跑完步应怎样拉伸？

我们经常可以看到很多跑步爱好者在跑步前伸展肢体，活动关节，做跑步前的热身准备活动。但当他们跑完步后则立即撤离跑道直接回家，往往忽略了做拉伸运动，这显然是不对的。

拉伸运动同样也是一种健身方法，可以使韧带、肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量；而被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置，是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以起到降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

一是促进身体柔韧度，恢复疲劳

跑完步后，因为疲劳和身体各种微量元素的流失、消耗，我们的身体变得僵硬，肌肉紧绷，这个时候适当的做几组拉伸运动，可以缓解过度紧张的肌肉群，促进血液循环、废物代谢和营养输送，同时也可以使我们的身体变得更加放松和舒适。

二是消除运动后酸痛，预防运动损伤

我们在较长时间的慢跑过程中，肌肉和筋膜容易产生疲劳、充血紧张进而造成肌肉纤维、毛细血管受损，再加上身体为了提供运动能量还会产生乳酸堆积，这些都会造成跑步后的肌肉酸痛，处理不当就会演变为运动损伤。而拉伸运动可以缓解甚至消除跑后肌肉酸痛，修复受损肌肉纤维，拉长韧带，使韧带更有弹性。

三是恢复肌肉弹性，塑形腿部肌肉

跑步之后身体比较热，这时候做拉伸运动有助于筋膜伸展，恢复弹性。同时还可以拉长肌肉纤维，等于是给肌肉塑形，使腿部线条更完美。

• 一定要在当天的跑步活动中为拉伸运动预留时间，并且把拉伸运动当作整个跑步活动的组成部分；
• 一定要在拉伸运动时关注身体向你发出的信号，不要拉伸过度产生痛感，造成肌肉拉伤；
• 一定要严格按照动作标准进行拉伸，不要将身体的逐渐僵硬或关节活动受限看作是年龄增长的必然产物；
• 一定在跑后做被动拉伸，或者说是“静态拉伸”，不要振动身体加大拉伸幅度。

跑完步应怎样拉伸？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步是一种老少皆宜的运动，小孩人可以通过跑步锻炼身体基础的运动能力，成年人可以通过跑步增强体质、维持身体的健康水平，所以说跑步是非常适合所有人进行的运动方式。虽然说跑步很好，但是如果经常跑步会造成下肢肌肉的紧张，肌肉紧张之后就会引起膝关节或者足底的疼痛。那么掌握好训练后的放松方法也是很重要的。今天就给大家来分享一下跑步后肌肉的拉伸方法，让大家可以在训练后对肌肉进行一次全面的放松。

1. 拉伸部位

在跑步跑步过程中下肢肌肉需要协调发力来完成双腿的交替运动，所以下肢表层的肌群都是需要拉伸的，需要拉伸的肌肉有：小腿肌群、膕绳肌、臀大肌、股四头肌。

2. 拉伸的方法

· 小腿肌群：首先将拉伸腿向前跨一小步，脚尖的位置应该踩在一个高点或者踩在墙面上，之后重心前移，微微俯身，拉伸前侧小腿。

· 膕绳肌：找一个台阶，然后将拉伸腿伸直放在台阶上面，之后身体保持挺直满满的俯身向下，此时大腿后侧的膕绳肌就会被拉伸到。

· 臀大肌：面前找一个固定物，然后双手抓着固定物，将拉伸腿翘起二郎腿，臀部往后下方做，此时就会伸展到臀部的肌群。

· 股四头肌：侧对一面墙或者一个固定物，单手扶着。领外一侧手拉起目标腿部的脚背，让脚跟触碰到臀部，然后臀部夹紧。此时就会伸展到大腿前侧的股四头肌。

3. 拉伸的时间

美国运动医学会（ACSM）推荐的拉伸时长是每块肌肉1分钟、拉伸3次、每次拉伸20秒，或者拉伸两次、每次拉伸30秒。

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跑完步应怎样拉伸？

跑步本身就容易瘦腿，在坚持长时间慢跑后，体内供能主要靠肌肉分解和脂肪分解供能，腿部自然就会瘦。

跑后拉伸主要针对大腿前面的股四头肌和后面股二头肌，以及小腿肌肉和臀部肌肉，还有腰背部肌肉，下面分别简单介绍一下拉伸方法。股四头肌左右腿各拉伸两次，也可以三次，其余肌肉拉伸一次到两次均可，每次最少10-30秒，一般45秒即可。

股四头肌

股二头肌

臀部肌肉

小腿肌肉

背部拉伸

腰部拉伸

拉伸结束后再活动一下踝关节、膝关节和髋关节。

跑完步应怎样拉伸？

你好，很高兴为你解答“如何进行跑步后有效的拉伸运动”关于跑步后拉伸确实非常重要，拉伸的作用是1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。3、能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

