降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？

快速降低体脂这个事，很简单，说到底的诀窍还是在于“提高燃脂心率”。那什么运动可以快速地提高燃脂心率呢？

接下来我为你分享一套高效燃脂训练计划，性价比最高，最省时间，而且最不占地方的运动，它就是HIIT了！

听到这个训练你们害怕了吗？

高强度低间隙的运动可以让你的心率快速飙升上去，脂肪快速刷下去。

今天给大家推荐的是一套7分钟HIIT训练法，这个训练来自于美国运动医学会的一个实验。

关于这个训练是这样安排的，研究人员设置了训练组和对照组，每组人数29人，年龄都在18岁到30岁之间。

设计这两个组，无非就是对比，训练组每天除吃穿住行外，配了一套7分钟训练法，对照组就正常的吃穿住行。

这个时间进行的是6周，6周过去后，得出的数据如下：

训练组平均腰围居然从88.1cm减到了84.1cm，足足的4cm。

最重要的不是腰围减少，而是这些人减掉了3.6斤的一个纯脂肪，是纯脂肪而不是体重，体脂率平均都从24.1%降到了22%！

关于这套训练方案，每天只需要7分钟时间，不需要任何器械，你可以在家里完成，也可以在办公室，也可以在出差的酒店，任何可以动的地方进行锻炼。

这套动作设计对于久坐一族的你来说，动作的强度不是那么友好动作的，难度和强度都有些过大了，同时还有很多人动作做不标准，完全达不到燃脂的功效，因为不会热身，所以下面的计划我做了调整，包含以下两项，一项是热身动作3分钟，正式训练动作7分钟；

所以这套改良版的训练，总共包含10分钟，热身训练动作，是为了让你在后期的训练中保持燃脂心率，可以跟上训练节奏，好，接下来开始训练吧。

1、必要的热身训练

动作一：平板支撑

很好地激活核心肌肉群，在后期的训练过程中，避免了腰椎的受力；

动作细节就是需要保持腰背挺直，核心收紧（腹部咳嗽的感觉），维持30秒，循环两组；

动作二：胸椎转动

次动作，恢复了胸椎的旋转功能，同时也调动了肩胛骨的功能，避免了后期腰椎旋转的错误动作；

动作细节，同样保持腰背挺直，腰椎不要转动，靠胸椎段转动，每边12次；循环两组；

动作三：W伸展

这动作激活肩胛带，维持上半身的稳定，避免后期斜方肌代偿；

动作要点，腰背挺直，靠肩胛骨向内收，感受肩胛内侧肌肉的收缩感；

2、7分钟HIIT训练改良版本

整个训练非常简单，6个动作，一组动作坚持30秒，然后休息10秒，循环重复两组，一共耗时7分钟。

动作一：原地爬行

动作要点就是需要保持腰背挺直，向前爬行最远，然后回到初始位置

动作二：俯身登山

动作细节，保持腰背挺直，同时腹部核心收紧，感受腹部收缩的感觉

动作三：小碎步

动作细节就是，保持小腿放松，不要绷紧，保持腰腹收紧

动作四：原地弓步蹲

动作细节，注意膝盖和脚尖方向一致，不要内扣，向下吸气，向上呼气；

动作五：垫脚深蹲

动作细节，保持脚尖和膝盖一致，注意膝盖不要内扣

动作六：动态支持

动作细节，保持腰背挺直，核心收紧，身体不要大幅度晃动；

这是一套总共耗时10分钟的训练，时间非常短，但是效率非常高，需要多长时间的问题，那就看你自己想要瘦多少，根据实验数据，6周至少可以让你减3.6斤脂肪，腰围降低4厘米，这些都是从体型上的变化，加油，想快速减肥，就跟练起来吧！

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？

从题主描述的情况来看，应该是男生了。一般来说，男性体脂率约在10～20%之间为正常，题主的体脂率的确有些高了，从健康和身材的角度来说，都应该减脂了。

一个月把体脂率从29.4%降到20%以下，不太可行，而且也不推荐。人体的自我调节系统会尽量维持身体新陈代谢和激素分泌的平衡，用极端手段把脂肪一下子大量减少，会造成内分泌不调和新陈代谢的降低，一旦恢复正常的生活方式，身体会大量吸收热量堆积成脂肪，迅速恢复剧烈减脂前的状态，这就是我们经常说的反弹。

