肌肉型肥胖该如何减？

肌肉型肥胖一般是出于运动员，或是长期好运动后来又停下的一些人。你比如说施瓦辛格，以他的身高体重，我们以普通人的算法，他就处于肥胖了，但是他的体内肌肉多于脂肪。在一般情况下，我们就不能把他列入肥胖。

对于肌肉型肥胖想减肥的:

在饮食上①要适量控制蛋白质的摄入。蛋白质食物来源有瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆极其制品等；

②控制脂肪和糖的摄入量，脂肪以不饱和脂肪为主。少吃零食。

在运动上:①选择有耐力的有氧运动，比如慢跑、快走，瑜伽。运动时间最少40分钟以上。

②可做一些如仰卧起坐、平板支撑、压腿的动作。每天坚持做。

肌肉型肥胖该如何减？

谢邀~大家第一次看到肌肉型肥胖一定和我一样懵逼，什么鬼肌肉和肥胖不是两个反义词吗？怎么这两个还能组合的，其实不然，我们看到很多大力士都是肚子大大的。有很厚的脂肪层，这样才能保证他们力量的输出，他们肌肉隐藏在外层脂肪下，一旦通过有氧训练脱脂，块头一样很大。

有很多朋友都在抱怨自己经常练但是没有线条，肚子上还是混沌一团，体重稳中有升但是肌肉依旧看不出来，有着尤其粗的大腿&小腿，平时还特别爱出汗。坊间统称“肌肉型肥胖”。

在自己周围，肌肉型肥胖的朋友也不在少数，除了像专业的橄榄球人墙和摔跤运动员是为了比赛需要特意练出来的肌肉型肥胖之外，其他都是对此很烦恼。今天我就来讲讲“肌肉型肥胖”的前世今生和怎么克服这个“顽疾”。

什么是肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖其实就是一种有较为强壮的肌肉和丰满的脂肪共存的肥胖类型。这类的胖纸们一般都有着锻炼的习惯，有些甚至练得非常狠，如果做一个功能性核磁共振的话应该能够看出来一身有非常壮硕的肌肉，可是埋没在了如潮水般的脂肪里。

同时这类的胖纸比起不运动的胖纸更加爱出汗，有时候甚至稍微动一动就一身大汗衣服湿透。其实这是肌肉型胖纸们的通病。除了遗传原因之外，还有一个很重要的原因就是肌肉是一个巨大的产热装置，我们安静状态有40%，运动时则有90%以上的体温靠肌肉来维持，肌肉越多的人每天产热就越多。然而脂肪是一个比羽绒服还高效的隔热层。有一身肌肉产大量的热，又因为一身脂肪散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，只能通过出汗的方式把热量“带”出来。

为什么会存在肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖的一种成因是遗传。遗传原因会导致一部分人的合成肌肉的激素分泌旺盛，而分解脂肪的激素分泌不足，所以这些朋友一旦健身锻炼，肌肉会又很客观的增长，然而脂肪却一直“冥顽不化”，很是恼人。由于遗传导致的肌肉型肥胖一般也有着相似体型的长辈或者旁辈。

另一成因就是一种不健康的饮食习惯。健身三分练，七分吃。这是健身中的一条“黄金法则”，但是由于各种原因，很多朋友在“练”上花了很大功夫，却忽视了“吃”。比如举了一小时铁，结果晚上吃了一顿烧烤自助，第二天感觉到了肌肉的酸痛，可是肚子依旧会饿。长此以往，虽然肌肉上去了，也健身了，但是脂肪“从未离去”。

那么如何对抗肌肉型肥胖？

如果怀疑自己是遗传原因导致的，那么最好可以去医院做一次内分泌检查，来确定，然后进行针对性的激素治疗。

如果不是，那么就要从以下几个方面来击溃它。

1、改变自己的饮食习惯。开始阶段可以先记录自己每天吃的食物和数量，然后开始的第一周将量减少到75%，而且尽量杜绝一切高油高盐的零食，比如五花肉、培根、甜甜圈、薯片等等。开始的阶段会比较难以承受，但是为了未来的美好身材，还是要能忌口的！同时，肉类选择上可以尝试一些瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾等等，以保证高蛋白的摄入。

2、增加大肌群的训练量。这里的增加是增加大肌群训练比如卧推、深蹲、硬拉等训练的次数和组数，重量可以保持不变，次数往上增加，比如原来一组12次，可以改为15-18次，原来6-8次，可以增加到12-14次。同时组数也要相应增加。这能在雕刻线条的同时，进一步提高训练后脂肪的消耗量。

3、保持有氧训练的频率和长度。有氧训练对于肌肉型胖纸来说可能会比较辛苦，但是这是你通往好身材的必经一步。在开始的前4周频率可以保持在一周4-5次，每次20-30分钟，然后变为一周2-3次，每次40-50分钟。对于减脂有很大的帮助。