而且在运动后拉伸何有的防止乳酸堆积，加速乳酸代谢出去，这一点是非常重要的，乳酸是运动后肌肉代谢的出的毒素，如果不将乳酸代谢出去，对身体有一定的危害，而拉伸则可以有效的将肌肉代谢出乳酸跟着血液循环代谢出体外，从而缓解运动后乳酸给肌肉造成的酸疼，如果你跑步后肌肉有很强烈的酸疼，那么可以通过肌肉拉伸按摩将乳酸代谢出去，缓解酸疼，并且加速肌肉恢复，拉伸对于健身和体育运动非常重要。拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸，运动前拉伸与热身相互结合，可以有效的防止运动损伤，运动后拉伸可以加速肌肉恢复，一般拉伸的时间并不需要太长的时间10分钟就可以，运动前抽出10分钟的时间进行热身拉伸，运动后抽出10分钟的时间进行拉伸，按摩可以极大的提升训练质量，而且对于整个身体都有极大的好处，正所谓筋长一寸，长寿十年，拉伸对于全身的筋脉都有巨大好处，可以极大的促进血液循环，而且对于关节也有好处。

下面给你讲讲普拉提和瑜伽拉伸的区别，关于瑜伽和普拉斯拉伸也是非常完美的拉伸训练，但是这种拉伸跟运动拉伸是不同的，从广义上讲瑜伽拉伸和普拉提拉伸动作，都是属于“静态”拉伸，这种拉伸对于运动健身者来讲并不太合适，因为在运动前你需要在短时间内激活各个肌群，而瑜伽和普拉提这种拉伸训练不适合，跑步健身需要的是下面这种“动态”拉伸，这种拉伸可以在短时间内激活肌群，所以更适合跑步健身者，当然“静态”拉伸和“动态”各有好处，如果你想提升个人气质魅力那么瑜伽比较好，如果你想塑形腰腹核心肌群部位普拉提比较好，如果你想在运动中快速激活肌群，就是下面这种简单“粗暴”的动图拉伸，看你个人需要。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

跑完步应怎样拉伸？

跑步是一项非常好的有氧运动，如果长期坚持会起到全身性减脂的作用，而全身减脂也必然会起到瘦腿的作用。

当然跑步后的拉伸对腿部的肌恢复同样非常重要，如果在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，从而会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。

• 跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。

• 可以有效保护韧带、肌腱以及对腿部的塑型，还可以减少肌肉粘连的可能性，预防伤病。

拉伸方法

1.大腿内侧

• 大腿内侧拉伸

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧；双脚脚跟不要离地。全程保持均匀呼吸。一侧拉伸完毕，换边。

• 坐姿大腿内内侧拉伸

坐姿，两脚跟贴紧，双手抱住双脚，身体向前倾挺直后背，不要低头，保持自然呼吸。

2.大腿前侧拉伸

• 前侧跪式拉伸

右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右腿与左膝的距离，右手拉住左脚背，左手扶于垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感。完成预期时间后换边

• 站姿大腿前侧拉伸

自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，发力向上拉至大腿前侧有明显牵拉感，收紧腹部。全程保持均匀呼吸。一边完成后换边。

3.大腿根部拉伸

• 髂腰肌拉伸

双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面，身体向右侧扭转，感受左腿大腿根部的拉伸感，全程保持均匀呼吸。一侧完成后换边。

4.大腿后侧拉伸

• 仰卧大腿后侧拉伸

左腿向上伸直，手扶住膝关节；脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起，右腿完全放松，全程保持均匀呼吸，一侧完成后换边。

• 正压腿

5.小腿拉伸

• 小腿后侧拉伸

面向墙壁，屈肘扶墙；右腿前弓步，右脚脚尖抵墙；左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地；臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感。一侧完成后换边

• 支撑小腿后侧拉伸（下犬式）

跑完步应怎样拉伸？

北京马拉松刚刚结束，对于许多跑步爱好者以及参赛选手来说，跑步后适度正确的拉伸可以有效促进疲劳的恢复，避免损伤的发生，那么怎么拉伸效果才最好呢？

首先我们要知道需要牵拉的肌肉有哪些。跑步后需要牵拉的肌肉以下肢肌肉为主，包括臀肌，髂腰肌，大腿前、后、内、外侧肌群，小腿前后肌群。运动后的牵拉方式以静态牵拉为主，原则是沿着每块肌肉起止点的方向牵拉到有对抗感，保持15~30秒，每块肌肉牵拉1~2次。下面详细介绍一下，如何更有针对性的牵拉到每一块肌肉。

臀肌（找到了一张躺着做的图片，站着也可以这么做）髂腰肌

股四头肌

腘绳肌：直接俯身牵拉，动作很简单，但是可以通过改变脚尖的方向达到牵拉不同肌束的目的。 内收肌

阔筋膜张肌：最容易被忽视的大腿外侧肌肉，以右腿为例，牵拉时右腿后交叉步，左手尽力去摸右脚。胫骨前肌和小腿三头肌：最简单的方法就是勾绷脚

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