怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

感谢邀请。

能吃饱，又能稳定血糖，两者完全可以一起实现！

糖友们饮食的时候注意尽量选择质粗、富含膳食纤维，尽量不要过于精细的食物来吃，这样食物不宜被消化，消化速度减缓，葡萄糖的分解和吸收速度也会减缓，如此一来，对于餐后血糖的平稳是十分有利的；而且由于食物消化减慢，能让能量更缓慢释放、胃部的排空时间也会被延长，这样我们就不会更快就饥饿，饱腹感很好。

饮食上食物的选择尽量选择含天然糖量较低的，避免直接添加精致糖的食物，例如我们不应该积极去选择甜点、冷饮、巧克力、甜饮料等精细又添加大量蔗糖的食物，避免过多食用富含天然糖较高的食物，比如含糖量较高的水果（如荔枝、桂圆、火龙果、菠萝、榴莲等），避免多吃精细主食和富含淀粉类的精细加工类食物，如精白米饭、精白面食、糕点等食物。

主食上可以选择糙米类，如红米、黑米、小米、紫米等代替白米饭食用，增加更多膳食纤维、维生素B族的摄入。还可以用本来富含淀粉，同时又不怎么经过加工处理，保留了大量膳食纤维的薯类食物来代替白米饭。喜欢吃白米饭的朋友可以添加粗粮杂豆混合食用，一般添加1/3，如果肠胃不适，消化不良的朋友可以添加1/4。

主食不宜多吃稀饭，最好是干饭，稀饭加水经过长时间熬煮会升高淀粉糊化程度，让淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收。即使吃粥也不宜长时间熬煮，选择清汤寡水的粥，要比浓稠粘腻的好得多。

吃饭时候多搭配肉菜一同食用，可以减少淀粉和消化液的接触机会，也可以减缓葡萄糖的吸收速度。日常增加全谷类食物摄入、蔬菜摄入比例，能够更好地平稳餐后血糖。

这个是糖友常用的饮食方式，一餐不用吃过多，血糖能够保证平稳，又能够不用由于饥饿而低血糖。只不过对于肠胃能力欠佳的朋友来说不利于过多的加餐。

怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

大家好！我是福爸，执业医师。希望我的回答对您有用。

评估糖尿病病情一个很重要的指标是餐后血糖。而食物对餐后血糖影响非常大。那如何吃饱吃好，餐后血糖还能比较平稳呢？福爸今天就讲讲这个话题。

吃任何有热量的食物都可以升高餐后血糖，但是对餐后血糖影响最大的是碳水化合物。衡量食物对血糖影响的指标是血糖生成指数GI和血糖负荷指数GL。

• 血糖生成指数GI是衡量食物引起血糖升高程度的指标，葡萄糖的血糖生成指数为100，血糖指数大于70，为高升糖糖指数食物；血糖指数在55到70之间，称之为中生糖指数食物；升糖指数小于55，则是低升糖指数食物。
• 血糖负荷等于食物当中的碳水化合物总量与这种食物血糖生成指数的乘积再除以100。血糖负荷小于10为低血糖负荷，在10到20之间为中等血糖负荷，大于20为高血糖负荷。

白米饭和粥，白面做的馒头、面条、面包，各种加糖的甜食，都属于血糖生成指数和血糖负荷指数都高的食物。而各种粗粮杂粮杂豆因为富含膳食纤维以及复杂碳水化合物，血糖生成指数比较低。所以糖尿病人尽可能选择粗粮杂粮杂豆作为主食。同时注意不要煮的太烂太糊了，也不要吃太多。

蔬菜对血糖影响很小。蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化物质，既有营养又有饱腹感，糖尿病人要多吃一些。不过土豆、山药、藕等根茎类食物含淀粉多，应该算到主食当中去。

蛋白质类食物对血糖影响也比较小。鱼虾肉、蛋奶豆，都是非常好的蛋白质来源，糖尿病人要适量吃。蛋白质是非常有饱腹感的食物，每顿都要有，这样容易吃饱还耐饿。其中猪牛羊肉属于红肉，脂肪含量比较多，平均每天吃一两左右就可以了，太多回影响血脂。

