晚上减肥餐吃什么比较好？

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减肥可不仅仅是和晚饭相关，它和我们的一日三餐，包括三餐以外吃的额外食物都是相关的，减肥并不是要规定哪一餐要吃什么，而是合理搭配食材，让总热量维持在合适的范围，减肥的条件是：摄入的总热量＜消耗热量，能量如果负平衡，脂肪自然会动用起来，才能达到减肥的效果，即使我们不吃晚餐，如果前面所吃的食物热量已经超标了，那么也起不到减肥的效果。所以三餐都不能放过，可以以一天为限，每日摄入的热量小于消耗热量，我们就达到一天的目的了。

晚餐这一餐不宜吃得过于油腻、高热，我们并不用在这一顿要饱餐一顿美食来犒劳累了一天的自己，相反，就是因为我们累了一天，所以身体也处于想要修整的状态，这时候的基础代谢耗能较低，而且我们的运动也会减少，所以在晚餐我们并不需要多少能量和营养，只要满足基础代谢耗能，少量运动也就可以了。如果经常在晚上大吃一顿的朋友相比没几天就感觉到发福的威力了；另外，美国一项关于晚餐后血糖的研究发现，在我们玩餐后血糖会飙升，和白天相比，升高幅度较大，而平稳所耗的时间较多，一些胰岛功能较弱的朋友甚至在深夜、凌晨才逐渐趋于平稳，所以，如果在晚餐这一顿吃得过于丰盛，大鱼大肉，大口喝酒，那么对胰岛的负荷是较大的，长期如此可能会增加胰岛负荷，胰岛素抵抗，增加诱发糖尿病的几率。减肥的朋友晚餐吃得清淡简单就好了，粗茶淡饭，五谷杂粮是最合适的。

推荐晚餐大概一拳大小的主食，为了提高饱腹感，增加矿物质，可以选择粗粮饭，杂粮饭、杂豆饭，还可以用粗粮面食代替，如粗粮馒头，也可用淀粉类瓜果、薯类食物代替主食，例如玉米、红薯、紫薯、山药等等。蔬菜类推荐占总量50%，至少200g蔬菜，搭配适量肉类，可以用脂肪含量更少的鱼虾肉、禽肉代替畜肉。晚饭后不宜立刻吃水果，水果含糖量较高，会飙升餐后血糖，对减肥也不利。

晚上减肥餐吃什么比较好？

俗话说“早吃好午吃饱晚吃少”，对于需要减重的人群来讲，不仅午餐要控制，晚餐更要“少”吃，可是都说吃饱了才有力气减肥，那晚上吃点啥既可以有饱腹感又有利于减肥呢？毕竟长时间的挨饿，真的很痛苦。

当然了，我们所说的晚吃“少”，指的是要少摄入能量，而不是指要摄入比较少的重要营养素。能量的主要来源是碳水化合物和脂肪，碳水化合物主要来自主食和水果；脂肪主要来自于烹调油、比较肥的肉类像排骨、五花肉、肥肉等，含有油脂的主食，像葱油饼，这些供能物质要少吃。那主要的营养元素，像蛋白质、维生素、矿物质则来自于瘦肉、蛋奶、鱼虾、蔬菜、粗粮等，可以适量吃。

1、增加粗粮比例。晚餐可以适当增加粗粮，减少精细的大米白面，这样不仅可以提升饱腹感，减少饿肚子的痛楚，粗粮含有丰富的膳食纤维，还可以预防缓解因为节食带来的排便困难哦！

2、适量蛋白质。瘦肉、脱脂奶、虾都是不错的选择，既可以补充蛋白质，能量又很低，耐饿。当然，清蒸水煮这种加工方式比较好。

3、青菜不可少。青菜建议凉拌，水煮，都可以。吃饭前建议先来一碗水煮菜，热量低又吃得饱。我口味比较清淡，很喜欢水煮青菜，如果受不了的朋友可以滴几滴酱油，不过千万不要吃太多的盐，不利于减轻体重。

4、一点水果。关于水果，我在减重期间，水果每天只吃200g左右（正常人水果每天建议也不要超过400g）。晚上要是想吃水果，建议晚饭前吃。

1、避免外出就餐，尽量在家吃饭。在外就餐，吃的时间比较长，会容易多吃很多食物；

2、避免油多的主食，像蛋炒饭，炒面，葱油饼，糕点等等；

3、晚餐不要吃的太晚，最好不要超过19：00。与上床睡觉时间间隔2小时以上，有利于食物的消化吸收和能量代谢；

4、只吃水果，不吃主食、蔬菜。这种方式比较极端，很难坚持。再有很多水果糖分高，热量并不低，并不一定会有很好的减肥效果。

总的来说，减肥要想成功，需要的是一日三餐的正确搭配。并不是说只控制一顿晚餐，就可以达到减肥的效果的。

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作者简介：秋秋

国家注册营养师

国家三级公共营养师

高级育婴师

中国营养学会会员

王兴国营养特训班第五期学员

晚上减肥餐吃什么比较好？

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减肥时候的晚餐可以有很多选择，首先晚餐不宜吃得过饱，推荐六分饱其实就完全ok了。晚餐本来也应该尽量粗茶淡饭，尽量清淡饮食，避免油腻、重口的烹饪方式，多选择蒸、煮、炖、焖、清炒、凉拌等方法。另外，很多人通过不吃晚饭的方法来减肥，其实也不可行，虽然晚上我们经过一天的工作学习，代谢较低，活动也很少，但依然还是需要能量来维持基础代谢和少量活动的，所以晚餐还是应该吃，只是少吃一点，避免高油高脂食物即可；另外，我们从中午午餐后一直到晚上晚饭需要经过很长一段时间，大概也有个六七小时，但胃排空的时间是四小时，其实在下午四五点我们就会有点饿了，如果晚上再不吃饭的话，很容易缺乏能量，饥饿难忍，搞不好睡前还会憋不住一顿宵夜，反而多余的热量都去了。

