减肥的人吃燕麦片到底是增肥，还是减肥？

我有过2次成功减肥的经历，我也吃燕麦片，但是如果正确选择燕麦片是个大问题，像超市中直接冲水的带甜味的是坚决不能吃的，燕麦片确实是粗粮，但是如何正确选择燕麦片？如何吃？是一个非常重要的问题，选择不对，不但不能减肥，还有可能增肥呢。

天然燕麦的口感比较粗糙，可以与牛奶一起食用，把燕麦煮成粥或糊，口感最为黏稠，这种燕麦发挥的作用最好。有条件的自己买原燕麦片，自己煮。

没有条件自己煮天然燕麦的，那就需要正确的选择超市中卖的成品了。

购买燕麦时要看清楚食物配料表，一类是配料表中只有燕麦，这是真正的天然燕麦片。而为了避免燕麦吃起来口感粗糙无味，市面上有些速溶燕麦片中添加了白砂糖、植脂末(含有反式脂肪酸)、食用香精等，燕麦含量不足35%，并不是健康的食品，不但营养价值低，还有各种添加素，对健康也没什么好处，而且会出现越吃越胖的情况。

食材：燕麦25克，牛奶120毫升，玉米粒

做法：玉米粒煮熟后，加入清水，倒入燕麦片，大火煮沸后倒入牛奶，煮30秒即可。

早餐这样吃，营养丰富，蛋白质、膳食纤维都有了，饱腹感强。

我是把燕麦代替主食吃的，可不是单独吃的，减肥的时候，主食的选择是个非常重要问题，像白米饭、白馒头、面条等面食等精细主食是不吃的，可以用黑米、糙米、玉米、燕麦等代替

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

减肥是不吃传统的主食，用燕麦代替主食来吃，饱腹感强，膳食纤维丰富，又含有碳水。而不是吃完主食，再搭配燕麦片的。

我的切身体会，减肥不是说单一的吃什么或者不吃什么，是一个系统的事情，用燕麦代替传统主食更有利于减肥，而不是说吃燕麦片一定可以减肥成功的，只有每天总吸收小于消耗，才可以减下去的。

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减肥的人吃燕麦片到底是增肥，还是减肥？

要看吃多少，怎么吃了。因为效果是增肥还是减肥，无法用吃不吃某一种食物来判断。

1 燕麦片你吃了多少？

一顿吃50克干燕麦片，和吃100克干燕麦片，效果肯定是不一样的，热量会高一倍。

2 燕麦片是替代什么主食吃的？怎么替代的？

如果你三餐还是一样多的饭，额外吃一些燕麦片，那恐怕就只能增肥，无法减肥了。

如果用半斤牛奶冲50克燕麦片，替代同样大的一碗米饭（这么大的一碗米饭通常是100克大米煮出来的230克米饭），其他食物都一样，那么非常有利于减肥。

3 除了燕麦片，你还吃了什么？

就算你早上用燕麦片替代了面包，晚上用燕麦片替代了馒头，这本是很有利于减肥的做法。但是，你又在两餐之间吃了饼干、点心、冰淇淋、薯片、大碗的坚果......那也就别考虑减肥的事情了。毕竟燕麦片不是减肥药，它最多只是在替代白米白面的时候带来减肥效果。

4 你到底买的是什么样的燕麦片？

市场上的“麦片”和“燕麦片”有很多类型，非常容易买错。

有的根本和燕麦没多大关系，而是以白糖或糖浆、糊精、其他谷物粉为主，只放了很少一点燕麦片或燕麦粉，冲了之后马上化开，一股浓浓香甜味儿。这种号称“营养麦片”的产品一定要坚决扔掉。吃它们还不如直接喝碗粥呢。

有的产品虽然有燕麦，但不是纯燕麦，里面还加了油，加了糖，加点水果干，加点坚果碎，做的香香甜甜，口感很脆。比如日本某时髦燕麦片就属于这种。它热量超级高，比纯的燕麦高很多，而且根本没有控制食欲、提升饱腹感的好作用，而是让你吃了都停不下来......这还减什么肥呢？

要真想减肥，还是买那种纯燕麦片。配料表上除了燕麦两个字什么都没有，既不甜，也不脆，不加其他配料。这种燕麦片加点水或牛奶，煮成黏黏的状态，喝了之后觉得很饱，这才是真正有利于减肥的燕麦片呢。记得一个要点，煮后越是黏稠，口感滑溜溜的，越是有利于提升饱腹感，控制餐后血糖反应。

