怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

我腰围最大是2尺5，本身当时就胖，而且因为上班一直坐的时候多，小肚子和腰两侧的肥肉很多，减肥前一捏有四五厘米厚，腰也粗，经过减肥瘦腰，腰围2尺，腰两侧一捏有一二厘米，游泳圈也消失了。

我的经验是没有所谓的局部瘦哪个部位的，只有全身都瘦的基础上，再针对腰腹部减肥，是有效而且现实的。

只有全身都瘦了，腰腹部才有可能瘦下来。全身瘦我主要是从饮食入手，少吃。

早上，一杯温开水，然后做5分钟伸展运动，早餐是一个鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆或者麦片，全面面包两片+生菜，钙液2小瓶。中午，主食是糙米饭，半碗，青菜一份，主要是水煮的，各种青菜，然后自己调制料汁，肉类吃牛肉、鸡胸肉、鱼、或者虾这些含蛋白质丰富又不增肥的肉，不吃猪肉羊肉或者动物内脏，油炸的东西不吃。晚上，吃水果或者自制蔬菜汤，一盒酸奶，不吃主食不吃大米、馒头、面条等面食，不喝奶茶，想喝的时候自制水果茶。我的食谱举例如下，都是我自己做的：

例一：

早餐：燕麦片（原味）+水煮鸡蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+黄瓜1根+酸奶1杯

例二：

早餐：玉米粥1小碗+蜜薯1个+清炒芦笋1份

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：自制冬瓜海带汤1份，蒸鱼1条

例三：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：苹果1个+橙子1个+酸奶1杯

例四：

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+蔬菜沙拉1份+鱼头豆腐汤1碗

晚餐：自制苹果红枣枸杞汤1份+蜜薯1个

大概就是每天都有蛋白质、膳食纤维、维生素和碳水，这些都不能少，重要的是控制量。

1.全身运动，我做瑜伽，每次40分钟，在家做，会一套，各种体式都有，做完微出汗。

2.仰卧起坐，这个是瘦小腹的最有效的办法，我一般做完瑜伽在做这个，虽然老土，但最有效，从20个做到30个到50个到100个，刚开始起不来，肚子上肉肉太多，使不上劲，后来越做越顺利。

敲带脉，这个不费体力，对减除腰腹部脂肪，效果那是相当的好，带脉穴，带脉穴在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。

揉腹也简单，就是需要每天坚持做，每天睡觉前躺床上，围着肚脐，逆时针50圈，顺时针50圈。对于瘦小肚子效果很好，另外对于肠道健康，预防便秘也是非常有好处的。

腰腹部是最难减的部位，真的是需要一番功夫和坚持，而且后续一不小心又会堆积脂肪，长期坐的小伙伴一定要注意，即使减下去，后期也要中间经常站起来走走，这样才能长期保持下去。

我是小溪，一个热衷美食瘦身减肥健身的普通人，每日分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美

怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

很多人对腰两侧的赘肉感觉到很痛苦，总是困惑，要如何锻炼才能把它瘦下去？

如上图所示，在腰两侧挂着两块赘肉，看上去的确很不美观，特别是女性最有讲究，它究竟是怎么产生的呢？

我们能看到的是赘肉，其实在皮肤下面是很多脂肪，由于您长期久坐、不爱运动，甚至暴饮暴食，不注意自身的饮食习惯，长期吃些高热量的食物，必然会产生脂肪的堆积，赘肉就是这样来的。如下图所示：

肥胖、体重过大，不论男性还是女性，最明显的一个标志就是肚子大、膨隆；在解剖上，主要是腹部的肌肉在变化，里面有脂肪的堆积，从而引起腹肌的延展性不好。

要想通过锻炼，快速把这些脂肪、赘肉消下去，您先得了解腹部肌群结构，防止在锻炼中，练习不当导致其他问题的出现。

在我们腰两侧的结构，主要是腹肌中的两块，分别是腹内斜肌、腹外斜肌。它被皮肤覆盖，若是把皮肤及一些皮下脂肪拿走，您就可以清晰的看到这两块肌肉，它们长在腰两侧，下连接骨盆，上连接肋骨，与腰两侧的赘肉密切相关。如上图所示：

腹外斜肌在腹部的表层，如下面的图片所示，黄色的线条走行方向就是腹外斜肌的肌纤维走行的方向，一端长在腹部筋膜、腹股沟韧带和髂嵴前面，另一端长在下8根肋骨侧面。

它在我们人体，经常被忽略，往往大家更关注的是肚子前方长者的腹直肌；但是在我们往对侧转身或是弯腰、侧屈身子时，它却发挥着极其重要的作用；当然它还有保护肚子里面内脏，维持腹部压力、稳定腰椎的功能；同时也可以使骨盆发生后倾肌转向同侧的功能。