就算再着急，降体脂都应该循序渐进，慢慢来。只要养成了健康的生活习惯，体脂率在不知不觉中就会降下去，而且能长期保持，不会反弹。

那么，哪些健康的生活习惯能帮助我们减脂呢？

1、首先是吃。很多人坚持运动，但体脂率不降，可能就是饮食不科学。

油炸食品比如炸鸡炸薯条之类的在减脂期最好别吃了，油脂的摄入最好以橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油、深海鱼油（欧米加-3）等健康油脂为主。亚麻籽油和深海鱼油中含有的脂肪酸可以促进人体脂肪的分解代谢。

碳水的摄入不能少，否则工作和运动都没力气，但尽量选择粗粮和杂粮等复合碳水化合物。复合碳水化合物是低GI值的碳水化合物，由多个糖类分子组成，需要花时间被分解成葡萄糖，才能被人体吸收，形成血糖的时间较慢，不容易形成脂肪。乳制品、荞麦、豆类、燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等都是复合碳水化合物。不过在健身后如果想让肌肉快点修复，还是应该吃点米面糖等普通碳水，无氧训练后一小时，碳水转化为脂肪的概率是比较小的。

蛋白质的摄入应该尽量选择选择优质低脂的动物蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼等。像大豆这些植物蛋白并不具备动物蛋白那样修复肌肉组织的功能。特别是健身后应该多补充优质动物蛋白，否则肌肉的修复和增长得不了营养原谅，无氧训练就白做了。

2、除了吃，降体脂当然就需要做有氧运动啦。有氧运动有很多种，跑步、游泳、骑车、各种球类运动等等都可以，全凭自己的爱好选择，但是重要的是要坚持，一周最好进行五次有氧运动。在做有氧运动的时候，最好让心率保持在最佳燃脂心率，也就是自己最大心率的75%左右。

最大心率一般有两种测量方式：

一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；

二用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP 支持蓝牙心率带。

为了取得更好的燃脂效果，每次运动应该保持在30分钟以上。如果实在没有时间，也可以进行20分钟HIIT运动，高速跑1分钟，低速跑半分钟，再循环。HIIT的燃脂效率比较高，能在比较短的时间内燃烧更多脂肪，只是运动强度比较大，身体素质不太好的同学要慎重练习，不要硬做，以免造成运动损伤。

3、无氧力量训练多做做，涨涨肌肉，增加身体的基础代谢率，每天消耗更多热量，当然也会有助于减脂。而且当体脂率下去后，从长期来讲，想要保持好身材，不反弹，还是需要一身肌肉来消耗多余热量的。

4、最后要提醒你的是要注意睡眠哦。很多减肥的朋友不关心睡觉，其实睡不好人是很容易长胖的，一来熬夜使得瘦素分泌减少，让人想吃；二来睡眠少使得胰岛素分解血糖能力下降，容易造成多余血糖转化为脂肪。每天至少要保证7个小时的睡眠，最好睡到自然醒哦。

做好以上四点，养成健康的生活习惯，你的脂肪一定会下降，身材越来越好，人也会越来越有精神哦。

降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？

有需要减肥的可以看一看哦，怎样在5个月之内减掉55斤，体脂率从27降到12

和大家说一下我的情况吧，我是91年出生的的。我最胖的时候185斤身高170cm。16年7月份到11月份花了5个月时间就减了55斤，从一个185斤的小胖子变成了一个130斤具备6块腹肌的单车教练（17年初从事单车教练）。目前稳定在135斤，目前体脂率11,12左右，为了使大家少走弯路，和大家说一下我的经验吧。

减肥的话是说白了就是，就是让你身体支出的热量大于你摄入的热量，好比你的身体是这个水池要让你排除的大于进入的水量，这样就减下去了。总结起来要不就是增加排除的量，要么减少摄入的量，这两种方法。

