粗粮号称“能够预防三高”，可粗粮真的是“多多益善”吗？

粗粮并不是多多益善的食物，适当粗粮的摄入才是最有利改善三高的方式，否则可能反倒影响人体的健康。

• 首先我们应该弄明白，为什么说粗粮可以“预防三高”？

①粗粮不经过精细加工，富含膳食纤维

粗粮中最值得一提的成分就是膳食纤维，膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分，它最终会随食物残渣一同被排出体外，不过正因为它的不好消化，所以能拖延食物的消化吸收速度，如能让淀粉缓慢分解，让葡萄糖更慢进入血液，起到平稳餐后血糖的效果；同时，它们能抑制部分脂肪、胆固醇的吸收，对控糖、控脂都有帮助。

相比起我们平时吃得更多的“细粮”，如白米饭、馒头、饺子包子等，这些食物运用加工精细的材料做成，食物消化速度快，对餐后血糖威胁也更大，更容易造成肥胖、高血糖等问题。

②粗粮包含更丰富的营养成分

由于粗粮不经过精细加工，所以保留的天然营养成分也更多，不仅是膳食纤维，多种矿物质和抗氧化成分也有所保留，如果适当吃点粗粮，能让我们摄入更丰富的有益成分。

③粗粮中的有益成分有助预防三高

部分粗粮中还含有一些针对血脂、血压的成分，例如燕麦、荞麦、青稞等糙米类食物中富含β-葡聚糖成分，它们在很多研究中的确能起到调理血脂、血压的效果，并且还有助胰岛素分泌，对控制血糖也有效果，β-葡聚糖常被用作糖尿病患者的保健品添加成分。

• 粗粮多吃有什么坏处？

①抑制部分营养成分吸收

不过，虽然膳食纤维好处多多，但也有阻碍营养成分吸收的效果，如果过量膳食纤维的摄入可能会抑制更多人体所必须成分的摄入，例如铁、锌、钙等成分。

②对消化能力较弱的群体可能会有所威胁

对于消化能力弱的群体，如中老年朋友，牙口不好，有肠胃疾病的朋友来说，膳食纤维是一种更质硬，更劳损肠胃消化功能的成分，它们可能会增加肠胃消化负担，对粘膜有所刺激，如此一来反而更加重了胃肠不适，对于吸收能力差的人群来说，更是抑制了更多有益成分吸收，可造成营养不良。

如对于本来就瘦弱的人群来说，吸收更多营养和能量反而是更好的，所以这类人群不适合过多吃粗粮；如对于本来生长发育的儿童来说，也不用刻意抑制营养和能量的吸收，他们也不用摄入过量粗粮，适当添加即可。

③饱腹感强，可引起营养摄入不均衡

膳食纤维难以被消化，能拖延食物消化速度，延长胃的排空时间，如果过量的摄入粗粮杂粮，则我们的饱腹感强而对其他食物失去兴趣，如此一来可能出现营养摄入不均衡的情况，导致碳水化合物摄入过多（粗粮的主要成分），但蛋白质、矿物质，维生素摄入量的不足。

• 怎么吃粗粮才是科学的？

①粗粮混合细粮一同食用

粗粮适合混合细粮一同食用，细粮吃起来口感好，味道香，能提高人们的食欲，如果光是啃粗粮，估计人们对进餐的兴趣也会少一半，我们可以根据不同人群的情况来添加粗粮，如老人、孩子可以少一些，细粮、粗粮比例在4:1左右就好；普通成年人我们可以适当多吃一些，细粮、粗粮比例3:1,2:1都行，体弱的朋友如果爱吃粗粮也可以在4:1左右。

②注意粗粮的摄入量

膳食指南推荐每日主食的摄入量在250~400g，其中要包含50~150g的粗粮、全谷物类食物，所以这已经很明确地提出了粗粮的摄入量，粗粮并不是多吃多好的食物，平摊下来，我们一餐也只需要添加20~50g粗粮就足够了。

粗粮号称“能够预防三高”，可粗粮真的是“多多益善”吗？

对这个问题谈谈我的观点，供条友们参考。

粗粮对三高确实有一定好处，但并不是多多益善。无论那一种食品都有各自的特殊成分，这种特殊的成分往往是人体所需的营养素。粗粮能预防三高，切确的讲应该是粗粮中各种杂粮分别少量的食用确实可以补充人体所需很多营养素，对预防三高有好处，但是，以粗粮为主，不吃细粮或其它蔬果类，那将会适得其反，不但难以预防三高，而且会因营养素的缺乏发生其它疾病。无论吃粗粮还是细粮都要做到膳食合理，就是粗细搭配，吃杂粮品种要多量要少，但不能不吃细粮，尽可能食入人体所需各种营养素。

