坚果怎么吃最健康？

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坚果不仅口感香脆，富含多种营养成分，又能补充多种不饱和脂肪酸、膳食纤维，平时可以适当食用坚果，对于维护健康有着不错的效用。不同坚果有着不同的功效，但它们都有一个共同的特点就是富含油脂，不过其中绝大部分都属于多不饱和、单不饱和脂肪酸，这些不包含脂肪酸可以抑制胆固醇吸收，对于保护心脑血管也有着重要意义。

例如花生，花其中含有多种维生素以及卵磷脂和钙、铁等20多种微量元素，尤其对儿童、少年提高记忆力有益，对老年人有滋养保健之功效。花生油中含有不饱合脂肪酸达76%以上，其中65%以上是不饱和油酸，35%左右为聚不饱和亚油酸，不仅可降低血胆固醇，而且对防止动脉粥样硬化和冠心病的发生均有效；核桃有润肺、补肾、壮阳、健肾等功能，是温补肺肾的理想滋补食品和良药。另外，吃核桃能润血脉、黑胡须、让皮肤细腻光滑等。而其中所含丰富的磷脂和赖氨酸，对长期从事脑力劳动或体力劳动者，能有效补充脑补营养、增强体力。核桃含有亚油酸和大量的维生素E，更可提高细胞的生长速度，减少皮肤病、动脉硬化、高血压、心脏病等疾病。其他坚果中也富含多种脂溶性维生素，有欧米茄-3、欧米茄-6等不饱和脂肪酸，维护心脑血管健康都有着一定的功效。

但很多人以为坚果健康又美味，所以就把坚果当药吃，或者认为补充越多越好，这些想法都是错误的。坚果虽然营养丰富，但其是属于高油高脂高热的食物，如果过量食用的话最终也会让油脂过量，热量超标，可能会引起其他问题，例如肥胖、高血脂等。中国膳食指南中推荐每人每天摄入20~35g坚果为宜，物极必反。

坚果怎么吃最健康？

谢谢提问！坚果怎么吃最健康？坚果是一类口感酥脆香浓，营养丰富的食物，属于松鼠食品。这类食物比较天然和原生态，除了经过各种加工方法原粒食用，还可以做成各种美味，比如饼干、蛋糕、面包等食品，在零食等休闲食品中属于比较健康的食物。

坚果属于高热量的食物，其营养特点是：

1️⃣高脂肪

大多数坚果的脂肪含量普遍较高，一般从45%~80%不等，比如西瓜子仁脂肪含量45%、核桃的脂肪含量大约58%、夏威夷香果脂肪含量大约75%，所以说吃一口坚果至少有半口油，真的不夸张！但坚果中的脂肪酸主要是多不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定的帮助。

2️⃣高蛋白

核桃的蛋白质含量14%、瓜子仁的蛋白质含量大约30%，这些坚果类属于高蛋白类食物，但其中的蛋白质不算什么优质蛋白。

3️⃣高膳食纤维

坚果的膳食纤维含量丰富，有促进肠道蠕动的作用，但也正因为膳食纤维含量高，所以不容易消化，吃多了容易反酸烧心。

4️⃣高镁

坚果中镁含量较高，还是以核桃为例，每百克核桃仁中镁含量131㎎，至少是大白菜的10倍，绿叶菜中菠菜的镁含量才是58mg，只是大白菜一次可以吃二三两，核桃仁如果吃这么多那就不会太舒服了。

5️⃣高维生素E

坚果是高维生素E的食物，维生素E又被叫做生育酚，对改善不孕有一定帮助，又因为可以软化血管、乳化清除血管中的胆固醇，又被称为美容维生素，是高血脂和冠心病人的可选食物。

说了半天，才开始说吃，这是为了多一些营养的铺垫，你才能更好的理解如何吃坚果、吃多少坚果、吃哪一种坚果更适合。吃坚果，需要做到的是：

1️⃣低温加热或生吃，油炸、烘烤的坚果，维生素营养损失偏多，更容易上火，建议首选生的核桃、松子、榛子等坚果食用。

2️⃣搭配奶类食用更佳，奶类高钙，搭配高镁的坚果仁可以促进钙镁平衡，促进钙吸收，比如坚果燕麦牛奶、坚果蓝莓酸奶、坚果草莓奶昔等等。

3️⃣适量食用才最好，《中国居民膳食指南2016版》推荐大家每天摄入坚果不超过10g。

4️⃣胃肠道炎症和溃疡患者慎用，坚果蛋白质、脂肪、膳食纤维含量高，所以不容易消化，会促进胃酸持续分泌，刺激炎症或溃疡病灶产生不适或疼痛。

5️⃣对坚果过敏的人禁用，对坚果严重过敏的人，别说吃坚果，就连那些包装食品生产线加工过坚果的食物也容易导致过敏，只是对坚果、花生、麸质过敏的多是欧美国家的人，遇到这种情况就只有不吃了。

