每天慢跑50分钟5公里，能减脂肪吗，需要注意什么？

明确地说，可以。我就是这样跑的！

别去信网上那些百度专家的。当然这对那些大神级跑者，或者跑过一段时间的跑者来说，这配速对他们来说充其量就是跑步之前的热身，可能都还觉得慢了点。

但是作为一个初接触跑步的人来说，就应该循序渐进地来。

说一下我的经历吧，我从高中到大学的时候，一直是学校足球校队的，每天运动量还是比较大。但是在毕业以后，喜欢上了喝酒，打游戏，体重从此一发不可收拾。

2012年的时候，家附近开了个健身房，我尝试去报了。最初开始，我慢跑几分钟都觉得非常痛苦，只能快走。

渐渐地我能跑了，从开始的几分钟，到10分钟，时间越来越长。到后来差不多可以一直慢跑，但是我基本也控制在50分钟，公里数差不多就是5公里多一点点。初期热身花费10分钟，慢跑50分钟，接着慢慢降低速度从快走到慢走，差不多也10分钟。

不要跑步以后马上停下来，要逐步降低速度，让心跳慢慢平复，然后再去拉伸一会。

跑了两年后，我买了个跑步机在家跑，每天晚上点开一步电影看，边看边跑。感觉可以一直跑下去。d但是我基本上还是控制在50分钟，5公里多点点的距离。

一直到2019年，我每天在家跑步机上慢跑5公里，体重从最胖的时候200斤，减到最低的时候160斤，我身高在177。这个体重还是偏高了一些，由于我对饮食只是半控制，火锅烧烤串串香都在吃，只是没有之前吃的次数频繁了。所以体重到现在不太容易在降低了，除非我在加大运动量或者对饮食上控制，不过体力比之前好了很多。

还有就是，在跑步的初期，你可能会觉得体重下降有点慢，跑了好久好久体重上没有什么变化，这时候很容易灰心放弃。我最开始跑步的时候，一年多，体重变化不大，一直在190多徘徊，当时确实非常灰心。后来无意中一个一年多没看见的朋友遇见了我，吃惊地对我说，怎么瘦了这么多。我才发现，体重确实没有太多变化，但是肉结实了很多，身体的纬度小了很多，整个人看上去小了一圈。这样我才一直坚持着跑。

我感觉每到一个阶段，会有一个平台期，这个时候，你别管，坚持跑，大体重的人初期要注意膝盖，我可能是因为在上学期间一直在踢球，脚上的力量还可以，我从开始跑步到现在也没有感觉到不适应。

坚持下去时间会给你惊喜的，还有不要熬夜，早睡早起。

每天慢跑50分钟5公里，能减脂肪吗，需要注意什么？

其实，跑步减肥主要是看时间的长短，并不是看跑步的速度和距离！

像题主所说的这样，每天50分钟慢跑5km是可以减肥的，长时间的慢跑可以很好的消耗体内的脂肪，降低我们的体脂率！虽然50分钟跑5km速度是比较慢，但是对于我们的身体健康确实非常好的，因为速度慢对身体的压力不大，能够很好的避免身体受伤！

为什么每天慢跑50分钟可以减肥呢？

其实在我们跑步刚开始，身体就开始逐渐的消耗脂肪，随着我们跑步时间的增多，脂肪消耗的比重在逐渐的加大，燃脂的效率就会逐渐的提高！

那么慢跑减肥又该注意什么问题呢？

1. 坚持

像题主这样的速度和距离，我们只有坚持三个月以上才能逐渐看到减肥的效果，所以我们千万不能半途而废，不能跑一个月就不跑了，这样就非常不利于减肥！

2. 增肌

在我们慢跑的过程中，我们应该把肌肉训练作为减肥计划的日程之一！强大的肌肉力量，可以很好的吸收落地时的冲击力，最大限度地保护好我们的膝盖！

同样，肌肉的增多可以消化更多的能量，这就是基础代谢率。当我们的基础代谢率增强我们消耗的能量就会增多，这样即使我们不运动时，肌肉也可以帮助我们维持体重不会反弹！

3. 热身

不管是跑步，健走，还是增肌等运动，我们在做这些动作之前都应该进行热身和拉伸。热身可以降低肌肉的粘黏度，同时提高我们韧带，软骨，肌腱的韧性。

这样我们的身体就会变软，能够极大地提高吸收冲击力的能力，让身体的抗压能力变强，这样就可以很好的避免膝盖受损，韧带拉伤，肌肉拉伤等问题。

4. 忌口

如果我们想要通过跑步减肥，我们的饮食一定要健康科学合理，不能不吃，也不能多吃！一些含有大量脂肪的食物，比如说奶油，蛋糕，饼干，都与我们绝缘！

我们应该多吃一些鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉，蔬菜，水果等食物，这些食物中含有大量的蛋白质，维生素，对于肌肉，韧带修复是非常重要的！

