑40分钟，多一点少一点都不行！

为什么要跑步呢？因为跑步属于有氧运动，有氧运动又是脂肪的杀手，用跑步来减少脂肪很有用！

每天坚持跑40分钟，跑了三个月，身体缩小了一大圈，连腰都变细了！如果你跑不了那么多，那你一定要跑半小时左右，因为跑步20分钟后身体才开始大幅度的燃烧脂肪！

2. 一定要做无氧运动

不同于有氧运动，无氧运动主要是增加我们的肌肉，很多人都有疑问，减肥为什么要增加肌肉呢？

当然需要，而且是必要的！首先你要知道，为了维持正常的肌肉活动，我们的身体要为肌肉供应大量的能量！

所以你的肌肉越多，消耗的热量是很多的，这样身体就不容易囤积脂肪，这样你就不会减肥反弹了！同时，肌肉与身材相关，肌肉多的人身材更饱满，看起来特别有型！

建议每个人都要做深蹲，卷腹，引体向上，俯卧撑，平板支撑，这五个动作对增肌的效果还没醒，每天做半小时，先做无氧运动，做完再去跑步，这样更利于燃脂！

3. 控脂，控热量

你知道身体里的脂肪从哪儿来嘛？一个是直接摄入的脂肪，另一个就是身体消化不掉的多余热量转变成了脂肪！所以无论从哪一点讲，我们一定要控脂，控制热量！

一点零食都不要吃，三餐正常，绝对不可节食！每天八杯白开水，早上一杯牛奶，两片面包，一个鸡蛋，中餐吃蔬菜，鸡肉，水果，晚餐吃水果沙拉，牛奶，一小片面包！

别小看这三个方法，如果你按照我的方法坚持几个月，130斤到100斤不是梦想，而且这是一种健康的瘦，不会反弹，而且能有好身材，希望大家都能尝试！

如果您有任何疑问，您可以评论，有问必答！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

女生怎么从130斤瘦到100斤？

我的亲身经历，本人身高170cm原体重135，现在110。还在努力减肥中。

减肥必须有合理的饮食和适当运动。俗话说，三分练七分吃。

在饮食方面有条件尽量自己做。

早餐多吃高蛋白，有营养的东西，例如，牛奶，燕麦，鸡蛋，豆腐脑、全麦切片等这些都是不错的选择。千万别吃包子、油条、胡辣汤这些。或者某些地方特色小吃（巨油的）。

中餐吃些优质碳水，注意哦是优质碳水。且必须有主食。像南瓜、粗粮米饭、荞麦面、魔芋粉、紫薯都是碳水类的但是热量较低的。在配个营养均衡的蛋白质和维生素等。例如，各种绿叶蔬菜，茼蒿、西蓝花、胡萝卜、油麦菜、芹菜等。肉类可以选择牛肉，鸡胸肉，鸡腿也可以吃（注意做鸡腿时一定要剥皮）、各种鱼肉（本人喜欢吃巴沙鱼）千万不要多吃猪肉。辅食类可以选择无淀粉火腿、豆干、腐竹、豆肠等各类豆制品。

晚餐要吃早点哦。最好在健身前吃或者下午6点以前。晚餐选择水果或者各类蔬菜。一杯酸奶也可以。

总之，早中晚都不能吃的太撑哦。不论热量多低，吃多了都会长肉的。要营养均衡，切忌暴饮暴食。一周可以吃2-3顿大餐满足一下口腹之欲。有利于你继续坚持。

其实这些材料自己也可以做到很好吃的。我个人喜欢各种炒菜。西红柿鸡蛋。芹菜豆干。最近喜欢吃上了粉蒸鸡胸肉。哦忘了说各种调料的热量微乎其微所以不用担心太清淡哦。只要油少一点。其他调料都可以放心使用。可以多翻翻抖音关注关注减脂餐的做法，你会爱上那些五颜六色漂漂亮亮的饭的。

