馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

馒头、 米饭、面条是我们餐桌上常见的主食，它们的主要成分是碳水化合物，食用后最终经过代谢转化为葡萄糖，为身体供能，它们都属于高能量食物，也是高血糖指数食物，血糖指数是一个用于评价餐后血糖升高速度快慢的指标，血糖指数高的食物进入消化道后消化快、吸收好，能够迅速转化为葡萄糖而升高血糖，从而促进胰岛素大量分泌，导致血糖的剧烈波动，而血糖指数低的食物进入消化道后停留时间长、吸收缓慢，葡萄糖进入血液的速度也较慢，不会导致胰岛素剧烈分泌，血糖波动小，评价一种食物是否适合糖尿病患者食用，不是看含糖量的多少，而是看血糖指数的高低。

与大米相比，面粉中蛋白质和膳食纤维的含量较高，蛋白质和膳食纤维可抑制碳水化合物的消化和吸收速度，延缓餐后血糖的升高，因此，馒头和面条的饱腹感更强，血糖指数比米饭更低，但是馒头的体积比较小，不小心容易吃多，应引起注意。与馒头相比，面条口感筋道，面筋蛋白质含量较高，其中还加入磷酸盐、碳酸钾等成分，进一步增强了蛋白质的面筋网络，使之不易被快速消化吸收，此外，筋道的面条很难煮烂，淀粉糊化程度较低，消化速度减慢，血糖指数较低。

米饭、馒头和面条的血糖指数分别为88、83和81，米饭最高，馒头次之，面条最低，但是这三种主食都属于高血糖指数的食物，不推荐糖尿病患者每餐都吃这些主食，不利于血糖控制，推荐选择大麦、燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、黄米、大黄米、高粱米、薏米等全谷物杂粮、全燕麦片、燕麦粉、玉米面、荞麦粉等全谷物制品、红薯、紫薯、芋头等薯类、绿豆、红小豆、扁豆、芸豆等杂豆替代部分米饭、馒头、面条等主食，尽量少吃精加工的大米和白面，最好不吃饼干、面包、蛋糕、糕点等含有添加糖的加工食品。

总之，米饭、馒头和面条三者相比，面条的血糖指数较低，吃面条更有利于血糖控制，吃什么重要，怎么吃、吃多少更重要，以面条为例，尽量选择高筋面条，蛋白质含量更高，血糖指数较低，煮熟即可，不要煮烂，这样升高血糖的速度就会减慢。此外，糖尿病患者每天主食应该定量，一般5～8两，分配到一日三餐中去，如早餐吃1两，午餐吃2两，晚餐吃2两，注意粗细搭配，如全麦面包、杂粮饭、杂粮面、杂粮馒头等，同时监测餐后血糖。

参考文献：

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）

馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

之前因为做了太多美食相关的内容，所以难免受到了“职业伤害”，那就是吃的越来越多，体型越来越胖，所以最近开始通过改善饮食在减肥。每天三餐都吃饱不挨饿，运动差不多20到30分钟，目前十几天已经减掉了6斤左右了，所以关于减肥和饮食的内容还是有一点心得可以跟大家分享的，毕竟在减肥期间高糖类食物也是需要控制一下的。

• 首先我们要明确一下整个“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

• 馒头、米饭和面条哪种含糖量低、热量低，相对的更适合减肥？

馒头、面饭和面条是我们最为常见的主食形态了，也是我们餐食中最为主要的提供饱腹感和能量的部分。所以对于减肥的朋友来说，在不饿着自己的情况下，还是想以相对含糖量低的食物为主食，至少这样对于减肥是有正面帮助的。不过这个含糖量低的前提要看是以什么状态下的食物为参考标准，毕竟馒头和面条是以面粉为原料的，米饭是以生米为原料的，其实面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麦面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为71.5克/100克，热量为344千卡/100克；

②稻米的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值为77.2克/100克，热量为346千克/100克。

所以单从面粉和大米的原料角度来说“含糖量”和热量是差不多，不过我们肯定不会直接吃原料的，当它们被加工成馒头、米饭和面条之后，这个情况就不一样了。最为显著的区别的就是三者烹制方式的不同，导致了它们含水量有很大的差别，相对应的同样分量的馒头、米饭和面条的含糖量、热量就大有不同了。