第一个方法，如果想要单纯的减肥的话那么你就减少晚上的饮食，能吃多少就吃多少，尽量少吃，可以不吃就不要吃要感到有饥饿感。这样的话也可以瘦下来，好多人说吃饱了特别爽，不要把你的胃撑大。我现在晚上上完课后就是一包纯牛奶加上一个水煮鸡蛋。

第二个方法，就是锻炼加上饮食控制。第一个方法瘦下来之后没有型，第二个方法锻炼加上饮食瘦下来身材会更棒。需要饮食控制的特别合理，不要熬夜，再加上坚持不懈的锻炼。这样的话，你的身体会更加健康。饮食控制不等于节食，他其实相当于让你排出的东西多，摄入的东西尽可能去减少一点或者是不变。比如，我们自身会减少摄入饮食，如果你减少摄入的量多了那么你的身体会给你一个信号，会低血糖之类的，要在合理的范围之内去减少饮食，最主要的是得会吃。

我呢当初进健身房每周三练，后期5天训练到后期每周练6天休息1天。

一开始先做15分钟热身，然后加上单车（只会骑莱美的，不骑行花式费），搏击操，cx核心训练等各种团操课程，通过瑜伽拉伸放松。期间训练得随时调整。我们的肌肉是有记忆的，需要去通过不同的方式去刺激，效果才会更棒。这个就不详细讲述了哦，有需要的话私聊哦😊😊

如果超重的话减少跑步还有爬楼梯，打篮球这种运动，会非常伤膝盖。

练完之后，肌肉必须保证充足得拉伸放松。一方面必须让你的肌肉修整，另一方面必须得让你的肌肉线条更好看，不要练成死肌肉💪。

你的身体必须休息好，才会有足够的精力去训练，千万不要相信熬夜会瘦之类的。再说熬夜，如果熬夜的话是瘦不下来，会让你的身体更加浮肿。你的体重不会下降，有可能下降一点，后期肯定会反弹。有的人熬夜之后吃的会更多，体重有可能会上升。

三分练，七分吃。饮食必须控制好，不然的话你会越减越重，无论是增肌还是减脂都是需要控制饮食的哦😊😊

热量高的食物比如：麻酱，猪肉（深色肉），油炸类视频，腌制类食品，火腿，香肠，花生，瓜子，淀粉类高的蔬菜，面食，含糖类比较高的食品，蛋糕🍰零食之类的，味道越吸引人的热量越高。和大家说一下怎么看热量，我们去超市买东西，都会看到说明那里含有多少千焦，大约4.2焦等同于1卡路里。

热量低的食物：玉米，黄瓜，西红柿，苹果，雪梨，鸭梨，芹菜（粗纤维），鸡胸肉和鱼肉（浅色肉和无色肉）等等。

我原来健身的时候，每天吃6顿饭，每一顿吃6成饱。在这里就不给大家一一列举了，内容太多了，如果有想要交流的，可以和大家说上好几天了呢，有想要问的私聊哦。

再给大家说一个养生的知识吧，早上起来我们会习惯去上厕所，你的排泄物粘在马桶上面，说明你的身体有了湿气，脾胃需要去调节一下。

比如我们的饮水量，饮食怎么搭配，都有科学依据。如果大家有兴趣的话我们再聊哦😄😄

其实减肥的话还得看年龄，但一定岁数之后你的代谢量跟不上了，肯定减脂还有增肌的效果就没有那么好了，最重要的是你要提高你的基础代谢（基础代谢指的就是你什么也不干，身体自然消耗得量）。

人的身体机能随着年龄不断上升，基础代谢就会降低，所以为什么我们男性到30岁了，和原来吃的一样多，身体发胖的原因。

如何提高基础代谢呢。一般的方法就是保持充足的睡眠，饮食控制好，肌肉拉伸好，多喝点柠檬片泡的水，或者绿茶。

最主要的就是一定要保持身体健康，这是我们的前提，不要为了瘦下来就损坏身体的健康，这是我们健身的初衷哦，这就是健身和竞技体育的区别。大家应该有所了解，凡是竞技运动员都是一身伤病，我们健身就是身体健康的前提下锻炼，这是本质。

