关节炎如何运动？

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关节炎，是人体关节及周围组织，由于各种原因引起的炎性疾病。

生活中患关节炎的朋友很多，大家对如何运动也是各有争执，其实，对于关节炎的运动保持适量为最好。有的人觉得关节受损，有创伤，就不在活动，只是坐着，这样也不利于关节周围组织的恢复，如果不管不顾，强忍着疼痛，大量活动也不好，所以要根据具体的情况选择合适的运动:

对于长期疼痛，卧床不锻炼的，以免造成肌肉萎缩，肌肉的锻炼可增强肌肉的力量。减轻肌肉的疲劳感，建议可做一些增强肌肉的运动，比如伸胳膊，做一些拉紧肌肉的锻炼。

对于关节肿胀，疼痛明显，关节较严重者，不宜活动过多，可选择肌肉收缩、放松练习。重复动作不要太频繁。

对于关节疼痛不明显的，可以做一些有耐力的运动，比如散步、慢跑、太极拳、八段锦、游泳等，可增强体质和机体免疫力。千万不要做关节活动大以及给关节负重的运动，比如爬山、跳舞、上下楼梯等。

总之，关节炎的运动，要适量，而且要适合本人关节炎程度。不动，动过了都是不可取的。

关节炎如何运动？

这是个非常好的问题！因为对于「膝关节骨关节炎患者是否能运动？」坊间一直有很多误解，很多人误以为骨关节炎是因为磨损导致的，所以得了骨关节炎就不能再运动了，应该歇着尽可能的减少磨损。实际上，这确实大错特错的。1、有膝关节骨性关节炎的患者，反而更需要适度的运动。

是的，并不像很多人想象的“运动会使OA加重”，【运动】反而是骨性关节炎治疗的一个核心组成部分。对于所有膝关节OA的患者，权威的UpToDate临床顾问都推荐其终生（一辈子哦！）进行运动锻炼，以缓解疼痛和保护关节。运动，是膝关节OA干预措施的核心。【1,2,3,4,5】。

正如下图所示，这是权威的推荐的，对中重度膝关节骨性关节炎的治疗流程。可以看到第5-7行中就是说“运动”。

首先需要强调的是，UpToDate中明确指出：

权威的循证医学系统评价[4] 推荐，在陆地上（非水中）适度的运动锻炼，可以明显改善膝关节疼痛和功能。而且运动对膝关节炎疼痛症状的改善效果，甚至相当于口服非甾体类抗炎药的治疗效果 [3]。

然而，如今业内尚无确切证据支持：到底什么才是最佳运动模式以及最佳运动量（如：强度、时间、频率） [6]。毕竟个体差异太大，对不同人不同病情不同现实条件，最佳的运动方式和运动量，肯定都不会千篇一律。

但是，在总体原则上还是一致的：

更推荐：有氧运动（比如：散步、自行车、划船和水下跑步）+下肢力量锻炼（比如：靠墙静蹲，坐姿伸膝等）的组合。

具体锻炼方式的选择也应基于患者的灵活性、具体障碍（如：力量，关节活动度，心肺功能以及平衡）、个人喜好[6]。

需要着重指出的是：

虽然只有少数研究证据[7]显示跑步与膝关节骨性关节炎的进展恶化有相关性，权威的UpToDate临床顾问也并不建议膝关节骨关节炎患者进行那些明显影响关节的锻炼方式，比如跑和跳，以防止进一步损伤关节。

除此之外，爬山、爬楼、负重深蹲等这类会明显增加关节间压力的运动，应避免进行。而水中运动（跑、走、跳等）尤其适合严重疼痛或功能严重障碍的患者，因为它的适应性更好，风险也更小。但相对花费要更高，且场地有限。

虽然越来越多的年轻人们开始喜欢拳击（我自己就练这个）、泰拳、巴西柔术、MMA等格斗项目，但对于关节炎高危的中老年人，更多还是喜欢“打太极拳”。

尽管长久以来，太极拳始终是最受中国中老年人喜爱的健身方式之一，但是如今坊间却流传着“打太极拳伤膝盖”的说法。那么到底能不能打太极拳呢？有没有什么权威的临床实验数据，或者权威机构建议呢？

必须有！

权威的UpToDate临床顾问关于【膝关节炎能不能打太极拳】，给出的建议是：

尽管研究太极拳长期效果的大样本实验很少，但是相关研究结果显示：与标准的运动康复治疗措施相比，在12周的观察时间里，打太极拳可以在改善膝关节疼痛、功能和减少止痛药剂量等方面达到一样的效果。而且在改善OA患者抑郁方面，打太极拳比标准的运动康复治疗措施效果更好【9,10】。此外，打太极拳可以改善平衡性，减少老年膝关节OA患者摔倒风险【11】。

参考文献

1. Hammer NM, Bieler T, Beyer N, Midtgaard J. The impact of self-efficacy on physical activity maintenance in patients with hip osteoarthritis - a mixed methods study. Disabil Rehabil 2016; 38:1691.

