骨质疏松是什么原因导致的？如何通过合理安排饮食来预防呢？

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导致骨质疏松的原因有多种，比如营养素的缺乏，女性绝经期雌激素下降，年龄因素以及其他疾病引起等等。

骨质疏松，是一种以骨组织、骨峰量减少的代谢性骨病变。以全身骨骼疼痛，骨折为特征。

一、营养素的缺乏

1、钙的缺乏

钙构成机体骨骼和牙齿，骨骼通过打成骨作用来达到平衡。如果缺乏，表现为骨骼的病变，即儿童时期的佝偻病和成年人的骨质疏松。

2、维生素D的缺乏

维生素D是促进钙的吸收，是对骨骼钙起着一个总动员，当缺乏时，会出现关节疼痛，骨痛，严重时骨骼脱钙引起骨质疏松，发生自发性或多发性骨折。

3、维生素C缺乏

维生素C也是促进钙吸收的，如果缺乏，可导致肌肉关节疼痛，可引起四肢疼痛，肋软骨接头处扩大等

二、更年期

女性更年期，即绝经以后，骨质丢失速度加快，骨质降低到一定程度，就不能保持骨骼结构的完整性，甚至压缩变形，发生骨折，即为骨质疏松。

三、年龄因素

骨骼的更新速度因年龄而变化，1岁前每年转换100%，儿童时期10%，健康成人5%，40岁以后0.7%，绝经后骨质丢失速度加快，所以一般中老年人开始骨质疏松。

四、疾病因素

比如，肝、肾疾病可引起

1、从儿童青少年就开始，做饭合理饮食，多食奶类及奶制品，富含钙的食物，除奶制品以外，还有虾类、芝麻酱、绿叶蔬菜等

2、保证优质蛋白质的摄入，多食富含维生素C的蔬果。

3、禁烟酒，少喝含糖饮料、碳酸饮料、浓咖啡、浓茶等。

4、补充维生素D，通过内源性来源——晒太阳由人体皮肤来产生。建议每天20分钟接受紫外线照射。

5、多参加户外活动，坚持体育锻炼，可增加维生素D的补充。

6、女性绝经期要每年进行一次骨密度检查，发现问题，及时采取措施。

骨质疏松是什么原因导致的？如何通过合理安排饮食来预防呢？

骨质疏松可能有多种原因导致的：

1.遗传因素：主要和骨质疏松的易感性有关。因此后天就要特别注意预防这种与遗传有关的易感性。

2.骨量形成主要在青少年时期成骨细胞活跃期。一是多吃富含钙质的食物：富含钙和适量蛋白质的食物主要包括奶制品、豆制品、海鲜类和绿叶蔬菜。奶制品中酸奶、牛奶、羊奶、奶粉包括奶酪，绿叶菜里的一些野菜，比如荠荠菜、雪里红、芹菜，这些野菜实际上它们的钙含量也很高，大概100克这样的绿色蔬菜就含有300毫克左右的钙。对有上二代有骨质疏松的孩子可以补充一些含维生素D3的钙片。没有维生素D3的邦助鈣的吸收、转运到骨樑使成骨细胞增生，增加骨量。维生素D3人体必须多晒太阳皮肤才能合成，所以从小不挑食、多晒太阳、多运动是十分必要的可惜现今教育体制下青少年的运动是远远不够的。

3.年龄增长：随着年龄增长成骨细胞活性渐消失而破骨细胞活性渐加大，进入老龄后因大量破骨细胞使骨梁中的钙质大量丢失，骨量越来越轻，骨质疏松来了。年轻时骨量重些的人可能骨质疏松不明显，相反从小挑食一起不爱运动的人更容易发生。

老年人患有骨质疏松主要是采取抑制破骨细胞活性的药物还具有骨松引起疼痛的止痛作用（如二磷酸盐和降钙素、密钙息）而不是盲目补鈣，从骨量丢失的钙先到血液所以老年人血钙低的甚少，血钙过高反而发生血管、瓣膜、勒带、关节发生异位钙化，国外多分报告报血盲目补钙反而增加骨折风险。因此能够正常飲食的老人人不需要特别䃼钙，即使服用维生素D3的患者也要你2-3个月复查血钙，适当户外活动多晒太阳，服用鈣尔奇要定期查血钙，高了要停药。

4.更年期妇女因雌激素水平骤降使破骨细胞活性增大，因此根据雌激素和孕激素水平称替代手法HRT，不仅对防止更年期骨质疏松有明显疗效而且降低更年期更急剧上升的心血管疾病。但雌激素水平过高易患乳房癌、子宫癌等因此用模似雌激素药物更安全如礼维艾等。大部分所谓治疗更年期骨松的医生用补钙和吃什么好，那是不懂还要胡说。