跑步减肥一定要注意方方面面！某个方面没有注意到就很有可能导致我们减肥失败！

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您可以点个赞吗？您跑步减肥的方法又是什么呢？

每天慢跑50分钟5公里，能减脂肪吗，需要注意什么？

大部分人都在扯淡，你让他们跑50分钟他们都不一定跑下来，如果你是初跑者，我建议只看时间不看公里，45分钟就可以，跑走结合，跑2分钟快走2分钟，以无伤为前提，跑一天休息一天，正常吃饭减少一点的量，第一个月适应为主，不要加跑步的量，大部分人都会嘲笑你跑得慢，我也是这么过来的，我给你说，只要你坚持，就一定可以瘦！我写的有零基础跑步减肥你可以看看，好多问题都能明白，现在我一周跑2次，每次40分钟，保持体重就好了，最后上图

每天慢跑50分钟5公里，能减脂肪吗，需要注意什么？

如果你每天坚持慢跑5KM，正常3个月左右就能看到一些减脂效果。

但是有一个很重要的前提条件：慢跑的平均配速要在6分-7分之间，而且中间不能暂停，需要在一个时间段内完成。

如果你以50分钟完成5KM，速度过慢，相当于是在散步，这样消耗的热量非常低，减脂效果就不太好。

你现在想要完成5KM的慢跑，计划每天训练，每周训练7次。

设定训练时间为50分钟（不包括热身和拉伸）。

分析：

以你设定的时间来看，目前你是纯新手，几乎没有任何训练基础。

50分钟完成5KM，平均配速为每公里10分钟，这基本和正常的步行速度一样。

相当较慢一些的快走速度，也要在8分钟左右。

以这样的速度会非常轻松的完成5KM训练，几乎不会有任何压力，等同于在跑步机上：一边看手机，一边跑步。

即便你是在散步，50分钟的训练时间也不短，对于体能较弱的新手会很难，正常坚持不了1周时间就会中止训练，因为小腿和大腿后侧肌肉酸痛，而且还有浑身乏力的感觉。

只要你坚持做到每天5KM，当然可以实现减脂的效果。

因为正常30分钟以上，就能产生糖原消耗，这时候可以加快脂肪燃烧，热量消耗会更多。

但是你目前的平均配速太慢，这样计算下来，1次训练只能消耗100大卡的热量。

而如果用正常的平均配速去慢跑，比如6分钟，只需要30分钟就能跑完5KM，这时候的速度提升，消耗的热量可以增加到300大卡。

对比来看：

以较快的配速慢跑，会远远超过你设定的训练量。

别人跑1次，你需要跑3次，甚至1周的量，才能达到同样的训练效果。

以这样的速度计算，你1周只能消耗700大卡，别人可以消耗2100大卡，整整是你的3倍。

这样不仅浪费了时间，而且吃力不讨好，减脂效果也不太理想。

①首先你还是新手，不要给自己设定太高的训练目标值。

很明显5KM根本暂时就不太适合你，应该缩减为2KM或者3KM。

②其次你需要将配速略微放快一些，至少需要达到快走的状态。

平均配速需要在8分30秒-9分之间，超过10分钟就是低效训练。

随着你的训练能力的提升，后面再逐渐提升速度到7分钟左右。

这时候如果你能轻松完成2KM或者3KM，可以再增加公里数到4KM，最后到5KM。

这就是一个循序渐进的过程，不能太慢，也不要过快，自己去体验、找到正确的呼吸节奏。中间觉得困难可以降低速度，但是不能暂停，需要连续完成。

③最后就是训练频率不能太高，刚开始每周训练3次，后面4次-5次。

这样你有时间去调整恢复，保证下一次慢跑还有最佳状态，这样才能坚持下去。

50分钟完成5KM慢跑，这样的速度实在是太慢了，基本和走路一样，即便每天坚持，减脂效果也不太理想。

需要从2KM开始训练，后面再逐渐增加到5KM，同时配速需要从8分多，逐渐提升到6分左右，训练频率每周保证3-5次即可。

慢跑的确可以减脂，关键还是在于坚持，而不是每天随意打卡。

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每天慢跑50分钟5公里，能减脂肪吗，需要注意什么？

可以减脂肪。

慢跑50分钟5公里，相当于时速6公里，对于很多人来说，这是快走的速度。虽然速度不快，很多小伙伴用这样的速度运动，未达到有氧心率，但是依然在“燃烧卡路里”，也就是在消耗脂肪，只是消耗的脂肪量会比较少。