想要更好的减脂的话心率一定控制好，不是出汗越多，减脂约好。需要把心率控制到80%，（202—生理年龄）×80%这个数据就是你最好的减脂数据。有的是用220—生理年龄这个是有争议的，我们教练培训还有查阅书籍以202为准得哦。

降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？

你好，我是一名国家二级运动员，也是一名健身教练，专注于减脂塑形。

看问题应该是男生，要想降低脂快点，关键的在于要改变自己的生活方式，只有做到了健康的生活方式（比如饮食干净、合理运动、早睡早起），减脂并不难，而且保持这样的身材才会更长久，男生体脂一般在12-18是比较OK的，若影若现的腹肌，恰到好处。

1、合理的饮食

不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，多喝水喝够水，少油少盐吃清淡！

因为喝酒会吃更多的食物，喝酒还会促进脂肪的合成，阻碍肌肉的合成；

零食的热量很高，薯片啊、糖类啊、花生、瓜子等，比如瓜子100g有600多大卡的热量（100g米饭120大卡），夜宵不用多说，完全是增加多余的热量摄入。

可以减慢吃饭的速度，还有吃饭的顺序也起到了很重要的作用，建议：先吃蔬菜——再吃碳水（米饭、面条、紫薯等）——再吃肉类（吃瘦肉，不吃肥肉；尽量吃白肉，少吃红肉），饭前30-60分钟吃个水果（苹果是个不错的选择）。

2、规律的运动

要想降体脂快一点，可以以有氧运动为主，辅以力量训练。

有氧运动的选择有很多，跑步、椭圆机、单车、有氧、跳绳、打拳、高强度有氧间歇运动等等，其中高强度有氧间歇运动（hiit）效率最高（可以看我最近的视频），不过也是最累，没有运动基础的小伙伴不建议把它作为主要减脂手段。

力量训练的话，有健身卡的话去健身房比较好，因为器械比较多，不去健身房也可以在家用一些小工具来做（比如哑铃、弹力带、壶铃等）。

3、充足的睡眠

一个充足的睡眠不可少，

有研究表示，睡眠充足（8-9h）相比睡眠不足（5-6h），减脂效率提高50%左右；睡眠不足难减脂，因为身体容易分泌饥饿素，会让你多吃、少动、多屯脂肪。

想要减脂效果更，调整作息、合理饮食、规律运动很重要。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，希望我的分享可以给大家带来帮助，欢迎大家点赞、转发、留言加关注~谢谢！

降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？

在回答问题之前先分享一下自己的健身历程，本人身高180，体重80kg。先上图，第一张是14年去刮痧照的，都肥的快流油了，第二张图是上个月照的，两张的体重都是80kg。

从14年照了那张照片开始下决心要开始健身，因为整个人的状态很不好了，体弱，虚汗，喘气，很容易就感冒了。

一开始就请了教练，做了体测，体脂好像是27，身体质量60多分。然后开始循序渐进的锻炼，每周3次力量训练，一次有氧，三个月后，虽然不像很多大神两个月减30斤啊，三个月练出6块腹肌啊。但是我发现整个人的状态完全不一样了，更有力量了，也不容易头晕发昏了。慢慢的练到了15年，也开始有些形体了，然后想往更高一步去努力，想练线条，练腹肌。

然后15年开始没请教练，自己练，但不系统，练两个月停一个月，去了健身房也是半偷懒的现在跑步机上坡度走个半小时，然后再去推几个大重量，每组动作走一遍，收工。线条没练出来，但是好歹也经常去，所以身体质量还是有所提高，最好的时候把体脂练到了15-16。体重也降到了72kg。

然后16年开始工作的原因频繁出差，去健身房的时间更加不固定了，之前两年也没注意饮食，也不懂三分练七分吃，就以为健身就是减脂肪顺便长长肌肉，平时只是减少了辛辣油腻的食物摄取，饭少吃了一些，中途吃过一段时间蛋白粉和鸡胸肉，仅此而已。

