减脂餐怎么才能做到好吃热量低？

谢谢邀请、很高兴来回答这个问题，在减肥期间我们很多人都不敢吃这不敢吃那，怕热量高长胖，减肥不用只吃减脂餐，今天小慧用自己瘦了20斤的经验分享给大家三道低卡菜谱，多吃不长胖第二天可能还会掉秤哦！

一‬、凉拌‬秋葵‬

1、准备‬食材：秋葵‬、红椒‬、生抽‬、香醋‬、蚝油‬、食盐‬、香油‬

2、步骤‬：

（1）秋葵洗净切块，放入锅中焯水断生，煮好的秋葵捞出过冷水备用。

（2）红椒洗净切丝，放入锅中焯水断生捞出过冷水备用。

（3）碗中放入煮熟的秋葵和红椒，加入生抽、香醋、蚝油、盐、香油、拌匀即可，低热量多吃不担心长胖！

小贴士‬：可以‬任何‬材料‬不加‬，只淋上‬0脂油醋汁‬也可以‬，而且‬味道超好‬也不用‬担心‬长胖‬！

二‬、凉拌魔芋‬

1、准备‬食材：魔芋‬结‬、香菜‬、小米辣‬、蒜末‬、辣椒粉‬、白芝麻‬、生抽‬、醋‬、盐‬

2、步骤‬：

（1）低卡料汁‬：碗中加入蒜末1勺、白芝麻1勺、辣椒粉1勺、小米辣少许淋上热油拌匀备用。

（2）魔芋结锅中煮熟捞出过冷水，放入碗中淋入调好的料汁加上香菜即可，低卡低脂好吃不胖！

三‬、凉拌‬海带丝‬

1、准备‬食材：海带丝‬、小米辣‬、蒜‬、芝麻‬、生抽‬、香醋‬、盐‬、香油‬

2、步骤‬：

（1）低卡料汁‬：碗中‬放入‬小米辣‬、辣椒粉‬、蒜末‬、芝麻‬、生抽‬2勺‬、香醋‬1勺‬、盐‬少许‬、香油‬适量‬淋入‬热油‬拌匀‬备用‬。

（2）海带入锅中煮熟捞出，过冷水放入碗中淋入调好的低卡料汁拌匀即可，低卡低热量多吃不担心长胖！

⚠️可以任何材料不加，只淋入0脂油醋汁也可以，方便简单万物皆可拌，有需要的可以去小慧主页橱窗去购买，今天下单9.9元拍一发一哦很划算给粉丝的福利！

减脂餐怎么才能做到好吃热量低？

减脂餐首先要保证热量低，做到这一点就必须控制总数量，优选食材。

大部分减脂餐的主要食材是蔬菜，绿色的西生菜、苦苣、秋葵、黄瓜、红色的小番茄、黄色的胡萝卜、甜椒等这些都是减脂餐的主力军。

新鲜蔬菜分为5个种类分别是瓜茄类、鲜豆类、叶菜类、根茎类、菌藻类

其中能量最高的是鲜豆类蔬菜比如蚕豆：是100克111千卡，毛豆100克131千卡，豌豆尖100克225千卡，减脂餐要避免选择这类食材。

其余几大类蔬菜能量大约在分15～50千卡之间，一般不会超过100千卡，多选择能量较低的蔬菜有利于减脂。

蔬菜中富含膳食纤维让人产生饱腹感，同时蔬菜还可以提供各种丰富的维生素和矿物质。

在家常菜的烹调过程中好吃通常离不开油、盐、糖这三种调味料。减脂餐当中最好不要加入这几种调味料。

在减脂餐当中加入蛋白质食物，如鸡蛋、烤制鸡胸肉、水煮鸡胸肉、或者酱牛肉，可以提升减脂餐的味道。变换食材的烹调方法也会给减脂餐带来一些惊喜。

让人吃到满足的感觉，品尝天然食物的味道，减少烹调程序。用简单的凉拌、浇汁的方法把减脂餐做到好吃、热量低才是美味减脂餐的核心。

海产品属于低脂肪高蛋白的食物可以加入到减脂餐当中，天然的鲜味有利于改善减脂餐的基调，虾、三文鱼、黄蚬子、海螺等可以蒸熟或者高压锅做熟。

最后就是摆盘，很多时候我们正常饮食的时候不会在意餐盘是否漂亮，然而减脂餐期间漂亮的摆盘也会提升就餐的幸福指数，让人在不经意间感觉到幸福和满足，让减脂餐好吃又热量低而且很好看，这样边吃边欣赏可以减慢吃饭的速度，有利于减脂。

