减肥的人，下午4点左右就饿了，怎么办？

我从135斤成功减到105斤，后续没有反弹，我主要是靠饮食的调节，每天睡觉前保持微微饥饿感的状态，我说说我的吃法吧希望对想减肥的朋友们一起启发或者帮助。

其实，对于减肥来说，下午4点左右饿有点早，这是无法吃撑到晚上的，所以可能白天吃的食物饱腹感比较低，不耐饿。

减肥，对于食材的选择是非常重要的，既要保证身体的营养所需，又要不增肥。

我减肥期间一般吃的食材如下：

优质蛋白质：鱼肉、虾、牛肉、鸡胸肉、去皮鸭肉、牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐，肉类一般不吃猪肉、羊肉、动物内脏、各类熟食等。鱼做成清蒸的额，不红烧，虾做成水煮的，不油焖。

优质主食：糙米饭、玉米、燕麦、黑米、小米、紫薯、南瓜、山药等。这些粗粮主食，饱腹感强，不增肥，不吃白米饭、馒头、面条等精细主食。

蔬菜：生菜、芹菜、西兰花、菠菜、青椒、西红柿、芦笋、小白菜等各类应季蔬菜、各种菇类，蘑菇香菇、金针菇等，蔬菜类的几乎都吃，主要是应季多一些。

水果：苹果、梨、猕猴桃、火龙果、木瓜、柠檬、橙子等。不吃太甜的，比如西瓜，也不吃热量高的，比如榴莲、菠萝蜜等

早餐，一般是早上7点左右，主要是主食+植物性蛋白质+蔬菜

午餐，一般是12点到12点半，一般是荤素搭配，有主食

晚餐，下午6点半之前，一般是蔬菜类的，不吃肉、不吃主食、不吃水果。

水果要么是早上吃，要么是下午4点左右吃，一般晚上是不吃水果的。

我搭配的举例如下，其实只要把上面的食材，按照是上面的原则进行搭配就可以啦。

例1：

早餐：豆浆1杯+山药半根+水煮鸡蛋1个+圣女果3颗

午餐：清蒸鱼1条+香菇菜心1份+糙米饭1碗

晚餐：生菜豆腐汤1碗

例2：

早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+紫薯1个

午餐：青菜炒豆腐1份+青椒炒鸡胸肉1份+粗粮馒头1个

晚餐：丝瓜鸡蛋汤1碗

例3：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：冬瓜海带汤1碗

我的体会是，每天睡觉前保持微微饥饿感的状态正好，也不要太饿了。减肥是个长期的事情，如果靠节食，一个人不可能一直少吃的，从调整饮食和加强运动入手，更容易持久，并且不反弹。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧！

减肥的人，下午4点左右就饿了，怎么办？

下午四五点肚子饿太正常不过了，不要觉得是自己嘴馋，其实大部分人可能都会出现这样的情况。我们胃部进餐后，排空的速度约4小时，如果午饭是妥妥十二点左右吃的，下午四五点的样子胃就已经差不多是“放空”的状态了，既然胃里都没有食物存着，它也很“寂寞”，于是我们的胃没什么好研磨的，研磨到胃壁上，就发出了咕噜咕噜肚子叫的声音。胃排空后食物的能量和营养提供给身体，这些能量消耗得差不多了，大脑就会反馈觉得自己有点饿了，想找点东西吃。所以，我们可以自备一些小零食，如果上班和学习中，下午四五点肚子有点饿，就可以用来“垫垫底”。

何况是减肥中的朋友，减肥一般都会对自己饮食控制得更严格，不会吃太饱，所以更容易饥饿。还有一些表现也有异曲同工之处，比如如果晚餐六七点进餐，我们如果11点过都还不上床休息的话，可能就会觉得有点饿，想找点什么宵夜吃，特别是熬到凌晨一两点，肚子很有可能因为饥饿难耐发出叫声，所以保证更好的睡眠状态，最好就是在11点前上床休息，不仅是保证充足睡眠时间，也不会让我们产生过度的饥饿感。

那么问题来了，到底应不应该在这些饿的时候吃东西呢？

还是应该吃的，因为胃完全排空，人也处于并未休眠的状态，肠胃还是会待命，随时等待消化食物，空转的胃会研磨胃壁，如果频繁如此的话，很可能损伤胃黏膜，增加诱发胃炎、胃溃疡等问题的可能性。所以如果感觉自己“饿狠了”，适当补充一些食物是在帮助肠胃。

那么选择哪些零食好呢？

减肥中的朋友很忌讳还多一个加餐，其实加餐不等于会长胖，合理的加餐能提高大脑的满足感，增加饱腹感，让我们更好地控制食欲，如果真的是“饿狠了”，身体很可能会减少“瘦素（一种控制食欲的激素）”的分泌，让我们对食物充满渴望，很可能下一餐中暴饮暴食。健康的零食选择有很多，例如奶/奶制品、水果、坚果、肉脯，奶类食物热量、脂肪含量适宜，而且饱腹感很强，奶类中富含乳糖或乳酸，它们分解速度比较缓慢，消化起来不易，所以饱腹感很强；水果自然是大家最爱的，因为味道不仅好，而且低脂低热，又能补充营养，但水果绝对不是多多益善的，水果含糖量高，吃多了影响血糖，而且也会造成糖分累积，最终也可引起肥胖。坚果也是不错的选择，营养富集，膳食纤维高，饱腹感也不错，但坚果热量油脂高，不宜多吃，在饥饿的时候细嚼慢咽少量坚果，也能提供不错的饱腹感。肉脯也是一种不错的选择，肉脯含蛋白质丰富，饱腹感也较强。

