怎样改善圆肩？

有圆肩这种体态人的福利来了，全面解决方案！快来锻炼起来！改变吧！还原你该有的气质；

想要彻底解决圆肩问题，必须是肌张力调整的同时，改变错误的生活习惯；所以会从这两方面去解决，让你没有反弹的后顾之忧！

前方高能预警：干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完 ，你即将抓住调整圆肩的精髓 ，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文章目录：

一、圆肩的运动调整方案

二、生活习惯改变，彻底调整圆肩

当你出现圆肩后，你的脖子相应的就会前倾，身体的肌肉就会失去平衡，就是所谓的肌张力失衡；

园肩体态下是以下肌肉被拉长：菱形肌、中下斜方肌、颈伸肌群；

被缩短的肌肉：斜角肌、胸大肌、颈屈肌群、胸小肌、胸锁乳突肌、背阔肌、腹直肌；

还有就是久坐一族，长期久坐可能腹部腹压减弱，同样支撑不起，以形成圆肩，所以呼吸以要训练，建立新的腹压（腹压就像可乐里的气一样）；

所以调整圆肩的同时，需要调整脖子前引问题，接下来就是完整的训练方案；

1、紧张肌肉拉伸

胸锁乳突肌、颈屈肌群：1-2组，每组40秒

动作要点是把脖子拉长，不是仰头，拉倒自己拉力承受最大力，保持住

斜方肌、前斜角肌：1-2组，每组40秒

用脖子侧屈的最大力量，手不要发力，控制方向就可以

胸大肌、胸小肌拉伸：1-2组，每组40秒身体向前压，在最大力保持住

背阔肌拉伸：1-2组，每组40秒

身体向下压，承受最大张力保持住

腹直肌拉伸：1-2组，每组40秒

肚脐不要离开垫子，感受自己身体像一张弓背拉开的感觉，腹部被拉长的感觉保持住

2、呼吸训练，调整腹压

腹式呼吸训练：

鼻吸口呼，吸气腹部凸起，呼气腹部凹陷，每组20个呼吸，3组

核心激活：平板支撑

调动核心肌肉群，2-4组，每组30-60秒

肩、臀、头在一条直线上去，腹部收紧

3、薄弱肌肉强化训练

训练肌肉包括：菱形肌、中下斜方肌、三角肌后束、颈伸肌群，安排如下几个动作；

动作一：胸椎灵活性调整

恢复胸椎灵活性，训练到肩外旋肌群，4组，每组12-16次

动作二：俯身肩外旋

训练到肩外旋肌群，同时菱形肌以可以训练到，动作要点是，保持腰背挺直，4-6组，每组12-16次

动作三：靠墙W

动作要点腰背挺直，手臂靠住墙慢慢下滑，感觉背部肌肉群的发力，4-6组，每组12-16次

动作四：俯身W

这个动作要点腰背挺直，脸不要贴到垫子上，眼睛正视前方，感受肩胛骨收紧的感觉，可以很好练到中下斜方肌，菱形肌，颈伸肌群 ，4-6组，每组12-16

动作五：仰卧手臂下滑

这个动作要点就是头后脑勺压到枕子上，身体悬空，让颈部后侧肌肉保持发力，很好训练到颈伸肌群，4-6组，每组12-16个

（1）不要经常低头玩手机，可以平视，把手机位置拿高些

（2）工作的坐姿需要调整成标准坐姿，不要踏腹弯腰

（3）腹部肌肉要时刻注意收紧，腹部有咳嗽时的状态

好了 你知道了调整圆肩的方案，接下来该做的就是去实施计划了，如果你坚持做到上面两点，不足一个月，你就可以看到很大的变化了；

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一是作为你行动开始的见证

二是防止你下次想看找不到回答

三是当做对你我的鼓励和支持

怎样改善圆肩？

圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态，因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩，圆肩对于身体的危害很大，会压迫肺部，使呼吸不通畅，很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。

长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口，还会影响到肩部，使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂，引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生，人的身体是一个整体，如果一个地方出现了问题，那么会牵引出很多的问题，所以对于这种情况，我们要重视它。

对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的，放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善，但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗？今天我们就要进行肱二头肌的训练，在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。

当你双手放松自然下落时你会发现，你的手臂不会垂直向下，你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度，这叫做提携角，因为这个角度的存在，增强了我们提重物的能力，这一点非常的重要，在下面的训练中我们会运用到这一特点。

当我们在做弯举的时候，哑铃会向肩部外侧的这个方向移动，这样的动作会要求肩膀外旋，这是一个肩外旋的复合动作，恰好与肩内旋相反，而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩，所以在这个训练中，我们要做与之相反的动作。

除此之外我们如果想要把这个动作做到极致，再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好，这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动，当我们做到小臂向外翻转的时候，手肘向内手臂向上，这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。

