拉伸真的能让腿变细吗？
下面这图右边腿是不是你们想要的？
拉伸对于瘦肌肉型腿来说，是一种绝佳的方案。如果再配合腿的训练，那么不仅让你的腿变得更细，而且会更有线条，看着更直。那该怎么去拉伸？怎么去练呢？
接下来我将给你一套完整的拉伸方案和训练方案，不管你是肌肉型小腿还是脂肪型小腿，都可以得到改善。
一、拉伸方案拉伸主要是提高我们肌肉的延展性，让肌肉变得更加纤细，提升我们肌肉周边的代谢循环，以达到降低周边肌肉围度，凸显视觉上的线条美观，关于大腿拉伸，我们要从松解肌肉，以及肌肉的各部位拉伸，动作如下：
动作一：
保持腰背挺直，有拉伸感后保持60秒。
动作二：
同样有拉伸感后保持60秒
动作三：动态拉伸训练
动作四：大腿前侧，内侧拉伸
拉伸到最佳位置，维持60秒。
动作五：拉伸大腿前侧
同样维持60秒一组
动作六：拉伸小腿和大腿后侧
同样维持60秒一组
动作七：拉伸脚底
最佳位置保持60秒
动作八：放松小腿
拉伸方案：拉伸可以每天进行，最好是睡觉之前，和起床后。每一个动作拉伸60秒，2组；
二、训练方案训练主要是提升肌肉的活性，让大腿周边以及腹部以下，全部周围，肌肉的血流量增加，从而达到提升局部脂肪消耗的目的，虽然没有绝不减肥，但是可以提升局部的脂肪消耗速度，从而达到塑形的效果。
训练动作安排如下：
动作一：
动作二：
动作三：
动作四：
动作五：
动作六：
动作七：
训练方案：每周训练5~6次，每个动作20次，共4~6组。
总结腿想要又细又直，就要改变平时翘二郎腿的习惯，以及一些并腿坐的习惯。拉伸、锻炼以及生活习惯相辅相成。
如果有关于腿型方面的问题，不管你是大腿粗，小腿粗，O型腿，X型腿，XO型腿，我都可以帮你改善，如果有这类型的问题，可以评论去留言。
拉伸真的能让腿变细吗？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
拉伸，是运动人群熟知的一个词。其实拉伸也可以当成一种运动，有专门的拉伸课程，例如瑜伽就是主动拉伸的一种。
拉伸最初的作用是运动后，通过伸展肌肉使紧张的肌肉放松，回到初始长度。随着网络信息发达，拉伸被网络传的越来越“神”，例如：“拉伸能瘦腿、拉伸能长高…”各种的分享使很多业余健身爱好者被混谣，不知道到底哪种言论才是正确的，所以今天我们就来分析下“拉伸到底能不能瘦腿”
这很简单，只要了解了拉伸，了解了肌肉。自然可以分辨拉伸对肌肉到底有没有影响了。
首先，肌肉的生成我们可以简单理解为是因为刻意的训练或者生活中过度的使用导致肌肉长时间承受压力，从而肌肉为了适应，就开始增加体积以应对长期的压力。所以肌肉块大不是因为肌肉紧张肌肉缩在一块了，而是因为肌肉是真的体积变大了。
举个例子就是原先你的肌肉是牙签粗的肌肉纤维组成，现在你的肌肉纤维因为压力变粗了，由牙签变成了筷子那么粗，那么可想而知同等数量的“筷子”组成的肌肉肯定是很大的。我们再反过来想，肌肉有点像橡皮筋有弹性，你拉长它就变细了，但是一松就立马还原了。所以千万不要把肌肉当成泡泡糖一拉就拉长变细了。
所以明显，拉伸并不能使肌肉变细，肌肉细不了腿自然而然就细不了。
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拉伸真的能让腿变细吗？
今天就讲把粗腿变细的拉伸！！！！
想变女神的小仙女们！！！
想变男神的小少年们！！！
跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括：
- 站姿抬脚尖的跟腱拉伸
- 垂单侧脚跟的跟腱拉伸
- 推墙脚跟踩地的跟腱拉伸
- 坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸
- 单膝跪地式跟腱拉伸
（PS：本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由体重、跑姿所影响的粗腿。。。。因为粗腿的原因真的很多。。。。。）
1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸步骤身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。
2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸步骤站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。
3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸步骤身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
- 后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。
- 可通过放低身体来调整拉伸的强度。
拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。
5、 单膝跪地式跟腱拉伸步骤单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。拉到的肌群
- 主要肌群：比目鱼肌。
- 次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。
动作诀窍
这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。
Done！
欢迎按照图示进行训练后的同学们把美照发回给我们！！！
