每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

为什么有人运动总是会担心这个受伤那个受伤呢？

膝盖的存在就是拿来用的，难道一辈子呵护不用，这就叫做不受伤了吗？

最奇怪的是，只要是周末爬山，100米不到的小山包就有人拿着登山杖在那爬，看上去是挺专业的，护膝一套，全程走下来不到2小时就撤退了。

我想说膝盖真的不是这么脆弱的。运动的时候只要你不是特别用力或是死板的角度，身体是有其本能的反应的。

现在很多人对膝盖的爱护关心就像长辈对小孩子，含在嘴里怕化了，拿在手里怕坏了，太过小心翼翼！虽说膝盖处的半月板一旦受伤就比较难恢复。但是我认为，适当的锻炼，适当让膝盖关节动起来，是完全没必要去大惊小怪的！

每天跑10公里，只要你不是一开始就特别大强度的训练，而是从原本的运动换成每天跑步，那么我认为问题是不大的。

身边有个徒步达人，从云南走到西藏，全程3个多月终于抵达拉萨。天天背着巨大登山包负重前行，也没见他膝盖怎样啊。

还有70多岁的户外领队，最爱的运动就是登山。70多的年纪了，别说膝盖，身体很多指标比年轻人都要好，连医院医生都觉得不可思议！

我觉得，运动是好事，保持当心的心态也比较重要。但是不要太过害怕，不要还没开始锻炼就在担心万一受伤怎么办，早早做好一切周全的防护。

就像小孩子要摔几次才会学会走路。身体的部位也都是需要动起来，膝盖也需要锻炼。适度的，健康的锻炼才是对膝盖这个身体关节存在的最好的反馈。

只要你身体没有特别难受的感觉，我觉得，不用特别在乎这到底是几公里。因为每个人的条件不一样，身高体重身体状况都不尽相同。所以要因人而异。而这中间最重要的，还是你自己的感受！

跑步只是容易让膝盖受伤，却不是一定会让膝盖受伤。这中间的关联性，还是请大家好好注意一下的。

每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

谢邀！每天跑步10公里，对普通人来说已经是非常大的跑量了，在很多不会跑步的小白眼里甚至是“大神”。我两年多前为了减肥，也曾经试过每天跑10公里，后来跑量慢慢增加，到了备战东京马拉松的时候，最大跑量一个月400公里，也就是每周100公里，相当于每天14公里的跑量。

我可以很负责人地告诉你，只要方法正确，注意休息，是不会受伤的。

那么我们应该怎么做呢？

一、距离不是关键，速度是关键

同样每天跑10公里，如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的话，相信不到一个星期，你就肯定支持不住，身体要么支持不住累到，要么就是各种受伤。10公里其实不是一个长距离，只能算是中距离，如果我们只是用慢跑的话，一个多小时跑完，身体也不至于有很大的负荷。只是可能在初期还没有适应这个运动量的时候会有点肌肉酸痛，等你的身体适应之后，你会发现其实10公里“一眨眼”就跑完了。

那我们业余跑友跑10公里要用什么速度呢？

从有氧运动提高身体素质的角度出发，我建议你使用MAF 180训练法。买一个心率带或者其它设备，可以实时监测你在跑步时候的心率。然后跑步的时候把心率控制在“180-你的年龄”。

刚开始的时候，可能你会觉得速度很慢，但是千万不要加速，只要坚持一段时间，你会发现同样心率你越跑越快！这就是你的进步了！

MAF 180训练法，不仅对心脏能够起到很好的保护和促进作用，由于限制了配速，你的全身关节都不至于过快而受伤。

二、跑步装备是关键。

跑步装备，严格来说最重要的就是跑鞋。很多跑友购买跑鞋的时候都是看高手穿什么。其实和高手相比，我们的脚部力量差太远了，而且技术动作大部分都是不够高效合理，因此我们不能穿专业的竞速鞋，应该那些有高度缓震的跑鞋。购买跑鞋的时候，更应该根据自己的脚型去购买。

