身高160.体重120斤.年龄45、应该如何减肥？

身高160，年龄45岁，大概标准体重在110斤，所以从120斤减到110斤是不算太困难的事情呢，不需要过度的节食，这个年龄，过度节食容易显老，只需要调整饮食结构+一些适量的运动就可以啦。

减肥其实年龄也是一个需要考虑的因素，不能太瘦了，朋友们可以参考上面的表，对照看看自己的合适的体重哦。

这个年龄段，可能还要肩负家庭做饭的重任，所以对自己减肥更是一个考验，定量做，宁愿少做少吃，不要多做多吃，每天保证优质蛋白质、膳食纤维、维生素、优质碳水的摄入。

这里重点是“优质蛋白质”和“优质碳水”，和普通蛋白质、普通碳水的区别在哪里呢？

优质蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶

前四项属于动物性蛋白质，也就是我们说的肉类，牛肉、鱼、虾、鸡胸肉这些含有丰富的蛋白质，同时热量比较低，很适合减肥的时候吃。普通的蛋白质就是猪肉、羊肉、等其他肉类，虽然也含有蛋白质，但是热量比较高。有人说减肥期间不能吃肉，其实真是误区，肉类含有蛋白质，缺少会造成营养不良，鱼、虾之类的主要用蒸煮，清蒸鱼，不要红烧，清蒸保留原汁原味，营养又健康，虾就水煮，自己配个料汁，不要做油焖大虾之类的，总之，做肉类时要清淡，少油少盐少调味品。

优质碳水主食：黑米、糙米、小米、玉米、燕麦、薏米

普通的碳水主食，就是我们通常说的白米饭、馒头、面条等精细面食，而优质的碳水主要来源于一些粗粮，既满足人体碳水所需，又增强饱腹感，很适合减肥吃，另外，人体是不能长期缺碳水，长期缺乏，会造成掉头发、皮肤松弛、苍老等现象，这也是建议45岁以后女性朋友，主食还是要吃的，而且一定要吃的。

另外，吃饭的时间也很重要，吃什么也很重要。

一般的搭配原则如下：

早餐7点-9点：植物性蛋白质+维生素+碳水午餐11点半-12点半：膳食纤维+动物性蛋白质+碳水晚餐17点到18点：维生素+膳食纤维

膳食纤维：西兰花、紫甘蓝、黄瓜、芹菜、番茄、青椒、各种菇类、洋葱、芦笋、各类青菜

维生素：苹果、橘子、猕猴桃、柠檬、火龙果、蓝莓、圣女果、柚子等一些水果

食谱举例如下：

早餐：牛奶一杯+鸡蛋1个+炒白菜一份

午餐：黑椒牛柳1份+糙米饭半碗+西兰花炒胡萝卜1份

晚餐：自制黄瓜生菜一份+玉米1根

早餐：豆浆1杯+玉米1根+圣女果6颗

午餐：青椒炒鸡胸肉1份+糙米饭半碗

晚餐：蔬菜沙拉1份+红薯1个

不适合高强度的运动模式，可以长期做一些有氧运动，比如瑜伽，瘦身又塑形，纠正体态，提升气质，或者游泳，对关节压力不大，很适合45岁及以上的女性朋友们。

减10斤不是最终的目的，是能长期坚持下来的习惯，而不是一下子减10斤又反弹回去了，所以循序渐进，不能太快，而且一定加入运动，避免减完显得更苍老的情况出现。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，分享各种小妙招，关注我，我们一起变瘦变美呀

身高160.体重120斤.年龄45、应该如何减肥？

分享一篇以前写的文章：

今天，是我在帝豪斯健身的第467天。

体重，从一开始的66kg，一直都没怎么变化。到去年冬天过年，去成都海吃竟然涨到68kg，之后专心健身节食，一直降到现在59.1kg。

这近20斤我是怎么减下来的？说来也简单，管住嘴，行动起来，不用太累就可以。

具体执行起来，首先是怎么吃？

第一，要学会计算食物的卡路里，你最好下载一个计算食物热量的APP，我用的是卡卡健康，不仅能计算一日三餐、加餐零食的卡路里，还能自动记录运动消耗的热量。你可以设定减重目标，它自动依照你的目标给你每天的运动和饮食热量参考。

第二，要精心挑选你要吃的东西。我以前中午是吃单位的食堂的，经常不小心就吃多了，而且单位食堂菜多半是咸的，盐、油都重，而这是减脂的大忌。但是，我也懒得像那健身达人们一样，每天精心准备健身食物，把它们切得美观好看，是拍照装逼的人干的。我的方法是：每天一个85度C的高纤核果全麦面包，几个煮鸡蛋，黄瓜、生菜球、西红柿随意有什么带什么，水果若干，蓝莓、桃子、苹果、香蕉是常选。一把坚果，通常是核桃、杏仁、瓜子、花生任选。就这样每天一个袋子装满，一点也不浪漫，像买菜的大妈一样就去上班了。

第三，少食多餐带了这些东西，并不是一顿就把它们吃完。通常我会把它们分两次，或三次吃完。比如，早上先吃三分之一面包，一个鸡蛋，配一杯黑咖啡，然后吃掉一个水果。十点半，吃一点坚果，或几口面包。十二点了，大家都去餐厅用餐。我还是一杯黑咖啡，一个煮鸡蛋，一大半面包，生菜或西红柿黄瓜之类吃完，带多少吃多少。下午三四点，再把剩下的食物干掉。下班通常六点半到家，会跟着家人正常吃饭，吃菜但不吃很多主食。

为什么一定要是85度C的高纤核果？因为它是唯一一款全麦而且是活酵母发面的，里面有烤好的核桃，属于硬皮的欧包，吃起来有嚼劲，麦香四溢，健康美味，最主要的是顶饿，升糖又慢。

