小肚子一直减不下去，该怎么办？

这个我感同身受，我刚开始减肥的时候大概135斤，腰围2尺5左右，小肚子上好几层游泳圈。后来我通过轻断食又运动，减到了105斤，腰围到了2尺左右，还有一点小肚子，但是看不出来，真的费了好大劲了，我的体会就是全身运动+专项运动+饮食调整。

如果单纯的做瘦小肚子的，效果不好，时候减掉全身，然后小肚子再加强训练，才可能达到效果。

我全身运动主要是跑步和瑜伽。

跑步,每周三次，每次50分钟，在小区内夜跑，不要晚，一般是7点半到8点半之间。前10分钟慢跑热身，中年快跑30分钟，后10分钟快走拉伸。

瑜伽，每周三次，每次50分钟，之前自己在瑜伽馆学过，只记住一套完整的动作，挺喜欢的，很多体式都有，很连贯，不容易忘，瑜伽动作真正做到位也很费劲，绝不像看起来那么简单。

我主要做卷腹和揉腹。

卷腹是在全身运动后就开始做，刚开始肥肉多，真的起不来，需要帮忙按脚丫，肉多而且软，没有劲，做10个就不错了，反正每天都坚持多做一些，从10个、20个、最后做到100个，花了好几个月的时间。效果真的很好，我最喜欢的运动之一。

揉腹，这个是每天做，晚上睡觉前，平躺到床上，左手手心对着肚脐，右手叠放在左手上，逆时针100圈，顺时针100圈，然后再重复，大概做20-30分钟，这个除了瘦小肚子，还缓解便秘，减肥期间因为吃得多，一直便秘，通过揉腹不仅瘦小肚子，还缓解了便秘，对减小肚子也有很大的帮助。

如果只做运动，不注意饮食，那效果要大打折扣了，减肥期间高热量的比如炸鸡、蛋糕、饮料、奶茶等是坚决不能吃的，而且面食也要少吃，清淡饮食为主，定量吃饭，少吃。

总之，小肚子号称是最难减的部位的部位之一，确实是需要下些功夫，而且像我坐坐办公的时间太长，一不注意，减下去的肚子又会堆积起来，所以这是个长期坚持的过程，平时也要注意，经常运动，不能一直坐着。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，每天分享我的各种小妙招，关注我,我们一起变瘦吧。

小肚子一直减不下去，该怎么办？

小肚子减不下去，应该是很多人在减肥时都会遇到的难题。当我们整体都瘦下来的时候，肚子上总会有一些赘肉减不掉，虽然不影响我们穿衣打扮，但是对于想要腹肌马甲线，想要肚子更平坦的朋友，就是困扰了。

肚子上的脂肪本来就被称为“顽固脂肪”！难减程度可想而知。也许并不是你的努力不够，有可能是方法不太多，以至于做了很多无用功！那我们怎么才能提高腹部脂肪的燃烧效率，减掉小肚子呢？

1. 首先呢，不管是减小肚子，还是减肥，饮食是必须控制好的，这是减肥减小肚子成功的基础。如果你已经达到减肥的目的，就是有小肚子，有腰腹赘肉，那饮食控制的应该更加严格，一定要控制好每天的摄入热量。
2. 其次还是要配合运动，选择更加有效的减脂运动。我们很多人选择的减脂运动一般都是跑步，跳绳，快走，骑车等中低强度的有氧运动，这类运动强度低，减肥效果好，让我们瘦下来完全没有问题。而且建议刚开始运动的朋友就要选择这类运动。但是当我们瘦下来后，如果有小肚子，有腰腹赘肉，想要通过中低强度的有氧运动减掉，效果并不会太好。很多人努力了，很久都减不掉。所以想要减掉小肚子，减掉腰腹赘肉，练出腹肌马甲线，我们就必须改变运动选择，选择更加高效的减脂运动。具体什么运动，我在后边给大家详细说。

饮食我们必须严格控制，少吃主食，多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，少吃各种油腻，含糖量高的食物，少吃各种的垃圾食品等。这是一个整体遵循的原则。

下面我给大家分享一个一日三餐的食谱，帮助大家更好的，合理的安排自己的饮食：

① 早餐推荐

• 主食推荐：以粗粮为主，例如玉米，红薯，紫薯等，吃一根或者一份
• 蔬菜推荐：黄瓜，西红柿等，吃一个左右
• 蛋白质推荐：固体类就以鸡蛋为主，吃一到两个；液体类以奶类，豆浆为主，喝一杯！

