每天慢跑40分钟能减肥吗？

我自己有过成功减肥的经历，从接近140斤减到105斤。

我的体会是减肥的原理是吸收小于消耗，吸收主要来自于饮食，消耗来自于身体的基础代谢和运动的消耗。找到两者的关系，保证吸收小于消耗。

单一的慢跑可能会减肥，也可能不会，如果饮食的吸收大于慢跑的消耗，是一定不会瘦下来的。

我减肥期间，是不吃任何高热量的食物，如炸鸡等油炸，或者奶茶饮料、蛋糕等含糖量高的食物，还有各种小零食都是不吃的。

我吃的东西大概如下：

优质蛋白质：牛肉、鸡肉、鱼肉、虾，牛奶、蛋、豆腐、豆浆。

优质主食：糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦、山药等

膳食纤维：芹菜、西兰花、生菜、菠菜、黄瓜、各种菇类还有应季的蔬菜。

维生素：苹果、梨、猕猴桃、木瓜、橙子、柠檬等

然后控制量，自己做饭，很简单，把上面食材进行搭配，我一般这周就把下周要吃的基本列出来，这样就不用每天考虑吃什么了。

我的食谱举例如下：

例一：

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：西兰花炒牛肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

例二

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例三：

早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+圣女果5颗

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：黄瓜拌生菜一小盘

我每天运动50-60分钟，是跑步和瑜伽交叉做的。

跑步，50分钟，晚上小区内跑。

瑜伽，自己在家做，晚上，每次60分钟。

减肥是个系统的工程，不是仅靠某一个方面就可以成功的，既然控制嘴，又要迈开腿，长期以来，形成习惯，这样才能长久地坚持下去。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦变美吧

每天慢跑40分钟能减肥吗？

我个人认为如果真的坚持的话，还是可以的。

减肥这个事儿吧，熬的就是坚持。

如果你坚持不了做不到，那你不会成功，当然搭配饮食也非常重要。

如果你每天慢跑40分钟回来再吃上一顿红烧肉，再吃上一堆油炸食品，再配上烧烤和啤酒，拜托，你保证不会瘦下去的。

科学的饮食，合理的运动，绝对会让你减肥成功。

没有减不了的肥，就像没有控制不了的事儿一样。

问题的关键是你能不能做到坚持每天40分钟。

如果第2天下雨了怎么办？第3天刮风了怎么办？第4天朋友找你有事怎么办？你的慢跑在第5天又被搁置了怎么办？

所以亲，慢跑不重要40分不重要，重要的是你能不能坚持每天都做到。

减肥的诀窍和关键就是管住嘴，迈开腿。

做到这两点，只要你坚持没有瘦不了的。

想瘦就要学会死磕，想瘦就要高度自律，想瘦就要付出跟以往不一样的行动。

当然了，你要是40分钟快跑也可以。还是老办法，坚持坚持。

超不过半30分钟都不叫锻炼和运动 ，亲爱的，30分钟之以内，那叫遛弯儿。

每天慢跑40分钟能减肥吗？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

慢跑40分钟能减肥，主要针对体脂率超过正常值20%以上的肥胖人群。40分钟有氧跑步可以减肥，但每天跑步减肥并没有效果。为什么？

慢跑是有氧跑步中每公里8分钟配速的慢速跑步，门槛低、大众化、快速减肥都是吸引众人加入慢跑的最大优势，尤其是体脂率在25%以上（男性）及体脂率18%以上（女性）人群减肥效果凸显。每次40-60分钟慢跑可以消耗大量脂肪，但每天跑步容易肌肉疲劳，没有及时补充营养而过度运动难以达到超量恢复，反而肌肉劳损和脂肪反弹。

所以，最好的慢跑是隔天40分钟专门针对肥胖人群，减肥才科学有效。那如何慢跑才能达到效果呢？今天，小白就来聊聊跑步与减肥的关系，避险踏入跑步误区。

• 为什么慢跑能减肥？
• 怎样慢跑科学有效？
• 慢跑有哪些减肥误区？

慢跑之所以能成为低门槛的大众减脂运动，主要能消耗全身脂肪达到减脂紧致肌肉的目的，这其中和参与跑步的肌肉有关。想了解慢跑为什么能减肥，就需要明白跑步到底练哪里。

1.紧致股四头肌，减脂大腿脂肪

首先，慢跑减肥优先靠的是双腿。人体腿部肌肉群有三大块：大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌群、小腿腓肠肌，其中刺激性最大的是大腿前侧股四头肌。

• 伸膝曲髋中减脂

大腿前侧股四头肌是带动腿部向前迈进的发力肌肉，想要慢跑不伤膝盖动作正确，需要大腿股四头肌伸膝曲髋才能正确完成慢跑。长期以往，用身体自重增加大腿前侧的爆发力，用双腿奔跑的发力燃烧腿部多余脂肪。