如果您不怕麻烦，买来整粒燕麦，用压力锅煮燕麦粥......那更是最好不过的了。

减肥的人吃燕麦片到底是增肥，还是减肥？

燕麦片是全谷杂粮，吃燕麦片是增肥还是减肥，主要取决于你吃了多少。燕麦吃的太少对你减肥没有正面影响，相反，饮食中多吃燕麦片的话是绝对不会增肥的，这点完全可以放心。因为燕麦片可以改善血脂异常，降低餐后血糖，这正是我们选择燕麦这类全谷杂粮食物的根本原因。

查找食物成分表你会发现，100克燕麦片提供377千卡能量，其中脂肪含量是6.7克，碳水化合物含量是66.9克，蛋白质的含量是15克。

100克稻米提供能量是347千卡，其中脂肪是0.8克，碳水化合物是77.9克，蛋白质是7.4克。

比较之后你会发现燕麦比稻米的营养价值更高，首先是蛋白质含量比稻米高出一倍。其次是碳水化合物含量相对更低，有利于餐后血糖稳定。燕麦的脂肪的确高于稻米，但是总体来看能量只高了30千卡，影响并不大。

对于全谷类食物来讲脂肪并不可怕，尤其是燕麦片这类富含有膳食纤维的全谷类。燕麦中膳食纤维，会阻止脂肪在小肠内的吸收，每天摄入燕麦片这类全谷物大于48克的人群与每天摄入全谷物数量低于8克的人群相比，会更健康，更容易减肥，因此大家可以放心食用。

同时燕麦片含有β-葡聚糖，每天膳食中摄入3克以上β-葡聚糖（约60克燕麦）可降低人体低密度脂蛋白胆固醇，同时降低总胆固醇水平。

燕麦片中的脂肪不但不会让你增肥，还会让你更健康，现可以放心食用了。

作者：袁媛

国家二级公共营养师／健康管理师／注册营养技师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

80后宝妈，喜欢运动，擅长营养餐制作的科普写作型营养师

今日头条付费问答签约作者／头条号“小树育儿”原创科普作者

减肥的人吃燕麦片到底是增肥，还是减肥？

很多人都听说吃燕麦能减肥，但燕麦作为一种主食（主食是身体热量和碳水化合物的主要来源），脂肪含量又比大米高很多，到底燕麦是减肥还是增肥呢？

查询营养成分表可知，燕麦的脂肪含量为6.7%，而大米的脂肪含量只有0.8%，脂肪含量确实远比大米要高，不止是高1.6倍。但每百克燕麦的热量是377千卡，每百克大米的热量是347千卡，热量相差并不是太大。主要原因是燕麦的膳食纤维含量更高，每百克燕麦含不可溶性膳食纤维5.3克，而大米只含0.7克，且燕麦还含有丰富的不可溶性膳食纤维，丰富的膳食纤维使燕麦有更强的饱腹感，从而有助于控制食量。

除了饱腹感，燕麦的营养价值也远高于大米，燕麦的蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素E、维生素B1、钙、镁、铁、钾都多种营养素的含量都远高于大米，尤其使燕麦富含的β-葡聚糖，可以减少胆固醇的吸收，对改善血脂控制很有帮助。

总体来看，燕麦热量虽然比大米稍高，但营养价值和饱腹感几乎碾压大米，用燕麦来替代部分的精白米面做的馒头米饭，是有利于体重控制和健康的。当然，燕麦毕竟还是主食，和米饭馒头一样富含热量和淀粉，减肥期间都要适当少吃一点。

减肥的人吃燕麦片到底是增肥，还是减肥？

看到题主的这个问题和描述，我都能体会到你的迷茫和不解，回想了一下我当初减肥的经历，实在是很感同身受。下面我就我的亲身经历和减肥30斤的经验，来解答一下这个问题吧。

首先按照题主的描述好像对于五谷杂粮有个误会，觉得“五谷杂粮吃了就不该胖！”，这是不少人减肥失败的一个因素。就是觉得：我吃的东西是低脂的或者说是杂粮、健康的，所以我肯定就越吃越瘦，但是要知道减肥更重要的是“吃多少”其次才是“吃什么”，不管是多么健康的、低热量的五谷杂粮，只要吃太多了是一样会越吃越胖的。