② 午餐推荐

• 主食推荐：可以吃少量米饭，面食等细粮，吃拳头大小的量即可。如果想减肥效果更好，还是吃粗粮为好，例如杂粮饭，荞麦面等
• 蔬菜推荐：以各种家常的蔬菜为主，例如白菜，西兰花，豆芽，西葫芦，冬瓜等，炒菜的时候，少放各种的调味品，清淡一些！
• 蛋白质推荐：以富含优质蛋白质的肉类为主，例如猪牛羊瘦肉，鱼虾等，烹饪方式同样以清淡为主
• 可以吃少量的水果，例如圣女果，苹果，火龙果，香蕉等

③晚餐推荐

• 晚餐遵循少吃的原则
• 可以适当吃少量粗粮饭，吃一些蔬菜例如黄瓜西红柿等

想要减掉小肚子，我们就得选择更加高效的运动，能提高腹部脂肪燃烧效率的运动！在这我推荐高强度间歇训练。

• 它是一种通过高强度与低强度相交叉运动的模式。它也叫做HIIT运动！

下面我就通过一些动作，来制定一个高强度间歇训练，大家也可以把它理解成一种减肥操。

① 登山跑

②开合跳

③深蹲开合跳

④高抬腿

⑤ 波比跳

⑥ 胯下击掌

1. 上述几个动作中，波比跳，深蹲开合跳，登山跑的强度很高的，在运动之前一定要评估自己的身体，如果没有运动基础，或者身体比较差，或者太胖，一定不要先做这几个动作，以免受伤！我们可以先做开合跳，高抬腿，胯下击掌等动作，强度低，可以给我们打下运动基础，提高运动能力！
2. 等身体适应了，我们就可以做这六个动作，这六个动作不仅可以减脂，还可以锻炼我们的腹肌，臀腿肌肉，胸肌等，让我们在瘦下来的同时，肌肉也变得结实！可以是一举两得的好动作！
3. 建议身体适应了这些动作的节奏，每次运动30到40分钟左右！如果不适应节奏，运动时间就根据自己的身体情况而定！

减小肚子是非常困难的事，但是在困难的事，我们只要努力，只要方向对，就没有克服不了的。减掉小肚子也是一样的！严格控制饮食，加高强度间歇训练，让小肚子无处可藏！

小肚子一直减不下去，该怎么办？

小腹难减的问题该解决了！学会这3个动作腹肌都不是事儿！

今天我们就来说说小腹的问题，因为最近听到最多的声音，就是该如何减去我的小肚子。很多人刚开始减肥都遇到过这个问题，那么小腹难减的问题该解决了！学会下面这3个动作腹肌都不是事儿！

很多人在初期都会有减脂心切的心理，经过一系列的学习和训练后才会明白，这究竟是怎么回事，当中会走不少的曲折的路，甚至会产生一种挫败感，那么今天我们就来揭秘这件事。

与其说，我们想减掉的小肚子，不如更确切的说，是消耗掉身体内多余的脂肪，而这件事又不得不提一直以来，流传很广的一个谬论，就是局部减脂，相信大家肯定从各种渠道都听说过。

我们要知道锻炼腹肌，是要增加腹部肌肉的功能性，包括了其力量以及耐力。而减去脂肪，是消耗储存于我们体内多余的热量，这是完全不同的两件事，我们不能任意将其混为一团。

举个小例子，我们的身体就相当于一个容器，我们体内多余的脂肪，就像容器内的水，你现在就想把这些水排掉，那么当你往外排的时候，水一定是水平下降的，而不会一边先被排掉。

那么很多人就会产生一个疑问，就是为什么小腹的赘肉更多呢？这是因为我们机体储存脂肪的主要部位，就是小腹，后腰和大腿。我们每天不管是做任何事，都是在消耗热量，只不过是或多或少。

动作一：屈腿收腹运动

首先我们平躺于地面，然后双手放在两侧，同时抬腿至九十度，双手在腿后击掌，接着再平躺下来，准备下一次的动作。在完成的过程中，尤其是起身的时候，我们的上下半身要尽力协调，因为腹部收紧时，只有臀部接触地面，我们要保持好平衡。

动作二：仰卧屈抬腿

这个练习在上个动作的基础上，我们的上半身不必抬起，双手改为在头部后方击掌，抬腿时双腿弯曲抬至水平，感受下腹部的张力，不要让你的臀部脱离地面，想要提高难度的话，可以尝试将腿伸直抬起，同样的要保持好平衡。