1、跑步减脂需要合理安排时间。

我们从糖和脂肪供能随运动时间变化情况表（下图），可以看出，我们持续运动20分钟以上，消耗脂肪供能的比例开始逐渐大于消耗糖供能，随着运动时间的延长，消耗脂肪的比例越大，因此我们在减脂训练时，可以在身体条件（体能、肌肉承受力等）允许的情况下，合理地增加运动时间，更有助于减脂。这也是很多教练建议减肥的学员，做有氧运动最好在20分钟以上的理论依据。

2、跑步减脂需要适当强度。

我们先了解一下，最大摄氧量的概念：最大摄氧量（VO2 Max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标。推测公式为：

VO2max = 6.70 - 2.28 × 性别 + 0.056 × 时间（s）(健康成人，其中性别：男=1，女=2)。

从糖和脂肪供能能随运动强度变化情况表（下图）可以看出，当我们做运动时，消耗脂肪供能的比例随着运动强度的增强而降低；糖分解供能的比例随着运动强度的增强的上升；当运动强度为最大摄氧量的35%左右，脂肪消耗与糖的消耗各占一半。也就是说我们做中低强度的运动，消耗的脂肪比例会更高。相对而言，慢跑消耗脂肪的比例高于中高速跑消耗脂肪的比例，但消耗脂肪是绝对值则低于后者，具体的差异见下面的分析。

从下面表格可以看出，不同强度的运动所消耗的热量差别较大，一位男士，同样是30分钟跑步，走跑结合只消耗了198千卡的热量，而快跑却消耗了264千卡的热量。

虽然说运动强度小，消耗的脂肪比例大，但从消耗绝对值来说，还是需要一定的运动强度。例如：66公斤的男士，1个小时快走，大约消耗264千卡的热量，按60%为消耗脂肪，大概消耗158千卡热量的脂肪，按消耗7700千卡才能减1公斤脂肪算，大概是消耗0.02公斤的脂肪；同样是这位男士，慢跑1小时，消耗约462千卡的热量，按50%为消耗脂肪，那么共消耗了0.03公斤脂肪。

同一个人，同一运动，同一运动时间，在适当的范围内（有氧代谢范围），运动强度大，所消耗的脂肪多。因此，在身体条件允许的情况下选择中高速跑步，消耗的脂肪会更多一些。注意，不是跑得越快越好，跑太快接近无氧代谢，一则消耗脂肪的比例较低，二则无法长时间持续，因此达不到减脂效果。

小结，我们在进行跑步减肥时，要想减肥的效果好，如果没有运动基础只能快走或慢跑，那就适当延长运动的时间；如果时间比较紧，那就适当加大强度（中等强度范围）。最好的跑步减肥效果，就是训练强度和训练时间都能保证。

3、跑步减脂要注意饮食控制。

我们要想通过跑步减肥，除了坚持跑步外，还有一项更重要的事，就是控制饮食。“三分练，七分吃”，这是减肥的准则。从下表中可以看到，一个肉包200千卡热量，相当于一个66公斤的男士，走跑结合30分钟消耗的热量；一个汉堡540千卡热量，相当于一个66公斤的男士，慢跑1.2小时消耗的热量。若只是坚持跑步，而不控制饮食，减肥的效果不明显，或体重会增加（有些人运动后吃更多）。

能够每天慢跑50分钟5公里，这是个很好的生活习惯，有这样的意识和毅力，按上文说的科学安排跑步时间、根据身体条件选择适当的跑步强度，再加上合理地控制饮食，一定能取得较好的减肥效果，身体也会更健康！

我是吴教练，从事健身16年。如果觉得我的分享对您有用，请点赞、关注，谢谢！有更多精彩内容等着您！

每天慢跑50分钟5公里，能减脂肪吗，需要注意什么？

体重180的时候开始减肥的，目前132，时间一年半左右。

开始每天两公里，差不多十五六分钟。两个月之后加一公里，二十二分钟左右。

再两个月又加一公里，就这样慢慢加，目前一周五次，每次八公里，保持五十分钟出头，很轻松完成，不会有疲惫感。

每天锻炼时间有限，保持一小时左右，成了一种习惯。饮食也没特别控制，就晚餐少吃点，平时应酬还是正常，该吃吃该喝喝。

一句话，五公里别管跑多久，先坚持下来，养成一种习惯。跑就比不跑强。至于减肥，感觉慢减比快减健康。