• 协调肌肉群增肌

在跑步过程中，大腿前侧股四头肌需要增强肌肉力量才能维持长时间的慢跑，所以股四头肌通过协调大腿后侧肌肉群稳定髋臀的重心，40分钟以上长时间减脂运动后，逐步增加腿部肌肉可提高跑步耐力，维持脂肪持续燃烧，长久提高新陈代谢。

无论是减脂还是增肌，慢跑减瘦大腿有很好效果。

2.减小腓肠肌维度，增长小腿肌肉

慢跑对腿部影响包括小腿后侧肌肉，通常所说的增加小腿肚隆起肌肉，实际是紧致肌肉维度与密度，小腿肌肉结实并充足拉伸，也是减少脂肪的象征。

为什么慢跑对小腿减脂有效果？慢跑想要持续时间长且有爆发力，专靠大腿发力是不足够的，用小腿后侧腓肠肌发力才能完成蹬腿动作，达到慢跑的腿部爆发力。

3.前后摆动双臂，减少手臂脂肪

除了腿部大肌肉群之外，慢跑需要靠双臂的前后摆动才能带动跑步速度和爆发力。所以，肱二头肌和肱三头肌是慢跑会牵动的手臂肌肉。

肱三头肌是典型上臂后群肌肉，专门进行伸肘和伸肩关节的核心小肌肉群，平时难以训练到位增加多余脂肪，而慢跑是最需要此块肌肉发力的有氧运动。

肱二头肌是协助前手臂舒张屈肘的关键大肌肉，慢跑过程需要前臂平行向前发力提高速度，所以需要增强此块肌肉力量才能更有力。

慢跑是一项耗费时间却有收获的有氧运动，需要掌握慢跑动作及误区，才能让跑步科学有效防止踩坑。

1.怎样慢跑？

（1）身体前倾

我们知道慢跑想要保持身体稳定，一定是上半身向前前倾30度，始终收腹提臀，因为绷直身体不向前容易出现腰肌受力，只有重力向前才能避免后腰代偿的现象。

（2）屈髋踩地

慢跑看起来简单，却容易出现没有送髋的现象。送髋是跑步中最容易忽视的环节，我们常说的送髋就是起跑伸出右腿，髋部朝右腿方向侧倾，两侧髋部绕着髋关节旋转侧倾15度角。

没有送髋的慢跑会出现上半身没有前倾，全程两腿大步迈进的情况，久而久之出现双腿肌肉酸痛，毫无减肥效果。

脚掌踩地是慢跑最重要的细节，正确方法是前脚掌踩实地面，膝关节微屈。用前脚掌踩地能缓解膝盖承受压力，防止脚尖踮地造成的小腿后侧肌肉酸痛。

（3）手臂摆动幅度

我们常说跑步配速决定卡路里的消耗，就是在说手肘位置与摆臂幅度的问题。通常情况下，手掌微握虚拳，手肘夹紧身侧放置腰间，前手臂与后手臂呈90度夹角。

手臂摆动幅度决定跑步速度，离身体2公分属于慢跑，离身体越远手臂幅度越大，速度越快。

2.哪些误区？

慢跑有效果不仅是动作正确，还要找到方法，关于跑步的两大误区是80%的人都会遇到的问题。

（1）每天跑

很多人为了快速减脂，短时间见效，每天都会坚持30分钟以上的慢跑。频繁运动或拉长时间到2小时的慢跑，都是损伤身体能量和过度运动的象征。

减脂增肌运动中，超量恢复的原理值得注重的。有氧跑步消耗大量脂肪和糖分的同时，身体营养物质也会流失，乳酸堆积肌肉增长也会加快肌肉劳损，只有隔天休息中补充蛋白质等营养物提升能量，才能让休息后体力高于之前，减肥效果更好。

这就是超量恢复：营养消耗-肌肉撕裂-补充营养-体能恢复-超过之前。

（2）配速太慢走走停停

这是跑步最常见的现象，很多人体能不足常常中途停下来休息或者走动，有些认为是慢跑，跑步速度特别慢形成特别长，这就出现慢跑也难减肥情况。

我们说每公里8分钟配速是针对体脂率高的肥胖者，那些体脂率正常的健身者需要每公里6分钟左右的配速。配速高低与时长决定减肥效果，并非慢跑距离远近。

慢跑需要一鼓作气坚持到底，遇到呼吸困难的瓶颈期需要降低速度调整坚持到底才能突破极限挑战更高配速。但不能停下来走动，因为再次重新跑步时，身体消耗能量更大速度更慢，达不到效果。

慢跑40分钟以上，脂肪才开始消耗，部超过2小时的有氧运动能够保护身体，防止运动过量和肌肉劳损。

三分运动，七分靠吃。慢跑前后需要摄入天然低脂肪的食物，补充维生素和碳水化合物维持身体机能。适当补充蛋白粉、虾肉、鸡肉等高蛋白物质，愈合肌肉再增长，补充身体损耗的能量与营养。

