吃什么样的食物补铁?
铁是人体含量的必需微量元素,人体内铁的总量约4-5克,是血红蛋白的重要部分,人全身都需要它,这种矿物质而已存在于向肌肉供给氧气的红细胞中,还是需多酶和免疫系统化合物的成分,人体从食物中摄取所需的大部分铁,并小心控制着铁含量。那么,我们可以吃什么补铁呢?补铁的食物有很多,可以分为以下2种。
1、动物性食物:动物肝脏、肾、舌,鸭肫、乌贼、海蜇、虾米、瘦肉、鸡肉、鸡蛋等。
2、植物性食物:黑木耳、海带、大豆、芝麻、海带、黑木耳、菠菜、紫菜、发菜、香菇、黄豆、黑豆、腐竹、红腐乳、芹菜、荠菜、大枣、葵花子、核桃仁等。
吃什么样的食物补铁?
铁是我们每个人都需要的元素,男女老少都需要。缺铁不仅会导致缺铁性贫血,还会导致生长发育迟缓,免疫力下降等问题。儿童和孕妇尤其需要铁元素的补充。
补铁主要有两种方法,一种是通过食物补充,常见的补铁食物有:红色肉类,比如猪肉,羊肉,牛肉等这些红色肉类。红色肉类里面的铁,不仅含量比较丰富,而且更容易被我们的身体吸收。
除了红色肉类,还有一种含铁丰富的食物,就是动物肝脏,比如猪肝,羊肝,鸡肝等。肝脏里面的的铁和维生素A也比较丰富。不过肝脏里面含有的胆固醇量比较高,对于体重比较超标,肥胖的人群,动物肝脏不要吃多。
如果实在不喜欢吃红色肉类,或者动物肝脏,那么也可以吃一些动物血。比如猪血,羊血,鸡血等等,丰富的血红蛋白里面也含有比较高的铁元素。
在吃这些东西的同时,我们还可以补充一些新鲜蔬菜和水果,蔬菜水果里面含有丰富的维生素C,可以帮助铁元素的吸收。我们可以在补充红色肉类的同时,搭配新鲜的绿色蔬菜和水果,这样可以更有效的补充。
吃什么样的食物补铁?
蔬菜里面,肉食里面都有好多补铁的食物,菠菜,黑芝麻,黑黄豆,猪肝,等等。
吃什么样的食物补铁?
补铁一事,一直以来是大家关注的一个问题。有的人靠吃菠菜补铁补血,有的人靠吃红枣补铁补血,其实而言,这件事情并不像大家想的这样简单。
说到补血,建议您各位食用的还是动物肝脏、动物瘦肉、动物全血,这些动物类食品的消化吸收率较高,另外本身其含有血红素铁的含量也比较高;吃这些食物的同时,建议您还要保证新鲜蔬菜和水果的摄入,用它们其中是所含的丰富的维生素C来促进血红素铁的吸收。
对于补铁而言,对于缺铁性贫血而言,请您忘掉那些所谓的误区,每周食用1-2次的动物内脏,每日的食谱中包含瘦肉类食品,保证每日新鲜蔬果的摄入;健康补铁,请您科学为之。
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吃什么样的食物补铁?
补铁最好的食物是动物肝脏(猪肝、羊肝、鸡肝等)、瘦肉(猪、牛、羊等)和动物血液(猪血、羊血、鸭血等)等动物性食物,它们含铁比较丰富,如鸭血的铁含量为30.5mg/100g,猪肝为22.6 mg/100g,而且因为是血红素铁,在体内的吸收不受膳食中植酸、磷酸等的影响,吸收率比较高,约为10%-40%,如动物血的铁吸收率约为25%,肉类及肝脏的铁吸收率约为22%。
植物性食物的含铁量相对于动物性食物就要少很多,如菠菜的铁含量为2.9mg/100g,小米为5.1mg/100g,白菜更少,为0.5mg/100g,而且它们属于非血红素铁,它在体内的吸收明显受膳食因素影响,比如蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质均影响铁的吸收,吸收率比较低,约为1%-10%,如大豆的吸收率约为4%,而菠菜的吸收率只有1.3%。所以很显然,食补的话,肉类食物,比如红肉、肝脏、动物血相对于植物性食物是更好的来源。
不过,需要注意的是,通过查《中国食物成分表2002》可知,100克生的新鲜猪肝含铁22.6毫克,而100克煮卤好的猪肝含铁只有2毫克。这是因为猪肝的组织结构比较特殊,血管十分丰富且蕴含较多血液,在煮卤过程中“血水”大部分流失,导致铁含量大幅度下降(约减少90%)。所以,用猪肝补铁时一定要讲究烹调方法,最好避免煮卤,可用溜肝尖或猪肝汤等可“保全”铁的作法。换言之,到市场上去买煮卤好的猪肝,回家切片食用,虽然简单方便,但对补铁而言却不是最佳做法。下面是一些含铁较高食物的列表,可以为您提供一些补铁的参考:
(海贼营养团 花匠:安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
吃什么样的食物补铁?
说起吃什么食物补铁估计很多人第一时间就会想到大铁锅炒菠菜。哈哈哈,先别炒了,咱们从食物中补铁的正确打开方式是这样婶的。
先来看看食物中的铁的分类,了解之后,才好科学补铁。
膳食中铁的来源分为两种,一种是动物性的食物来源的血红素铁,也就是二价铁也称为亚铁,身体利用率高,常见的食物来源就是:红肉、动物血、动物内脏。
另一种形式的膳食中铁的来源就是三价铁,也叫做非常血红素铁,身体对三价铁的吸收利用率就低很多。三价铁广泛的存在于植物性的食物中。三价铁在体内吸收利用低,要想提高三价铁的利用率,还需要给他配个小秘书,那就是维生素C(维生素C可以促进三价铁的吸收)。
了解了铁在膳食中的分类,补铁这样吃!
想要补铁效果好,自然是优选动物性食物来源的血红素铁。对于膳食中三价铁的食物,要选择吃新鲜的蔬菜和水果,有维生素C的帮忙,更有助于促进三价铁的吸收。
总结一下就是膳食中良好的铁的来源就是动物性食物红肉、动物血、动物内脏为主的血红素铁,膳食中要保证这些食物的摄入。三价铁来源丰富的蔬菜和水果,也是膳食中铁的来源,虽然利用率不高,吃的量足了,总归是一种补充。
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