如果不吃晚饭每天跑3km一个月大概能瘦多少？

我晚上跑步50分钟左右，晚上吃得少，其他两餐也是有所控制，一个月瘦了10斤，如果不吃晚饭，按照我的经历，至少10斤吧。

我详细说说我自己吃的和运动的量，希望对想跑步减肥的朋友们一些启发或者帮助。我是从115斤减到105斤，我身高158厘米，基数不算大，减起来不能算快，正常减重。因为按照我的做法，没有出现掉头发、皮肤松弛变老、内分泌失调等现象，精神很好。

我每周运动6天，休息1天。

我主要是跑步和瑜伽，有时候也跳绳或者跳健身操等。

一、跑步

跑步，每周一、三、五，晚上在小区内跑，不去健身房，也不在跑步机上跑，喜欢在大自然中跑，每次50分钟，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后面10分钟快走拉伸。

跑步时注意跑步的姿势和跑步后的拉伸。

注意跑步的姿势，以免对膝盖造成损伤。如果不正确，很多人出现膝关节磨损等现象，身体稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳，手臂放松，摆动自然，主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟先着地后要迅速地过渡到全脚掌着地。

跑步后的拉伸可以避免肌肉腿的出现。

1.弓步拉伸这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重量，慢慢地拉伸。

2.俯身摸脚 这个动作比较常见，也比较容易，直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

二、瑜伽

这个根据每个人的承受度，我是不能每天跑步吗，这个运动量有点大，于是我就每天三次瑜伽，交叉进行，不同的运动方式对身体起到不同的作用。

瑜伽，每周二、四、六，晚上自己在家练习，大概60分钟，女性朋友练习瑜伽确实不错，提升身体的柔韧度，我是会一套动作，十二个体式，连续做下来就可以。瑜伽动作真正做到位也是很消耗体力的，我每次做也能做到出汗，但不是大汗淋漓那种，还挺舒服的，主要是拉伸作用。

我每天保证肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食都有，但是肉类和主食是有选择性的吃，不是随意吃的。

肉类：鸡胸肉、牛排、牛里脊、虾肉、鱼类、去皮鸭腿

主食：糙米饭、黑米、玉米、小米、燕麦

饮食举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片夹生菜+火龙果半个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：海带冬瓜汤1碗

早餐：燕麦片1杯+水煮鸡蛋1个+玉米一根+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

只要掌握好吸收小于消耗，一定会瘦下来的，然后找到适合自己的方式才是最好的方式，最重要的坚持，比如，不吃晚饭这一项，如果能坚持，那已经超越了很多人了。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美啦

如果不吃晚饭每天跑3km一个月大概能瘦多少？

那要看你现在的体重是多少，有一句话说的好：“进步快因为起点低”。体重很大的人如果不吃晚餐在坚持每天跑3KM那么肯定瘦的多，体重相对较轻的就会减的少一些。

其实我感觉只要运动，可以吃晚餐的，把饮食结构调整一下，多吃素食，少吃高糖，高热量的食品就可以。

我身边有很多跑友通过跑步减肥，成功甩掉了几十斤，他们也都是正常饮食的。

跑步时穿专业跑鞋、跑前做好热身、跑步速度要稳，呼吸平稳、步伐轻盈，运动时间控制在一小时左右，跑后拉伸放松身体。

每周休息两天，调整身体，为更好的运动储备体能。

跑步之余，还可以去游泳、骑车、瑜伽，运动的多样化减肥的效果会更明显。

更好的坚持运动也需要充足的营养补充，这样才能健康减肥，还你一个好的身材。

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如果不吃晚饭每天跑3km一个月大概能瘦多少？

有一次去参加一个为期两个月的培训，同宿舍的是一位30出头的有些胖的中年男子。我看他脸色挺差，问他最近是不是身体不太好。他说正在节食减肥，办法就是不吃晚餐，只吃水果。他说效果似乎不太好，问我是不是该增加跑步来帮助减肥。以他的身体情况，一次能连走带跑地完成1至3公里的距离，那已经是极限了。像这样自说自话想当然地，企图依靠不吃晚餐外加跑步的方式来减肥的人，不在少数。那么这种减肥方式管用吗？

短期来看，管用！因为减肥与否无非就是热量消耗得多，还是热量摄入得多，消耗超过摄入就能瘦下来。由于大多数人上班族都是晚上这一餐摄入的热量最多，所以晚餐省了，再加上跑步，一个月下来瘦一些并非难事。但这种减肥方式存在很大的问题，我们一步步地讨论。

首先，什么是减肥？许多人将减肥等同于减重。减肥的实质是减去肥肉，也就是减去体内的脂肪，哪怕体重不变，也是货真价实的减肥成功。但减重就难说了，有可能是水分、肌肉或各种营养物质的流失。所以，用不吃晚餐加每天跑步1至3公里的方式来减肥，很可能减掉的是水分或营养物质，而并不一定是脂肪。

