想减脂，早餐应该吃什么？

我减肥期间，早餐吃的比较好，对早餐也很期待，因为晚上吃得少，通常睡觉前就微微饥饿，所以早上起来对早餐准备还是很丰盛的，但是不繁琐。

我从135斤减到105斤，主要靠的是饮食的调节和适量的运动，其中饮食的因素占绝大部分的。其实减肥期间，早餐、午餐、晚餐都是应该注意的，而不仅仅是早餐。

先说早餐不能吃什么吧，像油条、包子、油饼、糖糕、面条、馒头肯定是不能吃的，另外上班族带的很多小零食也不适合早上吃，热量高，营养单一，很多说是早餐专用，其实还是很多添加剂、高糖分的，除了增肥，对身体健康没有任何好处。

鸡蛋一般每天吃一个，水煮的，或者蒸蛋器蒸的，不要煎。主食就是杂粮，比如全麦面包、玉米、山药等，喝的就是牛奶、豆浆之类的，青菜有时间就做，没有时间就不做了，中午可以吃，然后吃一点水果。

我通常吃的早餐有：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

早餐：牛奶1杯+山药半根+猕猴桃1个

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

早餐：玉米粥1小碗+红薯1个+清炒芦笋1份

早餐：黑米粥一份+炒白菜一份+1个鸡蛋

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+草莓6颗

这样，早餐营养搭配合理，有蛋白质、碳水、维生素、膳食纤维等。

我通常把肉类放在中午吃。

肉类有选择性地吃，吃牛肉、鸡肉、鱼、虾。不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，除了牛肉需要预先煮好，其他的鸡肉、鱼、虾做起来都很简单，鱼主要是清蒸，不要红烧之类的，虾是水煮后蘸料吃，不要油焖之类的。

主食吃糙米饭、杂粮馒头之类的，不吃白米饭、白馒头、面条等。

我通常吃的午餐有：

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

午餐：清蒸鱼1个+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份

中午主要是蛋白质、膳食纤维、碳水的补充。

晚餐就特别简单了，有的时候不饿就不吃了，大多数时候吃一点蔬菜，水煮的青菜之类的，不吃主食，不吃水果，不吃肉。

我的切身体会，想减肥，需要注重饮食，每一餐吃什么都很重要，这个比运动还重要，运动是为了塑形，而不控制饮食是不可能减肥成功的。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦啦

想减脂，早餐应该吃什么？

早餐和减肥之间有着不可抹灭的关联性！好好吃早餐，不只能有效抑制当天剩余两餐的食量，更是毅力和健康生活形式的象征～

早餐这么重要，可是时间偏偏又是那么紧张，之前好多小伙伴都说想知道减脂早餐集锦，今天斯斯就分享 7 种健康又平价的早餐食材，明天早起 30 分钟，你也能靠着早餐吃出好身材～

1.接地气食材

香蕉

香蕉中有一种抗性淀粉（Resistant Starch），简单理解就是能让我们的饱足感延续更长更长，再加上其中钾的供应可以维持肌肉和神经功能，所以一直以来都是增肌减脂党的好朋友。

小 Tip：外表还有点点儿绿色的香蕉，抗性淀粉含量更高，全熟香蕉中的抗性脂肪会有三分之二转化为糖。

早上吃香蕉觉得很无聊？斯斯建议大家可以试试看把香蕉放进微波炉或烤箱稍微加热下，大部分的水果经过加热后都会丧失部份的营养价值，但香蕉加热以后反而可以减少对肠胃的刺激，吃起来更甜哦，不但具有节食减重效果，也能兼顾饱足感与营养！

鸡蛋

鸡蛋，营养食材中的老司机，一颗水煮鸡蛋，只有 77 卡的热量，内有丰富的：

• 蛋白质（增肌减脂好伙伴）

• 健康油脂

• 维生素 A （保护眼睛）

• 维生素 D （骨骼保健）

• 维生素 E （提高生育能力）

• 维生素 B5 （促进脂肪、糖类代谢）

• 维生素 B12 （代谢脂肪酸）

• 维生素 B2 （维持皮肤和肌肉的健康）

• 更别提还有叶酸、磷、碘、钙、锌...

草莓

其实比草莓更健康的是蓝莓，不过现在蓝莓的价格简直贵到让人生气！而且现在是草莓正当季的时候，可以尽情吃到嗨！其实草莓和蓝莓一样都是低热量、高抗氧化素、高花青素的水果～

而且小小一杯就能满足一天所需维 C，还有大量叶酸和纤维！

牛奶

按《中国居民膳食指南》建议，每天应食用相当于 300g 牛奶的乳制品，差不多是一次性纸杯的一杯半。

早餐时的一杯高蛋白下肚，整个人瞬间满血复活。牛奶中含有很容易消化吸收的蛋白质，也还算高钙，可以说，牛奶是提供优质蛋白和钙的最便捷途径。

问题来了，空腹喝牛奶到底有没有问题？答案是这样的，如果原本喝牛奶就不会出现任何不适的人，那就算早起空腹喝牛奶，也不会出现不适。

但是有些胃肠功能或先天“乳糖不耐”的人，就要避免空腹喝牛奶哦～要是有乳糖不耐症，换成酸奶也是极好的！

2.洋气食材

燕麦

在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦可是名列 No.5！国外知名营养机构发布的《分子营养与食品研究》报告证实，燕麦中含有的 β-葡聚糖能刺激抑制饥饿感的荷尔蒙分泌，还有超级丰富的纤维，双管齐下的效果，吃一碗可以饱很久！

