作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

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我身边也有不少素食者，素食者其实也分种类，有纯素食者（只摄入植物性食物），有蛋奶素食（吃植物性食物但不吃肉，喝奶吃蛋），有鱼素（持之无形食物但不吃肉，除了鱼虾类），大家吃的食物也各有不同，蛋奶素食和鱼素的群体因为有提供丰富优质蛋白质的来源，所以不会出现明显的营养缺乏症状，只是因为红肉供给的不足，可能会出现血红素铁的缺乏，引起缺铁贫血的情况；而纯素食者就不同了，植物性食物普遍缺乏优质蛋白，而蛋白质的来源普遍依靠大豆类食物，大豆类食物中虽然富含蛋白，但属于植物性蛋白质，吸收利用率不算高，加上胆固醇、脂肪、热量、血红素铁等成分的缺乏，也可能会导致贫血、乏力、头晕、精神不振等情况。

蛋奶素和鱼素者虽然能依靠日常鸡蛋、牛奶和鱼虾类食物的摄入来维持丰富优质蛋白质的摄入，另外也能从中得到维生素B12、锌、钙等成分，通过这些食物和植物性食物、谷物类食物的搭配营养基本能维持均衡，不过下次就在于缺乏畜肉中红肉提供血红素铁的成分，可能会很容易出现贫血的症状，所以在自己有严重贫血的时候注意补充膳食补充剂。

日常多从深绿色蔬菜、十字花科等富含铁元素丰富的蔬菜中摄入铁元素，如菠菜、油麦菜、莴笋、红薯叶、蕹菜、蔊菜、西兰花、宝塔菜等等。（注：植物性食物中的铁属于“非血红素铁”，利用率较低，而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑制，所以不能作为主要补铁的食物）。注意充足的休息，休眠时间能帮助肝脏储血，有助于保持气血，预防贫血；保持适当的运动有助促进血液循环，进一步刺激造血系统的工作效率。

纯素食者由于缺乏动物性食物提供的蛋白质，所以除了缺铁贫血还可能会造成蛋白质的缺乏，蛋白质是体内重要的元素，缺乏蛋白质可能造成脱发、肌肉减少、生殖系统萎缩、面黄肌瘦、免疫力下降等严重的情况；由于动物性食物摄入缺乏，维生素B12、锌、钙等元素也会有一定的缺乏，为了预防这些情况一定要注意保持大豆类食物的摄入量，大豆类富含植物性蛋白质，不饱和脂肪酸，能补充缺乏的蛋白质和脂溶性维生素成分，早餐推荐一杯豆浆，午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的参与，晚餐也是如此，还可以加入豆腐皮、豆干等大豆类制品的摄入，最好每天50~80g大豆类食物。适当吃一些发酵类大豆制品，比如腐乳、豆豉、纳豆、酱油、豆瓣酱等，它们能弥补维生素B12的不足，每天5~20g为宜。

除了多种蔬菜和水果的搭配，还应注意谷物类食物摄入充足，因为少了更多脂肪、胆固醇，我们可能更容易饥饿，这时候主食就能够更抗饿，注意添加杂豆杂粮，能更好地补充矿物质和提高饱腹感。注意坚果类、菌类食物的参加，它们也能提供一部分蛋白质、不饱和脂肪酸，丰富维生素和矿物质。海藻类如海带、紫菜、海白菜、裙带菜等，它们能补充来源不足的锌、钙等成分，还能提供一些脂肪酸。植物油搭配起来，多用亚麻油、紫苏油，它们是多不饱和脂肪酸的游离来源。

作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

1要吃不同种类的蛋白质的食物

2吃的种类越多越好

3要混合摄入才能更科学的为身体和大脑补充营养和蛋白质。

4脂肪是我们身体不可缺少的，加强不饱和脂肪酸对身体的摄入才是正确的方式。

5增加我们身体没得微量元素和维生素的摄入，保证我们身体的健康。

作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

素食人群如何正确吃素？这份“素食指南”承包你的健康！

大家好，我是明宇大夫。

以前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，吃素食的人越来越多。

有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右，中国的素食人群也在不断壮大。

刚刚过去的6月15日是健康素食日，今天明宇大夫就带大家一起了解一下“素食人群如何科学吃素食。”

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。

素食者以谷物、杂粮、大豆及制品、蔬菜等食物为主。

根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种素食又有其各自的膳食特点。

全素食者是所有动物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品；

不吃肉类，但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素；

不吃肉类，但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素。

🥗降低2型糖尿病风险

食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）有利于降低2型糖尿病的患病风险。

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长，而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，因此，适当吃素有益全身健康。

🧠降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，所以，适当吃素能降低心脑血管疾病风险。

🍽改善肠道菌群

吃太多肉类会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。这是因为水果和蔬菜是全面的抗氧化营养素，可保护心脏及大动脉。

