减肥期间为什么晚餐要严格控制主食？

很简单，晚餐控制主食减肥效果好，我就是这样减下去的，我有过2次成功减肥的经历，一次减得比较狠，不吃晚饭，一个月减了20斤，一次是吃的少一些，一个月减了10斤。

我本身减的时候基数大，135斤，身高158厘米，小骨头架，肉多，很臃肿，不适合运动，因为走路都累，基数大的时候运动对关节也有影响。这个时候主要靠少吃。

早餐，一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，2小瓶钙液。

午餐，一拳头大米饭，一盘水煮青菜。各种菜都可以煮，像西兰花、芹菜、生菜、菠菜、、上海青等都可以，豆腐也可以煮着吃，自己调制料汁，用生抽、少许盐、香油等。

下午4点多左右，一个苹果。

晚上通常不吃饭，偶尔吃个黄瓜。

其他东西都不再吃了，饿了就喝水，每天喝水在2000毫升左右。

就这样，一个月硬是减了20斤，没有运动。

后来，减到115斤的时候，我果断调整了饮食结构，之前吃得太单一了，增加了多样化，每天保证有肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食的摄入，但是是有选择性的吃。

主食，我主要是用粗粮作为主食，比如：糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦等，饱腹感强，含有丰富的人体所需的碳水，不吃吃传统的主食比如大米、馒头、面条等精细主食但太容易增肥，不抗饿。

肉类，吃一些牛肉、鱼、虾、鸡肉等高蛋白优质的肉类，这样营养丰富又不增肥，尽量不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，油炸类的更不能吃了，是坚决杜绝的。其实鱼、虾、鸡胸肉做起来都很简单，而且快，鱼是蒸，虾是煮，除了牛肉我一般提前炖好，其余的都很简单。

主食和肉类主要放在早餐和中餐吃。

晚餐不吃主食，不吃肉类，只吃一些蔬菜，补充膳食纤维。

我的食谱举例如下：

例1：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2个+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：青菜豆腐1份

例2：

早餐：豆浆1杯+清炒油麦菜1份+1个鸡蛋

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：自制黄瓜生菜1份

例3：

早餐：纯燕麦片一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+杂粮馒头1个

晚餐：凉拌笋丝1小盘

我的切身体会，主食还是要吃的，长期缺乏碳水会造成掉头发、皮肤衰老等现象，就是要有选择性地吃，不吃白米饭、馒头、面条等精细主食，吃一些粗粮，另外，可以在早餐和中餐吃，晚餐就不要吃主食了。

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减肥期间为什么晚餐要严格控制主食？

关于晚餐和减肥，似乎有太多的故事要讲。减肥期间，晚餐要控制主食，就是其中的一个故事。当然“晚餐要控制主食”对于减肥者来说是一个好建议，但为什么要这样做呢？

如果你是一个标准的城里的上班族，想一想每天三餐是什么情况？早餐急匆匆，很可能什么都不吃。午餐点外卖。晚餐回家吃，一般它就是三餐中最丰盛的一顿。有些人还会吃下午茶点，晚餐后还会坐在沙发上边吃零食（比如薯片）边玩手机或边看电视。有些人加班晚，还会吃夜宵。这就是我们典型的三餐和全天进食情况。这种饮食习惯的特点就是，晚餐的量最大，热量也最高，且晚餐的主食摄入量也偏大。

像北京上海的白领，通常晚6点下班，回到家后的晚餐时间大多都在7点到9点之间。如果11点上床睡觉，从晚餐结束到上床，仅有两三个小时的睡前时间。晚餐摄入的大量热量根本来不及消耗，只能在晚上转化为脂肪储存起来。其中主食的贡献有多少呢？随便举几个例子：大米饭三两约180千卡、蛋炒饭三两约250至300千卡，炒面三两约600千卡，水饺三两约300千卡、肉包子2个（4两）约400至450千卡。此外除了主食，淀粉类（主要是根茎类）蔬菜也要有所控制，比如土豆100克约180千卡。

单独看这些数字可能没有什么感觉，举个例子：慢跑30分钟也就大约消耗300至350千卡，这就可以看出控制主食的意义了。实际上控制主食并不是要控制食量，本质上是要限制总的热量摄入水平。但食量和热量之间还是呈现一定的比例关系，大体上确实是食量越大，热量越高。因此，建议晚餐主食的量要控制，晚餐总的进食量控制在六七分饱。

主流的“能量负平衡”减肥理论认为，人之所以会发胖是因为热量的摄入超出了对它的消耗，因此多余的热量就会以脂肪的形式存储起来。久而久之，我们就胖了。而低碳饮食理论却认为，胖和热量无关，而是因为进食碳水化合物（糖类）引发胰岛素分泌，从而让身体获取脂肪，即是糖类最终决定了脂肪的累积量，因此低碳饮食的中心思想就是“控制碳水化合物的摄入量才是减肥的关键”。