燕麦中含有丰富的碳水和蛋白质，科学研究也证实在运动前 45 分钟到一个小时吃燕麦补充能量，可以对运动表现有所提升。所以增肌减脂党都能吃它～

有的小伙伴会觉得燕麦看上去就太洋气，肯定不适合中国胃，其实加点牛奶泡上一夜或是加热几分钟，吃起来的口感和吃粥没有太大差别啦～

全麦面包

不知道大家对全麦面包的接受度如何，吃不惯的话，粗粮馒头也是没有问题的！粗粮的作用，就是在满足热量和其它营养素需要的同时，降低脂肪含量。

西柚

西柚的好处，综合了橘子、橙子、柠檬、柚子，但是不论热量、GI、纤维、果胶含量什么的，综合表现是最优秀的一个！过去也流行过只吃西柚的减肥法，效果据说超级好，但是这样实在太不健康...西柚只能当正餐中的配角哦！

其实大部分的食材都很常见，难就难在如何搭配组合玩出花儿来～只要再准备一些自己爱吃的蔬菜和肉类，一周不重样的增肌减脂早餐也没想象中难

周一早晨

香蕉＋草莓＋燕麦＋牛奶

周二早晨

全麦面包＋鸡蛋＋西红柿＋酸奶水果杯

周三早晨

全麦面包＋蓝莓酱＋香蕉＋草莓

周四早晨

香蕉＋坚果＋花生碎＋牛奶

周五早晨

西柚＋酸奶＋蜂蜜＋即食燕麦片

只要每天早起 30 分钟，花费也不必太高，吃着吃着自然就能变出越来越多的花样！大家要是有什么私房健康早餐也欢迎在评论区和斯斯分享嘿嘿～

想减脂，早餐应该吃什么？

据研究显示，吃早餐的人运动量要比不吃早餐的人高，也就是说，吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强，对于长期控制体重更有利。一日之始，大原则应该要保证碳水化合物＋蛋白质的摄入。可以满足你一天的基础代谢，并达到足够的饱腹感。最能满足自己所有需求的就是自己做！其实自己做早餐没有想的这么复杂。你可以提前一晚准备好，隔天早上加热也可以。比如说，提前煮好红薯，白煮蛋，再加一杯无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶，也很方便带着走。这里教一个小窍门。红薯洗干净，用厨房纸巾包裹好浸湿，放到微波炉中高火10分钟，立马给你熟软烂！或者2勺即食燕麦片泡脱脂牛奶，撒点坚果，再加一颗水果和橄榄油煎的荷包蛋，简单健康，赶着上班的孩子们可以放保温杯里带着走。

推荐主食：

红薯，燕麦，玉米，全麦欧式面包

蛋白质：鸡蛋，荷包蛋，水渍金枪鱼罐头，无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶

膳食纤维：奇雅籽，水果

好的油脂：坚果，橄榄油，牛油果

推荐：

蔬菜、沙拉：小包装切片苹果、黄瓜、小番茄，蔬菜沙拉

玉米：甜玉米棒

包子：鲜肉大包，香菇鸡肉包，酸菜牛肉包，香菇青菜包

全麦三明治

蒸蛋：香菇蒸蛋

溏心蛋

鸡蛋：剥壳煮鸡蛋

豆浆：无蔗糖豆浆

牛奶：低脂牛奶

酸奶：罗森光明如实，明治无糖酸奶

蛋白质：咸豆花，咸豆浆，茶叶蛋等

以上的早餐方式推荐给各位想减脂的朋友们，希望大家可以吃的健康，练的开心！

想减脂，早餐应该吃什么？

早餐是一天当中的开始，充满朝气。这时候来一顿热腾腾香喷喷的营养早餐，简直是帝王般的享受。而当我们有减脂需求时，早餐则需要作出适当的调整和让步，之前常吃的大饼油条手抓饼白面条统统退下。换上营养又健康的早餐搭配，给肠道洗洗澡。

整体思路是：一份碳水+一份蛋白质+一份蔬菜（每个人的能量需求不同，所以根据自己的基础代谢进行具体计算）。下面举中式和西式两种早餐，供大家参考，可以试试看。

玉米糁粥+豆干+凉拌海带丝。玉米糁又叫大碴子，泡上一晚，早上定好煮粥的时间，香喷喷的一份营养主食，富含粗纤维给肠道增加助力，带走多余油脂。豆干建议选择原味或者五香味，菜市场、超市豆制品区域都有售卖，豆干两三片（100g约16g蛋白质）切段，提供充足大豆蛋白，这可比豆浆（200ml约9g蛋白质）来得要更扎实哦。凉拌海带丝就更简单了，超市咸菜的货架上一望，微辣、麻辣、泡椒味应有尽有，一般在100-200g之间，能量低，还补充必要的碘元素，增强甲状腺功能。

