女生如何保持腹部平坦？

我作为教练，经常都会被学员问到，教练，我怎么才可以保持肚子不长肉啊？我说，你现在是有肉了吗？还是没肉不想后面长呢？她说现在没有怕后面长得不好看；

所以可以看出不管是你身材好，或者不好，都想保持或者变得优秀，接下来我就给到帮会员解决问题的方案带给你们；

（1）不运动，饮食不规律，导致脂肪堆积，这种类型的你，需要的是接受锻炼，调整自己的饮食结构，养成一个好的生活习惯，这样你自然就可以长期保持腹部平坦；

（2）生活习惯，导致骨盆出现前倾，让腹部囤积脂肪，出现这种情况，那首先要做到的是调整自己的骨盆前倾的错误体态，然后养成好的饮食习惯和运动习惯，才可以长期保持腹部平坦，出现有一拳就先调整后在按照计划走；

骨盆前倾的解决方案如下，打开链接有方案：https://m.toutiao.com/is/JtdBNcN/

如果你现在腹部已经很平坦，想要保持下去，那么你需要做到以下两点

（1）改变饮食结构，培养成好的习惯，你需要按下面饮食建议去做到；

饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；

第一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；

第三类就是蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；

（2）保持训练的评论，每周2-3次的训练，可以是跑步，跳绳，爬坡都可以，如果做不到可以训练下面给你的几个动作，每周训练就可以；

动作一：开合跳

动作二：登山跑

动作三：深蹲跳

这种情况首先要做到的是，你需要先减掉腹部多余脂肪，所以需要按照下面两种方法去做；

（1）饮食按照上面的就可以

（2）减掉腹部脂肪需要的是有氧运动，接下来我帮你安排了如下动作，建议你每周4-6次的训练，当腹部平坦后，按照上边保持的方案来就可以了；

动作一：高抬腿

动作二：登山跑

动作三：波比跳

动作四：反向卷腹

动作五：卷腹

训练计划：每个动作4-6组，每组12-16次/30秒-60秒；

上面有关于保持的方案和先减肚子的方案，你都学会了吗？

如果有有更多关于减肥的问题可以关注【健身教练员田sir】

女生如何保持腹部平坦？

我带过许多妞做塑身，腰腹可是绝对的集怨区，可许多腰腹臃肿的女人并不胖，都是细胳膊细腿，体脂绝不超过25%的款式。

所以，保持平坦的腹部，脂肪不该是唯一的着力点。哪怕你不胖，你定期健身，还是有其它因素能决定你的腰腹形态。

许多健身博主被胀气坑惨了。你们的女神帕梅拉，就专门出过一期视频，讲述自己因为胀气而不得不检查便便来审视饮食的经历。

很多人为胀气没少郁闷。

想想，你每天抽时间健身，忍着不吃垃圾零食，努力维持最佳体脂率，可有时候，肚子像充了气的球一样胀起来，汗水拼来的珍贵马甲线瞬间就没了。此时再来一个损友，逼逼你怎么经常运动肚子还那么大之类的。

