吃什么可以长胖又不容易升血糖？

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很多朋友争相减肥，但有一部分朋友却“怎么吃都吃不胖”，想增肥，被大家视为眼中钉，但殊不知其实他们也很困扰，因为过瘦看起来也并不美，而叫干瘦，不匀称，特别是男孩子更是介意，那么增肥到底应该要怎么做呢？

减肥的条件是每日摄入能量要小于每日消耗能量，让能量达到负平衡，增重自然就是相反的，每日的能量摄入的小于消耗的，有剩余能量超出，才可能囤积脂肪增加体重。为了可以每天摄入的能量至少能持平我们所需，可以自己百度一下每日摄入热量的计算公式，算出自己一日所需，再通过一些热量计算工具，算一算自己每天到底吃多少，怎么吃，才能达到这样的热量。一般来说，三大能源物质就是脂肪、蛋白质和碳水化合物，这些营养成分在蛋奶类、肉类、主食类（谷物、薯类、面食等）中含量丰富，如果自己以往摄入不足的话，可以适当增加。

当然，除了保持脂肪百分比提高一些，同时，更应该增加的是肌肉，肌肉的增加除了饮食上注重，另外一定量的锻炼肯定是必要的。饮食上可以增加优质蛋白食物摄入，保证蛋奶，肉类摄入，一周参加3～5次锻炼，一次一小时左右，如果是增肌的话，多做一些无氧运动（但在自己可承受范围内）和力量训练，因为肌肉更多是剧烈锻炼后纤维被拉断，修复后它们会成为比之前更强的肌肉，如此一次次地修复和增强。一餐不用吃得过饱，可以选择少食多餐，一天吃5～6顿，在两餐之间都可以加一顿小餐。另外，还应该保持充足睡眠，促进肌肉组织合成，血液充盈，增强体质。

吃什么可以长胖又不容易升血糖？

如果要增加体重，需要的是增加三方面的食物，以便提升热量：

1 碳水化合物

2 蛋白质

3 脂肪

但在以上三个方面来说，以碳水化合物和蛋白质更为重要。

体重较低的人往往消化能力不足，如果贸然使用高脂肪食物，吃得太大量，往往会造成胃肠功能下降，反而会妨碍增重的目标实现。

相比而言，碳水化合物是比较容易消化的。但是，如果要控制血糖，就会妨碍增重。这是一件特别矛盾的事情。所以，要让食物消化，又不能让食物消化过快，需要一些技术设计。

措施一：少量多餐。

每次吃碳水化合物的数量小一点，就不会引起太大的血糖峰，避免出现大的波动。这样也不会令胃肠不堪重负。可以考虑上午10-11点、下午4-5点、晚上9-10点各加餐一次。加餐的食物可以是酸奶加水果、杂粮粉冲的糊糊、燕麦粥、早餐谷物片等，吃起来方便，营养也比较丰富。

措施二：配合蛋白质食物。

饭前半小时先喝点牛奶、酸奶，吃饭的时候一口饭，一口肉/鱼/蛋，一口蔬菜，这样循环食用，而不是一下子扒拉好几大口米饭。这样做既有利于营养平衡，有利增肌，也能避免血糖升高速度过快。很多测定都发现，米饭在和菜肴、肉类一起吃的时候，混合食物血糖反应会明显下降，血糖峰值降低。

措施三：餐后及时散散步，或者做点轻松的家务。

这样不至于让人变瘦，但是会让餐后血糖峰有所下降，避免血糖猛升，增加糖代谢异常的风险。

措施四：做点增肌运动。

增重不仅靠脂肪，更要靠肌肉。日常不要做太多有氧运动，带娃已经很辛苦了万步走之类就不用考虑了。过多有氧运动消耗热量，长肌肉效果又比较差。有空的时候用哑铃练练肌肉，如果能做点器械就更好。运动之后赶紧吃个鸡蛋喝杯奶，帮助肌肉成长。肌肉充实之后，自然血糖控制能力就会提升，对您预防糖尿病也是非常有帮助的。

