吃杂粮豆米饭能够有助于降血糖吗？为什么？

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杂粮杂豆饭是有助于平稳血糖的，不过它们无法降低血糖，因为五谷杂粮中也富含淀粉，淀粉最终会转化为葡萄糖，葡萄糖进入血液，无论如何也会升高血糖。不过，因为杂粮杂豆中含有更多膳食纤维、抗性淀粉、豆类淀粉，比起传统主食大米、小麦粉做成的面食来说升糖速度更缓慢，因此能够让血糖保持在更平稳的状态，因此是利于控制血糖的。

杂粮杂豆经过的加工处理比起大米、小麦粉来说更少，其中保留的麦麸成分多，膳食纤维丰富，B族维生素和矿物质夜更多，而膳食纤维无法直接被肠胃消化，因此能拉慢食物消化速度，抑制胆固醇、脂肪、糖分的吸收速度，加上一些豆类淀粉热量更低，抗性淀粉转化为葡萄糖更慢，还含有一些beta葡聚糖等能预防心脑血管疾病的成分，因此更能够平稳血糖。主食中加入一些对于平稳血糖是很好的。

吃杂粮豆米饭能够有助于降血糖吗？为什么？

你好，作为内分泌科医生很高兴回答你的问题。糖尿病人主食选择非常重要，它是血糖控制好坏的基础。而杂粮豆饭是一个不错的选择，它既可以保证每天热量是摄入，又能减缓血糖的波动。为什么呢？我们目前的主食主要是米面及其加工的产品。为了更好的控制血糖我建议大家选择全谷类主食。全谷指谷类中含有谷皮，谷皮含有丰富的不可溶性膳食纤维、维生素B族、维生素E和一些矿物质。它是谷粒的最外层。中层是胚乳，含有丰富的淀粉，是为植物胚芽来提供能量的物质，含有人体所需的微量元素、矿物质等。最小的是胚芽，内部发芽，长出新的植物种子，含有维生素和矿物质。全谷类既提供碳水化合物又能补充膳食纤维和维生素、矿物质，营养更全面，同时能延缓淀粉的消化和吸收。如果在米饭中再加入杂粮和豆类，比如土豆、红薯、玉米、小米、红豆、黄豆、芸豆、绿豆等，变成杂粮豆谷饭。不仅使营养更加均衡，增加纤维含量、降低了食物的升糖指数，延缓血糖的吸收，有助于血糖的控制，特别是餐后血糖的控制。

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吃杂粮豆米饭能够有助于降血糖吗？为什么？

不是说到降血糖，除了药物，没有任何一种东西可以降血糖，准确的说，没有任何一种食物可以降血糖。

很多人会看网上吹捧，吃某一种食物，可以使血糖降低，例如苦瓜，黄瓜之类的，其实他们只是可以让血糖慢慢的升高而不是一下子升高的很快，同理粗粮也是可以延缓血糖升高的，而并非降血糖。 粗粮都包括哪些呢？在家里如果跟老人说多吃一些粗粮，他们下意识的动作就是去买一些玉米面或者是买一些玉米碴子，他们说那些就是粗粮，在他们的意识当中只有玉米相关的东西才是粗粮。

其实并非这样的，像我们经常种的红豆，绿豆，白扁豆，还有芸豆都是属于粗粮杂豆之一。当然还有一些要卖米，玉米赤小豆，黑米都是属于粗粮，所以粗粮的范围是非常广的，你可以挑着吃，选着吃一周都不会重样的。

嘉秀

国家二级公共营养师

注册营养技师

吃杂粮豆米饭能够有助于降血糖吗？为什么？

是的，因为在热量相同的情况下，杂粮豆的血糖负荷较低，而饱腹感更强！

我们将糙米、绿豆和粳米比较一下。

血糖生成指数，粳米饭83.2，绿豆27.2，糙米饭68，绿豆糙米饭67.3。

在血糖生成指数这一点上，杂粮豆米饭明显胜出！

粳米的碳水化合物含量，是77%；而生米煮成熟饭后，碳水含量降到了25%左右（视加水情况而定）。

绿豆和糙米饭的碳水化合物含量，分别是62%和75%，根据烹饪规律，此两种食物的吸水率，要大于粳米，那么绿豆糙米饭的碳水含量，在25%以下。

再叠加绿豆糙米饭的较低血糖生长指数，那么杂粮豆米饭有助于降血糖，就不足为怪了！

事实上，粗杂粮对健康的影响，远非“降血糖”这一招！

粗杂粮中，含有丰富的膳食纤维、钙、钾、锌、硒、B族维生素和植物化合物。

糙米中的膳食纤维，含量是粳米的数倍——大米看上去越白净闪亮，营养素损失越多；大米的样子越丑，营养素含量可能越高！

膳食纤维，吸水后饱腹感强，可以促进肠道蠕动，缓解便秘，预防肿瘤和包括肥胖、糖尿病、高血压等在内的各种慢性病。

粗杂粮中更多的矿物质和维生素，可以部分解决国人饮食越来越精细、缺乏运动所带来的饮食不均衡的问题。

高血糖人群，可以将每日主食限定在100—300克之间，以不挨饿、餐后血糖不超标为原则。

粗杂粮中的植物化合物，多位于谷皮部位，有黄酮类化合物、酚酸类物质、植物固醇、类胡萝卜素、植酸、蛋白酶抑制剂等，不同品种，含量差异较大。

荞麦中黄酮类化合物含量最高，它具有抗氧化、抑制肿瘤、保护心血管、抑制炎症反应、抑制微生物等许多作用；花色苷存在于黑米、黑玉米中，具有抗氧化、抗突变、抗癌、改善近视、保护肝脏和减肥的功效；玉米黄素属于类胡萝卜素，以黄色玉米含量最高，具有抗氧化、增强免疫力、预防眼病等作用。

