想从130斤减到105斤左右，怎么减？

我现身说法，我从135斤成功减到了105斤，中间经历了两个阶段，第一个阶段是轻断食阶段，没有运动，1个月减了20斤，第二个阶段是调整饮食结构加上运动的模式，1个月减了10斤。

我说说我具体的做法吧，希望能给想减肥的朋友们一些参考或者帮助。

我减肥的时候体重是135斤，我本身身高才158厘米，这个体重搭配这个身高是比较臃肿的，我本身骨头架又小，肉多，当时运动了几天，膝关节受不了，就没有再运动，基数大的时候，不适合运动的，对关节造成了很大的压力。于是，就开始轻断食，每天吃得都很少。

早上，6点半左右，起床先喝一杯温开水200毫升唤醒肠道，有助于排便。

准备早餐，很简单，一个鸡蛋，可以水煮，也可以用蒸蛋器蒸，一杯牛奶，一片全麦面包夹一片生菜，没有全麦面包的时候就煮一根玉米。

午餐，一拳头大米饭，一盘蔬菜，水煮的，不炒，也没有肉。经常煮豆腐吃，也可以补充蛋白质，西兰花、生菜、芹菜、菠菜、芦笋、白菜、莲菜、各类蘑菇、金针菇、豆腐、豆皮等都可以煮着吃，然后用少许盐、生抽、香油、辣椒面或者胡椒粉凉拌一下。上面这些菜都是轮换吃，分量就是一盘，家里普通的盘子。

下午4点左右，一个苹果。

晚餐，一根黄瓜或者一小盒无糖酸奶。

就这样，坚持了一个月，减了20斤，饿的时候喝水，不饿的时候也喝水，喝水很多，大概在2000毫升左右。

体重来到了115斤左右，相对基数小多了，我就调整了饮食结构，之前吃得确实太单一了，想找到一种适合长期吃的饮食模式，毕竟不能一直处于饿的状态。

每天都有优质蛋白、优质主食、膳食纤维、维生素的摄入，然后控制量。

我经常买的食材如下：

优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉、虾，牛奶、蛋、豆腐、豆浆。不吃猪肉、羊肉、动物内脏等

优质主食：糙米饭、玉米、小米、黑米、燕麦、红薯、山药等。不吃传统的白米饭、馒头、面条等精细面食。

维生素：苹果、梨、猕猴桃、木瓜、柠檬、橙子、柚子等，不吃太甜的热量高的比如榴莲、菠萝蜜之类的。

膳食纤维：芹菜、西兰花、青椒、芦笋、番茄、生菜、菠菜等应季蔬菜还有各种菇类，蘑菇、香菇等。

早餐：牛奶1杯+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+圣女果6颗

午餐：清蒸鱼一份+青菜香菇一小盘+糙米饭半碗

晚餐：凉拌黄瓜1小盘

早餐：豆浆1杯+玉米1根+猕猴桃一个

午餐：番茄豆腐1盘+青椒炒鸡胸肉+杂粮馒头1个

晚餐：冬瓜海带汤1小碗

运动上我是跑步和瑜伽交叉进行的。强度大的和强度小的运动交叉起来，这样也不是太累，如果每天都跑步，自己感觉运动量有点吃不消，所以，这都是根据自己身体状况进行调整的，不是一成不变的。

每周二、周四、周六瑜伽，也是自己在家做，晚上做，会一套动作，网上也可以搜索到，12个体式，连贯起来，重复几遍，一般做60分钟左右，是微微出汗的状态，跑步就出汗比较多了。

每周一、周三、周五跑步，晚上在小区内跑，没去健身房，每天跑步、散步、快走的人很多。我一般50分钟左右，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面10分钟慢跑，然后再进行拉伸。