①二两馒头的热量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二两米饭的热量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

③二两面条的热量是109千卡，含有碳水化合物24.2克。

所以从热量和碳水化合物的含量（也就是“含糖量”）上来说，馒头无疑是已经从这次的对比中先出局了。而米饭和面条两者对比好像是面条略胜那么一点点，但事实上面条毕竟是加工的比米饭更彻底更精细一些，所以它的成分会更容易被消化吸收，再加上面条一般都是以“饭菜合一”的形式出现，在吃面条我们往往会摄入更多的盐分、油脂。纯粹的营养数值上面条确实是“含糖量”最低的，但是综合参考下来，在馒头、米饭和面条这三者当中，还是米饭相对更适合减肥人群一些。

而对于一些处于减肥阶段的或者是有血糖问题的朋友，我们还需要关注另外一个关键词汇，那就是“血糖生成指数”，一般被称作“GI值”。这个指标可以理解为衡量一个食物吃下去之后，它在我们体内分解吸收时我们血糖升高的速度，高GI的食物必然是减肥和需要注意血糖人群应该少吃的。不过在GI值上馒头、米饭和面条是差不多的存在，都属于高GI的食物，其中馒头的GI是88.1最高、大米饭的GI是83.2、白面条的GI是81.6。（本文的数值是参考单纯的均值数据，一些杂粮馒头、粗粮饭、荞麦面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值会低不少，但是不在我们这次话题的讨论范围内）

所以综合参考热量、“含糖量”和升糖指数，面条在营养数据和指数上算是三者中比较好的。不过通过数据对比相信大家也发现了，只有馒头的热量、“含糖量”和升糖指数高的突出一些，米饭和面条的差别并不大，参考因素全面一些的话，甚至米饭比面条还稍微好一点。

• 那么面条或者米饭就是最好的主食选择了吗？

其实对于减肥人群或者有血糖问题的朋友来说，这三种精细加工的主食都没有什么优势。在文中我们有强调“原料”和“精加工”之类的词汇，就是因为我们现在的主食为了口感上优化，在加工过程中会进行十分精细的处理，这就导致面粉制品也好、米饭也罢，其实已经失去了谷物本身的很多营养，虽然更加可口，但是精细糖类比例更高，吃下去之后血糖升高更快，也更容易变胖。所以大家如果已经开始注意要改善饮食“含糖量”高的问题，那么一些杂粮面、粗粮是更好的选择，可以添加进日常饮食的馒头、米饭、面条里，这样对于改善饮食的帮助要更好一些，远比纠结馒头、米饭和面条吃哪种要有用的多。

那么以上就是这次关于主食“含糖量”的问题解答了，如果有所帮助的话，恳请帮忙转发和点赞！

馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

在回答这个问题之前，先要明确“糖”是指什么？一般人概念当中，糖就是指甜甜的东西，蔗糖、麦芽糖、冰糖等。但是在营养学角度，糖指的是所以碳水化合物的总称，包括甜甜的糖，也包括一点都不甜的淀粉。今天我们比较一下各种主食当中糖的含量。

比较之前，还要有一个前提，就是主食的原材料要有可比性。主食的原料有细粮和粗粮两大类，我们就比较一下大家吃得最多的细粮，也就是白米饭和白面面条馒头。另外，我们比较的是做熟的主食，不比较原材料，毕竟谁也不会干嚼大米，也不会生吞面粉。

先来看一下数据，以100克为计量标准：

• 米饭：碳水化合物25.9克，热量116大卡；
• 面条：碳水化合物24.3克，热量110大卡；
• 馒头：碳水化合物47克，热量223大卡。

从数据看，米饭面条含糖量差不多，热量也差不多。馒头含糖量高得多，达到47克，热量也高得多，达到223大卡。馒头之所以比同样原料做的面条热量高，原因很简单，就是馒头含水量少的多。

经常会有人问我，吃哪种主食不容易发胖。其实这个问题真没有固定统一答案。要看具体情况才知道。

有些人减肥对饮食非常重视，会用食物秤称量每种食物的重量。每种主食称出重量就能算出热量，只吃自己应该吃的分量。这样做有点麻烦，好处是永远不会吃多了，不管吃吃什么主食都不会发胖。