5.防止𨄮跤是硬道理：人总要老的，骨质疏松只是来得早晚、轻重不一而异，老人不慎𨄮跤后果轻重不一，轻则软组织损伤、重则骨折，万一发生骰骨头、颈骨折夠呛的，不巧发生脑出血后果不甚设想，因此防止跌跤是硬道理！老年人动作慢点、不走不平整的路尤其上下楼梯、台级、拿东西不要用干去抅、起夜时坐稳再站尽量用尿壶或便椅等。老人𨄮不起，一个骨折长期卧床甚至诱发出各种致命的疾病。

2018.11.19

骨质疏松是什么原因导致的？如何通过合理安排饮食来预防呢？

骨质疏松不单单是老人、女人的现象。其实更多的是跟你的饮食、运动、生理特点等密不可分的！

骨质疏松是一种自然衰老的表现，几乎人人都会发生。但是，这种衰老并不是不能改变的。 一般人从 30 岁开始，身体的各个器官就会开始出现一系列退化，骨骼也不例外，女性发生得更快。

1、女性 50 岁左右绝经后，更导致骨质疏松。 2、久坐不动的，发病率更高。 3、长期服用激素； 长期大量饮酒。 4、饮食不均衡的，偏食大豆制品、绿叶菜、奶的。

清楚原因我们就要做出调整：在50岁前就有存储更更充足的钙，想要补钙好还要多吃富含维生素 D的食物，多晒太阳🌞。

经常动一动尤其是一些运动，跑步、打篮球、游泳等每个小时起来动一动。

调整生活习惯，戒烟限酒是最好的，做不到要少烟少酒少喝含糖饮料。包括代谢的药物双磷酸盐类、降钙素类等。

每天都要有乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。但是骨头汤和豆浆中的钙含量也很少，也不能指望喝它们补钙。

骨质疏松是什么原因导致的？如何通过合理安排饮食来预防呢？

防骨质疏松，应30 岁前储备好“骨矿银行”

中国疾控中心发布的数据显示，我国是全球骨质疏松患者最多的国家，目前已达1.6 亿。专家预测，到2020 年，我国骨质疏松和低骨量患者人数将增加至2.8 亿。通常人们认为，骨质疏松是一种严重影响成年人健康和生活质量的全身性、骨代谢性疾病，尤其是老年人和绝经后的妇女。然而，这种“沉默的杀手”日益年轻化，临床上已经发现一些幼儿或儿童表现为骨量不足导致的“骨质疏松”现象。

根据中国人群的骨量变化规律，30岁前为骨量上升期，30 岁达到峰值。30 岁后，人体就会进入骨量减少期。年轻时的峰值骨量较低，常导致年老时发生骨质疏松症。骨形成就好比在银行存钱，骨吸收就好比花钱。30 岁前，身体里储备足够多的骨量，以后发生骨质疏松症及骨质疏松性骨折的风险就小。

0~2 岁婴幼儿：奶摄入量充足，每日补充维生素D

说起骨质疏松，很多人认为是老年人的专利。然而因为钙摄入量的不足，一些婴幼儿也出现了骨量不足的情况，防治骨质疏松应该从婴幼儿期做起。首都医科大学附属北京安贞医院普儿科王东红曾表示，2 岁以内小儿生长速度快，钙需求多；室外活动少，紫外线又不能透过玻璃；喂养困难，添加辅食不及时，钙剂摄入不足；腹泻等疾病也影响钙磷吸收。

那么，婴幼儿怎样才能保证足够的钙摄入量呢？2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐摄入量为：0~6 个月龄每日是200 毫克，7~12 个月龄每日是250 毫克，1~3岁每日是600毫克。

纯母乳喂养的足月出生的健康宝宝，从出生到4~6个月，其营养获取渠道全部来自母乳，一般来说，母乳含钙约为35 毫克/100毫升，但钙的吸收率相对较高。配方奶中含钙约为50 毫克/100 毫升，钙吸收率不如母乳中的高。对于6个月以内的宝宝，每天摄入母乳600毫升或配方奶400毫升左右就都不会缺钙。建议7~12月龄的宝宝要保证每天摄入奶量最好达到800~1000 毫升，同时还要摄入足够的其他营养素。

1 岁以后幼儿的饮食开始逐步向成人过渡，要想接近或达到600 毫克的钙，则需要合理安排饮食。能母乳喂养则继续母乳喂养，母乳量最好能在600~800 毫升以上，而配方奶则最好在400~500 毫升以上。另外，从添加的辅食中也可以吸收部分钙。其他含钙丰富的食物有纯酸奶、纯牛奶、豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等。2 岁以前的宝宝建议每日补充维生素D，有助于钙质的吸收。