如何选购跑鞋我就不啰嗦了，百度上一大堆资料。

只要给得起钱，我建议大家还是买顶级的跑鞋，虽然重量比较大，但是缓震好啊！一双好的跑鞋，能够很好地保护你的膝盖，你的脚踝！

我当初260多斤的时候进行跑步减肥，就是靠一双ASIC的Nimbus 13代，然后三个月左右就被我踩扁了，咬牙换呗！就是这样我愣是完成了减肥大业，而且膝盖一点伤都没有！

三、跑姿、步频要注意

关于跑姿一直是网上各个跑圈所争论不休的，这里水月也无意去跟大家说究竟是前脚掌落地，还是后脚掌落地比较好。但是不管怎么说，大家一定要记住，跑步是向前跑！不是向上跑！是不是好搞笑？

别笑！不信去田径场看，大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的！

蹦跳着跑步的人，先不说耗费了大量力气在没有必要的垂直振幅上面，这种上下落差积少成多会严重影响到你的膝盖和关节，特别是大体重的朋友。所以为什么老是有朋友说跑步伤膝盖？原因一半出在这里！大家看看世界马拉松高手的数据吧，哪怕配速到达3分之快，他们的垂直振幅也只有6厘米。而大部分跑步呢，据我观察，就算配速才6分的人，至少也有15cm！

此外步频也是一个关键！有些人喜欢大步流星向前跑！殊不知这样每一步造成的冲击力都给关节带来严重伤害，而且还会给向前的跑步产生刹车效应！所以我一直推崇小步幅高步频！把原本你一步跨过的距离，用碎步变成两步，但是提高步频，这样不仅仅可以极大程度降低关节的冲击力，而且由于步幅减少，你的垂直振幅也会大大减少！

我想我260多斤重去跑步为什么膝盖没有受过伤？除了有很好的减震跑鞋之外，我的高步频小步幅也起了很大作用。我的步频平均都在180以上！

四、跑步后要注意拉伸

每天10公里，哪怕你习惯了，对身体其实也是有比较大的负荷的，因此每次跑步完了之后，必须进行拉伸。而且时间最好保证在10分钟以上，你要对跟腱，小腿前后侧肌肉，膝盖，大腿前后侧，髂胫束等都要进行充分的拉伸，每个部位保证至少2次30秒的拉伸。

五、跑步后恢复要重视

千万不要每天都跑10公里，每个星期最好保证要有两天休息，而且这两天最好是掺杂在中间，譬如说你跑步两天就休息一天，或者跑步三天休息一天，这样对你的身体恢复很有好处。有时候宁愿你一周跑4个15公里，1个10公里，也比你一周跑7个10公里要好！至于休息日你也可以不完全休息，譬如做做核心力量训练，对你提高跑步速度很有帮助，而且强大的核心力量能够更好地保护你的关节，让你的跑步动作更加高效！

晚上睡眠时间必须保证，最好能够泡泡脚，40-42度的水温泡15-30分钟时间，这样能够加强血液循环，让你睡得更香，一些血管不多的部位也可以更快新陈代谢消除疲劳！

好了，说了一大堆，我想说每天10公里不是什么梦想，更不是什么难事，只要方法找对，保护得当，而且注意休息，我当初一个大胖子也行，你一定能够做到！

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每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

这个问题不能一概而论，有句话，大家可能都知道：“汝之砒霜，彼之蜜糖”！先给大家讲个真实病例，咱们和大家一起分析下。

同事的爱人体重原来240斤左右，体检发现尿酸、血糖均有明显的增高，而且这位大兄弟开始出现了浑身不适的症状，终于决定要减肥了。

而他的选择，就是跑步，每天坚持跑步10公里，在最开始跑步的时候肯定是坚持不下来，但贵在坚持，后来10公里已经非常轻松了，三个月后，体重减到了200公斤左右，效果非常的好！

但是在第4个月的时候，他的膝关节开始出现明显的疼痛了，不能正常的蹲起、上下楼梯，而且关节明显的肿胀，但他仍然坚持跑步，虽然跑不上10公里，但是每天能坚持跑3-5公里左右。第五个月的时候，关节疼痛难以忍受了，于是到我这里来就诊。