就这样，一个月又瘦了10斤。

我的体会是，减肥，下定决心，然后找到适合自己的方法，并且坚持下去，决心+方法+坚持，是一定可以瘦下来的！

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

想从130斤减到105斤左右，怎么减？

想从130斤减到105斤左右？怎么减？

非常高兴回答你的问题！特别巧，因为我就是在前不久刚从130斤减到了105斤。减下来差不多快一个月了，还没有反弹，而且还在继续瘦，下面来分享一下我的经验吧！

我是从去年八月份开始减肥的，在一次偶然中发现了邱医生的基础代谢减肥法，这个减肥法就是在即便不节食不运动的情况下，也能掉肉，对我来说非常简单！我总结了以下几点！

1.减肥一定要吃对食谱。我是按照邱医生推荐的蓝色食谱吃的，一般情况下我是这样吃的，当然中间也会用其他差不多的食物来代替。

早餐一个蛋+一杯牛奶+一块红薯+一个西红柿。

午餐一份杂粮饭+一份牛羊肉+一份蔬菜

晚餐两个蛋清+一杯豆浆+一份蔬菜+一份坚果

我吃这个食谱第一个月就瘦了十斤，体重降到了120斤。第二个月体重降的相对有点慢，大约掉了六七斤，我也很满足了，从第二个月开始我加上了运动，因为我想瘦的更快些。

2.减肥一定要吃对量！以上提供的食谱不是随便吃的，要控制好量！邱医生基础代谢减肥法就是根据你身体的基础代谢量来计算出你一天需要吃多少热量的食物。

（1）准备一个体脂秤，计算出你的身体基础代谢量。我130斤的时候的基础代谢量是1300多千卡，现在降到了1200多千卡。

（2）准备一个厨房秤和下载一个薄荷健康。厨房秤可以秤出你所吃食物的重量，薄荷健康可以查出你所吃食物的每100克热量，然后两个数一乘，就是你一天三顿饭所吃的食物的热量了。

（3）你一天三顿饭所吃食物的热量要等于你的基础代谢量，不可多吃，也不可少吃。

3.要加上必要的运动。我是从第二个月开始加运动的，所谓减肥靠“七分吃三分练”，加上运动可以提高你的新陈代谢率，瘦的更快！

4.减肥要保持一个好的心态，不能半途而废。我前两个月瘦了至少15斤，从第三个月开始就瘦的慢了，基数越小，体重就越难降。每个月就瘦个三斤左右，而且平台期也比较长，这个时候可以通过吃欺骗餐，轻断食，加大运动量来使自己快速度过平台期。

以上就是我分享的减肥经验，就四点，吃对食谱，吃对量，适量的运动，一颗好的心态，你就绝对能瘦！我的目标是95斤，我们一起加油吧！

想从130斤减到105斤左右，怎么减？

如果你的体重基数大，可以先考虑控制饮食，虽然说民以食为天，但是我们身体需要的营养元素其实并不是我们想着中那么多，给你以下建议，也是我在减肥路上一直采取的方式饮食方面：

早餐篇：

蛋白质：鸡蛋 牛奶

碳水：杂粮馒头或者全麦面包

水果：吃自己喜欢的

坚果：核桃 杏仁或者自己喜欢的，但是记得要挑选原味坚果。

午餐篇：

主食：300克左右，红薯/杂粮馒头/全麦面包

蛋白质：肉类（牛肉/瘦猪肉/鱼/鸡肉），吃炒的，记得少盐少油。

蔬菜：不限量

晚餐篇：

和午餐选择一样，但是主食减半即可。

营养维持了，身体代谢正常，不会造成营养不良。

运动篇：

每天跳绳2O分钟左右，记得跳前热身，调后拉伸，不让小腿会变比较粗。

我自己就是用上面的方式，两个月瘦了20斤，不辛苦，而且每餐吃饱，如果有吃零食习惯，记得戒掉。

想从130斤减到105斤左右，怎么减？

怎么样从130斤减到105斤？

很高兴回答这个问题，我是断断续续从5月份到现在，差不多124斤左右减到现在的106斤。分享下我的经验

第一个月比较注重饮食，早餐一定有鸡蛋牛奶，鸡蛋可以两个，一片全麦吐司，重视蛋白质。早上还可以玉米、紫薯等粗粮，保证每天早上鸡蛋牛奶都有；午餐可以吃拳头大的粗粮米饭，鸡胸肉、鱼类、虾蒸着吃，一定少油；晚餐不吃米饭，青菜水果，尽量在六点前吃完早餐，然后可以运动40分钟到一个小时，我是跑步机上面跑步。可有买个带体脂的称，有品、有品等等，虽然不是很准确，多多少少还是有点用处的。每天早上起来上完大号称体重。

