男生如何快速刷脂？

来分享我最近2个月刷脂18斤，肌肉增加2斤的方法吧！看看我体脂率的改变，你就知道这快不快了。

如果你以想快速刷脂，像我这样，那么接下来，你只要做对3件事，就可能和我一样只快速刷脂，不掉肌肉量了。

第1个习惯就是戒掉熬夜，养成早睡的习惯，原因如下：因为熬夜身体会分泌一种叫皮质醇的激素，这种激素是叫你身体堆积脂肪，所以熬夜就相当于增脂，很多时候你会发现吃好了锻炼好了，那为什么就瘦的很慢或者瘦不下去呢？这就是其中的内在因素。

同时如果睡眠好，身体会分泌一种激素叫瘦素，这是让你身体分解脂肪的，很多人发现自己不运动，吃也正常吃，但是就是不长胖。其实这和你的睡眠质量息息相关。

第2个习惯就是吃饭的速度，一定要养成细嚼慢咽的习惯，因为这是控制食物摄入的关键，吃得慢，大脑给你的反馈就是正向的，如果吃得快，大脑给到反馈时，已经吃超出了。所以吃饭的速度也是让你减肥期，减少热量摄入的关键。

接下来是饮食的结构，就是如何地分配好七大营养素，蛋白质，碳水化合物，脂肪，膳食纤维，水，矿物质元素，维生素；

这7种元素中富含热量的就是蛋白质，碳水化合物，脂肪，所以这三项的结构解决了能否减肥成功的关键，同时其他营养素已决定了身体营养物质被吸收的关键，就是强力的辅助作用。

