有哪些既能充饥、热量又低的食物？

我现身说法，我自己从135斤减到105斤，其实中间也是经历得很饿的阶段，我的体会是，这个是减肥必经的阶段，后来自己就调整了饮食结构，学习了一些食材的含量和搭配，还有营养方面的知识，在保证身体营养全面的情况下，尽量吃一些饱腹感强的食物。

优质碳水主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦等

优质蛋白质：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿，鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

膳食纤维：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类青菜

维生素：苹果、猕猴桃、梨、橙子、柚子、柠檬、蓝莓

这里重点说主食和肉类。

主食，不要吃白米饭、馒头、面条等面食，吃这些饿得快，吃一些粗粮，比如糙米饭、玉米、燕麦、黑米等，饱腹感强，又含有人体所需的碳水，非常适合减肥吃。长期不吃碳水会造成掉头发、皮肤松弛等问题，所以吃一些粗粮主食是可以的，也是有必要的。

肉类，不吃猪肉、羊肉、尤其是烧烤类的、油炸的，还有动物内脏等，这些都容易增肥，吃一些牛肉、鱼、虾、既含有高蛋白，营养丰富，又不增肥。

蔬菜可以多吃，含有膳食纤维，热量低，饱腹感强。

有规律的吃饭，减肥更不能饿一顿，撑一顿的有计划的吃东西，反倒不容易饥饿。

我以自己的食谱举例：

例1：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+圣女果4颗

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：凉拌黄瓜一小盘

例2：

早餐：纯燕麦片一杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋+火龙果半个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例3：

早餐：豆浆1杯+玉米一根+鸡蛋1个

午餐：清蒸鱼1条+炒菠菜1份+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份

晚上一般不吃主食，不吃肉，只吃青菜。

肉主要在中午吃。主食在早上和中午吃。

热量低的食物很多，其实只要自己搭配合理，都是常见的食材，自己做饭，干净卫生又省钱，热量还低。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美吧

有哪些既能充饥、热量又低的食物？

饱腹感是什么?

饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感，一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感，让你不再感到饥饿。

饱腹感最低的食物是面包(饱腹感得分为47分)，饱腹感最令人满足的食物是白水煮土豆(饱腹感得分为323)。

能量密度是每卡路里食物的重量，低能量密度的食物，会让人感到饱腹，让我们感觉身体充满了能量。

像鸡蛋和奶酪这样的高脂肪的食物更令人满足，如果食物主要包括脂肪+蛋白质时，脂肪水平越高，饱腹感似乎就越好，但是一旦我们从脂肪中去除蛋白质，我们的饱腹感就会降低。

蛋白质可以帮助我们保持体重，让我们保持饱腹感。

鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位，是减肥期间蛋白质最佳来源之一，每100克含有165卡路里和31%的蛋白质，是一种完美的低卡路里食物，可以让你长时间保持饱腹感。

如果你需要低热量和高蛋白的食物，那么无皮鸡胸肉绝对是一个不错的选择。去除鸡皮很重要，因为它不提供任何健康的营养，80%的鸡肉热量都包含在鸡皮中。

如果你想减肥的话，可以吃一些高饱腹感、低热量的健康食品，是减少食欲、减少摄入量并完善均衡饮食的好方法。

香蕉富含纤维，有助于减少食欲，最大化饱腹感。

由于含有抗性淀粉，可以促进饱腹感，同时促进消化。香蕉的热量密度也相当低，一根中等大小的香蕉只有105卡路里，含有大约3克纤维，外加大量的钾、维生素C和维生素B-6。

橙子的饱腹感很强，为202%。这是因为它们的卡路里含量极低，但纤维含量很高。然而橙汁不同于橙子，因为橙汁是高度浓缩，提供了大量的糖，没有纤维。所以坚持吃整的橙子，才可以受益它的饱腹感。

葡萄很有饱腹感的，含有很高的水分，很低的卡路里，并含有纤维、抗氧化剂、维生素K、铜和维生素B2。但是葡萄干是需要避免摄取的，因为葡萄干是高度浓缩的，所有的水分都被去除，提供了大量的糖和热量。

燕麦是一种全谷类，含有大量可溶性纤维，因而能够降低胆固醇和血脂。燕麦含有饱腹感，消化速度较慢，不会提高你的血糖。燕麦粥也是帮助睡眠最好的食物之一。

半个葡萄柚只含有37卡路里，和所有柑橘类水果一样，葡萄柚富含维生素C，葡萄柚等食物中的纤维可以促进消化，帮助我们感到饱，每100克果肉含有1.6克纤维，每天摄入葡萄柚可以降低腰围、血压和胆固醇，并对心脏有好处。