但大部分人吃饭比较随意，不会在意自己吃了多少重量的食物。在这种情况下，吃面食更加容易发胖。

吃馒头非常容易吃进去过多的热量，因为馒头水分少，体积小，能量密度大。吃馒头养人这话是有道理的。

吃面也比较容易发胖，这和吃面条的习惯有关。大部人吃面条就是以面条为主，蛋白质类和蔬菜类菜肴为辅。结果就会吃比较多的面条，整个饮食中碳水化合物比例偏高。

吃米饭就不一样了。一般来说，吃米饭会配比较多的菜肴，米饭在整个饮食中的比例比较小。只要菜肴不是过于油腻，一般来说摄入的热量不会太高，也就相对不容易发胖。

当然，以上说的只是一般情况。胖瘦还是取决于饮食的总热量，只要总热量经常超标，吃任何主食，哪怕是吃粗粮也会胖。相反，只要吃进去的总热量小于消耗的热量，就一定会瘦，哪怕吃馒头也会瘦。

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馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

貌似这个朋友关心的是：

“该选择哪种主食，对餐后血糖和瘦身比较友好。”

在营养学上，“糖”是个广泛的概念，包括精制糖、“淀粉”，和部分膳食纤维等，大致可以与“碳水化合物”等同起来。

馒头、粳米饭和面条的主要营养数据，分别如下：

乍一看，似乎米饭的含糖量最低，那是因为稻米的吸水性强。100克大米，大约可以做出210-230克米饭，这样，稻米的碳水化合物被稀释了。

那吃米饭是否对血糖的影响比较小？

答案是否定的。

粳米饭的血糖生成指数，是83.2；它的碳水含量是26.2，每百克粳米饭的血糖负荷是：

83.2*26.2/100=21.8。

太高了！

看来，得吃馒头。

可是，馒头的血糖生成指数更高，是88.1。它的碳水含量是47，每百克馒头的血糖负荷便是：

88.1*47/100=41.4！

好吓人！要知道，大部分蔬菜、水果，每百克的血糖负荷，不过是7以下。超过20就是高GL食物了。

这馒头，貌似糖友不宜，瘦身也不宜！

看来，只有面条能救命了！别忘了，面条的碳水含量是61.9，在三者中是最高的，这是因为它是未弄熟的，干的；而米饭和馒头，都是稻米和面粉，添加水加工过的。

它的血糖生成指数，是46；每百克血糖负荷是：

46*61.9/100=28.47。

还是比粳米饭高。

又绕回去了，看起来，吃粳米饭对血糖和瘦身，貌似要友好一些。

这不是问题的关键。

无论是糖友，还是瘦身人士，想要控制好餐后血糖和体重，需要做的是：

1. 控制主食的数量和餐次。

食量，与体力活动，以及理想体重相适宜。

2. 主食做到粗细搭配。

五谷饭、粗粮馒头、杂粮面条比较好。

3. 副食肉菜做到充足。

4. 糖尿病禁忌食用的食物，尽量不要碰。

富含膳食纤维的全谷物、粗粮和杂豆类食物，可以减缓血糖的飙升；而低淀粉的肉禽蛋奶鱼，绝大部分蔬菜、水果，可以拉低血糖峰值。总之，减少主食摄入，多摄入清淡的蔬菜，对血糖和瘦身，都很有利！

没有不好的食物，人生，选择大于努力！

馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

馒头、米饭、面条的含糖量其实不相上下，三者其实都是主食类食物，如果一定要分出个高低，那也是50步笑百步，没什么可比性。如果题主是想知道那种主食含糖量更低更有利于减肥的话，那么无论是哪一种主食如果过多食用的话可都是不利于减肥的，毕竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最终会转化为葡萄糖，葡萄糖摄入的过量最终则可能会转化为脂肪。所以，如果想要减肥的朋友还是应当规划好自己的主食摄入量，每餐主食适宜，推荐大家每餐而两以内的主食为宜。

白馒头、白米饭，或精白小麦粉做成的面条其实都可以被我们称为“细粮”，为什么叫“细粮”？它们加工处理的过程比较精细，随着我们生活条件的提高，人们对食物的要求也随之越来越高，要求食物除杂精细，干净卫生，不过相对的，这些食物的确做了精细的除杂处理，甚至于现在我们可以不用淘米就可以直接煮米饭来吃，和10年前相比，我们还必须淘好几遍米才有可能吃到干净的大米。虽然食物更干净卫生了，不过相应的谷物类食物失去的麦麸成分也较多，这些麦麸成分中原本富含丰富的膳食纤维，经过处理后，这些麦麸成分损失严重，随之流失的膳食纤维也较多，导致这些食物的消化速度较快，而淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，我们的餐后血糖上升也会更快。