粗粮号称“能够预防三高”，可粗粮真的是“多多益善”吗？

谢谢邀请，肠道健康成于粗粮，同时也败于粗粮。从现实生活来看，粗粮是建议大家可以每日适量食用的谷类食物，无论在促进肠道健康方面还是避免血压、血糖过分升高方面均有积极作用。当然，万物皆以适量为健康，对于粗粮同样如此。粗粮食用过多反而会摄入较多的纤维素类物质，这样一来反而会损伤肠道，甚至会诱发便秘，因此，粗粮虽好，也要适量健康食用，关注主食健康，请您如此为之。

粗粮和精细粮食相比，其中含有更加充足的纤维素类物质、矿物质元素、B族维生素等物质，常吃可以有效补充。

适量补充这些营养素，能促进肠道代谢，促进排便，预防便秘和结肠癌；适量补充膳食纤维，可以降低心血管相关死亡率、全因死亡率、中风患病率、冠心病发生率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率 15~30%。另外，适当食用粗粮，其中所含的B族维生素还有助于积极心态的形成，对于皮肤健康也有促进作用，比如说可以预防由于缺乏维生素B2所诱发的口腔溃疡。

• 有损肠道健康：

粗粮中含有丰富的纤维素类物质，大量摄入反而会刺激胃肠，膳食纤维的摄入会吸水，会导致胃部排空延迟，食用过多反而会导致腹胀、消化不良，甚至便秘问题的发生。

• 影响营养素的正常吸收：

粗粮摄入过多，其中所含的膳食纤维、单宁以及植酸等物质会影响蛋白质、矿物质钙铁锌等营养素吸收程度，甚至会影响人体正常的免疫能力。

• 甚至有增加胃肠道疾病患病风险的危害：

粗粮摄入过多，主食加工本身不够软烂，膳食纤维大量摄入会导致胃黏膜被机械损伤，长期以往就会增加患胃肠消化系统疾病的风险。

言于此，粗粮虽然建议你吃，但是并不能随意食用，如果过量反而容易对身体造成伤害，得不偿失。

• 适量更安全（健康）：

任何食物，只有适量才能更健康。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。建议粗杂粮何以占到主食总量的1/3 ～1/2。

对于肠胃正常健康的人群来说，建议可以满足一半的粗杂粮量，如果是年龄较大的老年人或者胃肠敏感人群，应该尽量满足主食的三分之一是粗杂粮。

• 粗杂主食多样摄入：

对于每一种食物而言，都会存在这样那样的“食品卫生风险”，从安全角度考虑，建议大家在食用主食的过程中可以多样谷物共同摄入，粗细（杂）搭配，增加燕麦、玉米、薯类食物、杂豆类食品等多种主食的摄入量和摄入频次，降低安全风险，从另外一方面来讲也可以吃的更加营养。

粗粮食品，一种更适合现代人食用的健康食品，膳食纤维含量丰富且营养全面，吃起来口感独特，建议大家可以多吃。当然任何好的食物（食物）想要起到良好的作用都必须适量食用，对于粗杂粮也是如此，过量反而会对身体造成伤害。健康有益于粗粮，同时也可能有害于粗粮。

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粗粮号称“能够预防三高”，可粗粮真的是“多多益善”吗？

导语：粗粮的好处的确很多，但并不是多多益善，健康饮食原则包括国内外公认和推崇的膳食结构都是建立在均衡合理的基础上，种类多种适量才是王道和前提。

所谓粗粮是一个泛指的定义，是相对于精细米面而言的，粗粮一般包括：谷物类、杂豆类和薯类。谷物类：玉米、小米、黄米、黑米等。杂豆类：黄豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等。薯类（块茎类）：红薯、土豆、山药等。

原因大概两方面：一是根据对我国居民膳食现状调查的结论得出，我国居民主食摄入中，多以精细米面为主，粗杂粮摄入比较较低，这也是饮食结构相对不合理的一种表现。

二是粗粮相对精细米面而言，其优势在于膳食纤维、矿物质（钾、镁等）、维生素B族等营养素含量较高，这些营养素对控制体重、降低肠癌发生风险、调节和预防血糖、血压、血脂等三高问题有不错的促进意义。

基于上述的两方面因素，提倡吃粗粮，增加粗粮在主食中的占比的确对国民健康的现状有益。

并不是，开头已经提到，饮食均衡合理才是健康的饮食结构，也就是说，粗粮要有，但并不是越多越好，凡事及饮食都讲究过犹不及，只吃粗粮而完全规避细粮也存在一定问题：

问题一：之前以精细米面为主，一下子吃了过多的粗杂粮，肠胃可能很难适应，从而出现胃肠道不适情况。长期以往，消化功能容易受到影响，对食物的吸收利用也可能降低。

问题二：粗粮饱腹感强，以前吃米饭可能吃两碗，但是吃粗粮可能吃一碗就饱了，这种情况容易导致热量摄入过低，营养供能减少，从而出现体力或精力不足、营养不良、消瘦等。

1、注意比例和摄入量

根据最新版的中国居民膳食指南推荐：粗粮的摄入比例建议占全天主食摄入量的三分之一为宜，或者每日粗粮摄入量在50～100克为宜。

个人比较推荐每天粗粮的摄入量在100克左右最好，特别是患有慢病的三高人群以及需要控制体重的朋友。

2、注意搭配和烹调方式

从上面介绍我们可以知道，粗粮的种类繁多，常见的地瓜、土豆、燕麦、玉米等都属于粗粮的范畴，我们在选择时可以多样化的选择，不要只盯着一种吃，这样营养素摄入更全面也不容易吃腻了。