真正的、天然的、健康的食物需要含有大量的维生素、矿物质、纤维和蛋白质等。

高碳水化合物食物指数(SI)

白面包，SI = 100%

炸薯条，SI = 116%

白色意大利面，SI = 119%

糙米，SI = 132%

白米，SI = 138%

谷物面包，SI = 154%

全麦面包，SI = 157%

棕色意大利面，SI = 188%

煮熟的土豆，SI = 323%

高蛋白食物指数(SI)

扁豆，SI = 133%

Cheese SI = 146%

鸡蛋，SI = 150%

烘豆，SI = 168%

牛肉，SI = 176%

灵鱼，SI = 225%

水果指数(SI)

香蕉，SI = 118%

葡萄SI = 162%

苹果SI = 197%

橙子，SI = 202%

• 精制碳水化合物可以快速产生能量，并能导致你的血糖飙升，但是会让你几乎立刻又感到饥饿。

• 而加工食品可以让人感到满足，但它们也带来了高昂的不健康的代价。

• 这包括额外的糖、钠、反式脂肪等，都不属于均衡营养健康的饮食，会带来一些副作用，例如肥胖超重和慢性疾病等。

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有哪些既能充饥、热量又低的食物？

减肥期间，替换掉自己常吃的主食的确是一种有效的选择，但这并不意味着你一定能够吃了它们就能瘦下来。

没有哪种食物是让我们吃了就能变瘦的存在，因为是食物都有热量，不存在什么负热量的食物。

我们之所以要寻找一种更容易饱肚，热量更低的主食是因为我们以往的饮食习惯总是热量盈余过多。而最扛饿的主食则是我们瞄准的头号目标，毕竟我们都不想靠饿肚子来减肥，尽量吃饱，且保持营养均衡才是我们的诉求。

下面，我就来推荐几种能增强饱腹感，且价格亲民，且营养价值高的食物。让它们成为你数十年如一日的主食替代品，减肥也算有了一个好的开始。

鸡蛋能够增加饱腹感，我想这是很多人都已经知道的事情。

而且鸡蛋拥有丰富的蛋白质及微量元素，无论是增肌期还是减脂期都是必备食品之一。

减脂期吃鸡蛋能够减少对摄入食物的渴望程度，减肥关键点不就在于此吗？

提前煮好塞进背包，饿了来一颗，饥饿再也不会出现了，更不用再担心饿肚子的自己靠毅力苦撑了。

牛奶泡麦片是我坚持很长时间的早餐习惯，原因很简单，食用起来方便快捷，饱腹感强，营养尚可。

论简单程度，我实在找不出其它更方便的食物了。

但要注意的是，不要买那些甜麦片，或者脆脆的麦片圈，它们只会让你越来越胖。哪怕市面上很流行的添加坚果的麦片我仍然不推荐选择，因为自己在冲泡的时候比例很容易失衡，大多数情况坚果已经吃完，麦片却还剩一半。分开购买原味麦片和每日坚果搭配倒是可行的选择，因为这样定量就有了限制。

