深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

深蹲可以练翘臀，瘦大腿等等，都是在肌肉进行修复的时候发挥作用，你知道为什么吗？

翘臀就是肌肉的增加，是在修复是增加肌肉量；瘦大腿，同样是在肌肉进行修复的时候消耗大量的热量，所以该怎么安排，下面我和你细说；

国际健身或者国内健身的运动员或者明星们，在减肥或者练就翘臀的过程中，深蹲的安排都是2-3次，因为她们都有科学的依据，这也是她们可以把身材练得那么好的原因之一；

她们为什么安排2-3次的原因之一就是，谁天天吃同样一个才不会腻呢？如果你天天的练，当你坚持的时间越长，你就会感觉枯燥乏味，无趣很容易放弃，这以是建议不要每天的锻炼原因之一；

其实肌肉是需要恢复的，就像人一样，工作一天了，晚上需要睡觉吧！不能不睡觉吧！只要不睡觉熬夜，身体就会几天恢复不过来；

肌肉也是一样的，想让腿瘦得更快，臀部翘得更快，你就需要让它休息，有个名词叫“超量恢复”

就是这个阶段去锻炼，效果是最好的，达到的效率超过100%，这也反应了为什么每个人锻炼的效果不一样的原因之一，所以需要选择每周2-3次训练，接下来就教你怎么正确的训练深蹲吧！

1、深蹲的标准姿势

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直
• 呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气
• 动作感觉：
• 下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感
• 蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

2、深蹲的注意事项

（1）深蹲的过程中不能出现膝关节内扣，外翻现象

（2）膝关节超伸的，站起身不能让膝关节锁死

（3）骨盆活动度不够的，建议先做拉伸，把臀大肌拉开，臀大肌拉伸如下：

（4）空腹不建议做深蹲，才吃饭不建议做深蹲

你看看这样的安排你可以坚持下去吗？可以评论区留言讨论！

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深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

深蹲的好处不多说了，同样的深蹲也有不好的地方：首先是参与的肌肉太多，对身体的要求尤其的心肺功能的要求很大，那怕是徒手做，十几个下来最起码也会呼吸加快了。同时也因为参与的肌肉较多，需要分散控制肌肉而容易导致肌肉的受伤等意外。其次，深蹲过程多个关节参与运动，如果姿态控制不好，会导致发力部位的偏移，而导致锻炼效果的转移。而也是因为这些不足，让众多的健身人士深深的迷恋上深蹲，希望每天都蹲几组。

深蹲是每天练还是每周两到三次，要看每次练习的强度、质量和练习的目的。

首先是锻炼的强度和目的。如果是徒手、小重量的哑铃，每次可以深蹲几十次、上百次的，每天做1、2组的，那么每天练习，每周休息1~2天，是可以的。如果是大负重的锻炼，每组只能完成10下左右的、一天做10多20组的那种，那么最好是一周一次，最多两次就够了。第一种锻炼方式，多半是健身或者减肥，通过更多的肌肉参与运动，提高身体的消耗，达到相应的健身目的。因为锻炼的强度不大，肌肉受损程度较轻，更多是肌肉中能量物质的耗竭，通过一个晚上的休息，基本能恢复过来。而第二种锻炼方式，是健美的锻炼，通过大强度的负荷刺激肌肉，破坏肌肉的微细机构，然后在恢复过程中重建肌肉，达到增加围度的目的。这样的负荷量不但大量的消耗肌肉的能量，而且肌肉的细微机构也被破坏掉，一个晚上的休息是不可能得到修复的，如果每天锻炼，不但不能增加肌肉，反而会导致肌肉的损伤累积起来，一定程度后就转变成慢性的肌肉劳损。所以最好是一次锻炼后能让肌肉完全恢复，然后在进行下一次的刺激。而这个完全恢复的时间最好72个小时以上，所以一周两次的锻炼就足够了。

另外就是锻炼的质量了。前面提到了，深蹲是一个多关节的动作，需要参与的肌肉量也很多，对神经系统的要求也相应的增加——需要控制相应的肌肉去准确的完成动作。因此在完成动作过程中，只是松散的让肌肉参与，简单的完成动作，那么就会因为参与的肌肉多而把负荷分散开，相应的肌肉的消耗就没有那么大，恢复的时间就短。而专注的锻炼，能准确的刺激到需要锻炼的肌肉，让肌肉的消耗大幅的增加，恢复的时间就会延长。

所以，深蹲是每天锻炼还是每周锻炼一次两次，要看锻炼的情况。但就算是徒手的深蹲，最好每周也要有2天左右的时间休息，让肌肉彻底的恢复。

深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

首先看你的目的是什么，如果是强身健体，那么每天练可以，如果是肌肥大为目的那么建议3天左右一次比较好

先说第一种情况，就是为了强身健体的，一般适合中年人，每天可以在家里或办公室随时随时的来上几组，就是以活动筋骨强身健体为主，不以非锻炼出么大的肌肉和夸张的腿部形态为目的，这种情况下一般都是徒手自重情况下做各种深蹲对腿部的刺激相对来说较小，对腿部肌肉细胞破坏也较小，所以可以天天做上几组