希望以上建议对您有所启发。

吃什么可以长胖又不容易升血糖？

大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。如果你原本都是一直都是属于消瘦类型（因为从你的描述得知没有生孩子之前也是比较瘦），而生完宝宝，身体恢复后，体重就回到原来，则有可能是因为身体的消化系统不是很好，吸收营养不好，同时加上照顾孩子的劳累，睡眠又不足，更容易瘦下去，关于你的这个问题，个人建议先找到消瘦的原因，再者每天拥有充足的睡眠，再结合营养的补充，慢慢进行改善。

• 高脂肪食物。这里所说的这类食物是指营养价值高的脂肪高食物，并非是油炸之类垃圾食品的高脂肪，如肉类，鱼类，奶类等，都是含有脂肪比较高，可以保持每餐都必有。

• 高碳水化合物的食物。碳水化合物是提供能量的主要物质之一，这项是必不能少，建议在每餐中都要摄入足够的主食，可以先吃主食，再吃其他的食物。
• 高蛋白食物。蛋白质是合成细胞以及细胞修复过程中需要的原料之一，它的充足，可以保证热量供给问题，增强肌肉力量，提升免疫力等功能。

要发胖，除了多摄入特殊某种食物以外，营养的均衡性也很重要，比如适量的水果，和蔬 菜，坚果等，它们含有丰富的维生素和矿物质，辅助热量的消耗以及合成，身体各个组织的代谢等，固营养的合理摄入更加重要，对于你的症状，建议还是先从发生原因开始调理。

吃什么可以长胖又不容易升血糖？

谢邀回答！

要让身体健康地“长胖”，主要靠的不是用脂肪垒起来，而是肌肉和脂肪含量正常，维持一个好的体脂率，所以，即使不依靠甜食，照样是可以健康胖起来的。

首先要预估一下自己每天到底应该摄入多少能量，人是否能长胖，还要看每天摄入的能量是否比消耗的能量高，另外，不要一味追求能量多吃，还要注意肌肉的维护和生长，肌肉是脂肪的好几倍重，如果肌肉含量过少的话，体重也会较轻。

首先可以自己网上查一下体重表（很容易找到），看看自己的年龄和身高对应的体重应该在什么范围内波动，当然，如果题主的体重属于正常范围的话，也不必过于紧张了，只要保持身体体脂率和体质指数达标就行了。知道自己的标准体重值之后，根据每日热量摄入公式计算一下自己是否每日摄入的能量还没有消耗的多，如果的确如此，就应该增加自己每日的能量摄入，否则会越来越瘦，下面我会把公式贴出来：

算出自己每日所需的热量之后，按照预估热量来吃够每日的热量，让身体保证能量平衡。至于每种食物的热量多少，我自己是用薄荷网上的热量计算器，题主可以试一下，还是十分方便的。另外，为了维持肌肉和增肌，最好是每周3~5次参加锻炼，可以力量训练，有氧训练结合，每次保持一小时左右的运动时间。饮食中可以适当提高优质蛋白的摄入量，比如增加红瘦肉、鱼虾肉、豆制品的摄入比例，主食不可不吃，营养尽量均衡，慢慢体重就能够恢复，而且不会过重。

吃什么可以长胖又不容易升血糖？

不升血糖长胖也不是什么难事啊，难的是长肌肉而不是长脂肪。当然，适当的体脂率也有利于健康。

所有的长胖都要摄入大于消耗，可以肯定的说，出现现在这种情况，你之前肯定是节食了，要想达到你的目标，肯定得多吃，当然，多吃肯定会体重增加，只不过吃什么将决定你增加的是肌肉还是脂肪。

我想没人会增脂肪，只有想增肌。增肌的食谱就得有讲究，维持适量的碳水化合物和脂肪，一定要有充足的蛋白质，优质蛋白至少一半。尤其是你有过妊娠糖尿病的经历，后续算是糖尿病的高危人群，所以尽量避免升糖速度太快的饮食。

适量的碳水化合物和脂肪为的是提供能量消耗，保证充足的蛋白质可以用来生长肌肉，而不是需要蛋白质消耗掉提供能量。充足的蛋白质，尤其是优质蛋白，是为了肌肉生长提供原料。

仅仅是吃还不行，还得有锻炼，尤其是力量锻炼。肌肉只有受到力量刺激才会生长，吃进去的蛋白质才会变成自己的肌肉留下来。

赵伟，注册营养师。