腹内斜肌在腹外斜肌的深层，如下图所示，黄色的线条走行方向就是腹内斜肌的肌纤维走行的方向，一端长在胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴，另一端长在第10-12肋骨的内面、耻骨内侧、腹白线。

它同样和腹外斜肌有大部分相同的功能，唯一不同之处，是在我们旋转身子时，它是使我们身子往同侧做旋转，而腹外斜肌是使我们的身子往对侧旋转。如下图所示，红色的是腹外斜肌，紫色的是腹内斜肌。在我们旋转身体时，主要依赖这两块肌肉在发挥作用。

• 首先肯定是管住您的嘴，有节制地进食，不可暴饮暴食、不可总是食入一些富含高热量的东西，多以清淡有营养的绿色新鲜蔬菜为主。
• 侧向旋转运动锻炼：将分别提供不同方式的运动；

坐位下做侧向旋转运动，配合呼吸，旋转时呼气，放松回来时吸气，两侧交替进行，每天坚持练习50个回合；需注意在练习过程中，身子保持直立，防止弯曲状态下练习后腰痛不适。

仰卧下旋转体运动，这个训练有一定的难度，在练习之前，务必把肚子收紧，目的是收住自身核心，然后再根据动图所示交替练习；同样需注意，练习时，后背不可离开地面，只需上胸段及颈部离开配合即可。配合呼吸，呼气时发力旋转，吸气时放松回来；每天练习50个回合。

站立位下旋转运动，这个动作对于大家而言，不算难；但是要主要练习过程中，防止全身的代偿。一样需要把肚子收紧，再配合呼吸，呼气时发力旋转，吸气时放松回来；每天练习50个回合。

这个动作，主要是加强腹内、外斜肌的侧屈运动，配合呼气，每天同样50个回合。

这个训练，是一个复合功能设计，利用了两块肌肉的前屈、侧屈、旋转同时练习，在练习中相对有一定的难度，务必在收紧核心的请况下进行。配合呼吸，呼气时发力旋转，吸气时放松回来；每天练习50个回合。

以上所有运动，都可以根据您自身情况，选择锻炼即可，先选择自己觉得容易完成的动作练习，然后再逐渐进阶有一定难度的动作。只要您坚持每天锻炼，管好自己的嘴巴，想让腰两边的赘肉快速减下去，不是啥问题哦。

我是带您学习健康科普知识的孔医生，码字不容易，如果您赞同我的说法，请帮忙点个赞或是点个关注；分享是一种美德，赠人玫瑰，手留余香！谢谢转发！

怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

有句话说的好，二月不减肥，三月四月五月都徒伤悲，刚刚过去的春晚所有人都在夸闫妮的身材和气质，瘦下来真的美的不是一点点，气质都会有所改变的。但是春节假期一定都吃了不少吧，腰上的赘肉都无处安放了，今天就安利几个瘦腰的小方法，希望来年都瘦成小腰精。

关于减肥方面我觉得运动，加上健康的食谱都可以，但是真的不建议吃减肥药，虽然我也没咋吃过，但是我记得以前我妈妈和碧生源，确实瘦了很多，但是喝完经常晕车想吐，而且经常上厕所，不喝立马反弹的更严重，所以我一直没怎么用过减肥产品。

一，俄罗斯转体

坐着双腿并拢抬起，脚跟离地，双手合十向一侧转动，左边一下右边一下为一个，15个一组，每天三组，刚开始可能会做不到，可以先做一组慢慢增加，能有效的拉伸腰两侧的赘肉。

二，仰卧起坐肘膝交叉

仰卧好之后双腿抬起45°，然后卷腹，左手胳膊肘触碰右腿的膝盖，右手肘触碰左腿膝盖，要注意触碰的时候呼气，放下的时候吸气，也是左右各一边为一个，15个一组，三组。

三，仰卧卷腹

就是简单的仰卧起坐，如果有起不来的妹子，可以先起一半慢慢增加起的幅度，这个对腰上的赘肉，小肚子和马脚线都有效的，20个一组，三组。

四，平板支撑

这个可以说是能瘦全身了，但是要保证身体挺直在同一平面上，两肘要和肩膀同款，大胳膊和身体保持90°，这个有很多妹子刚开始做坚持不了很久，可以慢慢来，懒癌的妹子可以每天做几组这个也能达到效果，对瘦胳膊上的拜拜肉，腹部的马甲线和大腿的肉肉都很有效的。

五，仰卧交叉直抬腿

躺下之后双手自然的放在两侧，不要用力，双腿抬起在空中，轮流向上期间腿要伸直，很多刚开始做的妹子会发抖，正常，练几天就不抖了。左腿右腿各一次算一个，15个一组，三组。