这样的深蹲可以促进血液循环、增长腿部力量，增加腿部灵活性，对膝关节、髋关节、踝关节的功能的强化和维持能起到良好的作用。

同时，深蹲时需要全身多处肌肉共同参与来完成比如臀部肌肉、腰部核心、腿部股四头肌、后侧的股二头肌都能很好的起到锻炼作用，这么多肌肉参与做功也能更好消耗身体热量从而减少脂肪，每天来上几组你不会感觉太累，也不会占用自己太多时间，简单来说这是一项性价比特别高又能随时随时开展的运动

这样的训练是可以每天做的，但是一定得注意动作规范正确，以免长期由于错误的动作习惯对身体造成损伤

正确的深蹲动作模式：

抬头挺胸保持腰背挺直，双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖冲向正前方也可以略微外展，但一定要保证你的脚尖方向和膝盖的方向是一致的

然后做下蹲的运作，屈髋往后坐顺势屈膝下蹲，下蹲过程中要保持你的腰背是挺直的不要弓背，直到大小腿的夹角与地面平行或者略小于90度即可，在最底端不要泻力要持续让大腿受力全程控制，慢蹲快起，起身时同时伸髋伸膝，让身体垂直向上运动，不要向前倾。

我后我们再说第二种情况，就是我们正儿八经走进健身房健身的练腿的这种深蹲，这种深蹲一般都会采用大重量，多种不同的深蹲和腿部训练组合来让腿部更有力量和腿部肌肉不断变大再变大，腿部线条外翻立体有型，同时也为了全身肌肉更好的发展为目的。

这样一次有效的训练对腿部刺激是相当大的，对腿部肌肉细胞的撕裂也是相当到位的，这种腿部大肌群的纤维被破坏后需要72小时左右也就是3天的时间来恢复生长修复的，修复好后再经过训练破坏，然后再修复生长，这个过程就是肌肉不断变大的过程。

在这个过程当中呢收获也是很大的，除了腿部肌肉变大腿部线条更好以外，腿部的力量增长也是很明显的，我们经常可以见到一些大神的深蹲重量都可以上到200公斤左右甚至更多的

而且由于大重量的训练会促进全身生长激素的分泌提高睾丸水平增加进而提高全身肌肉的生长速度，所以你见到的腿部肌肉发达的一般上半身同样很发达，这种大重量的深蹲一定要量力而行，不建议我们中年人上太大的重量进行深蹲。

深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

做深蹲健身，动作过程其实要牵涉到很多的肌群参与，不仅是腿部股四头肌和臀大肌，还有背部竖脊肌、腰腹肌群以及小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，只不过挑重点肌肉说了就是主要指股四头肌和臀大肌！臀腿肌群是属于大肌肉群。

而大肌肉群组织在受到大重量刺激后，一般要七十二小时的恢复时间，才能继续延续正常合理训练，否则，肌肉疲劳和撕裂休息修复不到位，就容易肌腱或关节受伤，如果每天出现大强度训练，像腰部等也会出现过度劳损甚至病痛反应。

但细分深蹲有好多种练法，以强度分有徒手和器械；以动作分有全蹲、半蹲和箭步蹲；以器械分又可分为持铃（哑铃或杠铃）和史密斯架下。所以对于每周的训练周期要看健身者的具体练法，可以灵活掌握训练密度。

如对于徒手深蹲，尤其是做半蹲类的动作，可以天天练，因为此时几乎倾向于有氧运动的健身了，对肌肉的刺激强度不大，这类徒手深蹲主要以减脂为目的的耐劳性锻炼，几乎没有增肌功能。

如对于器械负重，做抗阻力量深蹲训练，则需要间隔两天以上再续，等待臀、腿大肌肉群深层位的修复时间，也就是每周两到三次为好，这样能保证身体安全和训练效果的和谐性。

大多数做力量深蹲，负重是常态，需要一定的强度和训练量，所以不建议天天练！

徒手深蹲

快速半蹲

单腿蹲

箭步蹲

杠铃负重深蹲

史密斯架深蹲

深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

谢邀

我觉得练习深蹲要在每天练习吧，这样才有一个持续的效果，要不然一周两三次太久了，时间跨度大难免会损失效果，还有一个人们普遍关心的问题，那就是深蹲的负荷过大会对人体的关节造成一定的损伤。