你可有多心酸，多委屈。

胀气发生的原因，往往是吃了豆类萝卜等产气食品，喝水时吞入过多空气时，吃饭时话太多，吃东西时咀嚼不充分吞咽过快，平时爱喝碳酸饮料，挑食不爱运动导致代谢慢等等。

稍有不慎，肚子就会不由分说的挺出来。

该怎么办？注意避免上述的情况呗！

骨盆前移，骨盆前倾，驼背塌胸，上腹挤压，每一个都是腹部凸出的原因。单独一个已经够祸害了，为了让你更丑，它们往往还集体出现。

◆ 骨盆前倾

如果你长时间，如下图右侧这样站

你多半存在骨盆前倾，腹部被动前推：

骨盆前倾（Anterior pelvic tilt）

骨盆位置偏移的现象，人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

◆上腹部挤压，下腹部外凸

如果你长时间这样坐或站：

上腹部被挤压，下腹部被限制了纵向空间，只好向外凸来获取横向空间。

这些都是身体结构性问题，只有恢复正位的结构才是解决之道。

日常姿势对体态和身体结构的影响是压倒性的，决定性的，因为它每天持续十几个小时，日日累积，不要指望一周几次的健身效果能够对抗它。

不想让肚子向外凸，就好好的修正日常体态是基础，时刻要记得收腹挺胸，端正姿势。

实在不知道怎么做的小伙伴们，就贴墙站！一定注意，收腹收腹再收腹！

女性往往呼吸偏轻浅，以胸式呼吸为主，这意味着腹腔深处，应协助呼吸的肌肉群都没有因为呼吸受到足够深的启动。

肌肉是这样的，你不用它，慢慢它的力量会减弱，弹性会流失。

带来的后果就是腰腹松弛，腹压不足，整个身体中段松松垮垮，没有线条。

解决的办法不复杂，循序渐进的来：

多做深呼吸→练习腹式呼吸→练习瑜伽圣光调息

这些练习，包括最初级的深呼吸，都可以启动到腹部深层的肌肉，而最后一个阶段的圣光调息练习，对腹肌的锻炼效果简直炸裂。

深呼吸，不用多说，是个人都会吧。

练习腹式呼吸：

练习圣光调息：去找一个靠谱的瑜伽老师，初学者尽量别私自进行。

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女生如何保持腹部平坦？

很多女生都非常在意自己的外形，特别是腰部的线条，如果腰部能有完美的曲线，人就特别有气质。人体正常的生理弯曲有四个，其中腰部是向前突的，从侧面看，就形成一个S形，就是所谓的S形曲线，如果这个S形由于各种原因变化了，就会产生腹部凸起等。女生腹部不平坦我认为有两种原因，一种是体态不良，一种是脂肪过多。

其中体态不良非常常见，常见的表现有：翘臀，腰部前突，腹部凸起等。这可能是所谓的下交叉综合征。

下交叉综合征的特点是骨盆前倾，这就表现出来十分翘臀，肚子前突，这往往会对腰椎产生过大压力，引起慢性腰痛。主要的原因是肌力不平衡，臀肌和腹肌薄弱，髂腰肌过度紧张。

那么如何改善这种状况，使得腹部平坦呢？

1、仰卧卷腹练习：仰卧卷腹练习可以增加腹直肌的力量，和臀大肌共同作用有助于将骨盆后倾，使得腹部平坦。同时仰卧卷腹可以塑造腹部的线条。将肩胛骨抬离床面即可，不用完全起来。20次一组，进行3组。

2、侧向卷腹练习。在做仰卧卷腹时，左侧的肘关节去碰右侧的膝关节，反之亦然，可以锻炼到腹内外斜肌，腹内外斜肌有助于改善肋骨外翻外凸的现象，这也是造成腹部不平坦的一个原因。20次一组，进行3组。

3、四点支撑位后伸腿练习。这个动作是加强臀部肌肉的力量，可以加一个弹力带或者小哑铃以增加阻力。15个一组，3组。

4、单腿臀桥练习。单腿臀桥练习可以锻炼臀部的肌肉力量，要求一条腿屈髋，用另一条腿支撑做臀桥运动，臀肌首先收缩，将身体挺起保持一条直线，保持3秒钟，15个一组，3组。

5、髂腰肌牵拉。髂腰肌牵拉可以帮助放松髂腰肌，改善骨盆前倾。

以牵拉右侧髂腰肌为例，右侧下肢放在身后，左腿向前支撑，躯干挺直，骨盆向前顶，感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感，保持30秒，2组。

以上的练习可以改善骨盆前倾导致的腹部前突。而如果是脂肪呢？并没有骨盆前倾，只是内脏脂肪的堆积，就要进行减脂的训练了。首先明确一点就是没有局部减脂一说，进行腹肌的练习会改善腹部线条，但是并不会单独减掉腹部脂肪，脂肪的动员是全身的，所以将肌肉力量训练和有氧耐力训练相结合（不在同一节课进行），减脂增肌；同时保持良好的饮食习惯，减少多余的糖类和脂肪的摄入，如各种小点心，薯条，薯片，蛋糕，奶茶等。多食用鸡蛋，牛肉，海鲜，豆制品等丰富的蛋白质的食物。

女生如何保持腹部平坦？

在我看来，女生保持腹部平坦，真的很容易。

我是70后，已经是资深中年女性，但腹部平坦，基本上没有什么赘肉。

我是怎么做到的呢？

一、坚持锻炼。

我没有刻意的专门做一些健身锻炼，只是每天上下班坚持骑行，我家到单位单面十公里左右，也就是我每天骑行大约20公里左右，一周五天，基本上天天如此。

如果当天觉得不是很累，我吃了晚饭还会出门散步半个小时。

周末的时候，在家拖地打扫卫生也算是锻炼。

二、饮食清淡。

因为与娃奶奶生活在一起，老人家饮食很清淡，我也养成了清淡饮食的习惯。

我不喜欢吃肉，尤其是肥肉一点不沾，瘦肉也吃得不多，一天应该不会超过二两吧！但我喜欢吃豆腐，豆腐干和鸡蛋，每天会至少吃一个鸡蛋，一盒牛奶，保证蛋白质摄入。

我喜欢吃蔬菜水果，每顿至少半斤以上的蔬菜，每天的水果大约也半斤左右吧！

主食是一般是米饭和面条，每顿会吃一到二两。

我每天吃得并不少，但因为饮食比较清淡，再加上锻炼跟上，一点也不胖。

三、坚持揉腹。

这个是我今年才开始做的。每天早晨起来，在阳台上垫脚站立，梳头搓脸揉腹十分钟，坚持了一个多月了，感觉效果挺好的，脸上比以前光滑，我感觉比以前平坦了，大便也更规律了。