其次，尽管形成负能量差（热量摄入小于热量消耗）是减肥成功的关键，但身体可不是一加一等于二这么简单，它拥有复杂的生理机制。当你突然砍掉晚餐后，能量的供应突然大幅减少，而每天跑步又加大了消耗，身体会启动防护机制，一旦你恢复正常饮食，体重会强烈反弹。显然，你不可能长期维持不吃晚餐、天天长跑这样的生活方式。

第三，长期不吃晚餐的直接后果就是破坏营养均衡，从而影响到身体免疫力、脏器的正常运转。跑步的初衷是为了更健康，现在加大了运动量却减少了必要的热量和营养供应，结果就是体重的下降是以损害健康为代价。这桩杀敌800、自损1000的买卖，实在是亏大发了！

静下来想想，减肥的根本目的无非是让自己更健康（瘦下来更好看只是副产品），当然有安全、高效、健康的减肥方法，但肯定不是不吃晚餐加长跑这种糟糕的办法。该怎么调整呢？

既然长期来看，不吃晚餐不利于减肥且有害健康，那么第一件事当然是恢复晚餐。然后需要从总体上调整饮食结构，确保负能量差的形成。涉及到晚餐，则应注意减少油腻食物、适量减少碳水（主食），可以多吃些蔬菜，以及晚上9点后就不要再吃东西了。更好的办法是采用少食多餐的办法，比如将一日三餐变为一日四餐，在下午加一餐，晚上则可以酌情减少用餐的量。

每天跑步也不是一个好办法，对于没有运动习惯的人来说，能不能连续坚持30天且不论，受伤的风险也很高。只要能确保一周有三至五次的跑步或其他有氧运动，就可以累积减肥的效果。同时空闲日，身体也可以有机会充分休息，反而有利于健身和减肥。

另外，平时不运动的普通人三公里跑步用时基本在20分钟上下，这个运动量太小，最好能达到30分钟以上。足够的运动是达到健身目标的基础保证。所以，可以将每次跑步的时间延长到30至60分钟，而不要管距离的长短，如果跑不动，那就用快走或走跑结合的方式来完成，即每次的运动时间一定要保证。

新手刚开始跑步减肥，最初的一至三个月会比较明显，但随着身体适应能力的增强，减肥的效果就会越发的不明显，直至体脂率稳定在一个小区间内小幅波动。所以，一味地跑步并非减肥良策，在经历了最初的大幅减肥阶段后，应考虑尝试其他有氧运动，采用不同的强度，以及增加力量训练的内容。

那位参加培训时同宿舍的中年男子告诉我，他用不吃晚餐的方式在第一个月明显感到自己瘦了，估计轻了二三公斤的样子，但之后似乎又胖回去了，而且天天不吃晚餐的滋味可真不好受。不过，他听了我的建议，重新开始吃晚餐并且开始有规律地跑步了。可以肯定下次再见到他时，他的气色一定会健康许多！

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如果不吃晚饭每天跑3km一个月大概能瘦多少？

每天少吃三分之一，再跑3公里，理论上一个月可以瘦5-6斤。

不知道您的每顿饭的饭量如何，按照一般的基础代谢的三分之一来计算吧。

假设您体重70kg，身高170，年龄20左右，基础代谢大约1700kcal/天。

一餐不吃，一个月少摄入的卡路里： 1700/3*30=17000kcal。

1kg脂肪大约相当于7200kcal。17000kcal大约2.4kg的脂肪。

假设您体重70kg，每天3公里，1个月仅跑步消耗的卡路里= 70kg * 3km * 30天=6300kcal。

跑步需要的能量来自糖原+脂肪，跑得越快，运动强度越大，糖原所占的比例越大；

强度越低，时间越长，直接燃烧的脂肪所占的比例越大。

燃烧1kg脂肪约7200kcal。

假设您的脂肪燃烧比例为50%，可以知道1个月每天跑3公里，可以燃烧8-9两左右的脂肪。

　要减重，就要保证 “摄入能量<消耗能量”！

　从上面的计算可以看出，“管住嘴”是何等重要，但是“迈开腿”运动带来的好处不仅仅是燃脂，还会让你精力充沛，年轻活力，健康开心……收获满满

　把运动融入生活，成为日常生活的一部分，利用各种空闲间隙动起来，拥有健康的体魄，绝对不会影响享受美食。

欢迎评论讨论，一起交流。

如果不吃晚饭每天跑3km一个月大概能瘦多少？

每跑三公里，不吃晚饭，但是中午和早上吃比较多的主食，估计是瘦不下来有可能胖上一点点。如果控制早饭和午饭的主食，可以瘦一点。最多每个月能瘦五公斤左右。

如果不吃晚饭每天跑3km一个月大概能瘦多少？

不能瘦，要坚持长期长距离跑