所以下面是我在这次减肥中的饮食安排，你可以作为参考，根据自己的体重适当的增减量。

在家自己可以做的饮食安排：

早餐选择：

蛋白质：鸡蛋两个、鲜虾、各种豆类制品选一种；

牛奶、豆奶、酸奶、豆花等选择一种

主食：燕麦、紫薯、玉米、杂粮粥、全麦面包各选择一种

蔬菜水果：一份青瓜，青菜选择一份；苹果、香蕉、橙子、猕猴桃各选择一份

午餐选择：

蛋白质：鱼肉、虾肉、鸡胸肉、牛肉、羊肉选择一种进行小炒都可以。

主食：杂粮饭，土豆、红薯、紫薯玉米等等。

蔬菜水果：绿意青菜内各选一份，尽量种类多一点，水果随便选一种，尽量不要超过100克。

晚餐选择：

蛋白质：鸡蛋、虾类、各种豆类制品或者选一杯牛奶、豆浆、酸奶等等。

蔬菜任选4种搭配即可、晚上不能摄入水果类。

因为晚上的果糖是可以直接转化为脂肪储存起来的，所以想要减肥快晚上我是从不吃水果的。

关于运动，我首先选择的是力量训练，因为想要减脂过程中不掉肌肉，力量训练是必不可少的，同时它也是在训练后可以持续消耗脂肪的关键。

但是有氧训练是减脂最快的，所以我的训练就是根据力量训练和有氧训练相互结合，安排了下面7个动作。

以下7个动作每周训练5~6天，一个动作15-20次或者40秒一组，各做4-6组；

动作一：平板支撑

动作二：深蹲

动作三：弓箭步

动作四：开合跳

动作五：俯身登山

动作六：卷腹

动作七：波比跳

以上的训练，你只要按照计划训练下去，想要瘦不下来都很难。

想要快速刷脂，关键是要刷脂同时保留肌肉，而不是把体重刷下来，皮肤松弛 这不值得的，减体重简单，但是减脂是个技术活，所以坚持我的3件事，这门技术你就学会了。

如果在减脂方面还有其它问题，可以留在评论区，我来给你解答。

男生如何快速刷脂？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：男生如何快速刷脂？

ki最近刚好在减脂，跟大家分享一下自己的经验和看法。

首先男生减脂本身是存在优势的，关于速度的话，ki的建议是一周1公斤左右。具体的要看你自己的情况。

尤其是体重基数较大的人群，减太快的话，皮肤会松弛。

说回正题，想要快速减脂，ki认为应该分阶段循序渐进进行的。

第一阶段适应期

基本上是2~4周的时间，开始逐渐改变训练和饮食习惯，让身体开始适应。

有运动基础的会好很多，这也就是为什么建议大家先增肌后减脂的原因。

不要想着上来就嗖嗖的瘦。

先说饮食：

不忙着吃所谓的健身餐，今天还喝酒撸串呢，明天就水煮鸡胸了，这样的转变并不能够帮助你快速的减脂。

记录自己的饮食，每天的吃的什么都记录进来，保留相对比较健康的，比如米饭、炒菜、没有过多加工的干果、水果等。

剔除不健康的，比如油炸类、某些快餐类、冰激凌等···

你懂的！

然后对剩下的食物进行粗略的计算，一般减脂期间建议是每天每公斤体重摄入碳水化合物2~3克，蛋白质1.5~2克。

一般情况减掉垃圾食品剩下的是不够的，所以可以适当的增加一些健康的食物，想要做到‘快速’，这个时候可以用健身餐补上空缺。

这么干巴巴说不懂是吧，比如你100公斤，那就是每天200~300克碳水，150~200克蛋白质。

先把数值匀和到餐数里，建议加个餐，少量多餐能够减少饥饿，避免脂肪的积累。

建议餐数是4~6餐，别嫌麻烦，想瘦还嫌麻烦也是够了。

具体的计划安排头条号中有文章介绍，在这一句两句也说不明白。

别做伸手党。

这是第一阶段的饮食。

然后说训练

如果有训练基础的话，按照之前的训练计划逐渐增加有氧比重就可以了。

如果以前就是瞎练的话，可以正式制定自己的计划，没人带的话选择力量加有氧的方式进行训练，力量训练以固定器械为主，30~40分钟就够了，有氧刚开始从低强度的开始，比如跑步机坡度4~6慢走。

有老司机带的话，可以选择进行功能性、CrossFit、拳击等的训练，绝对能够快速刷脂····

第二阶段快速减脂阶段

第一阶段适应了之后，就可以进入第二阶段了，这个阶段饮食就要好好规划了。

一定记住，这个阶段的饮食不是现在才开始规划，而是第一阶段就规划了大概了，从第一阶段保持原有饮食逐渐转变到第二阶段的计划饮食。

碳水摄入顶到最低值，也就是2克，也可以选择碳水循环。

蛋白质摄入适当增加。

油脂的主要来源是干果、红肉中的脂肪。

尽量不要炒菜，采用无油的烹饪方式。

在这基础上，尽量让自己吃的可口一点。

第二阶段训练的话，建议一天两练，30分钟力量加30~40分钟有氧，中午一次，下午或者晚上一次。

力量训练可以保持不变，有氧强度逐渐提升，由低强度转变成中强度，如果身体吃不消的话，可以选择中午的有氧低强度，晚上有氧中强度。

如果没时间做两次正式训练的话，至少保证两次有氧，早上一次，不要空腹，可以少量补充。

然后下午或者晚上正式的训练。

基本上第二阶段就能够将体脂减到15%以内。

然后你就会发现，自己就是个细条····

木有肌肉！！

还自己觉得挺美····

第三阶段

这阶段就看你自己怎么安排了。

想要更低的体脂的话，就需要进一步的提高训练降低碳水。

想要保持的话，保持训练，饮食不要回归到以前就可以了。

以上就是KI健身关于您“男生如何快速刷脂？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

男生如何快速刷脂？

回答这个问题之前，首先给大家解释一下什么是刷脂，刷脂其实就是通过不同的方式、方法将储存在人体表皮下的脂肪消耗掉。而男性刷脂具有比女生天生的优势，因为男性体内的雄激素高，机体更容易将消耗脂肪。而目前刷脂的手段，最简单、最直接的方法就是管住嘴、迈开腿。

首先，管住嘴需要低脂、低糖饮食，只有减少的脂肪、糖的摄入，才能避免脂肪的储存，低脂、低糖饮食方法包括多餐饮食、粗粮饮食、吃素、吃饭吃七分饱等，与此同时，适当的增加优质蛋白质的补充，如鱼类、廋肉摄入，以保证肌肉的含量；

其次，迈开腿是要有计划的进行身体活动，这里的身体活动的内容以低强度的力量练习结合有氧运动为主。建议是每周三次，每次先进行低强度的力量训练，训练过程中先大肌肉后小肌群，训练的形式结合动力性练习和静力性练习，动力性练习主要练习大肌群的力量，静力性练习主要练习小肌群的力量，有氧运动可以选择多种运动方式，包括跑步、单车、登山等多种方式。