坚果富含不饱和脂肪酸和蛋白质，在饿的时候吃一小把，就会有吃饱的感觉，可以作为糖尿病人的零食。而且对血糖影响还不大。

糖尿病人一定不要单独吃主食，单独吃主食餐后血糖升得又快又高。如果和蔬菜肉类一起吃，餐后血糖就平稳得多。

少吃多餐也很重要，三顿正餐少吃一点，中间吃一点加餐，整天的血糖都会比较平稳。

吃饭的时候先吃点蔬菜和肉蛋奶，然后开始吃主食，这种进餐顺序也有助于平稳餐后血糖。

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怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

想吃饱的话，需要有一定体积的食物填满胃，也要有适量的主食，维持正常的血糖水平。食物体积过小，胃里空空的，血糖水平过低，都会让人产生饥饿或没吃饱的感觉。

对于普通健康成人来说，主食即使多吃一些，身体有很强的血糖调节能力，餐后血糖也不至于过高。但对糖尿病患者来说，血糖调节能力比较差，如果再主食吃过量，血糖就很容易飙升。因此，对糖尿病患者来说，要少吃主食。

那么，在少吃主食的情况下，如何保证基本的血糖水平和饱腹感，使糖尿病患者获得更好的饱腹感，或者至少不至于过度饥饿呢？

第一，吃饭不要太快，细嚼慢咽。如果吃的很快，大脑还来不及感受来自胃肠道饱腹感的信号，你就吃超了，就不利于餐后血糖控制。很多人吃饭快的人，都有这样的感受，刚吃完饭时，觉得只是吃到刚刚饱，但吃完没过一会儿，又感觉是已经吃的挺撑了。

第二，主食要首选粗杂粮，同等热量和碳水化合物的主食，吃粗杂粮比精白米面可以获得更强的饱腹感，这是因为粗杂粮富含膳食纤维，可以吸水膨胀，增加食物体积。但同时，粗杂粮多出的膳食纤维本身又不会升高血糖，因此，主食适当增加粗杂粮比例，就更容易在餐后血糖稳定的基础上，获得更多的饱腹感。

最后是，多吃蔬菜，搭配适量的鱼肉蛋奶和大豆制品。蔬菜不用说，主要成分就是水分和膳食纤维，热量和碳水化合物含量都很低。这是最适合填饱肚子，又不用担心升高血糖的食物了。糖尿病患者，每天蔬菜摄入量应该500g左右，如果血糖控制比较差，或者体重超标，可以再多吃一些。鱼肉蛋奶和大豆制品本身碳水化合物含量较低（奶类含量稍高一点，但也是以对血糖影响较小的乳糖为主），不会直接升高血糖，但所含的脂肪和蛋白质却可以延缓胃排空，提高饱腹感，同时对降低餐后血糖反应也是有益的。因此，糖尿病患者，鱼肉蛋奶和大豆制品，餐餐也是要有的，比如早餐有鸡蛋+牛奶，午餐有瘦肉或鱼虾，晚餐有豆腐或豆干，都是对获得更强饱腹感和餐后血糖控制有帮助的。

怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

很多得了糖尿病的患者不敢吃，这不敢吃饱，天天饿着肚子，导致与能量摄入不足而出现的机体免疫力下降。但往往这样还是会发现餐后血糖很高，心里很郁闷。

造成这个的原因，主要就是不会吃，或者说是不知道怎么吃才好。！

记得曾经有一个患者就在我面前抱怨过：“我中午只吃了一个馒头，为什么餐后血糖还是很高呢？我已经吃的很少了。”

这个就是他吃的不合理，如果在他吃一个馒头的同时，再加上200的蔬菜，加上一个鸡蛋，或者是一两肉，那样餐后血糖就不是这样了。

很多人会不理解，他明明是吃的多了，为什么餐后血糖还会好呢？

单独的吃馒头，它就是碳水化合物，而且是特别容易吸收的碳水化合物。很容易造成餐后血糖升高，而加入了蔬菜和肉或者鸡蛋后，蔬菜中含有大量的膳食纤维，肉或者蛋含有蛋白质会延缓餐后血糖的吸收速度。从而延缓餐后血糖的升高。 所以糖尿病患者在饮食方面应该吃的越复杂越好，尽量一顿饭多吃一些食物。

