如何从零开始练腹肌？

女生想要马甲线，男生想要腹肌，但是你们有真正地了解个腹肌是怎么来的吗？下面我来详细告诉你；

想要练好腹肌，先来看看腹肌的结构吧！腹肌从里到外分别有腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌（腹直肌分为上下部分）；

锻炼的方式是不一样的，了解了腹肌的组成，就像练武一样，先需要打基础，练腹肌以是一样的，那接下来我们来了解下练腹肌的基本功吧！

腹肌想要练得好，练好基础是关键，练腹肌有几项会影响到它，我们先来了解下，腹肌和骨盆相链接，腹肌又需要脊柱的卷曲可，同时还需要胸椎的转动，所以训练之前的基本功，就是把这些位置的功能调节正常，训练基本功动作如下：基本功训练时间为一周，可以配合第三步一起进行；

动作一：胸椎转动

动作二：猫腰伸展

动作三：骨盆卷动

想要好好锻炼自己的腹肌，首先来看看你现在的状态吧，BMI计算公式如下；

对照表格得出自己的标准吧！分别要进行至少两周的训练，保证每周3-4次，每次4-6组，每组12-18次/30-60秒；

（1）BMI正常或者偏低的人

当BMI正常，需要做到的就是，前期训练肌肉耐力，保证可以完成腹肌的基础训练动作以及标准，安排如下几个提升肌肉耐力的动作：

动作一：登山跑

动作二：交替抬腿

动作三：深蹲跳

（2）BMI超标的人

当BMI超标，首先要做的就是把BMI值先降到正常范围内，再进行腹肌的训练，那么需要做到的就是先进行减肥，减肥的动作安排如下：

动作一：原地爬行

动作二：高抬腿

动作三：开合跳

动作四：波比跳

（1）初级训练方法如下，初级只需要掌握每块腹肌的一个基础动作就可以：初级训练时间至少8-12周，每周训练3-5次，每次4-6组，12-20次；

动作一：平板支撑

动作二：侧支撑转体

动作三：卷腹（注意事项，腰酸的问题，如果腰酸就要呼气把腰贴紧地面）

动作三：反向卷腹

（2）中级训练方法如下，需要进行几个复合型动作，难度随着提高 但是你有前面基础 完成以是没有问题的，训练时间在初级完成后进行，每周3-4次，每次4-6组，每组12-20次；

动作一：手肘交替碰膝

动作二：俄罗斯转体

动作三：腿抬高卷腹

动作四：90度摸小腿

（3）高级训练方法如下，式训练有一年基础的人，可以进行的训练，训练时间可以配合前期动作一起训练，同样每周3-6次，4-6组，12-20次；

动作一：V字两头起

动作二：仰卧抬腿

动作三：侧卧肘碰膝

如果按照上面的训练去完成，训练腹肌没有一丁点问题，如果想要腹肌明显，饮食这一块可以说很重要，所以不管瘦还是胖都需要配合饮食，胖的配合减脂饮食，瘦得配合增肌饮食，这样就可以真正让腹肌长期存在可见范畴。

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如何从零开始练腹肌？

从零基础练腹肌，首先，要明确自己练腹肌的目的是什么？想要腹肌显露或者是要增加自己的腹肌的厚度？

需要做的是全身性的减脂，当然前提是体脂率比较高，体脂率比较高的情况下就要通过饮食上的控制与温和有氧运动来全身减脂，当然也可以在运动中加入针对性的腹部训练。

饮食方面可说的并不是很多，因为道理都懂，只不过是去不去做的问题，概括一下就是保证营养的全面的前提下把量控制好，少吃高热量的食物。

运动方面，在减脂阶段有氧运动效果会比较好，但尽量要多选择几种有氧运动来交叉进行，这样会使效果更为持久。当然，因为你的目的是练腹肌，所以在有氧运动的过程中也应该加入腹部的训练，这样来最大限度地保证腹部肌肉的不流失。