当以上几点成为习惯之后，保持小腹平坦真的是一件非常容易的事。难的是习惯形成的过程。

习惯成自然。坚持21天，就会形成一个良好的习惯，所以，如果你想要改变自己的体型，那就咬咬牙，坚持21天吧！形成习惯后，做到这些事就跟吃饭睡觉一样，自然而然了。

有了良好的生活习惯和锻炼习惯，平坦的腹部是水到渠成的。

女生如何保持腹部平坦？

女生如何保持腹部平坦，我可以告诉你一个最好的方法，我从三十岁以后到现在我的腹部一直没有涨过，都是保持平坦的，30多年于一日，就是每天坚持走路三十到四十分针，一定要去取我吃完晚饭以后任何东西都不吃<可以喝水>但还要记住晚餐一定要在六点钟之前吃哦

女生如何保持腹部平坦？

作为一个体重保持了七八年没有变，原因是我不喜欢我肚子和腰有肉，没有办法接受。以下是我长期的个人习惯，想减肥或者保持腹部平坦的，可以做个参考

本人照片↓（24码的裤头）

（照片未经同意，禁止转载）

1: 不喝或者少喝带糖饮料。

我一年喝奶茶和碳酸饮料的次数不超过20次，爱喝鲜榨果汁。奶茶和碳酸饮料的卡路里很高，对于长期坐办公室的朋友，因为大部分时间都是坐着的，长期喝很容易在腰腹、屁股和大腿上长肉，这也是最难减的。

2：不吃或者少吃零食

零食‬的卡路里‬也是‬很‬高‬的，吃‬之前‬你‬看看‬卡路里‬多少‬，得‬运动‬多久‬才能‬把‬你吃‬的那些‬零食‬的能‬量‬。啊‬十不喝或者少喝带糖饮料

2：不吃或者少吃零食

3：不碰或者少碰油炸食品

4: 细嚼慢咽，才能感受到饱腹。吃的快容易吃多。

5：不吃或者少吃宵夜（道理你懂德）

6：中午晚上吃完不要即刻坐下，散步消食二十分钟到半个小时（特别是长期坐办公室的，腰肚子容易长肉）

7：每天保持最少半个小时以上的运动

8：晚上十二点前睡。‬想‬吃‬的时候，很想‬很想‬吃的时候才会‬买‬，买‬了即刻‬吃完‬那种‬，不会‬在家‬存放‬零食‬。有‬在‬办公室‬或者‬在‬家‬会‬忍不住‬想吃，控制不住‬。

3：不碰或者少碰油炸食品

油炸食品是比正餐更容易长肉的食品，看欧美的快餐食品很多都是油炸食品，肥胖的人群也比国内多。

4: 细嚼慢咽，才能感受到饱腹。吃的快容易吃多。

你有没有发现当你吃饭吃的很快的时候比你正常的饭量大。

那是因为我们的胃还没反应过来，等反应过来的时候已经是饱到不想动的阶段。

细嚼慢咽有利于我们的胃感受到饱肚，不容易吃多，也不会把胃撑大。胃一旦被撑大了，吃的多，更难减。不然为什么有些人会通过缩胃来减少饭量来控制饮食。

5：不吃或者少吃宵夜（道理你懂德）

宵夜是最容易长肉的，尤其是在腰腹。因为宵夜吃完基本就准备睡了，没有任何的运动，胃里的食物只能转化为脂肪。

6：中午晚上吃完不要即刻坐下，散步消食二十分钟到半个小时（特别是长期坐办公室的，腰肚子容易长肉）

7：每天保持最少半个小时以上的运动

运动有很多种，每天晚上吃完饭，和朋友或者家人小孩出去散步半个小时以上。这也是最简单的。

我跟我闺蜜经常吃完去逛商场，大部分只看不买的那种，即可以知道最新流行什么时候，也可以找到适合自己的服装搭配。

8：早上要吃，中午吃饱，晚上吃少。

早餐很重要，因为胃经过一晚上的消耗，没有了任何东西，长期不吃早餐，由于胃里没有东西，胃酸消磨胃，容易得胃癌。

中午要吃饱。上午工作消耗，下午还得继续工作。中午吃饱了，下午才能有精神工作，中午吃饱了就不会喝那么多下午茶，在晚餐的时候也不会吃多。

晚餐要吃少。我父亲常说吃饭吃七分饱，有利于身体健康。尽量吃的清淡点。

9:不吃甜食

相信很多人都知道甜食是容易胖的。

啊十不喜欢吃蛋糕巧克力糖果等甜食的人，最大的饮食爱好就是水果，几乎每天都要吃水果。

10：十二点前睡。

我们的身体在晚上十二点后开始进入休眠期，进行身体的放松和修复。晚睡容易内分泌失调，内分泌失调也会形成肥胖。

以上就是啊十形成了七八年的，体重一直维持的很稳定，腰腹也没有多余的脂肪。各位朋友可以试试。

最后的总结还是：管住嘴，迈开腿。实在买不开腿就一定要管住嘴。