2. Damush TM, Perkins SM, Mikesky AE, et al. Motivational factors influencing older adults diagnosed with knee osteoarthritis to join and maintain an exercise program. J Aging Phys Act 2005; 13:45.

3. Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: part III: Changes in evidence following systematic cumulative update of research published through January 2009. Osteoarthritis Cartilage 2010; 18:476.

4. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med 2015; 49:1554.

5. Pisters MF, Veenhof C, van Meeteren NL, et al. Long-term effectiveness of exercise therapy in patients with osteoarthritis of the hip or knee: a systematic review. Arthritis Rheum 2007; 57:1245.

6. Hunter DJ, Harvey W, Gross KD, et al. A randomized trial of patellofemoral bracing for treatment of patellofemoral osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 2011; 19:792.

7. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med 2017; 45:1447.

8. Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, et al. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev 2016; 3:CD005523.

9. Yan JH, Gu WJ, Sun J, et al. Efficacy of Tai Chi on pain, stiffness and function in patients with osteoarthritis: a meta-analysis. PLoS One 2013; 8:e61672.

10. Wang C, Schmid CH, Iversen MD, et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med 2016; 165:77.

11. Mat S, Tan MP, Kamaruzzaman SB, Ng CT. Physical therapies for improving balance and reducing falls risk in osteoarthritis of the knee: a systematic review. Age Ageing 2015; 44:16.

关节炎如何运动？

关节炎按照医学上的分类可以分为好多种：退行性骨关节炎、类风湿关节炎、强直性脊柱炎等等，这里说的“关节炎”应该可以理解为“退行性骨关节炎”，那么关节炎通过保养真的能养好吗？养好之后还能剧烈运动吗？

首先，骨关节炎好发于老年人，是老年人身体负重关节的一种退行性变，几乎每个人老了都会有的一个病。以膝关节为例，运动时承担着人体整个上半身的重量，加上老年人关节内软骨的磨损退化，磨损下来的碎屑容易诱导膝关节炎的发生，会引起膝关节的疼痛、肿胀、积液。

对于患有关节炎的老年患者，一般发病都有一定的诱因。比如说去爬个山、在家里带小孩劳累、长期爬楼梯、跳广场舞等等，很多都是劳累后诱发关节炎的发生。

对于这种病人，一般医生会要求拍个膝关节的X线片，评估膝盖骨质情况，如果出现严重骨质增生，关节间隙狭窄，关节畸形的话可能需要关节置换手术；

如果是早期的膝关节炎，那么医生可能会建议患者少走点路，避免不必要的用膝运动，而剧烈运动肯定是要避免的，一来是老人家别说剧烈运动做不了了，有时候走路走多了都可能诱发关节炎发作，一旦发作，第一原则肯定是休息，而不是剧烈运动！

关节炎如何运动？

关节炎患者，由于关节炎发作时带来的疼痛，担心运动会对已经有损伤的关节造成进一步的伤害，很可能会选择尽量少运动。但是事实证明，关节炎患者更应该要多锻炼，只有多运动才能把已经损坏的关节活动开。

所以关节炎患者可以做一些比较简单的活动或者动作，改善关节的活动性。下面主要给大家介绍一些很平常随时随地都可以做的活动关节的动作，如踏步、揉膝、蹲坐、转踝等。这些动作可以活动关节，但是这些动作每次要紧，反复好几十次才有效果，且动作的力度要小，不适宜使用重力。

如果要活动人体各部位的关节，可以先从手指关节开始，然后到手腕关节、肘关节、肩关节其次是颈椎关节、胸椎关节和腰椎关节，先将上半身关节活动完后才接着活动下半身关节，下半身关节的活动的顺序依次为髋关节、膝关节和踝关节，然后才到脚趾关节。

如果说关节炎患者需要进行一些运动锻炼的话，可以选择一些对关节负荷较小的有氧运动，如步行、慢步、骑车和游泳等，不过如果是属于下半身关节炎的患者则不适宜做以下运动，如跑步、上下楼梯、爬山、下蹲起立、打太极拳等一些骤停骤起又给患者带来撞击性的运动。而且这些运动量要适当，要符合关节炎，患者的需求，不能过度运动，否则运动不仅没有起到任何作用，反而是成为一种伤害。

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关节炎如何运动？

1、有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。

2、增强肌力和活动范围的锻炼。对膝关节炎的患者，膝关节的伸直力量可降低60％，所以增加膝关节伸肌的力量。股四头肌等长收缩。