儿童青少年：骨量每增加10%，成年后骨质疏松发病率降低50%

因为学业加重、运动量骤减、饮食结构变化等因素，儿童青少年的骨量不足问题逐渐凸显。首都儿科研究所儿童期心血管疾病预警诊治技术研究项目曾对学生做过一次调查，受检学生中，骨量不足者超过50%，骨量极低者占2.5%，其中女生极低率达到4.9%。鞍山师范学院化学与生命科学学院孟庆涛曾发表文章介绍，青少年时期骨骼中的钙量每增加10%，成年后骨质疏松、骨折的发病危险性就降低50%。学龄前儿童对钙的需要量较成年人大，因此要及时补充钙质，以防缺钙。

在家庭日常的食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼和蔬菜等，特别是牛奶，每100 克鲜牛奶含钙120 毫克，如果每人每天喝牛奶500 克，便能供给600 毫克的钙；再加上膳食中其他食物供给的300 毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。

选择钙剂产品的标准要看它是否具有以下五个特点：含钙量高、溶解度(水溶性)大、肠道吸收度高、生物利用度好和重金属含量低，即“四高一低”。选用钙剂要本着安全无副作用、钙含量高、吸收率高的原则。

另外，人体对钙的吸收需要维生素D的帮助，尤其是儿童，在生长发育期对维生素D的需求是较大的。人体的维生素D是通过日光照射皮肤来产生的，补充维生素D最好的办法就是晒太阳，儿童居住的房间要阳光充足，保证充足的阳光照射。

青年人：每日需1000毫克钙，避免吸烟饮酒等

人体的骨密度在30岁时达到峰值，医学上称峰值骨量，峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。所以，需要趁年轻多积攒一些骨量。

南方医科大学南方医院关节外科中心副主任医师王健表示，年轻人每天所需的钙是最少的，但即使如此也达到了1000 毫克。

对于年轻人来说，绝大部分人的钙吸收是正常的，如果饮食搭配合理，并不需要额外服药补钙。但由于各地的饮食习惯不同和个人对于食物的偏好不同，有些年轻人对肉蛋奶的摄入达不到人体的每日需求。

想要满足一天的钙需求量，首先需要在饮食上下功夫，牛奶、大豆、海带、虾皮、蔬菜等都含有较高的钙。如半斤牛奶含钙300 毫克，500 克豆浆含钙120 毫克，25克海带可以补钙300 毫克等。另外，还不能忽视维生素D的摄入，成年后到50岁之前，大概每天需要维生素D200IU。维生素D在体内的代谢过程比较复杂，首先需要紫外线的帮助（也就是多晒太阳），其次在体内要经过肝脏、肾脏的转化才成为具备生物活性的东西。所以说，肝脏肾脏不好的人，维生素D的转化率会降低，骨质疏松风险会加大。另外，吸烟、饮酒也会引起钙流失，要戒烟限酒。

妊娠期：发生骨质疏松风险高，须适当服用钙剂

在妊娠期，孕妇要将大约30 克钙经过自己的胎盘主动转运给胎儿。持续的钙摄入不足，可能导致孕妇出现骨质梳松等严重并发症，因而在妊娠阶段孕妇必须适当服用钙剂。

南宁市西乡塘区金陵中心卫生院梁素静曾在文章中表示，孕妇缺钙的表现主要出现在两个时期，第一个时期是在孕8周~12 周，主要是因为有各种妊娠反应的存在，而导致钙的实际摄入量明显减少，最终导致孕妇的血钙值水平呈现急剧降低状态；第二个阶段是在孕24 周到产前这一阶段，主要是因为胎儿的发育速度相对较快，母体经由胎盘主动转运给胎儿的钙量也会明显增加，最终表现的结果是，孕妇血钙值水平以较为缓慢下降的速度呈现持续性降低状态。

因此，孕妇在孕期尤其需要补钙，除了平时的饮食需要注意多摄入含钙食物外，还要额外进行钙剂的补充。根据两个重要的缺钙时期给予钙剂补充，能使孕妇的缺钙症状和妊娠合并骨质疏松的几率明显减低，对胎儿的生长发育可以产生积极的促进作用。

骨质疏松是什么原因导致的？如何通过合理安排饮食来预防呢？

骨质疏松是什么原因导致的，怎么合理安排饮食可以预防呢？导致骨质疏松的原因有很多，如每天摄入的钙不充足，高蛋白／高糖／高脂肪饮食，吸烟喝酒等等，这些都会引发骨质的加速流失，如果平时再不注意钙以及促使钙吸收的营养素，长期如此就容易导致骨质疏松，尤其是进入35岁以后，钙就开始流失，随着年龄的增长钙的流失会越来越快，因此中老年骨质疏松的人会更多。