但并不是所有的主食或含糖类食物吃了，就一定会让人发胖。那些精制的碳水，比如精制米面、面包、米饼或面饼、意大利面，还有土豆这样的淀粉类蔬菜，另外还包括了啤酒、果汁这样的饮料。进食它们都会迅速提升胰岛素水平，从而让人囤积更多的脂肪。因此，对于这些主食和碳水在晚餐时要严控。而且一个人越喜欢吃富含糖的食物，他的身体就越容易将糖分转化为脂肪。

如果是绿叶类蔬菜，虽然也富含糖，但它们含有更多的膳食纤维，糖类需要更长的时间才能进入血液，血糖水平并不会迅速提升，因而吃绿叶蔬菜不用担心会产生脂肪堆积的问题。不过水果就不行了，水果所含的果糖和淀粉一样容易使人发胖，而且现在许多水果经过改良后越来越甜，所以实际情况是，大多数日常水果更容易让人发胖。用水果代替主食来减肥的方法，并不明智。

所以，晚餐控制主食的意思是，要严格控制精制类碳水和淀粉类蔬菜的量，也要严格控制饮料和水果的摄入量。

从目前的实践和研究来看，无论是“能量负平衡”减肥理论，还是低碳饮食减肥理论，都能取得较好的减肥效果。晚餐控制好主食的量，相当于同时应用了这两个理论的重要原则。不过，真正要从饮食控制上达到减肥的目标，不能仅从“晚餐主食”这一个点上看问题，而应从全天的饮食层面去安排饮食，包括早餐、午餐、下午茶、零食等都应纳入考虑，才能真正发挥“晚餐控制主食”的减肥作用。

减肥期间为什么晚餐要严格控制主食？

是的，要想获得良好的减肥效果，晚餐就要控制主食摄入，甚至在总热量不超标情况下都要控制主食。1.为什么?

主食之所以称为主食，是因为富含碳水化合物，而碳水化合物是人体血糖的唯一直接来源，是人体最优先使用的供能物质，然后，经济便宜，来源方便，所以被我们作为主要食物。而恰恰是这个特点，让我们晚餐要严控。主食摄入人体，以血糖形式吸收入血，会导致血糖升高，血糖升高会触发胰岛素升高，胰岛素是体内唯一降血糖激素，将血糖搬运至肝脏，肌肉，脂肪组织，同时抑制脂肪酸和氨基酸生成糖，机体没消耗完的血糖，在肝糖原肌糖原饱和后，胰岛素将血糖转运至脂肪组织生成脂肪。总结成一句话，胰岛素是血糖升高触发的，起降血糖，长脂肪作用。晚餐后很短时间就要睡觉了，进入了一天中能量消耗最低时段，留给我们消耗晚餐能量的时间很短。晚餐要控制主食摄入，保持血糖低水平，从而保持胰岛素低水平，才能减少脂肪合成。我常挂在嘴边的一句话：控好血糖就控好胰岛素，控好胰岛素，减肥就成功了一半。

2.晚餐怎么控主食?

晚餐以一份优质蛋白质加一份蔬菜代替主食，优质蛋白质指蛋奶豆，鱼虾贝。这些食物对血糖影响小，不容易触发胰岛素大幅分泌，从而不容易触发脂肪合成。另外，蛋白质是组成机体细胞组织的重要物质，充足蛋白质满足机体新陈代谢修复细胞和组织作用，最直观表现就是在减肥期间最大限度保持肌肉。还有，蛋白质食物热效应高，机体要消化吸收蛋白质要付出所吸收物质的30%能量，实际上吸收能量少了。最后机体不贮存蛋白质，有多余的就通过肝肾排出体外，不容易长脂肪。而蔬菜为机体提供维生素和膳食纤维，利于减肥。蛋白质和蔬菜永远减肥餐的最佳拍档。

如果不习惯没主食或大基数减肥者，可以用粗粮或杂粮饭代替米面等精细主粮，精细主食升糖指数高，而粗粮类主食，在胃肠道停留时间长，升糖缓慢，不引起胰岛素大幅飚高。叨叨一句，如果晚8时还没吃晚餐，主食就要免了。

下面堤供一份小麦姐的减肥食谱，希望能帮到有需要的人儿。

减肥期间为什么晚餐要严格控制主食？

晚餐控制主食有利于第二天的体重减轻，同时还有利于健康，因为晚上人体脏腑功能减弱，晚餐不宜吃的过多，因晚餐一般活动减少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的过多也会影响睡眠，所以，不论是减肥期间还是平时的饮食习惯都要做到严格控制晚餐主食，这样对减肥还是健康都是有利的。