动作三：剪腿收腹运动

接下来我们将一条腿，放在另一条腿的膝盖上弯曲，双手放在两侧，同时抬起你的剪刀腿，双手贴紧地面维持稳定，做完一组之后我们可以交换腿的放置情况，想要增加难度的话，可以在脚上增加重量，比如绑上沙袋，或是夹一个哑铃。

小肚子一直减不下去，该怎么办？

长话短说：还是体脂率偏高。

单纯靠慢跑（有氧运动）来减肥，很容易到达一个减肥的瓶颈期，因为有氧运动保持着较为平衡的心率，身体适应很快的。

真的想减脂的话，推荐你使用HIIT训练。具体HIIT是什么在这里就不累赘了，想了解可以看看我的其他文章。

1、女生版

　　以下9个动作，每个动作20次，休息20秒，男女不限。

2、男生版

　　尽全力去做每个动作，1分钟（不用管动作次数），动作之间休息30秒，根据个人情况，休息时间可适当延长，男女不限。

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小肚子一直减不下去，该怎么办？

随着人们生活水平越来越好，人们的生活质量也有所提高。如果你坐办公室还喜欢吃夜宵的话，不用猜你都会有小肚腩。找到原因找对办法，消灭小肚子势在必行。今天来一波瘦腹瑜伽体式，小腹一直减不下去就这么做吧！

1、鸽王式

↑瘦腹的第一步不是拼命的折腾肚子，而应该适当的对腹部皮肤，进行弹性训练。

体式详解：全身放松平卧在地面上。掌心向下，双手放在身体两侧，手臂伸直向上撑起上半身，胸部腹部离开地面。膝盖弯曲，双脚向上抬起。脊柱后弯，头部和颈部后仰，双手向后伸展抓住膝盖，使脚掌与头顶贴在一起。

2、反台式变体

↑腹部在躯干和双腿的挤压下自然的调动肌肉，紧张下用力维持平衡，消耗脂肪热量。

体式详解：坐在墙壁前，双腿屈膝向身体方向折叠，双手抓住双脚向上提拉双腿。腿部伸直将双脚放在墙面上，双臂向后伸展，手掌掌心向下放在地面上，指尖指向墙壁。手臂支撑身体，腰部用力，臀部向上抬起离开地面，膝盖屈起。右脚掌完全压在墙面上，左脚离开墙面向身体方向移动，左腿伸直，左膝靠在左肩上。

3、半月式高级

↑通过站立的姿势，尽情的舒展脊柱，柔软腰腹肌肉。在减脂的过程中，你要不断的激励自己，一鼓作气，再而衰，三而竭。

体式详解：身体保持挺直，自然站在地面上。左脚向身体左侧迈出一步，两脚间距离大于肩宽。双手自身体两侧向上抬起，手臂伸直平行地面。左脚向外侧旋转90度，右脚相内侧旋转75度。腰部向左侧弯曲，身体向下方倾斜，左手垂直肩部放在地面上，右腿向上抬起。右膝弯曲，右手向后伸抓住右脚。

在练习瑜伽时，保持乐观向上的心态，能让瑜伽的瘦腹效果事半功倍。你是吃胖的？还是喝胖的？或者是懒胖的？请不要放弃自己，没有努力过，你怎么知道自己不行？

小肚子一直减不下去，该怎么办？

最近跟着刘畊宏练了一套专门减小肚子的动作，挺简单，只有两个动作，我是每晚每个动作做50个，一个星期过去了，我发现我的小腹紧致了许多，坚持下去，减小肚子效果还是挺好的。

第一个动作：卷腹摸膝。

平躺，屈膝，双脚微开，与髋关节同宽即可，上身微抬，手臂摸到膝盖即可，做这个动作时要同时保持吸气状态。

第二个动作：交替摸脚踝。

同样平躺，双脚微开，上身微抬，左右侧身，手伸直，能摸到脚踝即可。

刘教练说的是每晚练10分钟即可，咱们可以按照自己的能力，循序渐进，像我现在每个动作做50个，效果也已经有了。

另外，睡前和晨起可以按摩按摩腹部，3到5分钟即可，不但有助于减小肚子，还能促进排便，减轻便秘。

最后就是一定要控制饮食，三餐按时，晚饭尽量吃低热量餐，过了晚8点就不要再吃任何东西了，水果也最好放在白天吃，现在很多喜欢吃宵夜的人都有大肚腩，所以一定要戒宵夜。运动加上饮食控制，才是最健康的减肥方法。