每天慢跑40分钟能减肥吗？

作为一名靠长期跑步，从206斤减到145斤的人告诉你，绝对可以……但还是需要注意管住嘴，少吃……慢跑挺好的，实际上胖子们想跑快也不能啊，所以先从慢跑开始吧，以后体重轻了，自然能跑快。

但跑步是件磨炼心性的事，很多人都坚持不下来，所以需要恒心和毅力

每天慢跑40分钟能减肥吗？

你每天慢跑40分钟，是不能减肥的，只能保持你现有的体重不会变胖。

我来和你分享我的减肥经历，我减了一个多月了，瘦了12斤，我本身也是易胖体质，吃的很少，可就是不瘦。后来知道自己吃的少，但是热量都是很高的，像馒头，米饭热量都高。有的网友就说了，那米饭馒头都不能吃，那什么还能吃呢？其实营养搭配好了，不吃主食也不会饿而且还会掉秤。其实我减肥也是比较难的，多吃一点就会长肉，少吃一点又掉下来了，不过最后我还是坚持下来了，减肥其实坚持也很重要，大家看看我减肥临时起意记的减肥体重表的变化。

饮食也重要，再加上晚上吃完饭可以出去慢跑或者快走都可以。下下和大家分享一下我一日下来吃的什么东西？

早餐，豌豆稀饭，一个煮鸡蛋，一个西红柿，一片粗粮燕麦片面包，黄瓜几小根

午餐，青菜汤，鸡胸肉，基围虾5到6只，猕猴桃一个，香菇几个

晚餐晚餐比较简单，晚餐水果蔬菜都可以选一样，比如苹果，桃子，梨，黄瓜，西红柿

这些都是维生素含量比较高，蛋白质呀营养价值，减肥这些都是不可少的，但是吃了又不会太饿，而且又会掉秤，不会让你减肥，又营养不良的现象，我现在对我个人的体重还挺满意的，但是我现在预防反弹现在在坚持保持这个体重，我们一起加油吧！喜欢我的回答的可以在下面评论游呦。

每天慢跑40分钟能减肥吗？

如果能够每天慢跑40分钟，那减肥效果会非常明显。这个不用置疑，我已亲自试验过，现在，我只是一周慢跑4-5次，体重由原来的160斤以上，减重到140斤以下。

在这里，我还有5点建议，希望能帮友友通过跑步减肥，同时避免踩到跑步的坑：

大多数人会认为，跑得快，流汗多，这才能减肥。其实，慢跑比快跑更减肥。研究证明，快跑更多的是消耗体内的糖，而慢跑更多消耗的是体内的脂肪。而且，快跑不可持续，跑不了多长时间，快跑对腿部的冲击伤害更大，初跑者把握不好，很容易伤到膝关节。

而慢跑则大部分消耗体内的脂肪，人体堆积有大量的脂肪，特别是腰腹部，臀部和大腿，脂肪更喜欢这些地方。坚持慢跑，多余的脂肪都会被燃烧消耗，自然就减肥了。

别指望会天天跑步，即使慢跑，你也不可能做到天天跑步，一方面大家都是社会人，要生活，要工作，要学习，很难保证天天能抽出40分钟去跑步；另一方面，即使你有这个时间，你的身体也吃不消。

跑步对腿部关节肌肉的冲击最大，每次跑步都会损伤到关节或是肌肉，适当的休息会让损伤得到修复。对于初跑者来说，最好的跑步频率是跑一天休息一天。我跑步多年，吃过这方面的亏，现在基本也是跑一休一。

很多人跑步的目的就是减肥，但他们中很多人都心急，巴不得10天半月就能减肥出效果，只能这样说，慢跑绝对是可以减肥的，但要有恒心，有毅力，先坚持3个月再说，不要天天去称体重，一个月称重一次就够了，每次记录下来，下个月称重后对比，坚持3个月后，会有减肥的。

3个月后，跑步的好习惯就养成了，此时，收获的就不只是减肥瘦身，还会有很多让人惊奇的改变，减肥只是跑步的附带福利。此外，跑步要坚持下去，即使通过跑步瘦了10斤，一旦你将跑步停下来，又没有其它运动跟上来，体重反弹是必然的。

第2条建议中已经说了，很难做到天天跑步，也没必要天天跑，跑一休一就好，每次跑步40-60分钟对减肥最有利，时间太短，达不到减肥燃脂效果，时间太长容易受伤，也不一定能抽得出来那多时间。

前面说了，跑一休一，休息日并不是让你躺平的，休息日也得进行其它运动。减肥，简单说就是让消耗的能量大于吸引的能量，人每天都要通过吃来吸引能量，如果休息日不运动消耗能量，那就别指望能减肥了。

休跑日，可以抽出40-60分钟时间来做其它运动，运动项目可以是快走、骑车、游泳或是力量练习等等。

以上是我的5点建议，想通过慢跑减肥的友友，一定要认真看，否则，跑步减肥的计划很可能会落空，搞不好还会受伤。

我是祥168，一位不断学习实践和分享健康跑的业余跑者，一位喜欢阅读和分享文字的70后，欢迎有共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。