增加腹部肌肉的厚度，其实也是为了让腹肌更为明显。而并不是说在全身比较胖的情况下增加腹肌的厚度。因为在一般情况下想要练腹肌就是为了让它轮廓更为清晰。

所以，如果比较胖体脂比较高就要通过第一种方式来做，如果本身体脂就够低，那么只要坚持不懈地进行腹部锻炼就好了。

通过第一第二点来看，无论是在减脂阶段还是在增加腹部肌肉阶段，腹部的训练都必不可少。那么可以试试以下动作，都是徒手训练，在家就可以来完成

第一部分：核心训练

强大的核心是保证其他动作标准与质量的基础，所以对于基础比较薄弱的人群来讲，应该先把核心肌群练好，同时腹部肌群也是核心肌群的重要组成部分

动作一：平板支撑40秒

• 俯身，双肘与双脚撑起身体，保持身体从头到脚呈一条直线

• 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感
• 保持均匀呼吸

动作二：平板支撑开合跳30秒

• 平板支撑姿势为起始

• 双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

• 双腿与上身尽可能绷紧
• 臀部上下运动幅度越小越好

动作三：动态平板支撑20次

• 平板支撑姿势为起始
• 收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

• 双脚分开可以降低难度

• 手与小臂依次着地

第二部分：腹部训练

动作一：摸膝15次

• 仰卧，双腿屈膝，两脚分开与肩同宽

• 双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置
• 摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
• 起身时呼气，还原时吸气

动作二：摸脚15次

• 仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈膝
• 腰部贴地，下颚紧贴脖子
• 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟

动作三：登山跑30秒

• 俯撑，手肘微屈，上身放平

• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

• 用腹部的力量将大腿向前提

• 动作过程中收腹，绷紧腹肌

动作四：慢速两头起10次

• 仰卧，双手向上伸直，双腿并拢双脚离地

• 臀部与双肩同时离地

• 手臂和腿只是跟随它们移动

• 腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

• 起身时呼气，还原时吸气

动作五：仰卧举腿15次

• 仰卧，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
• 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
• 身体有弹性地收缩伸展
• • 抬腿时呼气，下放时吸气