整个过程要不是一蹴而就的，需要长时间的坚持，对于一般人需要4周左右的坚持，才能够看到皮下脂肪明显的减少，与此同时，还需注意改变过去的不良的生活习惯，包括久坐、抽烟、很久等。只有坚持这样，好的身材、好的身体才会随之而来。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

觉得本文有用，欢迎点赞或推荐给朋友，并关注【医联媒体】。

男生如何快速刷脂？

一：控制饮食

成年人一天所需要的热量在2000大卡左右。那么一天三餐如果你已经达到能量饱和，那就不要再进食了。列如油炸类高糖类这些高能量食品，吃进去就只能成为脂肪囤积在身体里。为了肚子不饿，在能量不超标的情况下多吃一些贪膳食纤维的食物，这样比较抗饿。

二：运动锻炼

选择一些适合自己的体育运动，如跑步、游戏、打球等。运动燃脂打开能量缺口，长期坚持运动体脂自然慢慢降下来。

三：提高代谢

平时多做力量训练，把肌肉练出来。肌体所需要的能量比较多，肌体多了燃脂自然也快。

充足的睡眠也能提高代谢能力。成年人保持8小时睡眠，坚持早睡早起。

补充足够的水分。身体好多运作都需要水的参考。充足的水分能提高代谢水平。

以上纯属个人意见，希望对诸位减肥者有所帮助。

男生如何快速刷脂？

我33岁，身高172cm，去年体重210斤，现在160斤，用了半年的时间瘦了50斤，应该算快速刷脂了，我的做法:一、运动方面，跑步，游泳，力量训练；二、饮食方面，少吃，多吃水果；三、作息时间，早睡早起。

具体情况，第一个月，早上五点起床，跑步前热身后，跑步四十分钟以上，刚开始坚持不下来，一跑就喘的不行，不要追求速度，但是要坚持下来，跑完步后要拉伸，不然第二天腿会不舒服。下午到健身房热身后做器械力量训练一小时，晚上游泳一个小时。早上中午吃饭正常吃，不吃面食包括馒头，面条等，米饭也要少吃，蔬菜水果随便吃，瘦肉也可以随便，肥肉少吃，上午10点，下午4点各吃一个苹果，晚饭不吃。一个月瘦了25斤。

第二个月，锻炼模式跟第一个月一样，跑步的速度可以适量加快了，维持在跑起来微喘，能说出话的程度就可以，其他不变。瘦了15斤。

第三个月至第五个月，跑步配速可以到5分钟一公里了，然后我开始尝试多跑，10公里，15公里，第一次半程马拉松，正式半程马拉松比赛，吃饭可以正常吃，晚饭还是不吃或少吃。瘦了10斤，体重保持住了，到达瓶颈期。

第六个月至今，开始重视力量训练，有氧运动减少，体重保持住了，身材开始变好，开始增肌。

这是我的真实经历，有想减脂增肌的可以交流沟通。

男生如何快速刷脂？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

减脂的快慢和性别无关，其实无论男生还是女生只要满足减脂的条件，减脂快慢程度是一样的。

减肥，主要围绕着每天的能量消耗，每日消耗量要大于摄入量，这样会产生能量亏空，脂肪就会分解供能，来填补这个亏空。经科学统计，一般身体能量亏空7700Kcal，我们的脂肪就会降低一公斤。

那为什么有人觉得男生减肥比女生更快呢，因为上面也说了只要身体能量亏空7700Kcal身体就会降低一公斤，男生的体力比女生更强，运动量会更大、消耗也就更大，更容易使身体能量亏空消耗脂肪。

接下来推荐几个男生适合的高强度减脂运动：

1. 划船机：划船机靠下肢蹬伸以及上肢拉发力，是一种全身性的有氧训练，需要训练者有较为良好的体力，同时同等时间内的有氧运动里消耗也最大。

2. HIIT：高强度间歇训练，一组训练一组休息的训练模式，训练动作强度大，消耗热量高。

3. 循环训练：循环训练是一种训练模式，一轮一轮的训练模式，动作与动作之间不休息，所有动作做完后再休息，之后进行下一轮。在安排动作的时候可以安排些功能性训练动作，在快速减脂消耗的同时全面提高身体素质。

4. 传统抗阻力训练：举铁个人觉得是最好的一种训练形式，训练消耗大，而且还可以使肌肉围度增大，给体型带来很大的改变。其实减脂的目的无非就是想让身材变得更好，瘦成皮包骨也不好看，所以在脂肪减低的同时有肌肉的支撑，身材才会更好看。

如果还有不明白的问题，可以后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！