关于烹调方式，粗粮的做法多种多样，可以搭配大米等来煮杂粮粥或杂粮饭，可以做成各类杂粮饼、面食等，薯类可以直接蒸着吃…只有想不到，没有做不到，同时尽量以避免加入过多的糖、盐、油等来加工，反而把健康的吃法变得不那么健康了。

3、注意循序渐进

这么多年来，很多朋友一直是吃些精细米面，很少摄入粗粮，但听说粗粮对健康和预防三高有好处，很多朋友开始尝试吃粗粮，这时一定要注意循序渐进，因为粗粮相对于细粮难消化一些，如果一下子改变了饮食习惯，吃了过多的粗粮，就容易出现胃肠道功能不适，胀气、消化不良等情况。

所以吃粗粮要讲究循序渐进，开始时少量的添加，让肠胃有个适应的过程，然后再逐步添加到建议摄入量的范围，特别是本身胃肠道功能较弱的朋友要特别注意。

谢谢阅读，希望对您有所帮助。

粗粮号称“能够预防三高”，可粗粮真的是“多多益善”吗？

粗粮曾经被我们不屑一顾，如今早已经是身价倍增。每年在这些粗粮收获的季节，家里的老人往往会买上一些存起来。粗粮之所以如此受欢迎，原因就在于粗粮中保留了较多的营养物质，而这些营养物质往往与三高有着密切的关系。只不过粗粮虽好，真的是吃得越多越好吗？

小米、玉米、糙米、黑米、荞麦和燕麦，是常见的粗粮。这些粗粮在加工过程中加工度比较低，往往是仅仅脱掉了粮食的谷壳。与精白米面相比，粗粮保留了更多的膳食纤维和B族维生素。

膳食纤维是人体不可或缺的七大营养素之一，不仅可以增加饱腹感，减少食物进食量起到减肥的作用，还能延缓餐后血糖的升高速度，有利于调控血糖。同时膳食纤维还能够降低血液中的钠、钾比值，产生降血压的作用。

粗粮加工度低，能够保留较多的B族维生素。B族维生素对于人体健康有着重要的作用，谷类食物中B族维生素的含量受食物加工度影响较大，加工度越高，B族维生素的损失也就越大。

也正是因为粗粮中保留了更多的膳食纤维和B族维生素，无论医生还是营养师都会推荐您多吃一点粗粮。多吃粗粮，并不代表吃得越多就越好。人体每天膳食纤维的摄入量为30克，膳食纤维的主要食物来源是蔬菜、水果和粗杂粮。

如果粗粮吃得太多，会造成膳食纤维摄入量超标。膳食纤维过量，也会影响钙的吸收，也可能会加重便秘症状。成年人每天粗粮的摄入量，控制在主食的三分之一到二分之一之间。老人和孩子的胃肠功能较弱，不宜吃太多的粗粮，粗粮的摄入量可以控制在主食的三分之一之内。

正所谓“物无美恶，过则为灾”，再好的食物吃多了也会出现问题。粗粮，也不宜多吃，控制好摄入量，粗粮才会吃出健康来！

粗粮号称“能够预防三高”，可粗粮真的是“多多益善”吗？

粗粮号称“能够预防三高”，可粗粮真的是“多多益善”吗？

一般来说，粗粮指的是玉米、高粱、小米、黑豆、黄豆、绿豆、山芋等，在过去，生活条件一般，并且这些农作物的种植面积多，产量比较高，普通百姓基本以这些为主食。细粮主要是指小麦磨成的面粉，水稻蜕皮成的稻米，这些产量比较小，所以多数老百姓做不到经常吃。

在新中国刚成立时，就是玉米高粱也是定量的，加之那时副食太少，体力付出大，人们吃的普遍多，再加上用石磨，基本连皮子都吃了，但那时的农作物没有化肥农药，都是农家肥，生长周期长，光照时间长，造成农作物里的维生素，矿物质，生物类黄酮比较多，表面看比较贫穷，比较单调，环境污染比较轻，熬夜的比较少，暴饮暴食的比较少，没有那么多烟酒，生活方式比较单一，都是平平淡淡的生活，反而病人少。

现在的种植养殖方式，和过去比变化很多，加上电磨精加工，煎炒烹炸，等等诸多因素，导致食物的营养品质大大下降，维生素，矿物质，生物类黄酮等微量营养严重不足，这是现在病人多的一个主要原因。

有的比较高级的饭店，有窝头，虾酱小葱等，好像是粗粮，但和过去的窝头基本不一样，主要是里面的维生素、矿物质，生物类黄酮太少。

多吃粗粮，能平衡营养，但是过去那些实质意义的粗粮，现在太少。