第二月开始饮食可以多样化，一定少油，煎炸类食物尽量不要吃，运动可以多样化，有氧加无氧，可以跟着keep上面练。如果运动完实在是饿的难受可以吃半个苹果(不是每天哟），坚持躺床上睡着就不难受啦！

如果哪天暴饮暴食了下顿两餐一定少吃，粗粮玉米或者水果苹果，记住肉不是一顿就长出来的，千万不能失去信心。

水果可以多样化，含糖量高的水果少吃几次，都是可以吃的，西瓜也可以吃的，一块或者二块小点的，都可以，大枣不要吃，榴莲就算了，我很喜欢吃榴莲的，减肥到现在也没吃过。一小口还是可以滴。

后面觉得到达理想的体重了，可以继续在减个4-5斤，正常情况下慢慢恢复饮食可能会长点，当然保持的很好可以不需要减，一定要坚持，不能达到目标了就彻底停止计划了，这样只会让你更快长回来，慢慢恢复饮食，运动也继续适量，这样可以很好的保持体重。

最近在抖音上面跟着跳操一个小时，每天健康饮食吃的饱饱的，晚上跟抖音上面的主播跳操，可以运动全身，每个部位都运动到，只要饮食合理，运动到位，每天都可以瘦。

以上就是我的一些减肥经验，希望对大家有帮助！

想从130斤减到105斤左右，怎么减？

每日9分钟科学运动

没有不瘦的 从130到105 教你9分钟科学运动，在室内也可以瘦瘦瘦！

🎀9分钟科学运动是什么？

9分钟科学运动=室外跑30分钟=跳绳25分钟。我在家里就用椅子、哑铃、瑜伽垫来做，保证9分钟高强度的训练，就算达标啦，不算休息时间哦~有想法的小仙女来mark一下这几种动作吧，具体动作看图

📌左右开合跳

动作要领：尽量脚尖着地，双手双脚快速张开和复原

个数：重复50个作为简单的热身动作，全身都可以热起来（30秒）

📌直膝前踢腿

动作要领：身体保持直立，尽可能的扩大活动角度

个数：2组，一组30个（60秒）

📌反向支撑抬臀

动作要领：身体和地面平行，和小腿成90°

个数：支撑20秒，2组（40秒）

📌原地高抬腿

动作要领：大腿要抬到与地面平行哦，这个动作要注意速度，不能慢悠悠做

个数：4组，一组50个（90秒）

📌抱头后蹲

动作要领：靠墙，上半身完全打开，手肘往外

个数：每组20秒，3组（60秒）

📌坐姿收腿

动作要领：主要用到腰腹和腿部力量，越累燃脂效果越好个数：3组，一组20个（75秒）

📌平板支撑

动作要领：身体保持一条直线

个数：每组30秒，2组（60秒）

📌哑铃交替弯举

动作要领：手腕不要用力，这个可以在看电视多做做，一个月就练成天鹅臂了

个数：左右各20个、3组（100秒）

📌侧躺眼镜蛇式

动作要领：双手抱头抬到上半身的最高点，然后要停1秒再放下来

个数：左右各一组，一组20个（50秒）

🤔注意

⚠这些动作虽然看起来不是很多很累，but快节奏做下来还是很虐人的，我经常结束之后就摊在地下爬不起来了，重点是：一组动作接下来不要休息太长时间！

⚠不要因为减肥就不吃晚饭，我运动前会补充点雷圭儿或者鸡蛋，今年瘦身圈最in的瘦身搭档，帮助燃脂效率翻倍，运动结束好久身上还热乎乎的，有脂肪燃烧的感觉

⚠如果想快点减肥这套9分钟科学运动可以做2~3组，但是一定要保证动作到位，别光顾着量没有质了，那就得不偿失啊

⚠当然3分练七分吃，饮食也要注意，一周就给一天放纵的权利， 注意： 务必不能暴饮暴食哈 不能节食

想从130斤减到105斤左右，怎么减？

“三分练七分吃”，饮食在整个运动过程当中是十分重要的，主要营养分为碳水化合物，蛋白质和脂肪，只要控制好配比，配合训练，身体自然会发生变化。

其实很简单，我们要减肥，减的是脂肪。减重的过程，脂肪，肌肉，水分都有一定程度的减少，如果饮食不注意，只做有氧，脂肪消耗占比比较少，体重下来以后皮肤松弛，肌肉不够紧实。所以一定要保证运动过程的力量训练和蛋白质摄入。今天主要分享几个公式