本文所用图片皆来自于网络，在此向图片作者表示感谢！

坚果怎么吃最健康？

坚果的营养价值

坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E等脂溶性维生素，对人体补充必需脂肪酸有重要意义。脂肪酸的平衡使得我们不容易堆积多余的饱和脂肪，对解除腰围臃肿、降低心脑血管疾病风险、平衡荷尔蒙、维持皮肤滋润有一些作用。

至于坚果怎么吃才最健康，首先第一步就是要选对坚果。

超市里琳琅满目的坚果品牌、产品系列，让我们一时间不知道如何挑选，往往会错误的挑选到一些风味俱佳却不怎么健康的坚果产品。比如加了蜂蜜的琥珀核桃仁、带淀粉外壳的坚果零食、油炸花生米、盐焗腰果等等。

建议大家购买最基础的、无添加的原味坚果，可以混搭者来，购买的时候记得看配料表，额外添加糖的或者钠含量超标的盐焗口味还是放弃吧。如果是挑选散装的坚果，那就一定要注意：千万不要挑闻起来味道不好的坚果，不新鲜的坚果脂肪氧化严重，甚至有霉变。颜色过于焦黄、烤制过度的坚果也不要选，过度烤制会损坏坚果营养、口感和味道。

坚果虽然健康，但是能量爆棚，同样的一碗，能量几乎是米饭的五倍，而且脂肪吸收率非常高，非常容易发胖。世界卫生组建议每天坚果的摄入量控制在10g-15g，大约一个小手心，大约8-12颗巴旦木。每天数出一定量，在一个时间段吃完，每天的用量千万不要超过25g。每日坚果很方便，但25g一包如果一天吃完确实有点超量，而且其中额外添加的水果干，反而增加了一些糖分，建议两天一包，每天吃一包的话最好减少一些主食。

临近过年，走亲访友，坚果也成了我们饭后闲谈时容易吃过量的食物，所以，千万要注意啦。

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坚果怎么吃最健康？

坚果营养很丰富，含有多种不饱和脂肪酸，还有相对优质的蛋白和维生素，推荐大家经常吃，尤其是素食者要吃更多的坚果。

坚果味道也很好，许多人也喜欢吃，有些人的肥胖就是因为太多的坚果。所以，怎么吃才好呢？

• 新鲜是第一位的

坚果含有的油脂，有很多的多不饱和脂肪酸，很容易被氧化，就是我们常说的那个哈喇味。如果坚果储存时间过长，氧化严重，会变宝为害，多不饱和脂肪酸是有益健康的营养物质，但是其氧化物却是有害的。

所以，睁大眼睛，莫贪便宜，只吃新鲜的坚果。

• 注意食不过量

坚果油脂含量丰富，吃起来觉得香，许多人一吃就收不住。有句话叫过犹不及啊，油脂就是能量，太多的能量过剩可是会导致肥胖的，进而高血脂、高血压等的风险会大大升高。

每天坚果就是一小把的量，做在菜里或者当零食吃，切莫吃多了。如果当零食吃，不妨提前把坚果分成小份，每次只吃一份，养成定量的习惯。

• 要吃原味坚果

许多的坚果是调味的，比如表面加糖的核桃或者杏仁，或者五香的瓜子，盐焗的腰果等等，为的是更好的口感。

殊不知，这些额外添加的糖和盐，会使现在盐和糖摄入超标的问题更加严重。尤其是调了味的坚果，吃起来让人产生一种欲罢不能的感觉，食用量会更加难以控制。

食物有其自然的味道，这是更加丰富和精彩的体验，何必去追求强烈的甜、咸和香料的刺激呢？

养成好习惯，才能健康吃坚果。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者

坚果怎么吃最健康？

一要控制食用量。

坚果热量高，含有丰富的脂肪酸，蛋白质和膳食纤维含量也不低，适量摄入有益健康，但注意其能量应当计入一天的总热量中。每周吃50-70克，每天基本也就是一小把瓜子或者三个核桃，不要吃太多了，否则热量就很容易超了。当然，如果你某天可能吃了比较多的坚果，那就在别的饮食方面注意控制，尤其是脂肪的摄入，让整体热量保持相对平衡。