六，跪式腹肌滚轮

这个就是很适合练马甲线的一步了，而且还能有效的瘦瘦胳膊和大腿多余的肉肉，跪在比较柔软的垫子上，双手垂直于胸下方，腹部的肌肉用力，不然会造成背部损伤，慢慢前后移动，滚动一次算一个，15个一组，三组。

我知道你们一定有很多懒宝宝，点个赞或是收藏就当做自己做了，偷懒，所以我又找了一些不是很累的方法，而且也很养生很健康，穴位按摩瘦身法。

中脘穴：肚脐上方五指宽的位置

顺时针按摩五分钟，能增加肠胃的蠕动，增强排泄，还能提高胃部的免疫功能，容易积食或是有胃病的妹子可以试试哦，男生也同样有效的。

天枢穴：肚脐上方左右两侧两指处

用手掌顺时针按摩五分钟，能清理宿便，促进排泄，可以每天早上起来空腹喝一杯温水在配合按摩能有效的缓解便秘，形成好的习惯。

关元穴：肚脐下方四指处

用手掌顺时针按摩五分钟，能降低食欲增加饱腹感，还能促进新陈代谢，适合管不住嘴老是想吃东西的妹子，不过这几天这么多好吃的，就别按了，等回去工作在试啊。

小仙女们有什么安全瘦身的方法欢迎讨论哦。

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怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

腰两侧有赘肉，一般整个腰都有赘肉了，

腰腹部的脂肪包含了两种：内脏脂肪和皮下脂肪（人体也就这两种脂肪），属于顽固性脂肪。是相对身体其他部位比较难减的，但是效果也是最明显的。

腹部赘肉过多，基本是内脏脂肪多的原因。

通过我下面的回答，你可以了解和学习到以下3个知识点：

一、什么是内脏脂肪和皮下脂肪

二、内脏脂肪的自测

三、怎样减内脂脂肪

内脏脂肪是人体必需的脂肪，它围绕着人体的脏器，主要存在于腹部脏器内，能储存热量和保护脏器。

皮下脂肪是贮存于皮下的脂肪组织，在真皮层以下，深层筋膜层以上被浅筋膜包裹的储能细胞。

1、看腰围：一般男生腰围>90cm，女生腰围>80cm，就要小心内脏脂肪过多了。

2、看腰臀比：腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值，男生>0.9，女生>0.8，就表明内脏脂肪过多了。

3、通过自身情况和生活习惯检测：

• 父母都胖；
• 自己胖且怕冷；
• 体重不算重，腰围突出；
• 早餐吃的少，晚餐吃的多；
• 有吃夜宵的习惯；
• 一周有3次喝酒或吃大餐；
• 喜欢吃甜食；
• 吃肉多吃菜少；
• 喜欢和饮料和奶茶；
• 喜欢的食物天天吃；
• 不喜欢运动；
• 有便秘情况。

如果占3项以下，还算健康。占了4项以上，就属于内脏脂肪型的胖了，要注意起来了，改善生活方式了。

1、健康饮食

食物的摄入，优先储存为内脏脂肪，要从根本上减内脂，必须健康饮食。

在你原有的饮食基础上，不喝饮料不喝酒、不吃零食和夜宵、少吃油脂和糖类、三顿七分饱、一天八杯水，多吃蔬菜少吃肉，饭前一水果，增加饱腹感。

2、规律运动

要以有氧运动为主，力量训练为辅。

有氧运动可以做慢跑、快走、骑单车、游泳、跳绳、打拳、有氧操等；

力量训练可以做些卷腹类的动作，可以提升腹部的血液循环，增加腹部的新陈代谢。

3、充的睡眠

一天要保证7-8个小时的睡眠时间，

充足的睡眠有利于身体的代谢，帮助更好的消耗脂肪。睡眠不足会导致饥饿素的增加，只会让你在白天摄入更多的热量。

总结，做到了以上3点，并坚持下去，一定可以减掉你腰两侧的赘肉。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

腹部是我们身体各部位当中，非常容易堆积脂肪的一个部位，这与我们的过剩的饮食与久坐不动的习惯有着直接的关系。所以，要想把腰部两侧赘肉减掉，需要做的就是减脂。当然减脂是从全身开始的，并没有局部这一现象的发生。

虽然说没有局部减脂，还是有局部塑形的。但是，如果体脂率过高的情况下，还是先不要想着局部塑形。因为局部塑形的方法上来看，主要是一些针对性的力量训练，虽然力量训练对于代谢的提高与肌肉的增加有着一定的作用，但不要以此为主。因为这并不对症。而要全身性减脂，需要做的就是饮食的控制+规律的运动。

在运动方法的选择上，需要每周3-4次45分钟中等强度的有氧运动，这种方法在减肥初期效果会很明显，但随着时间的延长，身体会就会对某一种运动产生特殊适应从而使效果降低甚至是无效。这时需要做的就是改变运动方式，让身体再一次适应。在此期间，如果时间允许，最好的方法就是15分钟左右的腹部训练+30分钟有氧运动。