因为肱二头肌的长头是连接到肩部的，所以它能引导肩部运动，在这里我们就要利用这一原理，把它加入到训练当中，来改善体态问题。

背靠着墙，双手握住哑铃，手肘向外打开，然后用力弯举让哑铃碰到墙壁，全程大臂始终都接触墙壁，打开胸腔和肩膀，要注意如果你要做这个动作，那么确保重量不要太重，因为这个动作中肩关节也参与了进来，过重的重量会伤害到关节。

在动作中最容易出现的就是代偿问题，一些人肩关节可能无法外旋至哑铃接触到墙面，在一定程度以后他们的躯干会向前挺起，来迫使自己完成动作，这样训练是没有意义的，你需要尽可能的外旋肩部来到达顶点，如果无法做到那么就先做到自己的极限，持续训练一段时间改善以后自然而然就可以做到了。

这个动作能增加肩袖肌群的稳定性，并且同时训练到肱二头肌，因为做到了肱二头肌的全动作行程，是一个非常好的训练方法，既训练到了目标肌肉，又能同时改善不良的体态，长期这样训练可以保证你的肩膀处于健康的状态，你要刻苦的训练，更需要聪明的训练。

怎样改善圆肩？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

什么是圆肩大家一定要搞清楚，形成这样问题都是因为我们日常生活不良的坐姿，站姿，等一系列不好的习惯引起的，让我们的肌肉出现了失衡的状态，也让我们很多人产生了一些颈肩疼痛

什么是圆肩呢？

第一、头部向前，也叫头前引

第二、肩向内旋转，也叫肱骨内旋

第三、肩胛骨上提

那我们怎样解决呢？

第一、头部前引

拉伸胸锁乳突肌

首先让头部回到中立位，在进行深层颈屈肌的训练，简称收下巴。

深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

第二、肱骨内旋

拉伸紧张的肌肉，如胸大肌，背阔肌

训练薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……

肩胛骨在不同位置的缩回训练。

第三、肩胛骨上提

拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌

训练薄弱的肌肉

今天讲的是关于圆肩的改善，但是你要保持一个良好的体态，才能不断的维持我们的训练效果。不然，我们的训练效果跟不上你去破坏他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，习惯我们的头在头的正上方，不要过度向前，如果你的办公习惯是向前，那就一定养成良好的习惯。头的改变一定会引起上半身的变化。大家一定要注意。

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怎样改善圆肩？

必须承认，现在都市男女圆肩情况越来越普遍了。

罪魁祸首就是长期伏案工作。导致脖子前伸，两个肩膀向内蜷。

从侧面看，圆肩最大的特点，就是肩膀离开中轴线，向前位移很多。

而事实上，圆肩的原因跟肩膀没有关系，而是你的背部肌肉力量不足。

肌肉力量不足，就不能帮助你的脊椎维持上身稳定。

于是压力都在脊柱上，久而久之，脊柱受不了重压，变得弯曲了。

因此改善圆肩的运动，必须增强背部肌肉的力量，叫背阔肌能够帮脊柱分担体重压力。

最便捷的运动方式就是引体向上！

下面有请流量小生杰森斯坦森老师，做个示范吧！

可以清晰的看到，引体向上时，整个上背部肌群都是紧张发力状态，有效得到了锻炼。

请注意一点：引体向上到最高点的时候，尽量抬头，叫你的颈椎适应反向绷紧的感觉，对改善圆肩很有好处。

当然了，引体向上很累的，天天都做不现实。

那么，在日常生活中，可以经常做这个动作：

这个动作可以辅助你挺胸收肩，也能保持你背肌的紧张，拉长肩背部分的韧带和肌纤维。

好啦！改善体态并不难，关键在于坚持。

预祝关注我的各位亲都有挺拔的身姿喔！

怎样改善圆肩？

导语：随着《青春有你2》的热播，lisa作为节目舞蹈导师，凭借这绝美的面庞和优秀的身材比例出现在观众的视野中，为节目本身赚取了大波热度。除去“人间芭比”的美称，lisa的身材也被人们津津乐道。

看看这平滑完美的肩膀！堪称“人间量角器”，连最能够暴露身材短板的小吊带她都能够完美驾驭。看到图片你是不是都羡慕得流口水了呢？其实直角肩并非明星专属，只要掌握了具体的方法，你的肩膀也可以变成“lisa肩”哦！

工欲善其事必先利其器，在步入直角肩训练之前，先让我们来了解一下，肩膀都有哪些形态分类，你到底是什么肩？

肩膀主要分为：平肩、宽肩、窄肩、溜肩四种。先来判断一下自己的肩膀形态是哪一种吧！

1、平肩与溜肩

如何判断平肩与溜肩呢？

如图所示：肩部线条平直，两侧下溜角度≤15°即为平肩，≥20°则为溜肩。

其实平肩的女明星也有不少，而且平肩优势很大，与直角肩相比只有细微的差距。

如果你是平肩的话，那么先恭喜你，进一步练成直角肩会更容易哦！

溜肩其实最好判断，光从穿衣形态上就可以看出来。有没有觉得背包时，包带总是不由自主地往下掉？穿衣服的时候感觉肩膀撑不起来没有精神？如果有这些问题，那么肩膀形态十有八九属于溜肩。