晚餐内容清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如，冬瓜，黄瓜，生菜，鸡蛋，杂粮粥等食物。

晚餐以后可以选择靠墙站立或者散步，快走，慢跑等运动，建议是晚餐30分钟以后进行。每次运动时间在40分钟以上，这样才有利于脂肪燃烧和提升代谢。

减肥期间主食量减少，增加消耗量，这样才能健康的减脂。

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减肥期间为什么晚餐要严格控制主食？

感谢小助手邀请！

减肥三餐都应当控制主食的摄入量，可不仅仅是晚餐。只是晚餐代谢能力较低，活动也较少，是更容易摄入能量后长胖的阶段。

为什么要控制主食？主食脂肪含量并不多，吃起来也不甜，和减肥还杠上了？没错，主食中含糖量其实是很高的。主食中的主要成分就是碳水化合物，它的功能也是为人体提供丰富的碳水化合物，碳水化合物最终会转化为葡萄糖，为人体补充能量。既然主要是为了提供能量的食物，能量过剩储存起来最终转化为脂肪自然对减肥不利，所以减肥期间最好是控控主食的摄入量。

那为什么糖分摄入过量会影响减肥？

糖分看起来对减肥无弊，在我们眼里，对减肥影响较大的都是脂肪，很多朋友减肥期间购买食物第一个拿起来看的就是脂肪含量，其实另一个应当注意的还有糖分的含量，糖分如果短时间内摄入过量，细胞也无法完全利用啊，这些余下的糖分会游离在血液中，让我们的血糖升高，血糖较高的状态会让人处于不适状态，这时候血液中较多的葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为糖原，糖原储存在肝脏、肌肉中，它们会在我们缺乏葡萄糖的时候再次分解为葡萄糖，继续供能。不过如果一段时间后，我们也并不缺乏能量，这些得不到利用的糖原就会转化为脂肪堆积起来。

那么减肥时候每餐主食吃多少合适？

建议大家每餐的主食摄入量100~150g为宜，大概是一小碗（10cm直径）的分量，很多朋友主食量摄入较多，吃一碗添二碗，吃二碗都还要添三碗，如果是减肥人群的话这么吃主食就有些比例不利了，多增加蔬菜类的摄入比例，可以占到50%。另外，主食还应当“粗细搭配”，细粮混合粗粮共同食用，有助减肥。细粮就是指加工较为精细的谷薯类食物，它们由于除杂处理较高，买麸皮损失较多，膳食纤维流失也较高，所以口感细腻，消化速度较快，对餐后血糖不利。粗粮则是指那些能提供碳水化合物，但膳食纤维丰富、质粗的食物，它们消化速度较慢，能拖延糖分吸收速度，有助控糖。

但因为粗粮口感不好，膳食纤维较高，消化起来可能会比较困难，所以搭配一些细粮会更好，比如我们平时吃的粗粮饭、杂豆饭都是粗细搭配的吃法，杂豆类、粗粮还能补充不少矿物质。膳食纤维还有助延缓胃部消化速度，提高饱腹感，让我们避免摄入更多额外热量；减肥的时候可多选择干饭，稀饭由于熬煮时间较长，淀粉的糊化程度容易提高，则更容易被分解为葡萄糖进入血液，短时间对血糖影响较大，而葡萄糖运用不完可能转化庭院，最终更容易转化为脂肪。

减肥期间为什么晚餐要严格控制主食？

营养师小糖来为大家解答。

主食含有丰富的碳水化合物，是供应能量的主要来源。主食量过量也是热量过剩，导致发胖的重要因素。因此在减肥期间尤其要注意主食不能过量，尤其是晚上，因为夜间人的活动量较少，如果主食过量，更易导致热量过剩转化为脂肪囤积在体内。

话虽如此，但是减肥期间也不能不吃主食，容易导致低血糖，长期下来还会诱发营养不良。而且，不吃主食来减肥极容易反弹，反弹率达到60%以上，瘦得多快反弹就多快，后期稍一不注意就容易胖回去，不建议大家靠不吃主食来减肥。

1.少食多餐，控制全天总热量，每餐少吃点，多吃几餐，能够较好的避免饥饿感。

2.选择有利于控制热量的主食，比如燕麦、藜麦、紫薯、玉米、山药、莲藕等。

3.掌握主食的烹饪方法，以最清淡的蒸煮为佳，口感偏硬为好，不宜添加油盐等调料。

4.尽量少吃精细主食，如白米饭、白面条、馒头、凉皮，油炸的主食如油条、面饼等。

希望小糖的回答能够帮到朋友们，更多减肥饮食知识欢迎关注我们！