经过查体和核磁检查，半月板撕裂！

这就是典型的跑步，确切的说是不正确选择运动带来的运动损伤！

但是，我们能说是跑步本身带来的问题吗？

跑步本身是一项对我们的身体有好处的运动，可以提高我们的心肺功能，帮助我们控制体重，对于强身健体、强化骨骼都有很好的作用，尤其是对于一些有慢性疾病的朋友来讲，对于辅助控制高血压、高血脂以及高血糖等都有好处。最近这些年尿酸异常的人群也越来越多，通过科学的跑步也能帮助我们控制尿酸。

而且跑步这项运动的好处是比较大众化，操作起来相对非常简便，只要有一块合适的场地，只要有跑步的决心，只要做好运动防护，跑步对我们的身体是有好处的。

有些朋友可能会担心跑步会带来关节炎，其实这个想法是错误的，适当的娱乐性的跑步对于我们的关节是有好处的，患关节炎的风险为3.5%，而静坐少动的生活方式，患关节炎的风险反而比娱乐性的跑步要高，为10.2%。

●不做热身、不做拉伸！我们很多人都认为跑步太简单了，穿上鞋，有个地儿就能跑，根本不注意跑前做热身，跑后做适当的拉伸，这样非常容易出现运动损伤。

在运动前适当的热身可以让我们的身体热起来，让肌腱和韧带以及肌肉等做好开始运动的准备，自己的身体更协调起来。运动之后的拉伸可以把经过运动之后变得紧张的肌肉、肌腱，做一个适当的放松，可以促进局部的血液循环，这样可以为第2天更好的运动做好准备。

但我们很多朋友都存在侥幸心理，在运动之前也不做热身、运动之后不做拉伸，可能跑一次、两次、甚至10次都不会出现问题，但随着时间的累积，跑步次数的增加，慢慢的就会逐渐累积出现问题的可能性，最终导致膝盖的损伤。

●不注意设备！另外我们很多朋友不注意自己脚底下穿的鞋，随便穿一双鞋就去跑步，这是非常错误的行为，像我们打篮球要穿篮球鞋，打排球排球鞋，跑步也有专业的跑鞋，之所以有这样的划分，就是因为从鞋的设计来讲，它更适合我们跑步，除了轻便、帮助我们缓冲压力以外，还有更多的利于我们跑步的设计。

如果您跑步时穿的鞋比较沉，而且鞋比较硬，就有可能增加脚底、踝关节所承受的压力，出现扭伤，久而久之也有可能增加膝盖的问题，导致膝关节的损伤。所以无论如何，您如果想要准备通过跑步来强身健体，一定要选一双适合自己的跑鞋。

●盲目跑步！前面谢医生同事的爱人就是一个典型的盲目跑步的例子。本身体重比较大的时候，跑步对于关节的刺激就比较大，在运动减肥的初期，往往不建议进行这种跑步的运动，完全可以通过游泳、散步等运动来帮助自己把体重先控制下来一些以后，再慢慢的进行这种对关节刺激比较大的运动，而且在跑步的初期也不建议每天要跑10公里这么样远的距离，要逐渐的循序渐进，让自己的身体慢慢适应某一种运动，这样才能最大限度的避免运动损伤。

就拿这位同事的爱人来讲，虽然他在减肥的早期通过跑步得到了一个比较好的效果，但是一旦出现了运动损伤，这种效果将无法持续下去，相信很快慢慢的体重就有可能反弹回来，那么这以前付出的努力就相当于白费了，最重要的是膝盖出现了运动损伤，可能将要伴随终生，那这样跑步减肥的意义到底在哪儿呢？

又比如我们现实当中有很多中老年人膝盖已经出现了不适的症状，那么这种情况就不建议再进行长距离的跑步了，每天跑3~5公里是可以的，或者进行骑自行车、游泳，这些对于关节刺激相对来讲比较少的运动，没有必要非要选择跑步。

●不注意环境！另外我们很多朋友啊，在跑步的时候不太注意环境，这也是不好的，我们要进行跑步的时候，路面一定要平，像操场的那种塑胶跑道是最好的选择，如果路面崎岖或者是有石子比较多的情况，建议尽量不要在这样的环境跑步，因为也很容易导致运动损伤。