4、坚持健身，坚持健康饮食。对于减脂来说，没有比坚持更重要的事情了。减脂是一项长期工程，明显看到效果可能需要2个月甚至更久，一定要坚持，才能达到理想中的自己。

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肌肉型肥胖该如何减？

肌肉型肥胖也就是大肌霸和高体脂并存的一类人群，也就是那一类爱运动的胖子。

这种肌肉型肥胖其实主要是因为训练方式不适合减脂，肌肉型肥胖人士大多数比较重视力量训练，而忽略了混合氧训练。

说直白一点就是，训练时太注重负荷，而忽略了强度，这里负荷跟强度是不一样的。负荷指的是训练时的重量，强度指的是训练时的消耗。

挑战高负荷训练时既需要大热量冲击，而且热量消耗较低，长此以往摄入大于消耗，进而导致囤积脂肪。

①少做大重量力量训练（卧推、深蹲等），多做小负荷长时间的有氧（混合氧）训练（跑步、TABATA等）。

②适当降低力量训练负荷，不要用大热量冲击大负荷，不要在健身房比重量。

③少进行孤立肌群的训练，多进行综合性全身参与的训练，参与肌群越多，热量消耗越大。

最后说一下，增肌和减脂应该循环进行，在减脂期力量会有一定程度下降属于正常，不要舍不得。

俯卧登山

波比跳

深蹲跳

支撑平移

强硬健身，

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肌肉型肥胖该如何减？

减脂最直接的就是做减脂运动➕合理控制食量。再多的运动不合理控制食量不仅身体会吃不消，反而还会得到相反的效果；同理，不做运动吃的多也是无用的，最后的结果都是变得不健康，或者变成一个病秧子。减脂的过程中，注意不同的时期有不同的运动和食量的搭配，比如，减脂进行了一段时间运动要相应的增加，食材搭配卡路里也要控制和改变。注重健康的减脂，你会过得健康的身体和丰富的内心体验！加油！坚持➕合理，美好的一切都在等着你！

肌肉型肥胖该如何减？

肌肉型肥胖简单说就是体内肌肉量超过正常人，俗话说就是壮实，这种人都肌肉是天生的，锻炼时以小重量器械塑型锻炼为主，同时辅助有氧锻炼减脂减肌肉。

如果只想减脂，以后变成肌肉男，可以用小重量做塑型锻炼，每个动作3-6组，每组25-30次，不要以为重量小就很容易，做起来比大重量增肌还要累。有氧时一般10-20分钟，最多25分钟，如果肌肉体积太大，有氧时间可以适当延长，饮食以低碳水为主，适当吃一些蛋白类的肉和豆制品，以保护肌肉。也可以练hiit减脂。

如果不想做肌肉男，只是想瘦下来，比如肌肉型肥胖的女生，除了用小重量练器械塑型，还要用大量时间练有氧来减脂减肌肉，器械方法和上面一样，有氧时间最好适当延长，最少30分钟，一般45-60分钟，甚至更长一点时间，但是不要太长时间有氧。饮食必须低碳水，低蛋白，高膳食纤维。

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肌肉型肥胖该如何减？

很高兴减脂妹来回答这个问题。

肌肉型肥胖体质的人一般也称之为内胚型体质，这种人减肥的时候要多注意主食的摄入量，因为内胚型体质的人身体对碳水化合物的吸收都比其它人要好，然后多做一些有氧运动来配合。

小编我为什么这了解这个体质呢？因为小编我就是这种体质，都说女孩子练肌肉很难，没个三年，肌肉是根本不可能练出来的!然后我就放心的练了，一年多的时候明显二头比普通男生的都大了，从那个时候就开始研究体质对体形的影响，所以小编我才比较了解！

饮食上需要注意的是；

1：适当减少主食的摄入

2：少食多餐

3：七点以后不要吃东西

训练上需要注意的是；

1：如果你现在比较胖，一定要先减肥，瘦了之后再加入力量训练，因为同时练的话你会因为训练量而控制不住的想吃主食，然后越来越壮，如果顶住食欲不吃的话你就会浑身乏力，无精打采，训练无法继续。一定要找到一个中间的平衡点。

2：减肥的时候多做有氧，多做有氧，多做有氧。

这种肌肉型肥胖的体质也不是就不可改变的，改变的方式是你能稳定控制你的饮食保持你较瘦的体重三年以上，那你的易胖体质就会有所改善的。因为身体是有记忆力的，你没发现减肥的人多次尝试最终体重都会卡到一个数字上不容易往下掉吗？而且自暴自弃放开了吃有的时候体重到了一个最高点还继续吃体重也不往上涨吗？就是这个道理，身体会记住你已经习惯了的体重区间。

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