先记住一个原则 减肥期间一天总热量消耗＞摄入

假设现在体重80kg目标体重75kg，我们就得按照目标体重的所需热量去搭配饮食

减脂人群一天碳水摄入每千克体重配2-4克

蛋白质每千克体重配1-1.5克

脂肪每千克体重配1克以内（食材本身所含脂肪就足够）

所以75kg所需营养为

碳水化合物（2-4g）×75＝150-300g

蛋白质（1-1.5）×75＝75-112.5g

其中碳水热量每克有4kcal

蛋白质热量每克4kcal

脂肪热量每克9cal（脂肪的每克热量是碳水的2.25倍）

酒精热量每克7kcal

转化成食物如果碳水以红薯，蛋白以鸡胸来计算，具体的量为：

碳水：700克红薯＝三个中小个红薯

蛋白：380克鸡胸＝两片鸡胸肉

搭配蔬菜和水果，保证营养均衡，下面是一些简单食物的营养表

减脂三餐示例：

早餐：半个红薯，一袋脱脂牛奶，一个蛋清

上午饿了可以吃一个苹果

午餐：一个馒头或红薯，鸡胸半片或鱼二两，蔬菜

下午训练前吃苹果一个

晚餐：半个红薯，鸡胸半片或鱼二两，蔬菜

食物等量转化：一碗米饭260克，含碳水化合物70克，热量280kcal

一个玉米约300克（每一百克可食用部分46克），含碳水化合物30克，热量120kcal

一个苹果，橙子，梨约重180克，含碳水20克，热量80kcal，所以三个梨相当于一碗米饭

一定一定要提醒的是要保证蛋白质的摄入，因为蛋白质是构成机体组织，器官的重要成分，人体内各种组织的蛋白质始终在不断更新，只有摄入足够蛋白质方能维持组织更新，身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料，促进肌肉的快速合成。

还有糖元储备，糖原是肌肉内的液体糖浆，它是碳水化合物（干淀粉或颗粒糖）在体内的储存形式，主要成分是水分，糖原成分含1/4的碳水化合物和3/4的水，可以起到细胞增容的作用，增加糖原储备可以延缓疲劳，延长运动时间

另外早餐在一天的热量占比为30％，午餐40％，晚餐30％

下面是简单的食物营养表

主食以粗纤维代替（如玉米，红薯），蛋白质以低脂高蛋白代替（如鱼虾，鸡胸最实惠）

尽量少食多餐，因为多餐不容易造成脂肪堆积，有利食物吸收，减少肠胃负担，持续提供能量和蛋白，防止肌肉分解，提高全天代谢，餐与餐之间最好不要超过4-5小时，食材的加工尽量水煮少油或者断油。

还有另外一个公式

基础代谢基本公式＝体重kg×25（维持正常人体生命所需最低能量，约占总消耗60％-75％）单位：卡路里K

基础代谢精确公式

基础代谢精确公式

行为代谢＝运动＋工作等社会行为产生的消耗

总消耗＝基础代谢＋行为代谢

医学上通常认为1千克脂肪含有热量7700kcal，如果现在体重80kg目标体重75kg，假设我们减脂五公斤都是脂肪，那么

5kg脂肪×7700kcal＝38500kcal

一周三次训练，每次训练1.5小时，每小时消耗热量400kcal，那么周热量运动消耗为1.5×400×3＝1800kcal

运动后整体代谢提升100kcal×7天＝700kcal

饮食每天减少150kcal×7天＝1050kcal

周热量消耗：1800+700+1050＝3550kcal

38500kcal/3550kcal每周额外消耗热量＝10.84周

而实际上，科学合理的减掉五公斤脂肪，实际体重会下降8到10公斤左右

只要合理饮食，保证营养，科学训练，是一定可以瘦的。我相信一句话，有点努力就会有点成功，十分努力就会十分成功，