●不注意休息，疲劳作战。有些朋友跑步一周也不休息，这样我们的关节和周边的肌肉、韧带都得不到很好的休养生息，也是容易出现运动损伤的，建议每周跑步4~5天就可以，可以跑5天休息两天，也可以跑三天休息一天，给我们的身体一个充电和休息的机会，这样才能避免运动损伤，避免膝盖出现问题。

跑10公里这个距离，对于有些朋友来讲确实很轻松，但对于有些朋友来讲，却是一个不可企及的高度。

有些朋友跑10公里跑很多年也不会有什么问题，而有些朋友有可能跑10公里几个月就出现了关节的运动损伤，为什么会发生这种情况？常见的原因，谢医生在文章当中已经给大家进行了介绍，建议大家选择跑步这个运动强身健体或者是控制慢性疾病的时候，一定不要强求跑多久或者是跑多长的距离，我们一定要注意循序渐进，逐渐增加自己运动的量，运动我们可以持续一生，为什么要着急在几个月呢？

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有跑步这方面的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！

每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

科学正确每天跑10公里膝盖是不会受伤的，造成膝盖受伤的原因主要有四点:

1、代偿训练，一般是由踝关节落地不正确所产生的巨大冲击力传导至膝关节而导致受伤。

2、自身力量不足，即膝关节周围肌群力量不足，不能有效的起到支撑作用。

3、年龄因素，年龄偏大，软骨流失、变薄，失去弹性活力，磨损力度加大而受伤。

4、膝关节周围肌肉过硬，得不到有效的拉伸、松懈，灵活性幅度变差而导致受伤。

只要针对以上几点科学训练再加以科学保养膝盖、膝关节是不会受伤的。

每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

每天跑10公里，膝盖会不会受伤？膝盖受伤是早晚的事情！

大多数的人，一次10公里，是跑不下来的，即使勉强跑下来了，也会导致大腿肌肉拉伤，或者膝关节受损，第二天难以再跑。少部分的人，可以一次跑完10公里，但是，不可能每天跑10公里，因为，坚持跑一周，或者两周之后，膝关节或者踝关节也必然会受伤。

（下图：过量，或者过频跑步，必然会导致膝盖受伤）

为什么要跑步？跑步是为了提高身体素质，为了身体健康，但是，超过自身承受能力去跑步，或者过量跑步，不仅达不到提高身体素质，或者身体健康的效果，还会使身体受到伤害，有违初衷，得不偿失。

（下图：跑步，应该围绕跑步目的去跑）

1.应该根据身体的承受能力跑步。

能跑5公里的，不要勉强去跑8公里或者10公里。

2.循序渐进去提高跑步的距离。

比如每次跑5公里没有问题的情况下，可以考虑跑6公里，但是，建议不要跑7公里。

3.及时休息，不要每天跑步。

每周跑三到五次即可，最多六次，及时休息，是为了身体的恢复，也是为了更好的跑步。

结束语：跑步不在于跑多远，也不需要天天跑，应根据自身的情况，健康跑步，快乐跑步！

（下图：为健康跑步，为快乐跑步）

每天跑10公里，膝盖会不会受伤？

您好，很高兴为您回答这个问题。

会不会受伤要看个人实际情况而定。但是长期坚持长跑，确实很容易引起膝盖损伤。

首先我们来简单了解一下膝盖的构造。我们的膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。

我们在跑步的过程中，落地的过程中受到的冲击力约为体重的3倍左右，如果这些冲击力没有很好地得到缓冲，而直接作用到我们的膝关节，那么就很容易引起半月板损伤。

因此如何如何健康地跑步，把对膝盖的伤害降低到最小值呢？

1、跑前做好拉伸热身活动：拉伸热身可以提高肌肉的柔韧性，扩大身体的活动范围，避免运动损伤。

2、选择适合的运动装备：首先最重要的装备是鞋子，专业合适的跑步鞋可以起到缓冲的作用，减少对膝盖的冲击。

3、减少运动量：不建议每天跑10公里，应该给身体足够的恢复时间。建议每周跑3次左右即可，每次跑5公里左右。

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