健身方面。有氧是全身减脂的，不要因为觉得自己肚子大或者腿粗而单一训练。前期可以通过有氧运动（跑步，椭圆机，跳绳，动感单车，游泳等）来快速降体重。本人建议是一直有氧运动到你觉得身材体重到了你理想型后再去做无氧塑型。因为在你还胖的时候去练无氧会让你变成大块头或者肌肉腿等。女生嘛还是喜欢细细的腿细细的胳膊。练些器械或者跟着keep做局部塑型，增加耐力和爆发力，给自己身材多加点肌肉。这样新陈代谢就会提高。

新陈代谢是在你完全不动的情况下所消耗的热量。身体素质强了。肌肉增加，新陈代谢提高后减脂就更快了。减肥成功后不易反弹，只要稍加控制饮食即可。

最好带一个朋友一起减哦。两个人互相督促。更容易坚持。一定要坚持坚持哦。加油

女生怎么从130斤瘦到100斤？

我就是从130斤瘦下来瘦了有30斤的，说起减肥有一种自豪感、成就感，因为在减肥的路上你要抵挡各种诱惑……从减肥到现在有8个年头了，减肥成功后，我体重没有反弹，身体反而越来越健康，瘦下来的感觉真好！

我是怎样瘦下来的，总结了几点，供大家参考：

第一，少油少盐饮食清淡，减少精米精面的主食但不能不吃可以用粗粮粗纤维食物代替，多吃绿叶菜。

第二，一日三餐定时定量，早餐吃好吃的有质量要有优质蛋白，尽量丰富一些，可以把各种蔬菜水果和蛋白质混合搅拌成汁。午餐吃饱，以菜为主，主食可以食用南瓜红薯玉米等，我经常做玉米面主食。晚餐早点吃少吃点，我一般不喝粥，吃点干的，刚开始饿的时候可以吃个苹果。

第三，多喝水拒绝各种碳酸饮料和果汁，可以自己榨汁喝，特别是在你进入平台期的时候，可以有1到2天的蔬菜水果排毒日，效果不错。

第四，不熬夜，10睡觉要休息好。一睡觉就可以不吃夜宵啦，还能休息好，早睡早起。

第五，要有适量的运动。我最初每天早上快走最少是一万步，然后各种拉伸，一个早上运动下来最少是1个半到2个小时的运动量；上下午还要抽出最少半个小时的时间来跳绳踢键子，跳绳真的特别好，我一直坚持到现在；这是早期，到后期我养成了习惯，运动进行了调整，我分出一半的时间转入健身房，早上运动减半晚上去健身房最少1到1个半小时，在我遇到平台期，我可以有氧无氧力量训练时间上做调整。这里就不多说了，有兴趣的朋友可以关注我，在减肥的路上我会一直走下去，不但让自己瘦下来而且要让自己的身材越来越好看，我们互相学习互相交流一起加油！谢谢，希望能给到大家一些帮助！@悟空问答

女生怎么从130斤瘦到100斤？

说一个我自己现在正在用的方法吧！原先的我体重一直在110左右，身高163，这个体重也还好，不算胖，但大学毕业后体重就一直在增加，不过也是一直在120左右。直到今年过完年的时候，上称一看，天呐，136，好可怕，身边的人都说我胖，看着镜子里的自己，真的是腰粗肩膀厚，看哪哪都胖，真的是土肥圆那种。今年4月份开始决心要减肥，但跟以往一样，三天打鱼 两天晒网，跑步几天就坚持不下去了，饮食也不怎么控制，自然而然的，体重不变。就这样到了7月份，偶然翻到了日记本里的一张纸，写着年初给自己订的目标，今年要瘦十斤，所以决定从新开始减肥！早上、中午正常吃，但是米饭吃很少，因为吃的公司食堂，所以比较清淡，但营养相对比较均衡，每天下班跟同事打半小时到五十分钟左右到羽毛球，晚上喝酸奶、水果、偶尔也会吃面条，但量都会稍微控制。7月中旬开始，买了乒乓球拍，晚上吃完会下楼打一个小时的乒乓球，就这样，体重真的每天都在掉。到现在118了，18斤，原先想都不敢想，但我做到了，现在还在继续努力！身边的朋友同事都说我怎么瘦了这么多，人都觉得轻了，衣服穿着也好看了，瘦下来的感觉真的太棒了