作者：袁媛

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

辽宁营养师事务所食育部长／公众号责任编辑

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

头条号“小树育儿”原创科普作者

减脂餐怎么才能做到好吃热量低？

在减肥的长河中畅游已久的玮玮认为，合格的减脂餐应当注重如下几点：

1、控糖（精细谷物及添加糖）

2、高蛋白低脂肪（减脂不减肌肉的关键）

3、充足的膳食纤维（防止便秘、增殖肠道益生菌）

4、不要太难吃（这点真的很重要，否则难以坚持）

5、简单方便，易于操作（烹饪手残党也能操作）

减脂餐通常清淡适口，各色蔬菜是必须有的，而且以生食为主，提供充足的膳食纤维和矿物质；搭配少许坚果替代烹调油，毕竟菜里面没加油，防止不饱和脂肪酸缺乏，营养丰富又好吃的坚果就非常合适了；高蛋白低脂肪的食物有蛋清、鱼类、鸡胸肉、豆制品等，减脂肪、不减肌肉的关键就靠它们，一旦缺了蛋白，脱发、皮肤差、睡眠差、精力不济、爱生病等不良状态就会找上门来!

玮玮虽然厨艺欠佳，但制作减脂餐还是那么一点点心得，下面就献丑啦！

前一顿剩下的土豆炖牛肉，搭配玉米、煮蛋、黄瓜和水果，控制住了淀粉摄入，蛋白质也不缺，蔬菜水果也有了，味道也还可以，十分钟就能搞定哦！

早上时间充足时我，玮玮也会做得丰盛些，煎小黄花鱼、奶白菜菌菇汤、玉米、自制无糖奶茶（红茶加牛奶），这一顿不仅热量不高，而且超级扛饿——玉米消化的慢！

杂粮坚果糊糊，搭配蒸南瓜、彩椒、西蓝花、煮蛋、奇异果，很合格的减脂餐，确实味道稍显平淡，但玮玮也发现持久力清淡饮食，反而对披萨炸鸡、麻辣香锅这些味道浓重的食物无感了。

菜团子、韩式豆腐汤、西蓝花、彩椒、无糖咖啡，这一餐很美味，但营养一点不差、热量也不高，很适合减脂期间食用！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

减脂餐怎么才能做到好吃热量低？

天气热了，看着大街上一个个漂亮的小姑娘，再看看自己肚子上的肥肉，羡慕是肯定的，沮丧也是真的。于是在不知道多少次减肥失败后的我，因为男友的一句话，趁着他长期出差这段时间，我于四天前又开始了我的减肥旅程。这一次我没有再借助减肥药，减肥茶或者是其他任何所谓的健康的减肥产品。而是做了这些动作，于是我在第四天的今天早上成功的瘦了3斤。

如下是我这几天所做的：

第一：辨清自己体质

我把自己目前的身体状况列出来，例如宫寒，睡眠不好，气虚，贫血等等。然后再某中医平台做了一个中医体质辨质，出来的结果和自己所列出来的几乎一致。

这个跟我看过无数的中医所说的一样，我的生活作息良好，三餐饮食规律，但是仍旧吃不好吸收不好却还是胖，吃药没用，必须得从身体根本着手。

第二：对症制作饮食清单

根据如上辩证体质和以往医生建议，加上平常自己饮食经验。我开始列出自己的饮食重点。

胃寒：限制一切生冷食物，所有的食物必须是温热的。

贫血：适合吃黑芝麻，猪肝，黑木耳，桂圆肉，黑豆，乌鸡等。

补气疏肝：适合吃百合，小米，山腰，薏米绿豆等。

便秘：适合吃火龙果，木耳，芹菜，玉米，山楂，苹果，燕麦等。

减肥不能吃：油炸食物，腌肉，午餐肉，加工饮料，汽水，杯装茶果汁，零食，糖果，蛋糕，丸子，味精，沙律酱等高热高脂肪高盐高糖食物。

第三：根据饮食清单合理制作每天饮食

每天饮食要保持，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。

每天必须有主食，蔬菜，肉类，水果摄入。

我早餐一般不吃油，低脂纯牛奶，燕麦，水煮蛋，水煮青菜，杂粮粥，蒸红薯，玉米等各种混搭。

我午餐是按照30% 蔬菜 + 30% 肉类 + 40%主食来。所有的菜，尽量避免煎炸。如果怕炒不好，可以先焯水，再小火少油炒，这样子菜的原味可以很完整的炒出来，即使少盐，吃起来也不会怪异。调料就尽量不要放了，油盐就足够了。但记住少油少盐。

我晚餐从来不吃主食和肉类，基本上都是青菜，水果，酸奶或者是偶尔面条，米粉。但减脂期间只吃五分饱。

另外，水果在两餐之间食用，且每次吃的量不要太大。

同时，在自己能吃的食物范围内，把自己最爱吃的挑出来，尽量少吃它，把它们放到你快坚持不下去的时候，作为对自己的一个鼓励来吃，这样你会开心，然后觉得减脂餐也就这样，怎么不能接受呢。

第四：每天保持适量的运动

迈开腿管住嘴六字减肥箴言是很对的。久坐后一定要起来走一走，每天饭后不要马上坐着或者躺下，可以适当慢走15-30分钟。去不了健身房，受不了高压的健身运动，那么每天能动的时候一定要动起来。早睡早起，养成良好的作息时间。