但是，如果时间不允许，还可以选择以高强度间歇的方法来代替，这时在动作的选择上，除了提升心率的全身性动作以外，还需要加入几个腹部的训练。这样的方法坚持下去效果也不错。

所以，下面分享一组腹部燃脂动作，规律坚持不但可以有效燃脂，还可以对腹部进行一定程度的塑形。

动作一：开合跳30-40秒

• 双脚并拢站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧
• 双脚向外跳开，同时双臂上举在头顶处击掌
• 双脚向内跳回，同时双臂下放还原
• 双脚落地时注意屈膝缓冲

动作二：仰卧屈膝两头起15-20次

• 仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿伸直双脚离地
• 腹部发力，上半身向上卷起，同时双腿向前屈膝收腹
• 顶点稍停后还原

动作三：宽距深蹲前抬腿16-20次

• 双脚打开约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双手抱头
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 起身的同时向前抬起一条腿至顶点后下放，然后再次下蹲起身后换腿
• 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：支撑开合跳30-40秒

• 俯身，双臂比肩略宽，双腿向后伸直，背部挺直
• 双腿向外跳开后再向内跳回
• 动作过程中尽量减小身体晃动的幅度

动作五：跳跃箭步蹲16-20次

• 挺胸收腹，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
• 在空中前后脚换边，落地是变成另一腿在前的弓箭步
• 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：仰卧后撑抬腿16-20次

• 仰卧，双臂向后伸直，肘关节微屈，双腿屈膝双脚踩地
• 双手与双脚支撑身体，臀部离地，向上抬起一条腿，同时对侧手臂向上抬起去碰触脚尖
• 顶点稍停后还原换边

动作七：向后箭步蹲16-20次

• 双脚稍微打开站立，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原，并换腿
• 下蹲时双臂于胸前握拳，后侧膝盖不要着地

动作八：支撑小腿后侧拉伸30秒

• 跪地，双臂位于肩部正下方撑起身体
• 向上抬起臀部，脚跟着地，背部挺直
• 保持姿势不变来拉伸小腿后侧

动作间休息30秒左右，每次2-3组，每周3-4次，动作过程中，可以通过对动作次数、动作幅度、休息时间等的适当调整来使动作适合自己，要先保质再保量，不要盲目追求次数与组数。循序渐进，量力而行。

怎样才能瘦腰两侧的赘肉？

大家好，我是keepRunningMen！很高兴回答此问题，希望我的回答可以帮到你！

控制饮食的重要性

如何控制饮食

▪️控制饮食，其实是让我们控制从饮食中获取的总热量，因为我们减肥的原理是消耗的热量大于摄入的热量，造成热量缺口，身体才会分解脂肪提供热量，这样就会造成脂肪减少，达到减肥的目的！

▪️为了造成热量缺口，就需要我们调整自己的饮食结构，改变自己的饮食习惯。例如：

1.主食我们选择五谷杂粮等粗粮，尽量减少米面等细粮的摄入，可以粗细搭配！

2.饮食不要太重口味，尽量清淡一点，少油少盐少糖！

3. 多吃富含蛋白质的食物，例如鸡蛋，牛奶等！多吃蔬菜和水果！

4.戒掉高热量高脂肪的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，汉堡炸鸡等！

◾️在遵循上述饮食技巧下，一日三餐合理控制进食量，早吃好，午吃七八分饱，晚上少吃！

🔴 首先记住这一点：

◾️想要减掉脂肪，我们得选择减脂的有氧运动，或者高强度间歇训练运动。因为我们腰部脂肪属于顽固脂肪，所以我推荐燃脂效率更高的高强度间歇训练运动！

🔴 高强度间歇训练

▪️高强度间歇训练又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度交替进行的运动模式，在这我推荐几个高强度动作，我们通过安排这几个高强度动作，组成一个HIIT运动模式

1. 第一个动作波比跳

2. 第二个动作登山跑

3.第三个动作蹲起跳

4.第四个动作高抬腿

◾️这几个动作我们在家就可以做，特别方便。

🔸每个动作做20到30秒，4个动作为一组，！总时间控制20到25分钟！

当我们通过减脂方法，控制饮食及运动减掉赘肉的时候，我们就可以安排一些卷腹训练，塑形我们的腹部，让我们得腹部更紧致，更有线条感！

1. 想要减掉腹部赘肉，控制饮食及安排高强度间歇训练，通过两者结合，达到减掉腰腹赘肉的目的！

2. 不要想通过卷腹减掉腰腹赘肉，卷腹只能塑形，减不了脂肪，这是两个不同的方向！

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🔴 你的坚持，终将美好，祝大家早日练出好看有型的腹部，加油！