接下来，说一说怎么练？

一开始，肯定要以有氧运动为主。大量的有氧能够提高你的心肺功能，同时配合节食，会很快减脂，只要你能坚持，一周减掉一两公斤一点问题都没有。有氧运动最简单的，就是在跑步机上跑步，如果你觉得长时间跑步很困难，建议你做变速跑。就是快跑四百米，走两百米，周而复始四个循环，保管你酣畅淋漓。跳绳也是不错的运动，如果你还年轻不怕膝盖疼，跳绳减脂是比较快的，你可以每天跳上一个小时，消耗卡路里能达600千卡。

最理想的运动，是有氧运动和无氧运动结合，这样对身体健康、体形塑造都有好处。在健身房，我喜欢去那些器械上做力量训练，但是教练总说我核心力量还不够。因此大多数的时候，我还是在私教区做哪些自重训练或TRX运动，最多就是举哑铃、举杠铃、负重下蹲等等。

我是个急性子，希望快快就能出马甲线。因此在虐腹训练上，我一点都不含糊。keep里面的马甲线养成、腹肌训练、五维腹肌训练等课程我经常做，慢慢地，脂肪还一大块的我，腹部也有了非常明显“川”字，乖乖，还挺好看的！

坚持吧，健身，与那些一身线条的达人相比，我还是段数很低的，再对自己狠一点！女人，自律的时候最美！

身高160.体重120斤.年龄45、应该如何减肥？

中年女性减肥还是考虑要从健康的方向出发，不能和年轻人一样说不吃饭少吃甚至节食，更不要采取任何吃减肥药或者在店里做的各种物理减肥疗法，也有的人多运动但是如果体重基数过大，会影响到关节等问题，确实是减肥有点难度。但是也不是没有办法哦。只是很多人都在寻找外在的方法，而没有从自身出发，从自己身上找根源。

找到原因，方法就显而易见啦。可从以下几个方面考虑：

第一，饮食习惯。无论是家庭遗传还是自己长期的烹饪习惯，有没有吃的口味较重，喜欢吃油、吃油炸类的或者腌制食品等等类似的习惯，少油少盐清淡饮食才是减肥工作的第一步哦。

第二，特别喜欢吃面条米饭馒头等主食。这些都是精米精面等碳酸，有的甚至早餐晚餐竟是甜点面包，我有个朋友感觉吃菜就和没吃饭一样，非得来点这样的主食，否则没吃饱饿的慌，一吃就过量。减少这类的主食可以吃些粗粮或者粗纤维的红薯南瓜土豆类食品。

第三，不喝水，有的人说我喝水都长肉，所以不喝水，不是渴根本不喝水，我妈妈就是这样的人，她不喜欢喝水就是老喝粥稀米粥，其实粥升血糖快，老百姓说的：稀汤灌大肚。

第四，熬夜，天天嚷嚷减肥却天天熬夜的人太多太多啦，除不知这些都对减肥不利。

第五，运动很少，运动就是说说而已，根本谈不上运动量。

总而言之，想减肥还是先改变一下饮食习惯和一切不规律的生活习惯，我减肥成功就是从养成好习惯开始的，并且减肥成功不反弹，希望我的分钟能给到大家帮助，减肥是长久战，我愿意和你成为朋友，我们互相鼓励互相监督一起往前走，感谢您的支持和关注，加油！谢谢🙏@悟空问答

身高160.体重120斤.年龄45、应该如何减肥？

谢谢邀请！这个问题，我最有心得了，因为，我也是这个年龄减肥成功的。说实话，到了我们这个年龄，我觉得减肥还是挺难的，不是我们没有毅力，是我们的年龄大了，身体的各项机能不如年轻人，减肥又不能损伤身体。

我减肥初期也是吃了很少，但是，到医院检查时，发现有酮症酸中毒，那是吃得太少，吃的热量比身体需要的少，身体没有办法只能分解自身的优质蛋白来缓解危机。

以后，我就调整了饮食，严格按医生说的，每餐碳水，蛋白质一个巴掌大小，蔬菜一天1斤的量，来安排饮食，保证基础代谢的热量供应，每天增加1个小时的快走，两餐之间的零食以坚果为主，这样饮食和运动的效果，就是每月平均减2斤左右。

所以，以我自身的减肥经验，我们这个年龄的女人，以循序渐进为主，千万不能冒进。

身高160.体重120斤.年龄45、应该如何减肥？

很正常，属于微胖界，干吗要减呢？

当然，如果对自己要求严格，再减掉十斤就完美了，但这需要毅力呀！

我与你年龄相仿，体重也不相上下，试过好几种方法，听说不吃晚饭就能减，偿试了一下，虽然体重减了几斤，但身体其它问题来了。比如睡眠不好了，东痛西痛的小毛病不少……

现在不想减了，就只做一样，天天雷打不动。那就是早上排便后按摩腹部一百下。尽管看着微胖，但只要腹部不是太胖就好，所以每天按摩按摩还是有效的，不做油腻大妈！

我以前不生二胎时体重很好，108斤，不胖不瘦，可现在如想减去十斤，仿佛比登天还难，

因为运动少，吃得好……

前几年也买过瘦身衣，钱倒是化了不少，什么中脉远红，莱特妮丝，价格贼贵，穿上后，视觉上是感觉瘦了不少，因为它把你的肥肉挤在一块，不让你在走路或运动时晃得刺眼，但脱了以后，身体仍恢复老样子，就像涂化妆品一样，洗了以后，皮肤仍老样子！

看来，管住嘴，迈开腿是王道哈，你说呢！

身高160.体重120斤.年龄45、应该如何减肥？

你这样就挺好了，身体健康最重要。