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以上就是详细的训练图示了，还有兴趣探究腿粗背后原因的同学们，看这里：
“一跑步就粗腿，我还跑不跑？”这是跑步学院后台收到的几乎最多的问题。
事实上，我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位（当然还有跑步姿势的问题，关于跑步姿势，请参看《正确的跑步姿势到底是怎样的》），而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。
腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢？
看下面这张图：
这两块肌肉拉伸到位，
你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！
所以大家好好练习以上图示动作哦~
（BTW，这几个动作还能有效缓解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。。。。等等各种有的没的肌肉疼痛和拉伤问题；）
（BTW2，还有小伙伴问你这个拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其实粗腿有一部分原因是天生的。。。还有跑步姿势的影响（请参看院长的其他回答）本文针对最常见的腓肠肌和比目鱼肌的拉伸对小腿起到的塑型作用，希望能帮到你：）
拉伸真的能让腿变细吗？
拉伸是可以瘦小腿？这个说法是不准确的，不少人拉伸确实看起来小腿细了不少，实际上肌肉在增长的，也有不少人越拉伸小腿看起来越粗壮。主要看拉伸的方法，拉对了才有效果！不然会造成小腿肌肉越来越发达，小腿看起来越来越粗壮。
首先我们来了解下，为什么有的人小腿相对粗。我们的小腿肌肉分为两块，一块是在表面，类似圆球状肌肉叫腓肠肌（通俗讲就是小腿肚子），一块是在小腿的深层，长而扁平的比目鱼肌。腓肠肌太过发达视觉上，小腿看上去就会相对粗壮。比目鱼肌发达的话，可以拉高、拉长小腿，视觉上可让腿变细。小腿相对粗其实是由于我们平时站和走等低强度的运动比较多，所以腓肠肌发育更好，导致腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡。所以小腿粗在那些不经常跑步、不做剧烈爆发力运动的人群身上比较常见。若我们平时有一定量的训练活动，让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，自然看起来小腿是比较瘦的。
我们在做拉伸的时候要知道，我们拉的主要是什么位置，主要针对比目鱼肌进行拉伸。一般情况下在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。最重要的是要避免运动后的小腿拉伸运动，若你选择在运动后就立即拉伸，这时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态。意思是说，运动后的拉伸，肌肉会更加增长，使肌肉围度增加的效果会更大，促进肌肉围度和体积的增长，导致小腿更粗。所以要瘦小腿，还是要靠剧烈运动，比如快跑，跳跃运动等。
我们可以拉伸肌肉，实现平衡肌肉，紧实小腿，在整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。但是要注意，在拉伸运动时，被拉开的应该是小腿下方和深层的肌群，不是小腿肚子。那么，我们实际上改变了小腿肌肉的配比和形态，这样是可避免小腿变粗了。
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先说结论：拉伸并不能瘦腿，至少是在90%的情况下不能瘦腿
首先，咱们先来了解一下肌肉，肌肉是种弹性组织，你可以把想象成弹簧或者皮筋，它可以被拉长，在被拉长的时候也会变细，这些都没毛病，可惜，没有外力后它还会回到原位。
拉伸严格来说只是柔韧性训练的一种形式，合适的拉伸训练的结果会是肌肉延展性增加（也就是可以被拉更长），而延展性增加的原因也只是神经的适应，和肌肉本身的变化基本没关系。拉伸可以被动把异常缩短的肌肉拉到正常长度，从这一方面看似乎经常拉伸可以让某些一直处于异常缩短的肌肉“瘦一些”，而且估计很多妹子马上会说，我的肌肉就是很紧啊，一摸都是硬邦邦的。可惜，并不是所有硬邦邦的、紧张的肌肉都是处于异常缩短状态的，甚至大部分，是因为处于异常拉长状态才变得紧张进而硬邦邦。
所以，想瘦腿到底应该怎么办呢？
我给三点建议。。。（。。。）1、好好问问自己，到底是不是因为胖才腿粗，如果是，祝你好好减肥，天天向下；
2、好好问问自己，是不是对“粗”有什么误解，人肌肉本来是正常完美的状态，你非觉得人太粗，肯定不正常，要让它细，如果真是这样又执迷不悟，坐轮椅吧，用的少了自然就瘦了，这叫肌肉萎缩，人体的适应性是很强的；
3、好好问问专业人士，你日常的动作模式是否存在问题，比如跑步纯用小腿，比如骑自行车都要用上小腿，比如是否喜欢撅腚（骨盆前倾），比如是否足弓塌陷（足外翻），上面说了，人体适应性很强，你老用它，身体觉得你很需要它很喜欢它自然就要让它更强壮以应付你日常的需求。
最后再叨叨一句，体态调整真的重要，有些事情（比如瘦腿）真的是在拥有良好体态和良好动作模式后，自然就有了。因为，人的适应性真的很强啊
用进废退是不变的真理
拉伸真的能让腿变细吗？
真的可以的，我就是之前小腿肌肉腿，每天锻炼完之后我就各种针对小腿的拉伸，睡前也是拉伸，现在小腿已经没那么粗了，所以运动完之后必须拉伸，不然你就算瘦也不好看
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