红薯到底有多抗饿，大家肯定都是经历过的。

红薯虽然发甜，但本身的热量还是要低于大米的，而且它的脂肪含量不足大米的4分之1，属于低脂食物。它本身也具有较高的膳食纤维，可以提高饱腹感。

但红薯也不能食用过量，可以把它替代成主食，而不是当成一道菜来食用。因为红薯的碳水化合物含量和大米差不多，既吃主食又吃红薯，热量还是会超标的。

糙米相比白米的升糖指数要更低，热量也略低于白米，同样的糙米的饱腹感要比白米更强。

但鉴于口感和价位问题，推荐大家把白米掺糙米一起食用，口感会有所改观。

因为很多人并不能做到完全吃糙米来替代白米，所以这也是一种较好的妥协方式。

这金灿灿的食物看着就很讨喜嘛！

而且纵观很多餐厅的减肥增肌餐里都少不了玉米的身影，因为它同样可以作为替代主食的一种途径。

玉米还能促进肠道蠕动，促进消化吸收，减少体内脂肪的堆积。

玉米本身含有多种维生素和微量元素，不错的口感也让人有美好的体验。

不论是黑豆，黄豆，红豆还是绿豆，它们都含有较为丰富的膳食纤维。不仅可以延缓肠胃的消化，还能让血糖趋于稳定。在减少饥饿感的同时，还带来了更低的卡路里摄入。

在减肥期间，用豆类来替代主食，也不失为一个不错的选择。

加工过程中最好选择蒸煮的方式进行，可以少放一些盐，但不要加太多无关的调料，这不仅会让你吃得更多，还会增加热量摄入。

最后提醒大家，还是要多喝水。

饿了，多喝水就饱了，渴了，多喝水就不渴了，此乃解馋神器也。

结束前再叨叨一句：虽然推荐的这些食物本身热量较低，但不代表没有热量，任何食物都要适度食用，否则依然减不了肥。

希望我的回答对你有帮助。

有哪些既能充饥、热量又低的食物？

比较常见的低热量主食有玉米、山药、芋头、绿豆、红薯、土豆、全麦面包、燕麦、糙米、魔芋、豆腐、藜麦、馒头、荞麦、薏仁、黑米。

常见的低热量蔬菜有冬瓜、芹菜、黄瓜、胡萝卜、苦瓜、丝瓜、白菜、白萝卜、西红柿、秋葵、茄子、菠菜、竹笋、西兰花、海带。

常见的低热量肉类有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾。这些是含蛋白质较高并且热量比较低。

常见的低热量水果有苹果、梨、猕猴桃、山楂、香蕉、火龙果、柠檬、橙子、石榴、桃子、蓝莓、樱桃、木瓜、草莓、芒果。

这些都是日常常见的热量较低的食物，要想减肥又充饥就需要计算好热量，可以吃的饱又吃的好还能减肥。

有哪些既能充饥、热量又低的食物？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简单的说，就是要选择粗粮，粗粮存在于植物性食物当中。

粗粮也称为膳食纤维，膳食纤维在主食类玉米，红薯，燕麦片中存在，同时在蔬菜中也有，例如芹菜，蘑菇类，韭菜，辣椒，柿子椒，洋葱等都有。膳食纤维的作用是帮助控制血糖平稳，预防缓解糖尿病。还有清除血浆中的胆固醇，预防缓解心脑血管疾病。还可以增加大肠的蠕动，预防缓解痔疮便秘肠癌。最后，也是膳食纤维和运动人群关系最紧密的一个作用，就是可以增加饱腹感，降低摄入热量，帮助减肥。膳食纤维就是身体不容易消化吸收的一种糖，会经过身体排出，所以保证摄入的热量不高。

同时，还可以多吃一些蛋白质含量高的食物，例如瘦肉类，蛋类，豆类等，因为蛋白质的食物热效应是最高的。

如果是减肥的话，可以少吃多餐，这样消耗的热量更高。

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有哪些既能充饥、热量又低的食物？

现在人们的生活富裕了，可供选择的食物也越来越多。吃的食物丰富了，人们的要求就不仅仅是充饥，而是更讲究食物的口感味道。一些高糖高油高脂的食物虽然吃起来很香，但热量也不低，稍不注意就会能量过剩，带来肥胖、三高等问题。那么有哪些既能充饥、热量又低的食物呢？

有研究发现，在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感越差，而蛋白质含量越高，饱腹感就会增强。此外，食物中的膳食纤维含量越高，水分越多，食物的饱腹感也会增强。

在很多的减肥人群当中，都希望能吃一些饱腹感强又热量低的食物。当摄入的能量小于消耗的能量时，就能减肥。因此，这些人群在选择食物可以选择一些高蛋白、低脂肪、高膳食纤维、水分含量高的食物。

1、牛奶、豆浆

这两类饮品的营养价值高，含有丰富的优质蛋白、维生素、矿物质，水分含量高，热量低，其中豆浆中的膳食纤维含量也高，是很好的减肥食物。在饥饿的时候，喝一杯低脂牛奶或者无糖豆浆，可以很好的增加饱腹感，胃里有了极大的满足，在下一餐时也不至于狼吞虎咽，一不小心吃过量。

2、蔬菜水果

新鲜的蔬菜和水果水分含量大，维生素、矿物质和膳食纤维的含量也高，绝大部分都属于低脂低热的食物。丰富的膳食纤维能够吸水膨胀，填充肚子，增加饱腹感，有利于减少进食量，对减肥有利。

在饥饿的时候，吃一盘绿叶蔬菜或者一根黄瓜、一个西红柿、又或者是一个苹果，都能感觉到肚子很饱，这些食物的热量也不高，是减肥降脂的好食物。

3、粗粮豆类

粗粮豆类中的膳食纤维丰富，而且营养价值也很高，也是比较推荐减肥人群食用的。和精白米面相比，这些食物维生素、矿物质和膳食纤维含量高，饱腹感很强，代替一部分精制主食，不仅对于减肥有利，也有利于预防慢性疾病。

比如在大米中加入燕麦、荞麦、玉米、红豆、绿豆等做成杂粮豆饭，同样吃一碗饭，杂粮饭要更抗饿。