再加上它们不含饱和脂肪或胆固醇，也有益健康。

🌾适当增加谷物的摄入

一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主，可能引起营养不良。

为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的摄入。

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

🥛用豆类食品补充蛋白

大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。

将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。

大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。

三餐换着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。

🍄常吃坚果、海藻和菌菇

植物性食物中，坚果地铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。

素食人群最好每天有坚果摄入。

海藻富集微量元素能力极强，富含多种矿物质和长链n-3多不饱和脂肪酸(如DHA和EPA)；

菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。

🥜合理选择植物烹调油

选n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

🥦摄入充足的蔬果

对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。

素食虽然好处多多，但

①肉蛋仍是完整的蛋白质来源；

②全素者高血糖的风险更大；

③肉类中的铁更容易吸收；

④肉类中含有丰富的维生素B12；

⑤深海鱼肉中含有omega-3脂肪酸。

因此，不建议长期的全素，如果不喜肉类，一定要补充足够的蛋类和奶类。而且，也不是每个人都适合当“素食主义者”，以下几类人群就不宜只吃素：

👩经期女性和贫血患者

贫血大多是缺乏蛋白质和铁造成的，而这两种营养素在肉类中都比较多。

所以贫血人群必须吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性月经期间也应该吃肉。

🤰孕妇和哺乳期女性

她们要为自己和宝宝两个人摄入营养，要荤素搭配，才能保持健康。

👦儿童和青少年

他们处在生长发育的阶段，机体蛋白质的合成应该大于分解，所以必须要用充足的肉类来保证蛋白质供应。

🧓老人

老人的肌肉开始松弛，蛋白质可以延缓肌肉流失。如果不喜欢吃肉，不妨用鸡蛋或者奶制品代替。

我们尊重每一种饮食文化，与其崇尚各类“养生”，不如学点营养学，树立正确的健康意识和养生观，朝着“健康中国2030”的目标，一起变得更健康！

大家好，我是明宇大夫，一个三甲医院的内科医生。

我对这个问题的回答如下，如果对您有所帮助，请点击以下关注吧！

作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

我想这个话题我有发言权。

我远嫁山西，我的公公婆婆，大姑子小姑子，天生吃素，吃不了肉，可以说闻到肉的味道就恶心。我是吃肉的，有时候吃点他们会受不了的。

如果你是素食主义者，希望我的阐述可以帮到你。

我公公今年85岁，婆婆也小不了几岁，我嫁过来六七年了，他们感冒都是屈指可数，身体倍棒，万分欣慰。

山西北部这很能吃土豆，几乎每天都吃土豆，嘻嘻我也经常爱看养生节目。土豆这个东西吧，脂肪非常少，然后各种维生素又多，那次看一个外国访谈据说以后土豆可能会成为人们的主食呢，这样的好东西又不怕胖，我觉得适量多吃没什么的。

当然我公婆以前是不吃鸡蛋的，但是我觉得他们年纪日益增大所以现在吃煮鸡蛋，每天早餐一个，然后我们在农村，每天隔壁养牛家里打鲜牛奶喝，每人半斤，我想这可能保证了他们的蛋白质了吧。

素食主义者离不开菜，我公婆院子里种的全是生菜，黄瓜，西红柿，西葫芦，水萝卜，不得不说在农村纯绿色食品真的有口福哦。这些蔬菜保证了我们每天需要的各种微量元素。

山西最出名的是面，刀削面我就不用说了，这里还有荞麦面，你可能听过也去过某某莜面村，莜面，一种有一点发黑的粮食，然后呢我一开始也吃不惯，现在可以吃点，我公婆非常爱吃。现在不也都提倡吃粗粮嘛。

总之这里的食材多样化。我想素食主义者也应该像这样什么都吃 开心的轻松的，一定会健健康康哒。以上都是我自己写的，莫见笑哈。

作为一名素食主义者，怎样吃才会跟上营养？

最近几年，素食主义迎来了一个快速发展期，美国的素食主义者由1%升到了6%。中国也有很多人或者是为了减肥，或者是爱小动物，开始选择了素食之路。素食最难的，其实就是营养搭配的问题。学会一日三餐这样吃，素食也能吃得丰富又健康！

一、早餐

早餐可能是素食主义者和普通人饮食差距最小的一顿了。早餐最重要的作用就是补充足够的维生素和能量。所以早餐要吃一些粗粮和水果，水煮玉米、全麦面包、麦片、香蕉、苹果都是很好的选择，一小把坚果，再喝一杯牛奶补充必要的蛋白质，如果不是严格的素食主义者，再吃一个水煮蛋，对于健康也是非常有好处的。

二、午餐，蛋白质不能少！

素食主义者最大的问题，就在于仅仅依靠素食，会严重缺乏蛋白质和动物脂肪。所以要多吃豆制品，做一个小葱拌豆腐和不加肉末的麻婆豆腐也是美滋滋。另外，很多素食主义者因为菜没有油水，容易摄入过多的主食，所以要做一些比较管饱的菜，微波炉烤红薯，或是红烧土豆（总感觉少了点什么）都是不错的选择。

三、晚餐

晚餐可以选择一些面食，比如阳春面，素杂酱面，或是包一顿素馅儿饺子或者素包子。可以再熬一碗蔬菜汤，玉米奶油浓汤，酸菜粉丝汤，都是对维生素很好的补充。

四、零食

素食主义者正餐摄入的营养远少于其他人，所以吃一些热量高油脂多的零食也没什么啦！坚果是很好的选择，山核桃、开心果、夏威夷果都很棒。另外吃一些黑巧克力，对心脑血管很有好处。

说了这么多，素食很容易导致营养不良，切忌盲目跟风！