那么要想更好的补钙，单纯补钙的本身效果为会好，首先要做的是减少钙的流失，因此要纠正饮食和生活的一些不良的习惯。因为高蛋白／高脂肪以及高糖这些食物都会使身体的弱碱性环境遭到破坏，为了维持身体的酸碱平衡，机体就会东东践行物质来中和，而钙质就是体内含量最多的碱性物质，所以损失的夜会增多，所以先改掉这些习惯，在进行饮食和生活习惯的调整即可。

那么饮食如何安排呢？摄入的钙的吸收利用率是否高与一些营养物质有直接的关系，如：蛋白质／维生素D／磷／镁／锌／钠／维生素C等。这其中钠是加速钙流失的，因此饮食首先要做到低钠的饮食。而平时的膳食中除了要保证每天钙的摄入，还要注意其他维生素的摄入，这些其余的维生素均衡的膳食就能补充：

1.新鲜蔬果，种类越多越好，每天不少于500g，这些蔬菜中富含丰富的维生素C以及矿物质。对于钙的吸收有很多的促进作用。

2.蛋白质，蛋白质需要注意，动物肉中的蛋白质虽然高，但是在体内会代谢为酸性物质因此要注意摄入量，每天可以吃一些豆制品／牛奶／鸡蛋等，这些食物中的富含的蛋白质都是优质蛋白，并且还富含丰富的钙。

3.虾皮，购买虾皮的时候注意，现在又很多淡干的虾皮，含钠少，补钙好，是可以选择的。

4.芝麻酱，芝麻酱中的钙液很丰富，不过因为能量过好，注意不要吃的太多，每天可已一小勺，10g左右，用水拌开，拌着蔬菜一起吃。

5.鱼类每周可以吃上三次，每次110g。

除了饮食以外，户外的运动也很重要，运动可以增加肌肉比例，而肌肉比例高是可以预防骨质疏松的，并且户外运动还可以促进身体合成维生素d，促进钙的吸收。

骨质疏松是什么原因导致的？如何通过合理安排饮食来预防呢？

作者：陈彬林（广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养师，中山大学营养学硕士。注册营养师。公共卫生执业医师。研究生期间研究方向为营养与慢病防治，主要研究疾病是过敏性鼻炎和哮喘，研究结果发表于Clin Exp Allergy（IF=5.158）。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常见疾病的营养配餐和营养指导。）

答：

什么是骨质疏松？

骨质疏松症（Osteoporosis）是一种骨骼疾病。妇女绝经后，骨质丢失速度加快，骨度降低到一定程度时，就不能保持骨骼结构的完整，甚至压缩变形，以至在很小的外力下即发生骨折，即为骨质疏松症。骨折会引起严重的疼痛和残疾。

什么是骨质流失？

骨质流失是指机体从骨骼中吸收矿物质，如钙。骨质流失的发生有多种原因。其中最重要的包括：

1. 从食物中获取的钙不足。你的机体利用钙来建立健康的骨骼和牙齿，并在骨骼中储存钙。机体的神经系统利用钙来传递信号，帮助肌肉收缩，并调节心脏节律。然而机体本身不能制造钙，钙必须由所吃所喝（或膳食补充剂）的食物中获取，如果每天不能摄取足够的钙，机体就会从自身骨骼中获取来满足其他生理需求。

2. 妇女绝经后。骨质流失导致骨密度下降，更年期后，骨质流失加速导致骨骼变得脆弱。脊柱骨质疏松会给女性带来严重的问题，这个区域的骨折可能发生在日常的活动中，如爬楼梯、举东西、或者前弯时。脊柱骨的骨折会使它塌陷并向前弯曲（图1）。

图1 脊柱的骨质疏松（左：正常；右：骨质疏松导致的脊柱弯曲）

如何预防骨质疏松？

防止骨质疏松的最好方法之一就是努力建立强壮的骨骼。在童年和儿童期建立强壮的骨骼对于预防日后的骨质疏松很重要。

随着年龄的增长，骨骼造新骨的速度跟不上骨质流失。绝经后，骨质流失更快。但是我们可以提早采取一些措施来延缓自然的骨质流失，并防止骨骼变得脆弱。

1.每天摄取足够的钙和维生素D。奶和奶制品是钙的重要来源，奶中钙含量丰富易吸收，此外，豆类、坚果和小鱼小虾以及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。动物性食物中含有维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，此外，机体在阳光照射下也可合成维生素D3。

2.锻炼身体。可以选择跑步或跳舞来强化骨骼。

3.不吸烟。吸烟会增加骨折的风险。

4.适量饮酒。

5.和医生沟通是否需要药物来防止骨质流失。

参考资料：

1.葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 人民卫生出版社, 2005.

2.https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/osteoporosis