怎样才能健康的减脂?

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减脂的条件其实很简单,也就是每天摄入的总热量小于消耗的总热量就行了,达到这个条件其实很很简单,只需要三餐里每一餐适当减少一些食量就可以了,不需要用过于极端的方式,例如节食、间歇性高碳水饮食,生酮饮食、代餐等方式减肥。

可以通过公式计算出自己每天所需要的总热量是多少,在摄入这个总热量的基础上减少500~1000大卡的热量摄入,也就是刚才提到的每餐大概少吃个1/4左右就完全可以达到条件了,这样既不会让我们过于饥饿,也不会让我们损失更多的营养成分,可以保证身体健康。公式可以参考:

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄)男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )算出基础代谢,根据自己日常的活动情况可以算算自己每天消耗的总能量(大卡)。几乎不动 = BMR x 1.2稍微运动(每周1-3次运动)总需 = BMR x 1.375中度运动(每周3-5次运动)总需 = BMR x 1.55积极运动(每周6-7次运动)总需 = BMR x 1.725专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

另外,可以配合适当运动来辅助减肥,运动虽然不能消耗很多热量,但可以辅助提高体质,在提高体质的基础上可以增加基础代谢率耗能,如此一来其实是一举两得的事情。即使锻炼之后一斤都没有瘦,但在健康程度上肯定是有上升的。

每周可以参加3~5次运动,一次大概1小时左右,前30分钟可以做一些力量和无氧运动,后30分钟可以适当做一些有氧运动。

怎样才能健康的减脂?

减肥的基本原理就是做的能量负平衡,也就是摄入量必须消与消耗量。说白了就是要控制饮食和增加运动量,而且至少坚持半年以上。

饮食控制得从两个方面入手,一是控制饮食的摄入量,也就是吃多少的问题。二是控制你摄入的食物成分,也就是吃什么的问题。摄入的量应该比平时的饮食量要减少,换算成热量,每天减少300大卡左右。也就是原来是个九分饱十分饱,现在每餐吃个七分饱就差不多了。至于吃什么的问题,首先要确保的是营养均衡,既要满足人体正常的能量需求,又要满足有足够的营养成分能帮助体内的脂肪分解,你就是要有足够的酶和辅酶。在这里小编建议你选择卡瘦营养代餐棒,它既不会让你吃的过多,又能保证你人身体所需的营养是足够的。

关于运动下面建议把有氧运动和无氧运动相结合,一旦运动帮助你消耗体内的脂肪。无氧运动能把你脂肪消耗后松弛的肌肉皮肤锻炼的紧致,同时增加肌肉也能提高你的基础代谢率,让你不动也能瘦。

这是小白编自己的减肥经历和体验,分享给你,希望可以帮到你。欢迎关注小编,了解更多的减肥知识。

怎样才能健康的减脂?

第一位教练说的很正确,以器械为主,通过增加肌肉并结合有氧运动瘦身。

肌肉代谢的热量要远远大于脂肪所代谢的热量

(教练推荐的器械训练增长肌肉,并 不是让你看起来像 健美先生或者金刚芭比)

而是 增加一定的肌肉量,会提升你的代谢率 会 让你的减脂更有效

而有氧运动在减脂中是一个帮助你消耗热量的手段

但它只是个辅助角色,在你停滞期,可以帮助你突破瓶颈的角色

如果你刚一开始减脂就做大量有氧

一个月后你的减脂速度停滞了,

这时候你只能做更多有氧,但是你不可能无止尽的 增加有氧

因为人的体能是有极限的。所以减脂 一开始不适合 做太多有氧。

如何达到稳定的减肥效果

➊ 减肥 不要 持续太久,或是每个月至少休息一阵子

➋ 不要一开始就疯狂的做有氧

- 过度的训练、停止训练 都会降低你的代谢。

(如果在减肥前期猛做有氧的话,

到后期你可能需要做更多更多更多的有氧,才可以让你的身体到达减肥的效果)

➌ 一 开始以重量训练为主,可以等到减肥速度降低后在加入有氧。

➍ 低强度有氧一开始可以先从一星期总共消耗800卡热量开始,每星期慢慢增加,最后阶段再加入高强度有氧

假设减8%的脂肪,在减掉4%之后开始增加有氧,剩下2%的时候再加入高强度有氧

怎样才能健康的减脂?


首先弱弱的问一句,需要减肥的不都是胖人嘛?想要减肥无论是你体重基数大还是小,多余脂肪超标多少,其原理都是要提高自身的热量消耗,减少热量的摄入来创造热量缺口。就是咱们平时经常说的管住嘴迈开腿。做好且最行之有效还不容易反弹的就是运动健身加科学合理的膳食结构。

其他一切使用减肥药物啊穿束身衣啊抽脂啊要不是没有效果,要不是有损身体健康,要不就是极其容易反弹。你发胖的原因是你长期不健康的生活方式导致的,比如说饮食上大鱼大肉吃的油腻的热量高的太多,平时坐式的生活方式,上班坐着开车坐着,下班躺沙发看电视玩手机,缺乏足够的运动训练。
摄入的热量在当天消耗不完,转化为脂肪在体内贮存起来。每天消耗不完每天都在储存,久而久之你的体重就增加了,脂肪也越来越多。需要减肥就要改变你原有不健康的生活方式,要从提高自身的热量消耗,和降低自身的热量摄入两方面来入手。