如果在吃的顺序上再改一下，先吃蔬菜，再吃肉，再吃馒头，这样一口一口吃的话，餐后血糖会更理想。

但同时要注意的是，控制食用油的摄入量！在做菜或者是做肉的时候少放油，一天油的摄入量是每天每顿饭一羹匙油就够了！

在主食的选择上可以在美食的主食，加入三分之一到二分之一的粗粮。这些都对餐后血糖，有很大的帮助哦。

怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

对于糖尿病病人和高血糖患者来说，“血糖”可以说是非常敏感的一个词语；对于餐后血糖，现实生活中更是一个避不开的“沟壑”，想要吃的好点，血糖必然会升高；餐后血糖不高，本身又吃不了点什么。如何吃才能既满足了对美食的追求，还能不过度的升高血糖，在这里告诉大家几点窍门（最实用的建议）。

对于高血糖来说，每天摄入的总能量值是一定的，所以，对于每一种食物的食用量大家也必须要心中有数：主食不可以超过自己的一个拳头大小的数量，肉类不能超过一副扑克牌的大小，蔬菜要吃够我们两个拳头的大小，水果不可以超过一个拳头大小的数量（用苹果为代表）。另外，总体饮食而言，要注意多样种类食物摄入，更多的摄入营养物质，主食粗细搭配，副食荤素搭配，保证食物的多样化。

对于主食而言，请您增加粗杂粮、杂豆类的摄入，增加补充膳食纤维和B族维生素，延缓血糖的升高。

而且，在食物的选择方面也请大家注意，请各位多选择一些中低血糖生成指数的食物，相对可以更加缓慢一些，有助于合理控制血糖。

适当调整饮食进餐顺序，可以帮助调整血糖的升高速度。

建议各位糖友要先吃蔬菜，纤维素物质可以帮助增强饱腹感，减少其他食物的摄入，特别是主食，而且蔬菜要多选择深色蔬菜加以食用。吃完蔬菜再去食用主食，而且各位的主食需要“多干少稀”，减少和拒绝食用面片、稀粥等食物；接下来，再去吃肉类食物，在这个阶段食用肉类会减少很大一部分，“饱食信号”应该已经传导给大脑；最后，想喝汤的朋友可以喝点汤，但要注意不是“肉汤”。

对于不想升高餐后血糖的人群来说，其实对于健康人群同样是这样，细嚼慢咽会增加对于食物的消化，减少食物总量摄入，另外也可以减少胃部的负担。

建议血糖高的人群每一餐食的进食时间不得少于20分钟，充分咀嚼，让食物和消化液充分的混合。进食过快而言，食物的消化其实并不充分，人体对于营养素的吸收也就不会很完全。最重要的是，细嚼慢咽非常有助于控制糖尿病人群的餐后血糖。

对于各位糖友来说，运动要遵循“1357原则”，一般运动要放在吃完饭后的一小时进行，每一次的运动时间不得少于30分钟，每周的运动次数不得少于5次，运动时各位得平均心跳不得超过运动前的70%。

其中，太极拳、游泳、间歇性运动最适合糖尿病患者，可以不错的降低血糖的水平，增加身体的健康系数。

所以，如果您想吃的好点，还不想餐后血糖升的过高，请您合理调整饮食，靠谱进餐，祝您血糖平稳，身体安康。

注：希望回答内容对各位有所帮助，图片来源于网络，如有侵权请告知删除。

怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

你好，我是爱琴营养师，很高兴来回答您的问题！

既能吃饱，又可以保证餐后血糖不高，是可以做到的。比如:

第一、吃富含膳食纤维的食物，这些食物因为富含膳食纤维，所以吃了之后具有一定的饱腹感，感觉很饱，饭后血糖又不至于很快上升。比如粗杂粮，燕麦、糙米、荞麦、全麦等。

第二、增加豆类食物的摄入，吃饭时吃一些大豆或其制品，因为大豆或其制品富含大豆低聚糖，具有一定的饱腹感，而且含有不易被人体消化吸收的水苏糖和棉子糖。而且搭配着吃，吃后可以减缓血糖上升速度。

第三、如果肠胃较好的话，尽量吃死面多于发面的，无论是馒头、包子还是饺子，死面的吃起来饱腹感强，消化速度慢，也可降低餐后血糖上升速度。

第四、蔬菜虽然低能量，但是吃多了，也是可以吃饱的，所以吃饭时，可以先吃菜，再吃主食，也是很容易吃饱，而且不会影响餐后血糖。

第五、在吃蔬菜的同时，可以适量吃一点薯类代替主食吃，比如土豆泥、红薯，这样很容易会吃饱，对饭后血糖也不会有太大影响。

以上这些方法，都是糖尿病患者饮食不错的选择，可以试试，即感觉吃得饱，血糖还不会上升。