2、宽肩与窄肩

如何判断宽肩和窄肩呢？

首先用两侧肩点作为判断点，保持身体正直。

如图所示：肩膀厚度宽于臀部最外侧点则为宽肩。

肩膀厚度窄于臀部最外侧点则为窄肩。

如果说溜肩撑不起来衣服显得没精神，那么宽肩则恰恰相反。它则是因为肩膀把衣服撑起来的太多而导致看起来身材臃肿。尤其是宽肩膀的女生，容易被人说“虎背熊腰”。

窄肩穿衣服可以显得身材修长，骨架瘦小惹人怜爱。但是也有可能撑不起来衣服导致看起来身材平平。

经过以上的分析，你是不是已经确定好了自己属于哪一种肩膀形态呢？话不多说，接下来就让我们正式进入直角肩训练吧！

1、改正不良体态

不改正不良体态做再多的训练也是竹篮打水一场空。

不良体态起源于所有的不良习惯。

所有的一切都要从“耸肩”说起。

正常的耸肩并不会给肩膀造成什么大负担。但是问题就在于很多人是在不知不觉中被动耸肩。

①伏案工作

办公的时候，工位过高，椅子过矮导致不得不缩起身体，压迫肩膀。或者不良的工作习惯导致耸肩已经成为日常。

②趴着玩手机

现在很多人都离不开手机，尤其是在假期期间。吹着空调吃着西瓜连着wifi，趴在床上玩手机岂不美哉？其实趴着玩手机的时候，身体懒散，肩膀必然会跟着被动的耸起来。

这些不良习惯会使肩膀压力越来越大，久而久之就会产生溜肩、斜方肌变大等问题。

所以平时生活中大家一定要注意体态，保持正确的站姿坐姿，这不仅会减少对肩膀的压力，也会使整个人看起来精神饱满，活力百倍。

2、训练动作

在养成良好体态后，我们开始有针对性地锻炼肩膀。

①肩部拉伸

颈部拉伸能够很好地放松背部和腰部的肌肉。

动作要点：

a、双手打开宽于肩，紧贴墙面支撑上半部分身体。

b、双脚打开略宽于肩。上肢尽力向下压，感受背部，腰部的拉伸。

整套动作保持30~40秒即可。

②后背握拳开肩

这个动作有助于纠正大家的不良体态，矫正驼背姿势。

动作要点：

a、双脚打开与肩同宽，双手交叉握拳向前伸直。身体尽量下压。

b、双腿跪在垫子上，保持身体正直。两手握住双脚脚踝。

整套动作保持30~40秒即可。

3、靠墙站立

靠墙站立能够有效地改善身体形态，在不知不觉中挺直腰板。

动作要点：

a、双脚微微分开，脚跟靠墙站立。

b、头部、双肩、臀部贴近墙壁，目视前方。

整套动作保持一分钟即可。

结语：以上的三个训练动作，如果你是抱着三天打鱼两天晒网的态度肯定是练不出直角肩的。所有有效果的训练都建立在有一定自制能力和持久恒心的基础上。没有人是天生的完美身材，但是有的是人有耐力和恒心。光说不练假把式，如果在这个夏天不想输的话，就赶紧行动锻炼起来吧！

怎样改善圆肩？

【教你直角肩养成🔥五分钟改善斜方肌/驼背富贵包】

👏今天跟大家分享最近学会的一套肩背训练动作，每天坚持打卡，绝对神清气爽，改善驼背圆肩，打造气质女神！

✨动作相对简单，每天3分钟，坚持下来，少女背，直角肩不是梦！

💁‍♀️直接上教程

1、抱头开合双臂 15个*3组

十指紧扣抱住后脑勺，手臂前后开合，感受肩颈发力

2，平行点赞 30秒*3组

双臂打开伸直，重复做点赞的和倒赞的姿势，感受肩臂肌肉的转动

3、曲臂开合 30s*3组

大臂抬高，和小臂保持垂直，两个小臂靠拢再平行打开

4、握拳向后抬升 30秒*3组

双手向后交叉握拳，匀速上下摆动，尽量提高到可承受的制高点

5、两个肩背拉伸动作 30秒*3组

肩膀往下沉，头不要与肩平行，头往下压

双手在头后交叉抱住大臂，把肩打开，越往后越好，坚持30秒

🙈分享完毕，姐妹们快来一起打卡吧~一起练成直角肩天鹅颈吧！✊