可以通过抗阻力训练来增加体内肌肉的含量,肌肉的含量越高,所给身体带来的基础代谢率就越高,从而每天体内消耗更多的热量燃烧更多的脂肪。抗阻力训练无氧类的力量训练不像有氧运动只在运动中消耗热量。在结束运动后还能持续消耗热量,能够实现躺着就能瘦的目的,所以对于肌肉的训练是非常具有性价比的。
另一方面出来无氧运动还要进行有氧训练来加快消耗体内的多余脂肪。比方说跑步爬坡快走骑车游泳都是不错的选择。体重基数较大的朋友前期多以熟悉训练动作为主,让身体有一个逐渐适应运动的过程。等身体适应了当前训练强度,再慢慢加大训练量。

饮食上面尽量要控制让热量,能自己做饭就自己做饭,毕竟外面饭店做的饭菜热量是不可控的。不要吃油炸类的高热量食物,尽量以清淡水煮类清蒸为主要烹饪手段。零食啊冰淇淋甜品什么都一定要戒掉。多补充蛋白质,多吃绿色蔬菜。

怎样才能健康的减脂?

如果你没有太多运动经历的话,那只要进行规律性的运动就可以在前期对体脂有很好的降低作用。规律性的运动最好和有氧有关,如果体重大的话建议不要进行长时间的跑步,首先对膝盖有损伤,其次不容易坚持,再次长时间大量有氧运动不仅减脂肪也减肌肉。但是不要过分关注第三条,这更多的是健身人士比较关心的东西,单纯为了减脂的话我感觉还是不要太看重这个,因为这个担忧会让你在有氧运动中畏手畏脚,害怕掉肌肉,这样用不了几天你就为了保住你身上那几斤的肌肉而放弃减身上那十几斤几十斤的脂肪。

如果你有运动经历,或者有条件去健身房的话,那样做到有效减脂主要看两方面,一个是运动一个是吃饭。

运动需要无氧加有氧,无氧可以提高或者保持肌肉含量,还会提高身体的基础代谢,无氧运动结束你的乳酸状态有提高,这时候做有氧会更有效的减去脂肪。

有氧运动中可以是快步走,跳绳,跑步走步混合,游泳,我觉得快步走就很不错,但是最好需要一定的坡度,要不强度太低。实在不行可以跑加走结合,3分钟走步加2分钟跑步,循环到25分钟到35分钟。

吃饭的话前期就是以低脂肪为主,碳水化合物最好还是正常摄入,后期进一步减脂的话可以考虑逐步递减碳水摄入量。低脂主要就是控制油,因为脂肪主要来源于油。吃饭少油,少吃含油量高的东西。另外吃饭最好别吃撑,吃到不饿就可以,9分饱,这个分寸自己实践把握。

做好这些前期减脂应该会有效果,看你怎么坚持了。

怎样才能健康的减脂?

胖子如何有效的进行减脂、减肥?

需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口。能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。

为什么说需要进行制造能量缺口呢?

首先能量缺口是:每天摄入食物的能量小于每天的消耗量,而小于能量的值控制在500大卡左右为理想。

制造能量缺口的原因:当我们从外界摄入食物的能量不足以提供身体消耗时,机体会分解体内的脂肪、肌肉等能产生能量的物质,供机体正常运转。而对脂肪或肌肉进行分解,我们的体重自然就有所变化。

对日常饮食的搭配和控制是为了最大程度的减少能量的摄入,而进行运动是增加机体的消耗量,以便能有效且更健康的进行制造能量缺口。

我们都知道每天所吃的食物都是含有多种营养素的,而各营养素所能释放的能量也是不同的。例如三大营养素:脂肪:9大卡、蛋白质:4大卡、碳水化合物:4大卡。

很多的文章建议减肥的朋友少摄入脂肪是有原因的,现在我们不难看出脂肪所能释放的能量要大于其他的营养素,而减肥则需要我们完成能量缺口的条件。以及所摄入的脂肪很容易被机体存储起来。但是我们不能完全断掉脂肪的摄入,因为脂肪在机体中扮演着很重要的角色。例如:维持睾酮水平!

那么我们需要这么去进行搭配和控制饮食呢?

减少高脂肪食物的摄入,也需要减少高碳水食物的食用。

在生活中可以减少食用比较油腻的食物,例如:烧烤、肥肉类......而减少高碳水食物的食用我们可以从主食中的米饭或者面条入手,将其减少一半(或者三分之一)的份量,更换成更低热量的食物:青菜、青瓜、胡萝卜等。

为了能够更有效的进行减肥应该进行每两周记录其体重,根据体重的数值进行考虑是否需要在进行减少能量的摄入或者增加运动量。

运动

运动的目的刚刚也有提到,是:为了增加消耗量,让其更有效的达到能量缺口。那么我们不仅需要从饮食控制和搭配来完成减肥,同时也应该进行适当的运动来与饮食一起完成。

减肥期我们可以进行有氧运动,因为在同等时间内运动产生的消耗量是很理想、很可观的。当然高强度间歇运动(HIIT)也是减肥期不错的选择。可以进行跑步、跳绳、开合跳等运动来帮助制造能量缺口。而跑步,对于有效消耗脂肪的时间为30分钟以上,所以在跑步时坚持进行30分钟以上对减脂才有效果哦!

总结:减肥需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口,因为能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。饮食的控制和搭配:减少食用高脂肪、高碳水的食物,更改为为低热量的食物(蔬菜和水果)。进行运动能够更有效的减肥,所以进行跑步或者其他的运动也是减肥的途径之一。以上是小七的回答,感谢大家的阅读。了解更多健身知识请关注小七!

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