17年去了一个小城市做项目，没有健身房，自己买了一些器械放在家里，平时拉拉引体，做做臂屈伸，体重到是在75左右上下。

18年陪老婆备孕，体重迅速飚到了82kg，整个人一下打回原形，脸再次变得浮肿，变回了一个毫无训练痕迹的强壮小胖子。

18年9月份重新踏入健身房，体脂21，又请了教练，一位很负责任的教练，从饮食结构给我建议，计算我的代谢指标，给我指定碳循环训练方案，每次热身，力量，有氧，一次懒都不让偷，中途搭配5*5力量训练，三个月有了明显改善。

前天刚小测了一下，体重79.8kg，体脂13，身体质量指数88，从开始健身到现在历时4年半，起起伏伏，走了一些弯路，但好在坚持了下来。我不是什么大神，也没有大部分朋友练的好，我是从18年9月份才开始练的腿，以前几乎没练过深蹲硬拉，目前可以蹲到单边45kg做组，现在没请教练了，一直保持训练4天，胸肩背腿，然后休息2天，再循环，中途搭配一下5*5提高力量，闲暇之余看看大神的健身文章，饮食搭配，慢慢学习。

我不能武断的评价你健身3年，体重94kg，体脂29.4是好还是不好，因为不了解你的体质。但是如果你是正常人体质，那你的训练计划和饮食肯定是有问题的。要么练的比较佛系，要么没有管住嘴。所以针对一个月能不能到20，我觉得很难，因为你需要花一段时间去养成你的训练习惯，并且严格控制住饮食，我用的碳循环很有用，算出基础代谢，然后制定出每天的碳水和蛋白质摄入量，两天低碳一天高碳，再搭配合理的训练，3个月从29.4降到16-18区间应该问题不大，因为我在健身房遇到过类似的会员。一定管住嘴哦。

上一组2019年春节前最后一练的照片，欢迎各路大神前来批评指正

降低体脂最快的方法是什么？需要多长时间？

其实减脂很难做到快速，有些朋友说我少吃多运动两周瘦了15斤，我认为你可能减的不是脂肪而是肌肉和水分！

其实很多朋友都喜欢三分钟热度的使用暴力减肥，最常用的做法就是少吃狂运动，不得不说短期内效果肯定是最棒的，毕竟市面上那么多减脂训练营的效果都是没毛病的。

所以我觉得这是看个人需求，如果你短时间内想瘦一点那暴力减肥也是可以的。只不过仅限短期，毕竟没有哪个减肥训练营让你减一年半载的，那样估计大家早就进医院了……

也有很多朋友想让自己从本质上有点改变有点突破，那肯定是希望自己长期保持火辣性感的身材，那就需要一个适合自己能够一直坚持下去成为自己日常习惯的减脂方法了。

更加科学的饮食方式

说到减脂，最重要的还是饮食。你乱吃东西，一天能吃几万大卡的热量，但是你永远也不可能每天消耗几万大卡的热量。

• 必须要按时吃早饭，主要以鸡蛋、牛奶、蔬菜为主。

• 主食方面尽量只吃豆类和粗粮，我一直建议大家吃豆子，因为煮熟的一晚豆子和米饭的热量相当，但是豆子消化周期更长，更佳饱腹，净得热量更低。注意豆子需要提前浸泡

• 拒绝一切有甜味的食物，酸奶、饮料、酒水、高糖水果、统统说NO，多喝水多喝茶

• 尽量用橄榄油炒菜，拒绝一些深加工食品、油炸食品

• 如果你想效果更加棒，那就在饮食上控制的更加严格一些，多吃蔬菜多吃蛋白质多喝水。

更加高效的运动方式

减脂类的运动其实效果还是游泳比较好啦(冬泳更棒，哈哈哈哈)，飞鱼菲尔普斯每天摄入9000大卡的热量，但是他没长胖，你要知道一场全马跑完才消耗2600大卡热量。没错！就是游泳！

权威机构表示28度水温中游泳4小时可消耗6600大卡热量，因为低温度的水会不停的从人体吸收热量，反之热量流失加快。(需要注意的就是游泳结束适当饮食，不可以胡吃海喝。)

不会游泳的朋友hiit、跳绳、高低速间歇跑的效果也都不错的。

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