市面坚果除了原味，还有添加了各种食品添加剂的调味型，比如五香味、麻辣味、盐焗等等。这种坚果食用后除了坚果本身营养还会额外吃进去糖和盐，额外增加身体负担。日常食用，建议选择原味坚果。

市面坚果除了预包装的还有大量是散装的，商家也未对生产日期保质期进行严格标注。这种情况一是尽量选择标识清楚的预包装食品，另一方面选择散装时注意看外形闻味道，明显哈喇的切不可购买。买回家的坚果也一样，要注意保质期，不要囤货太多，坚果中油脂丰富，容易发生氧化变质，产生有害物质。建议少量购买，尽快食用。

坚果怎么吃最健康？

每逢春节，您家的茶几（餐桌）上一定会有这样一类美食；看起来晶莹剔透，吃起来味美可口，它就是您各位最爱的“坚果”。作为一类推崇大家经常吃的健康零食，“坚果”总是备受外界关注；市面上的“坚果”品种各异，琳琅满目，应该如何挑选；食用时又该注意些什么问题？健康吃坚果，有些事情需要您明确。

认准正规超市，购买知名、大型厂家生产的坚果：

厂家越知名（大型），生产售卖的坚果质量瑕疵将会更小；另外购买正规超市售卖的坚果，就算出现了质量问题也能更好的维权索赔；为了您能买到更放心的坚果，请您靠谱选择。

选择“原味坚果”，拒绝威胁：

无论是五香味坚果还是蜂蜜味坚果，再或是抹茶味坚果，这类“重口味”坚果大多高盐高糖，经常摄入会提升患各类慢病的危险系数。另外，有些不法商家甚至将已经发霉变质的坚果加以各种调味品进行“遮掩蒙混”，口味越重的坚果，其背后隐藏发霉变质的可能性也就越大；所以，建议您购买“原味坚果”。

坚果高脂高热，食用必须“限量”：

坚果虽好，但拒绝过量食用；其脂肪含量较高，经常大量摄入容易把您打造成一个“胖子”。《中国居民膳食指南》（2016版）建议大家每日摄入大豆及坚果类食品25-35克，推荐平均每周摄入坚果类食品50-75克。具体说来，食用坚果，每日“一小把（10克左右）”即可。

说到根本，如果您吃核桃，2-3个即可；如果您吃花生，不应该超过10粒；假设您更偏爱杏仁，则不应该超过8个（普通大小）。

另外，值得注意的是，对于糖尿病患者、痛风患者以及正在减肥的人群来说，也可以适量食用坚果；坚果这种食品本身含有较多的膳食纤维，另外嘌呤物质较低，淀粉含量比较少，虽然脂肪含量高，但食用后也可以不错的控制血糖，增强饱腹感，适合这些特殊人群食用。

坚果食用方法很多，并不一定要拘泥于“干吃”；

坚果，除了直接食用以外，建议您完全可以将其“入菜”；熬粥可以加点坚果，做面点食品可以加点坚果，沙拉、奶昔等美食（饮）都可以加入少量坚果；增添美味的同时，还可以不错的“升华营养”，实属不错的选择。

最值得注意的是—坚果，请您少量购买、现吃现买，拒绝大量储存：

坚果，本身含有较多的脂肪物质，存放较长时间更容易发霉变质，甚至产生黄曲霉毒素；建议您购买小包装坚果，并且少量购买、现吃现买；坚果开袋后如果不能马上吃完，请您“密封保存”，尽量在一周内食用完毕；如果您购买的是散装坚果，请将其放入密闭容器保存（干净的储物罐、奶粉桶等）；保证储存环境干燥阴凉，避免加速其腐败变质。

如果您吃到有异味儿、霉味儿、哈喇味以及发苦的坚果，证明其可能已经腐败变质；此时您应该立即将其“吐到垃圾桶中”，根本上降低安全风险。

坚果，过年必备食品（零食）；“二氧化硫”没您想的那样可怕，“黄曲霉毒素”也能够科学避免；靠谱选购坚果，健康“品鉴”坚果；拒绝盲目选择、过量食用。开开心心吃坚果，快快乐乐过大年。

注：王思露原创回答内容，希望对您各位有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请告知删除。