为了改善细粮让餐后血糖上升较快的弊端，现在我们都推荐“粗细搭配”的主食摄入方式，也就是用细粮搭配上粗粮，两者混合起来，会起到更好的效果，比如白米饭和红绿豆、糙米类、薯类食物混合，不仅能够增加膳食纤维的摄入量，还能提供更丰富的矿物质，一举多得。膳食纤维是一种无法被人体直接消化吸收的成分，富含膳食纤维的食物能够延缓胃的消化速度，提高饱腹感，还有助抑制脂肪、胆固醇等成分的吸收，减少血管壁脂蛋白堆积；还能促进胃肠蠕动，润肠通便。对于减肥也好、预防心脑血管疾病也好都是有利小助手。

所以，馒头、米饭、面条我们都可以“升级”一下，馒头可以用粗粮粉、杂粮粉做成全麦馒头、醋两馒头，米饭可以有杂豆饭、杂粮饭，面条也可以是荞麦面、杂粮面。在吃主食的时候多搭配肉菜一同食用，能够分散淀粉和消化液的接触面积，平稳餐后血糖。

馒头，米饭，面条哪种主食含糖量最低？

“含糖量”中的“糖”指的是什么？

在营养学上来说的“糖类”泛指我们吃的那种甜甜的糖、粮食中的淀粉、植物中的纤维素（虽然我们无法吸收）等。但一般我们说起“主食含糖量”的问题时，其实主要指的就是其中的淀粉类物质，也就是碳水化合物，这是我们从食物中获取的主要供能物质，但是摄入过多的“糖类”就容易出现肥胖的问题，毕竟供能物质摄入多了导致能量囤积，那么必然就被转化成脂肪储存起来了。

馒头

1、每百克馒头的热量为223千卡，含碳水化合物49.8g，不溶性膳食纤维1.5g，蛋白质7.0g，脂肪1.0g。每百克花卷的热量为214千卡，含碳水化合物45.6g，不溶性膳食纤维1.5g，蛋白质6.4g，脂肪1.0g。馒头和花卷中钠钾比很不理想，钠高钾低。

2、馒头升糖指数82~88，全麦粉馒头82，精致小麦粉馒头85，富强粉馒头88。

混合杂粮粉和杂粮碴子的馒头，其热量、含糖量和升糖指数都会有所下降。

米饭

1、每百克蒸熟的米饭热量为116千卡，含碳水化合物25.9g，不溶性膳食纤维0.3g，蛋白质2.6g，脂肪0.3g。

2、米饭升糖指数：籼米白米饭为82，粳米白米饭为90。

面条

每百克生切面条的热量为301千卡，含碳水化合物65.6g，蛋白质8.9g，脂肪0.6g。

2、面条升糖指数37~55，面条粗细程度，煮的时间长短都有影响。

糖尿病人如何吃主食？

糖尿病主食计算方法是根据年龄、身高、体重、劳动强度来决定1天的总热量，一天总热量的55%-60%有碳水化合物来提供。所以成年患者每日主食量应该在250-350克之间，肥胖患者适当减少。

糖尿病人的主食，一般建议以粗粮为主，如加工没有那么精细的糙米、黑米、紫米以及薯类、玉米等五谷杂粮，这类食物除含有较高的淀粉外，还含有一定的微量元素、矿物质等。其次患者也可食用精粮，如精心制作的大米，面包、馒头、包子、饺子、云吞、全麦面等面制品。

最好粗杂粮搭配着食用，每天6-7两为宜，配合多吃新鲜蔬菜、木耳、豆腐等食物，两餐之间可以适当吃含糖低的水果。

少吃主食，将细粮改成粗粮

虽然主食的确会引起血糖浓度的升高，但是食用主食才能保证人体一天正常的能量需要。但是在食用的时候，还是注意摄入量，食用少量的主食，配上其他的食物。同时也可以将细粮改成粗粮，粗粮的GI值要比细粮要低得多，同时也可以保证能量的供给。