精米精面里面有什么？基本就是碳水而已，仅仅饱肚子！

多吃粗杂粮、杂豆好！

吃杂粮豆米饭能够有助于降血糖吗？为什么？

糖尿病饮食管理中，对主食的把控很重要，这是因为主食的摄入对餐后血糖的反应以及上升有着密切的关系。这也就是为什么推荐糖尿病人主食要增加全谷类、粗粮食物的缘故，因为全谷物、粗粮相对于精细米面的血糖生成指数GI要低，是有助于控制餐后血糖的，细来看看：

第一、全谷物、粗粮的GI指数要低

比如：精致馒头GI85、白小麦面包105.8、大米饭80.2、而大米和糙米两掺GI为71、黑米饭55、大麦整粒25、黑麦整粒33、荞麦54、燕麦饭整粒42；黄豆18、绿豆27、扁豆38、鹰嘴豆33、豌豆42、四季豆27、芸豆24、

【优势】粗细搭配、混合米饭GI指数可以降低

第二、粗杂粮、豆的膳食纤维含量要高

比如：小麦粉膳食纤维0.8g/100g、小麦胚粉5.6g、麸皮31.3g。大米0.6g、黑米3.9g、糙米3.4g、玉米2.9g、黑麦15.2g、青稞1.8g、小米1.6g、高粱米4.3g、荞麦6.5g、薏米2.0g、燕麦6.0g、黄豆15.5g、黑豆10.2g、绿豆6.4g、赤小豆7.7g、花豆5.5g、芸豆9.8g、白扁豆13.4、豇豆7.1g、豌豆干10.4g

【优势】白米和粗杂粮、豆搭配增加了膳食纤维的含量

第三、全谷物、粗粮、豆的B族维生素含量要高

比如：大米硫胺素 0.15mg、烟酸2.0mg；黑米硫胺素 0.33mg、烟酸7.9g；玉米硫胺素0.38mg；大麦硫胺素0.43mg、烟酸3.9mg；黑大麦硫胺素0.54mg、烟酸5.40mg；青稞硫胺素0.34mg、烟酸6.7mg；荞麦硫胺素028mg、烟酸2.2mg；燕麦0.46mg;黄豆硫胺素0.41mg、烟酸2.1mg；

【优势】白米搭配粗杂粮、豆增加B族维生素的含量

综上所述，蒸米饭的时候搭配粗杂粮、豆，可以降低食物的GI指数。增加膳食纤维以及B族维生素的含量，而低GI、高膳食纤维、B族是有利于餐后血糖的控制。

吃杂粮豆米饭能够有助于降血糖吗？为什么？

主食改为杂粮，确实有助于控制血糖平稳，从表现出来的现象来看，血糖确实相当于降低了。我来解释一下是为什么。

• 什么决定人体血糖水平

食物和体内的血糖调节机制共同作用，将决定人的血糖水平。

人体自身是有一套机制来控制血糖的，吃了食物后血糖升高，刺激胰岛素分泌，在胰岛素的帮助下血液中的葡萄糖进入细胞，那么血糖就被控制在一定范围内了，一般这个过程用时2小时。

一旦这个机制不灵了，表现就是血糖异常，为了控制血糖其实有两条路可走，一条就是纠正上述机制，比如注射胰岛素或者刺激胰岛素分泌，或者减肥来减少胰岛素抵抗；

还有一条路，那就是在食物上下功夫，选择低升糖指数的食物，相当于控制食物释放葡萄糖的速度，别给血糖调节机制太大的工作压力，这样也能很好的完成任务不是？

• 低升糖指数的食物有哪些

蔬菜和肉类都是很低升糖指数的食物，大部分水果也是，主要的葡萄糖来自于主食，所以主食是最需要注意升糖指数的，所以糖尿病人要尽量选择低升糖指数的主食。

低升糖指数的主食，主要是全谷物、杂粮、杂豆类，这些食物膳食纤维含量高，能降低其中的淀粉酶解成葡萄糖的速度。

• 杂粮饭是最佳的主食

其实特殊处理的大米或者馒头，也能成为低升糖指数的食物，有一种淀粉叫抗性淀粉，也就是不好消化的的淀粉，以前我看过有人宣传这种米，从道理上是可行的。

只不过这类食物表面看不出来，只能听销售人员说，消费者没法简单的判断其效果，所以有一定的风险。

但是粗杂粮就简单得多，一看就是燕麦或者绿豆，那就一定是低升糖指数的食物，好操作；再加上，全谷或者杂粮杂豆营养素密度高，除了膳食纤维，还有多种维生素矿物质，是一种更营养的食物，所以还是杂粮饭更好一些。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者