每个动作间休息25秒，每周做3到4次，每次的腹部训练在15分钟左右即可。

先保证动作的质量再去求次数，如果有的动作不能够标准地完成，那么先放弃它，或者用可以完成的来代替，等到能力提高后再尝试。

如何从零开始练腹肌？

如何从零开始练腹肌？

第一步，减脂，第二步，健腹！

腹肌人人都有，只不过被一层厚厚的的脂肪包裹着。

腹肌就像蒙着面纱的美女，你不揭开面纱，你就不知道她长的有多美，你不把上层的脂肪处理掉，你就不知道你有几块腹肌。

所以，为了减掉脂肪，揭开面纱，我们第一步做的就应该是减脂。

减脂有两种方法，一个是饮食减肥法，一是运动减肥法。

饮食减肥法

当我们每天摄入的热量大于消耗的热量时，多余的热量就会变成脂肪在身体里存储起来，这样我们就变胖了。

当我们消耗的的热量大于摄入的热量时，我们就需要去动用储能物质脂肪来提供能量，这样脂肪就被消耗了，我们就变瘦了。

因为我们每天摄入的热量都是从食物中获取的，所以只要我们控制热量的摄入，造成热量差，让脂肪去供能，就能达到减肥的效果。这就是饮食减肥法。

饮食减肥法就是需要控制摄入的总量，这就需要我们在饮食中多注意

【1】以蔬菜水果和五谷杂粮，为主食。

【2】吃和尚餐，少油少盐少糖，少吃肥肉，杜绝暴饮暴食。

【3】杜绝垃圾食品，如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，炸鸡汉堡，薯条零食等。

在上述规则下，遵循早吃好，午吃饱，晚吃少得原则。

运动减肥法

通过运动去增加脂肪的消耗，达到减肥的目的。

我们可以选择慢跑，游泳，快走，跳绳，等运动进行甩脂。

选择适合自己的运动，每周安排4到5次，每次运动40到50分钟，对于脂肪的燃烧起到很好的作用。

Tips

饮食减肥法为主，运动减肥法为辅，这才是正确的甩脂模式。千万不要把这两种减肥方法主次搞混。不然，再大的努力也是白费。

当我们的体脂降下来的时候，我们就开始进行腹肌的训练。瘦出来的腹肌不叫腹肌，因为它只有轮廓，只有经过训练的腹肌才会饱满有力。

🔹卷腹🔹坐姿收腹

🔹抬腿卷腹

🔹空中单车

🔹触足卷腹

🔹平板支撑

练腹肌的动作有很多，这是一些基本的动作，也可以很好的练到腹肌。

Tips

腹肌训练要点

小重量、多次数、多组数；

动作准确、深度刺激。

我是Keep Running Men！持续分享更多关于跑步，健身的知识！

如何从零开始练腹肌？

从零开始练腹肌的步骤如下：①降低体脂率，②卷腹，③更多的卷腹。

下面来相信说说这三个步骤要如何实施：

瘦子可以直接跳过这一步，但瘦子照做也是有益无害。

我们的目标不是拥有八块腹肌，其实八块腹肌一直都存在我们的肚子里，而且线条分明。我们的目标是让它们更明显，更好看。

首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作为脂肪组织的大本营，是最难减去的。只有通过有氧运动与控制饮食才能减去肚腩。

所以建议每周最少有五天进行有氧运动(一般是跑步)，每次有氧运动最少坚持20分钟。同时减少碳水化合物和零食的摄入，保持营养充足与肚子不饿就行了。

第二阶段其实可以与第一阶段同步进行。从零开始练腹肌，我只建议做卷腹。因为太复杂的动作增加你坚持下去的难度。

也就是你从现在开始，就可以开始做卷腹了。

建议以20个卷腹为一组，在单次训练中，逐渐提升组数以增加难度和效果。

当你的腹肌显露出来之后，腹肌线条会越来越明显。前六个腹肌出来了，腹肌力量也越来越强之后，就可以开始第三步了。

第三步就是增加腹肌训练的动作难度与姿势，雕刻全腹部的肌肉线条，以获得更好的效果。

腹斜肌，下腹部，后背部都需要通过不同的动作来进行锻炼。

由于篇幅的问题，具体的姿势与腹肌训练计划组就不在这里说了，我以往的回答中应该有说过，可以去翻看一下。

如何从零开始练腹肌？

如果没有任何基础想出腹肌最好先把体脂刷下去。因为脂肪厚度下不去的话，再起劲儿练腹肌也难出来。

刷体脂最直接有效的办法就是控制饮食+有氧运动。

饮食方面

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高蛋白+低碳水+蔬菜+少量水果

高蛋白：牛肉/鸡胸肉/鱼肉/奶制品/豆制品/水煮蛋

低碳水：玉米/南瓜/山药/杂粮饭/土豆(这些是做主食)

最重要的就是不吃零食不喝饮料！

动作方面

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推荐高强度有氧间歇(HIIT)(15分钟足够)+30-45分钟的有氧运动

把体脂刷下去之后再着重练习核心腹部，但是之前的运动不能丢弃。

仰卧卷腹

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罗马椅侧身卷腹

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坐姿收腿

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仰卧反向卷腹

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悬垂收腿

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双臂撑屈膝收腿

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坐姿左右转体

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哑铃负重体侧屈

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如何从零开始练腹肌？

人体由630多块肌肉组成，不管想锻炼哪个部位肌肉，首先需要激活肌肉，然后再锻炼。激活肌肉就是让你的肌肉苏醒过来，力度不大，先通知一下，准备好之后开始锻炼肌肉。

锻炼腹肌的动作主要是平板支撑、俯卧撑、侧支撑、卷腹，大多数时候人们都是全身肌肉同时锻炼，整体效果会更加协调美观。

锻炼动作时要保证动作质量，不只是完成动作的数量。每个动作能够锻炼到位很重要，动作标准可以有效的拉长肌肉，让肌肉自主发力，不是被迫动作，才能起到事半功倍的效果。

比如做平板支撑时在支撑不住的时候要夹紧臀部，动作力竭再坚持10～20秒才能起到较好的效果，最重要的就是后面坚持不住的10～20秒。

俯卧撑可以分成5组，每组做20个，每天100个俯卧撑。

卷腹也可以分成3组，每组做35个，每天100个卷腹。

常用的动作还有自重深蹲、硬拉，大约经过三个月的力量训练，再配合有氧训练，体脂率降低之后，腹肌可以慢慢显露了。

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

头条号“小树育儿”原创科普作者