全麦蔬菜鸡蛋三明治+低脂牛奶。三明治一定要用全麦面包，沙拉酱一点点就好，放多了比手抓饼油条热量还高。来上一两片西红柿，配上3-4片生菜搭配在三明治里，吃饱吃好，轻松享瘦。不过这里注意，除了沙拉酱外，西式早餐里常常出现的黄油、香肠、培根、果酱，统统远离他们。

牛奶一定要低脂或者脱脂哦，全脂牛奶中脂肪的吸收率在98%左右，低脂奶是全脂中脂肪含量的一半哦~快学着做起来吧~

图片来源于网络，侵删。我是营养师俞瑜，感谢您的关注的，欢迎发表您的意见，分享健康知识给身边的亲朋好友，共同享受美好生活。

想减脂，早餐应该吃什么？

真正有效的减脂饮食应该遵循以下六大原则

原则一：少吃多餐

少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

周一：

早餐：两片全麦面包+两个鸡蛋白+一杯或一袋低脂牛奶

午餐：虾仁或牛肉或鸡胸肉+西兰花+香菇+一小碗糙米饭

晚餐：水煮冬瓜+鸡蛋白一个+玉米一个

周二：

早餐：燕麦粥+生坚果（杏仁、核桃等）+小番茄（8个）

午餐：虾仁或牛肉或鸡胸肉+清炒荷兰豆+一小碗糙米饭

晚餐：蒸山药+胡萝卜+黄瓜一小根

周三：

早餐:一个鸡蛋卷（少油）+一袋低脂牛奶

午餐：清蒸鱼+水煮西兰花+一小碗糙米饭

晚餐：蒸紫薯+苹果+一个鸡蛋

周四：

早餐：多纤维麦片+鸡蛋白两个+苹果

午餐：鸡胸肉+清炒豇豆+一小碗糙米饭

晚餐：水煮玉米+水煮金针菇+黄瓜

周五：

早餐：一碗粥+鸡蛋白两个

午餐：水煮虾+清炒空心菜+一小碗玉米饭

晚餐：莴笋炒蛋+紫薯+水煮西兰花

周六：

早餐：两个鸡蛋白+苹果+低脂牛奶

午餐：水煮土豆+鸡胸肉+生菜+小碗糙米饭

晚餐：水煮西兰花+香蕉一根+黄瓜+虾仁

周日：

早餐：杂粮煎饼+低脂牛奶

午餐：牛肉+胡萝卜+清炒蔬菜+小番茄+小碗糙米饭

晚餐：水煮西兰花+山药+鸡胸肉+紫薯

注意事项：用餐时间控制在30分钟左右，细嚼慢咽；勿狼吞虎咽过多的摄入热量（引起饿中枢兴奋的刺激是血糖下降和胃肠道内容物容积减小。狼吞虎咽进食方式由于快速、大量进食后血糖并不上升，因此饥饿感仍然存在，继续要求进食。而细嚼慢咽进食方式由于缓慢进食，虽然进食不多，但血糖逐渐升高，引起饱中枢兴奋，停止进食。）。零食、高糖、高脂肪、高油脂的食物.比如：动物内脏、油炸食品、方便面、高盐食品、烧烤、碳酸类饮料、啤酒、等不吃或少吃。

谢谢邀请，想减脂只考虑早餐怎么吃是不科学的，所以就给您整理了一份减脂的饮食计划，希望对你有帮助。

如有问题可以私信或留言，也可以关注我的头条号【健身时刻】

一起学习，一起进步！

想减脂，早餐应该吃什么？

谢谢邀请！一个人若想减脂，早餐可以适当吃一些含优质蛋白的食物，也可以适当喝一些粥类，或者增加一些蔬菜、水果作为辅食，这些都对减脂有很好的作用。

通常所说优质蛋白食物主要包括鸡蛋、牛奶、豆浆等；粥类主要包括小米粥、蔬菜粥、燕麦粥、南瓜粥等。

蔬菜主要包括凉拌黄瓜、凉拌西红柿、清炒油麦菜、清炒西兰花；水果包括香蕉、苹果、火龙果、草莓、猕猴桃等。

水果和蔬菜当中含有丰富的维生素和微量元素，同时包含一些膳食纤维，不仅可以促进胃肠道蠕动，还能加快肠道垃圾和毒素的尽快排出，在保证营养摄入的同时促进机体代谢，从而达到辅助减脂的作用。

减脂期间你不能单纯地依赖饮食来解决问题，而是在营养均衡搭配的同时，配合适当的身体锻炼。

平时经常做一些有氧运动，或者主动去参加户外锻炼，通过这些锻炼加快体内脂肪和热量的燃烧，从而达到减脂目的，保持身材。

当然，一定避免选择那些不恰当的减脂方式，比如过分节食或者不听从医嘱口服减肥药物，这些错误做法都很可能对自己的健康造成不良影响。

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