因为现在各种花样的麦片太多了，所以我们下面只是以纯粹的燕麦片为例，并不建议吃膨化的酥脆麦片或者速溶麦片之类的东西来减肥，这些产品都是以口感和味道优先的，稍微看一下配料和热量表就知道这些食物比方便面也差不多。

啰嗦了太多了，现在直接回答主要问题：以正常进食的量吃纯正麦片是有助于减肥的。

首先大米和燕麦的热量是差不太多的，大米是340千卡每百克左右，燕麦是330到360千卡每百克（这类数据只能是大概，因为不同种类不同产区的热量有波动是很正常的），看上去好像大米热量还低一点是吧，不过这是生米和生燕麦的热量。煮熟了之后因为燕麦的膳食纤维含量非常高（是大米的10倍），所以吸水性合饱腹感更强，简单的说基本上吃同样一碗的量，吃燕麦片的热量要比米饭低很多，而且还比吃米饭容易饱。

其次咱们说说这个燕麦片脂肪含量的问题，其实在各种不同的数据中燕麦的脂肪不只是大米的1.6倍，一般是4到6倍，甚至也有达到8倍左右的。但是这并不能说明燕麦就是高脂肪的，因为作为对比的大米本身脂肪就非常低，只有平均不到1%的脂肪含量。燕麦和大米去比较脂肪含量，就好像两个理科博士硬要比谁更会说相声差不多。减肥期间所建议的“低脂饮食”的意思是尽量不要吃油炸、肥肉这类的高脂肪食物，而不是像鸡蛋里挑骨头似得在本身脂肪含量就不高的食物里去互相纠结。而且脂肪本身就是人体必需的营养物质之一，是不可能也不需要完全杜绝的。

所以综上所述只要合理安排进食，吃燕麦片算是有助于减肥的，毕竟燕麦是高纤维、高蛋白、低脂肪、低升糖指数的谷物。

减肥的人吃燕麦片到底是增肥，还是减肥？

吃燕麦能不能减肥，关键还在于你吃的量。

作为中国营养学会评选出的十大健康谷物之一的燕麦，它的能量可一点也不低哦。只不过燕麦带来的饱腹感能够让我们相比较米饭而言少摄入一些。

1. 燕麦的脂肪含量比一般的米面杂粮要高，所以口感更香，脂溶性维生素E含量也比大多数杂粮要高。另外燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富。

2. 燕麦中的明星营养成分叫β-葡聚糖，对于减缓血液中葡萄糖含量的增加，预防和控制肥胖症、糖尿病以及心血管疾病都有一定的效果。燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用，也带来了一定饱腹感。

3. 燕麦的蛋白质含量也比较高，而且氨基酸组成比较全面。氨基酸组成与人体的需求越匹配，蛋白质价值的评分越高。虽然谷物中蛋白质算不上什么优质蛋白质，总有个别氨基酸掉队，但是燕麦算是相对优秀的一个。

01 即食燕麦

这种燕麦是经过熟化后的产品，外形比较碎，消化速度非常快，升血糖速度就比较快，尤其不适合糖尿病人，已经不算是粗粮。

减肥期间如果选择这类燕麦，建议还是搭配牛奶、坚果、鸡蛋，减缓消化速度。

02 快煮燕麦

由原粒燕麦压制而成，有爆米花常见的纹路的压制燕麦片往往是经过熟化的，简单煮就可以熟，往往叫做快煮燕麦。表面光滑没有什么纹路的，往往是生燕麦，需要煮熟才可以吃，否则会消化不良！

03 刚切燕麦、燕麦米

燕麦米就是完整的燕麦原粒，刚切燕麦就是简单的将燕麦米切成2-3段而已。

这些都适合煮粥、煮饭，口感Q弹，营养保留最多。

04燕麦零食

这种是最不健康的燕麦产品，往往是加了糖烤制而成，糖是我们要减少摄入的成份。

另外还有些超市和自助餐常见的谷物圈、谷物脆片、压制成长方形、泡泡牛奶就可以吃的谷物制品，这些都不是健康的燕麦产品、甚至都不是燕麦，只是多种谷物粉而已。

商家为了迎合消费者，额外做了一些维生素的营养强化，也只是比普通零食高级一点，营养一点。跟真正的原始燕麦的营养价值相去甚远。

我是注册营养师田雪，正在推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。 如果这篇回答对你有价值，欢迎与我互动，点赞、评论和转发多多益善哦，也欢迎关注我的头条号，与我一起好好吃饭。