不推荐晚餐完全用水果来代替，也不要用一杯酸奶和水果来代替，该吃的还是应该吃，营养均衡的还是应该保证。过多摄入水果会让我们的血糖飙升，如果长期如此的话还可能会造成高血糖的情况。

主食，肉菜，鱼虾豆类等食物都是可以有的，只是注意总热量的问题，和吃什么食物关系并不大。我们可以少吃一些主食（一般一餐是一小碗米饭，我们可以吃大半小碗的米饭，或者半碗米饭，看自己的承受能力），在主食中加入粗粮杂豆，提高膳食纤维摄入量，增加饱腹感，平稳餐后血糖上升速度。另外，可以增加蔬菜的摄入比例，提高低脂低热食物的供能比，可以用富含优质蛋白，少油脂的鱼虾肉和禽肉代替脂肪稍多一些的畜肉。晚餐不要过饱，时刻提醒自己。

晚上减肥餐吃什么比较好？

颖食营养说重点：晚上减肥餐吃得少，吃得清淡就可以，可以有主食，蔬菜，水果，肉类可以适量，也可以不吃。

主食可以少吃，但是不能不吃！

很多减肥的人会晚上不吃主食，这不科学。主食即主要的食物，可以适量少吃一点，能够有足量的碳水化合物去供给能量。晚餐的主食可以吃燕麦片，杂粮粥，或者杂粮面条等。

减肥晚餐可以多喝蔬菜汤！

晚上的肉类可以少吃，可以多选择不一样的蔬菜煮汤喝。因为蔬菜膳食纤维丰富，能量低，有很好的饱腹感，又可以实现食物多样化。少油少盐的蔬菜汤，很适合减肥餐，并且冬天了，就比较暖和。

减肥晚餐最重要的是吃得少！

晚餐要吃少，因为晚间没有什么能量消耗，所以没有必要吃很多。有些人是因为晚上吃太多，能量摄入过多，在体内储存，所以变胖了。

晚上减肥餐吃什么比较好？

节食减肥对于吃货们来说简直就是一种折磨，特别是晚上有吃宵夜习惯的MM们，这时可千万不要乱吃，因为晚上是最佳的减肥时段，那你知道晚上吃什么可以减肥吗？下面就来看适合晚上吃的减肥餐！

1、丝瓜，丝瓜是很神奇的减肥食物，晚上可以选用，丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。

2、赤小豆，是一种高蛋白，低脂肪的食物，有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。

3、冬瓜，冬瓜，具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。

4、黄瓜，黄瓜内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

5、糙米粥，将糙米和五谷杂粮洗净泡水，再放入电锅中蒸煮，可自行加海盐或是黑糖做成咸粥或甜粥。

6、豆浆及豆制品，豆浆和各类豆制品的热量相对较低，作为夜宵是不错的选择。而且，豆类中丰富的钙质还有助于瘦身及安眠，习惯熬夜的人不妨给自己榨一杯豆浆，在饱腹之余还可以暖胃。

7、番茄，番茄同样是夜宵的首选食品，经过实验研究发现，番茄中所含有的热量非常低。每100克番茄仅含有19大卡的热量，因此一些有吃宵夜习惯同时又害怕肥胖的人群，这个时候不妨多吃些番茄。食用方法有很多，但最好是生吃或制成沙拉食用，以免营养流失。

8、酸奶，酸奶含有丰富蛋白质、钙质的酸奶，不仅能促进肠胃蠕动、改善便秘，还有助于提升免疫力，有乳醣不耐问题的人也可吃。

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晚上减肥餐吃什么比较好？

健康先知道：减肥晚餐不能不吃，但应早吃，亦不可多吃，要食用低能量的主食，适量的肉类及充足的蔬菜。

在过去的40年里，全球肥胖人数惊人增长：从1975年的1亿5百万上升至2014年的6亿4千1百万，而中国的肥胖人数居全球首位，肥胖不仅影响美观，更是众多慢性代谢性疾病高发的主因，减肥被越来越多的人重视。

减肥要“管住嘴、迈开腿”，而“管住嘴”尤为重要，三餐中的晚餐对减肥更是至关重要，减肥晚餐不能不吃，但应早吃，享用晚餐的时间最好在晚6点左右，不可超过晚8点，亦不可多吃，减肥晚餐七分饱则足矣。

减肥晚餐吃什么最好呢？减肥晚餐亦要食物多样，营养均衡，可以选择低能量的主食，如杂粮、谷薯或玉米，适量的肉类，最好以白肉为主，还要摄入充足的蔬菜，要记住晚餐不宜饮酒。

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