#你吃对了吗#豆浆可以替代牛奶吗？

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这个问题估计很多朋友都是想问的，那么豆浆究竟可以代替牛奶吗？

个人认为答案是不能代替，最重要的地方就在于牛奶中富含维生素D、钙质，维生素D也有助于钙质吸收，两者是最优于豆浆的部分，长期只喝豆浆的话，可能会出现钙质缺乏症状。不然膳食指南中明确提到每日需要摄入300g奶制品，但没有说要摄入300g豆制品。

大豆中的蛋白质属于植物蛋白质，牛奶中的蛋白质属于动物蛋白，植物蛋白无法和动物蛋白相比，即使豆制品中的蛋白也是优质蛋白，但牛奶中的蛋白质始终是更利于吸收的。牛奶中的钙质含量肯定是由于大豆制品的，另外牛奶中还富含维生素D、乳糖、氨基酸等，可以促进钙的吸收，利用率较高，比起大豆制品来说是钙质更好的来源。

当然豆浆也有优点，豆浆基本不含胆固醇，饱和脂肪含量较低，对于预防心脑血管疾病更有利，豆浆中还含有膳食纤维，有助于帮助我们摄入更多纤维素。豆浆中没有乳糖成分，对于有乳糖不耐受的朋友来说喝了豆浆会更舒服一些，不会出现消化不良腹胀等情况。豆浆中也含有特有的大豆异黄酮成分，有助于女性健康维护，脑补发育。

豆浆和牛奶各有优点和不足，最好的办法其实是保证奶制品摄入充足的情况下摄入适当豆制品，比如喝250ml牛奶，可以中途再和一杯豆浆，这样营养成分可以互补，也能够得到更丰富的营养。有乳糖不耐受的朋友最好选择酸奶，或者喝豆浆，适当补充钙剂。

#你吃对了吗#豆浆可以替代牛奶吗？

有人喝牛奶会乳糖不耐受，容易腹胀、腹痛或剧烈腹泻，于是就有好心人建议喝豆浆来代替牛奶，但豆浆怎么可能代替牛奶？！这两种饮品的主要营养相差太多，因为我们喝牛奶的目的主要是为了补钙，而很多人觉得豆腐是高钙的食物，那么豆浆的钙含量也应该不会低，这纯粹是想当然的。

1️⃣豆浆和牛奶中的钙含量

每一百克牛奶和豆浆对比，牛奶的钙含量为104mg，豆浆为10mg，它们之间相差10.4倍，也就是说豆浆和牛奶的含钙量根本就不是一个级别的。豆腐中的钙含量高，是因为作为添加剂的卤水或者石膏中含有高密度的硫酸钙、氯化钙，从而明显增加豆腐的钙含量。

2️⃣豆浆和牛奶中的蛋白质含量

牛奶中的蛋白质和大豆的蛋白质都属于优质蛋白，但牛奶的蛋白质含量是3%，豆浆是1.8%，所以豆浆依然没有对比的优势，如果想通过豆浆获得比牛奶更高的蛋白质，那就喝比较稠的豆浆糊糊较好。除了蛋白质，豆浆的脂肪、碳水化合物等主要营养素含量均低于牛奶。

3️⃣豆浆中哪些营养比牛奶高？

在《中国食物成分表》豆浆的数据中，豆浆的绝大多数营养都低于等量的牛奶，但膳食纤维是1.1%的含量，而牛奶根本不含有膳食纤维。豆浆因为是大豆加工制作的，所以含有对人体有益的大豆异黄酮，而牛奶是没有这种物质的。

4️⃣豆浆在膳食中的地位怎么样？

一番对比之后，大家或许认为豆浆已经败下阵来了，其实不然，豆浆在我们的膳食中依然具有重要地位。比如说，我们在吃火锅的时候，很多人会喝可乐、雪碧等甜饮料或啤酒，其实此时豆浆远比这些饮料或酒健康得多；另外，早餐中我们即使不喝容易乳糖不耐受的牛奶也可以喝豆浆，大不了每天再多喝点酸奶、吃点奶酪、多吃点豆腐来补钙。

自制豆浆可以不添加盐或者糖，纯天然的豆浆更健康。豆浆还可以和面粉发酵做馒头或者发糕，也可以在打豆浆的时候放入一些玉米、糙米等谷类食物，如此会谷豆氨基酸更加平衡，从而提高蛋白质的生物价，属于1+1＞2的配餐技巧。

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本文作者：

1. 于仁文 三甲医院营养师

   中国营养学会全国首批注册营养师

   “9.3”抗战胜利70周年大阅兵老兵方队专职营养师

   吴阶平医学基金会营养学部家庭膳食营养学组副主任委员

   中国老年学和老年学会营养食品分会委员

   中国烹饪协会专家委员会公众健康推广专家

   中国首届孕期膳食营养与月子餐大赛一等奖和特等奖获得

#你吃对了吗#豆浆可以替代牛奶吗？

　　虽然豆浆的营养价值高，但在各种维生素和矿物质上，牛奶和豆浆各有所长。例如牛奶中维生素B2的含量比较高，而豆浆中维生素E含量更高，由此可见豆浆不能完全代替牛奶。

　　虽然豆浆常被称为“平民的牛奶”，它的很多成分与牛奶很相似，比如说同样含有优质蛋白、钙等，但它们的营养成分并不完全一样，主要体现在：含有营养的量差别很大，同质量奶制品的钙是豆浆10倍，蛋白质是豆浆2倍;豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功能并不完全一样，不能完全替代;与豆浆比起来，牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收;牛奶中还含有丰富的维生素A、B、D、钾、镁等，这些都是身体需要的微量元素。所以，豆浆并不能替代牛奶。

　　由于奶类和豆制品都是平衡膳食的一部分，如果有条件，建议每天喝一杯牛奶和一杯豆浆。豆浆的营养也是很不错的。鲜豆浆含有丰富的优质蛋白质及多种人体所需的微量元素，素有“绿色牛乳”之称，其营养价值与牛奶相近，豆浆还富含钙、磷、铁等矿物质，铁的含量是牛奶的二十五倍;豆浆中不含胆固醇与乳糖，牛奶中含有乳糖，乳糖要在乳糖酶的作用下才能分解被人体吸收，但我国多数人缺乏乳糖酶，这也是很多人喝牛奶会腹泻的主要原因。总之，牛奶和豆浆不能互相取代，各有所长。从平衡营养角度来看最好两种都应用一些。

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#你吃对了吗#豆浆可以替代牛奶吗？

豆浆和牛奶从本质上说是两种食物，它们之间的营养成分不尽相同，互相之间谁都不能代替谁。牛奶最突出的营养是其含钙量丰富，而且非常利于人体吸收利，因为牛奶当中含有乳糖和维生素D可以促进钙吸收。相比之下，豆浆当中的钙含量就相对较低了。另外，牛奶当中的维生素A含量较高，而豆浆当中的钾、镁、维生素K、维生素E以及膳食纤维含量要比牛奶多。还有就是两者的脂肪酸构成，豆浆含有较为丰富的不饱和脂肪酸和植物固醇，这对于心脑血管疾病具有良好的预防作用，牛奶则稍逊一筹。

那么，豆浆和牛奶可以一起喝吗？答案是可以的，这里我们举个例子，比如说更年期的女性雌性激素水平下降面临骨质疏松风险，这个时候我们可以用牛奶来减缓更年期钙的流失速度，用豆浆来补充大豆异黄酮提高雌激素水平。

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