这几天饮食下来我最大的感受是，虽然菜确实很清淡，但是明显的我严重的慢性咽喉炎要舒服很多，我的胃也没有跟我作对。具体会瘦成什么样，或者是身体会到大一个什么样的状况我还未知，但我想拿出我在头条号的坚持来试一把，坚持清淡饮食的我会是什么样子，哪怕没能完全瘦下来，身体也会慢慢变好的吧。

接下来给大家看看我这几天的三餐图片：

如下是我这几天的体重曲线图：

减脂餐怎么才能做到好吃热量低？

减肥期间怎么吃？这是很多人都存在的一个误区。不少人认为，减脂餐等于节食，只要降低热量摄入，就能实现减肥的目标。

减脂餐不意味着节食、低热量，更不意味着单一饮食，不吃主食或者不吃肉。

正确的减脂餐，需要保证营养的均衡，多样化饮食，同时控制合理的热量范围，既能保证热量赤字，还能给身体提供足够的营养进行运转代谢，避免脂肪的囤积。

因此，减脂餐的热量摄入不能低于身体的基础代谢，节食减肥的做法是不合理的。我们的摄入热量至少要高于1200大卡，才能满足基础代谢需求。但是我们的热量摄入不能高于身体总代谢热量，否则多余的热量就会转化为脂肪囤积。

一般身体的总代谢值 = 基础代谢*系数1.25-1.4，大概是1600-2000大卡之间.那么，我们一天的摄入热量范围是1400-1600大卡左右，就能达到减肥的目的。

最后，减脂餐的食材搭配也是特别重要的。

确定好了热量范围，你还需要合理地搭配蛋白、碳水、脂肪的摄入，三大营养元素缺一不可。如果你缺乏某一方面的营养，那么势必会让身体的运转动力不足。肌肉的合成跟生长需要蛋白提供原料，还需要脂肪跟碳水提供合成的动力。

而肉类食物是蛋白的主要来源，主食米饭、面条、薯类等是碳水的来源之一。因此，我们不能为了减肥而不吃肉类或者主食。

在这些食材里面，我们可以挑一些优质的食材，减少脂肪的生成，促进身体的运转。比如：肉类食物我们可以选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉，非肉类食物可以选择奶制品、蛋类食物，这些食物也富含蛋白。每公斤体重需要匹配2g的蛋白食物。比如一颗水煮蛋的蛋白含量是7g，而10颗水煮蛋是70g蛋白的含量。

碳水主食的话，我们可以选择升糖系数慢，消化时间长的主食，比如糙米、玉米、薯类食物，各种杂豆，减少米饭面条的摄入，这样既能补充多种矿物质，促进肠胃蠕动，有助于刮脂。

最后，你还需要补充足够的健康、有助于减脂的蔬果，很多蔬菜水果的热量低，富含膳食纤维，饱腹感颇强，可以帮你减肥。

减脂餐怎么才能做到好吃热量低？

你好，我是小胖手，好吃热量低的减脂餐很多，并且做法都很简单，关键是要用对方法和材料。

减脂餐需要满足的基本条件是：低热量、低脂肪，高蛋白，清淡不油腻，糖分少。接下来分享几种好吃的减脂餐的做法。

材料：西红柿、海鲜菇、金针菇、白玉菇，蒜、葱花、盐、鸡精

做法：

1、西红柿洗净切小块，菌菇分别洗净，去根，白玉菇切片，蒜切片；

2、锅中放油，爆香蒜片，加入西红柿翻炒出汁，等西红柿变软出沙后加适量水，放入菌菇，大火煮开；

3、加入盐、鸡精调味，再煮3分钟即可出锅，出锅前放上葱花。

被欧阳娜娜带火的减脂餐——无米蛋炒饭，最近一直热度不降，不少减脂界人士纷纷模仿，堪称减脂美味。

材料：花菜、虾仁、玉米、鸡蛋、橄榄油

做法：

1、花菜洗净切碎或者放入料理机打碎，鸡蛋分离蛋清和蛋黄；

2、锅中放油，先将鸡蛋清炒熟，再把虾仁炒熟；

3、把玉米粒和花菜倒入锅中翻炒均匀，然后加入蛋黄炒匀，最后把虾仁和蛋清放入锅中翻炒均匀；

4、加入盐和黑胡椒粉调味即可。

材料：牛油果半个、全麦面包2片，西红柿1个，水煮蛋1个

做法：

1、牛油果、西红柿和水煮蛋切片；

2、烤两片全麦面包，然后把牛油果、西红柿和水煮蛋叠加起来一层一层放在面包上，撒一点黑胡椒粉调味，把两片面包盖紧；

3、国商一层保鲜膜，对角切开即可食用。

除了这些以外，减脂期还可以吃藜麦饭团、西蓝花煎鸡胸肉、虾仁滑蛋等美味可口的食物。

我是热爱美食的小胖手。关注我，一起解锁更多美食吃法和做法。