最后还是需要审视一下自己：为什么这么饿？

千万不要用节食减肥的方式减肥，节食减肥每餐都吃不饱，热量、营养不够，饿了肯定是理所当然的，节食减肥给予机体时刻的饥饿感，身体会变得“省电节能”，降低基础代谢率，新陈代谢下降，机体自身消耗的热量就很少，反倒不利减肥，另外，时刻压抑的饥饿，很容易造成暴饮暴食，反弹严重，且缺乏能量、营养，身体健康瓦解，一切都是得不偿失的。吃饱三餐，不等于吃撑，认真对待三餐，合理控制热量，均衡营养，这才是减肥餐中应该满足的。

减肥的人，下午4点左右就饿了，怎么办？

减肥最常用的方法就是少吃加运动，少吃饿的滋味不好受，越是饿的闹心，心慌时，脑子里就会浮现出各种好吃的。这时，心里要不断的暗示，不吃不吃不能吃。

吃吧减肥会失败，不吃百爪挠心，筋疲力尽。有时会拿着食物闻一闻再放下，实在忍不住吃一口在吐出来，不敢往下咽，生怕吃进一口食物体重会增加，减肥的人都尝过这个苦头。

下午4点左右就饿，我告诉你一个方法。这个方法是一个名人减肥的方法，就是在减肥期间实在饿的难受，你就拿一根咸菜放嘴里，哏着别嚼。嘴里有了咸味，饿就忍过去了。

想减肥就得吃点苦，足吃满喝的肉掉不了。

减肥的人，下午4点左右就饿了，怎么办？

可以吃低热量食物来充饥。这个也是很多减肥的朋友所面临的问题，如果忍住不吃，会让你在下一餐摄入更多的食物。所以这个时候吃低热量食物，既能补充能量，又能避免下一餐摄入过量，对减肥和维持代谢的稳定都有很大的辅助帮助。

这个也是很多朋友有疑问的地方，主要是因为突然的调整饮食结构和食物摄入量的减少，让你从随意饮食到规律的饮食，这个时候身体会有一段不适应的过程。

所以，会出现饥饿的现象，有的朋友表现在晚上的时候，有的朋友表现在两餐之间的时候。总之，减肥也不是忍住不吃的，而是选择食物来吃，这样让减肥不在是痛苦的过程，而是一个养成良好饮食习惯的过程。

这个时候可以选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物来补充。如水果一份或者坚果一小把或者黄瓜一根或者酸奶一只或者圣女果9~10颗。这个时候补充的食物总量不宜超过200卡最好，如果摄入过多会影响到你下一餐的饮食，导致晚上会出现饥饿的现象。所以，下午4点左右以少量食用为主，这样既能补充能量又能避免下一餐摄入过量。

减肥期间保持规律的饮食结构和作息规律正常，减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，少量多餐次饮食，细嚼慢咽，每餐吃7分饱，这样才能从根源上解决暴饮暴食的饮食习惯，养成良好的饮食习惯，从而达到健康减肥的效果。

减肥的人，下午4点左右就饿了，怎么办？

减肥是一个永恒的话题，尤其是女人陪伴一生的难题。我本人是从生了宝宝之后胖起来的，而且一胖就是55斤，所以从2018年开始陆续减肥，后来都是每年涨每年减，基本体重都在20斤左右波动，最好的时候控制在理想体重2年左右，去年因为手术又胖了20斤，今年利用疫情在家又达到了理想状态。我具体是这么做的：

1.早餐我在7-9点之间完成，早餐主要吃一枚鸡蛋和牛奶（脱脂，200ML），其他东西不吃了；

2.上午10点左右吃一个4两以内水果，尽量吃糖分低的水果，例如苹果、小番茄等；

3.11~13点之间吃中午饭，一般控制在6两，其中牛肉/鸡肉/鱼虾的量控制在四分之一，主食控制在四分之一，其他是蔬菜，但有一个要求就是不吃猪肉和羊肉，不吃猪油炒的菜；

4.下午15~16点之间吃一个水果，还是和上午一样控制大小和糖分；

17~19点之间吃晚饭，晚饭最好选择单一的脱脂酸奶或者水果或者凉拌菜，也可以选择低热量的代餐，我晚上都是一种代餐，这样也不缺少营养。晚上睡觉也不会因为太饿睡不着，就这样我成功减下来20多斤，小神兽减下来40多斤，现在我们都变得美美的，同时养成了很好的饮食习惯。

减肥的人，下午4点左右就饿了，怎么办？

你好，我是三颗猫饼干，很高兴来回答你这个问题。

我曾经从180减到现在的130，我的饮食习惯就是少吃多餐。正常三顿饭都吃个七成饱，然后上午加餐一个苹果，下午增加一个香蕉，两片全麦面包。

不可否认的是，靠不吃主食、不吃油炸、不吃甜，可以再一个月的时间内减掉15斤左右。这个是可以做到的，我可以证明。但是反弹的也快！为什么？

因为你体重增长15斤，一个月是吃不起来的，你用极端的方法减掉15斤，你的身体记忆会停留在肥胖的那个时候，就是不管你再怎么节食，就是不掉秤，然后你随便吃点什么，体重就反弹，而且还相当厉害。

这绝对不是一句空话。没吃饱，你跳绳200次就累的气喘吁吁，跑步400米就上气不接下气，仰卧踩单车30秒就感觉到呼吸急促，想要呕吐。你哪儿来的力气减肥啊？

一天五顿饭，饿了就吃，饱了就停，其他时间多喝水。一天照4.5升喝，加快新陈代谢。

你的基础代谢是1600大卡，那么每天就吃个1300大卡，无非就每顿减掉一小碗米饭。一个月照5斤左右减，坚持下去，这种“慢减”不反弹，直到你养成了运动的习惯，身材自然而然就匀称了。

我是三颗猫饼干，一个热爱塑身的热心人，喜欢的可以关注我。