在今天的深蹲练习里，我的建议和我的经验来讲讲科学的练习方法吧，希望帮助你们解决实际问题。如果你每天做深蹲需要记住，每次不能超过70个，或者说就是70上下，同时要掌握好动作要领，还有就是这70个深蹲要分组进行，每次休息不少于40秒的时间，建议可以分两次做完，这样看具体身体情况了。身体素质好的人可以做80个，这是在你的腿部力量和臀部力量比较发达的情况下，否则做的太多会导致肌肉酸痛的。

我个人认为还是每天进行练习，科学锻炼，根据自己身体情况，不要做的太多，也不要太少，保持在一个合理区间，这样才会有助于身体健康。

• 你们怎么认识的？

深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

如果你还在纠结于每天深蹲还是每周两到三次深蹲，不妨先问问自己：

• 我练腿的目的是什么？
• 我能承受的练腿强度是怎样的？
• 我的训练基础如何，深蹲效果如何？

如果你是普通健身爱好者，基本都是徒手自重深蹲，每天练腿是可以的；

如果你是肌肥大训练者，多采用大重量负重深蹲，每周一次都很痛苦了……

虽然听上去都是练深蹲，但这是两种截然不同的深蹲模式。你和朋友交流健身经验的时候，一定要留个心眼多问一句：“你是负重还是徒手训练？”

为什么徒手深蹲每天练问题不大，负重深蹲却不能这么练呢？说到底，是你的训练强度不同，肌肉对不同模式的反应程度不同。

举个例子：一个经常练腿的精神小伙，每天100个深蹲，第二天也不会感觉到腿不舒服；但是只要去健身房扛着杠铃做几组，第二天下床、下楼、下地铁都是问题，膝盖根本打不直，感觉自己的行走速度还不如匍匐前进……

这样的疼痛感轻则维持两三天，重则横贯一周的时间，取决于你的训练强度和身体对训练的反应程度。这种感觉之所以徒手深蹲没有，是因为“延迟性肌肉酸痛”的作用：

由于你使用了超出力量负荷水平的重量训练，腿部肌纤维的受损程度更高，代谢产物堆积和炎症反应更明显，以此让你的肌肉感受到了前所未有的“酸爽”。

练腿后的12个小时里这种感觉不甚强烈，等你睡一觉之后起来会感觉到痛感加剧，这种感觉会在接下来的几天内逐渐达到峰值，然后慢慢褪去。

经常练腿的朋友，基本上就是在这种痛感边缘疯狂试探，虽然他们看上去练得少，但实际上心里更苦，身上更痛……

你如果问他们“每天深蹲可以吗”，他们可能会哭出声来！

并不是每个人都希望腿部肌肉满满，毕竟腿粗不好买裤子，而且会被人误以为是“胖”，尤其是女孩子，徒手深蹲基本上就能满足普通人的家庭健身需求了。

不过只练深蹲还是枯燥了些，而且早期可能会有肌肉的酸胀感，但随着你的腿部力量增强，做再多的个数，训练效果也不如从前。

这个时候不妨“丰富“一下你的深蹲计划，全方位加强臀部、腿部力量，同时改善身体的协调性和爆发力。

深蹲跳

分腿蹲

单腿深蹲

单腿臀推

最后是：徒手深蹲

你可以按照顺序完成每个动作，做完3组后开始下个动作，每组做15~20个；

也可以根据训练难度和训练部位，每天挑1~2个动作，分别完成100个。

你的动作更多元，刺激的部位更多，自然能让下肢肌群”雨露均沾“。

如果你是以腿部增肌为目标的训练者，深蹲自然是练腿的重头戏。除此以外，配合几个动作，能让你的腿部肌肉发展的更全面：

器械腿举

保加利亚深蹲

练完股四头肌还要记得练练大腿后侧肌肉：

罗马尼亚硬拉

弓箭步蹲

把腿练好，这几点仅供参考：

1.除了蹲起模式训练，还要多加一些弹跳训练动作。

毕竟肌肉变大了可能会限制运动的灵活性，深蹲跳、跳箱训练都能增强腿部爆发力，让你的腿既美观又有爆发力。

2.全面发展腿部力量，完成多方向深蹲训练。

除了我们常规的前后方向深蹲，左右方向的侧步蹲能够练到我们的大腿内外侧肌肉，能够提升我们的运动表现，改善身体的平衡性。如果你很少左右侧蹲，一定要多尝试下。

3.不要太看重个数，要注重动作的质量。

同样体重的两个人，每天做100个深蹲效果可能完全不同，因为一个人做的是”半蹲“，速度快但肌肉收缩不到位；另一个人做得慢但是每个动作都很标准，所以训练效果更好。

”知己知彼，百战不殆。“

无论是自重训练者，还是负重训练者，根据自己的目标安排训练计划，用多元的动作全方位刺激我们的臀腿，是比单纯计算个数更高效的训练方式。

同时，关注训练质量，尽可能以正确的方式完成动作，不要太过看重个数。这样你的训练更高效，受伤的风险也更低。

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