健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（喝水也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？

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大家在瘦身的时候都会控制饮食，减少热量摄入，不过往往度很难把握，很多朋友由于过度减少了食物的摄入量，反而因为粪便的体积较小，无法产生排便刺激而堆积了更多便便，结果便便被吸收水分变得干结，更难排出，成了便秘。

究竟应当如何权衡饮食和排便？大幅削减食物并不是明确的做法，不仅让我们损失了较多热量，同时也损失了不少营养，长期如此尚能减肥，但对身体的威胁也是较大的。另一方面，食物大量的削减，导致食物残渣合成量的减少，以前一天累积的残渣（通常要到300g左右），就能刺激直肠造成排便反射了，现在残渣体积太小，无法产生强烈便意，而一旦错过便意就更难排便了，所以我们并不能大幅削减食物摄入量，每日在以前摄入的热量基础上，减少500~1000大卡的热量摄入就够了，不用刻意计算，每一餐少吃个1/3~1/4就差不多了。

我们减少热量的摄入后同时应当想办法不减少食物残渣的体积，还应当想办法提高饱腹感，让身体觉察不出我们少吃了东西。比如增加富含膳食纤维食物的摄入比例，如蔬菜类、全谷物类食物，虽然粗粮杂粮、全谷物类食物的确很有助提高饱腹感，控糖控脂，不过蔬菜类也不可少，蔬菜富含的水溶性维生素、抗氧化物质也是谷物类不能提供的，谷物类食物有助提高食物残渣体积，刺激便意，一些蔬菜富含水溶性膳食纤维，水溶性膳食纤维能吸收大量水分，保持大便湿软，以免干结难以排出。蔬菜类每日摄入建议不低于500g。

题主提到只吃粗粮，类似只吃玉米？只吃糙米？其实粗粮杂粮可和细粮搭配食用，比如粗粮饭、杂粮饭，杂豆饭，粗粮口感不佳，味道不够香浓，而细粮可改善口感和口味，让大脑更有满足感。长期只吃质粗的食物也会让我们食欲下降，大脑满足感越来越差，大脑实在绷不住没准就去暴食一顿，这反而就前功尽弃了。另外要注意：膳食纤维摄入的过度，并不能帮助缓解便秘，反倒会加重便秘，特别是水溶性膳食纤维会吸收肠道大量水分，如果水分补充不足的话会更严重。

减肥也并不是大量减少肉类、蛋奶类的摄入量，我们还是应当有适当的补充，甚至饱和脂肪酸，这些食物提供的油脂、胆固醇、蛋白质、能量也是身体不可缺少的一部分，膳食纤维、胆固醇、蛋白质、碳水化合物结合起来才能提供更好的饱腹感，满足大脑所需。千万不要忽略油脂的摄入，身体消化运输的各个程序也是和油脂提供的物质分不开的，缺乏油脂的摄入也同样有可能会有便秘的情况出现。在控制饮食的基础上还应当有适当运动，运动能促进肠胃蠕动，也有助增加便意促进排便。

健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（喝水也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？

首先需要纠正的是关于减肥。目前学术界都一致公认减肥主要是减少体内脂肪，另外要增加肌肉。也就是用大白话来说，是减少肥肉增加瘦肉。

在减脂方面，其实饮食调整是一日三餐需要严格减少主食，不管粗粮还是细粮，因为粗粮细粮中都含有碳水化合物，食物中的碳水化合物就会直接刺激胰岛素分泌，而人体过多的胰岛素就会促进脂肪合成。

在减脂过程中，运动是比较重要的。目前认为有氧运动，如骑车、慢跑、快步走、游泳等，每天30-45分钟即可，但是需要每天坚持。另外，每周应该有2-3天参加阻抗运动，通过器械锻炼来增加体内肌肉量。在阻抗运动后可以进食一次中到高碳水化合物的饮食，并配合优质蛋白质供应，这样就利用胰岛素促进体内利用饮食中的优质蛋白质来合成肌肉。

其次对于题目中提到的三餐只吃粗粮，其实是有偏差的。虽然平时一直宣传粗粮中含有比较丰富的膳食纤维，可以改善人体便秘情况。但是粗粮中的膳食纤维如果太多，反而会过度吸收粪便中的水分，使大便干结。所以如果不考虑饮食减肥等，日常主食还是提倡粗细搭配，并且对于一些老年人还要注意饮食中必须提供饱和脂肪酸，这样反而有利于肠道蠕动，大便顺利排出。

健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（喝水也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？

食用小麦胚芽、燕麦等粗粮食物减肥，是当今最为流行的一种健康的膳食减肥方法，也是目前无数营养师和医师都推荐的一种减肥方式。粗粮虽然有助于减肥，但是也要有所讲究，也并非多吃效果就更好，食用方法不正确的话，不但对减肥没有帮助，反而会引起消化不良，造成便秘的问题。

在减脂方面，其实饮食调整是一日三餐需要严格减少主食，不管粗粮还是细粮。2016《中国膳食指南》指出：每人每天最好能吃50克～100克粗粮，而楼主三餐主食只吃粗粮，不知道食用量是否超过了这个标准甚至更多。如果食用过量的粗粮食材，反而会增加肠胃的消化负担，不仅不利于排便，就会增加便秘问题的严重性。

小麦胚芽一直被人们视为天然的营养宝物，有着食品和保健的双重功效，与燕麦片相比，它对减肥的效果更加有效，下面我们就拿小麦胚芽和燕麦这两个最受广大消费者钟爱的谷物食材作为比较，从膳食纤维、碳水化合物和GI指数这三个对减肥影响较大的方面对比一下。

从膳食纤维上来比较：100g小麦胚芽含有11.1g膳食纤维；100g燕麦片含有13.2克膳食纤维。膳食纤维的含量略低于燕麦。我们都知道，膳食纤维在减肥中扮演的角色非常重要，膳食纤维含量高，能够吸水膨胀，延长食物在胃里滞留时间，有很强的饱腹感；而且还能促进肠胃蠕动，不仅可以纤体瘦身，还能润肠通便，改善便秘问题。

从碳水上来比较：每100克燕麦碳水约77.4克，每100克小麦胚芽碳水约27.5克。可见，小麦胚芽的碳水还要比燕麦低很多，更利于瘦身减肥。

从升糖指数上来比较：100g的小麦胚芽的GI为25；100g的燕麦片的GI为65。所以小麦胚芽的升糖指数要比燕麦低很多，更利于减肥、控糖的人群食用。

在减肥过程中，除了膳食上注意之外，运动也是比较重要的。目前认为有氧运动，如骑车、慢跑、快步走、游泳等，对减肥都是有着十分有效的作用。如果采取合理食用小麦胚芽、燕麦等粗粮谷物进行膳食减肥，再加上合理的运动，两架马车同时进行，一段时间下来减肥就有很明显的效果了。

健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（喝水也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？

身体有个适合过程，我减重前天天稀便，现在减重十公斤，大便干了，如果说吃的话水果，蔬菜，肉类没比以前少，少得只是主食，所以得适应一段！

健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（喝水也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？

最健康的减肥方法就是控制饮食（注意：不是少食，而是控制每天的热量摄入）加运动；很多人减肥选择吃粗粮，但是有些粗粮的热量比米、面还要高，所以建议吃粗粮的时候，也要看看热量表，如果热量高，建议按餐热量比对，相对减少主食的量、

因为粗粮中符合丰富的膳食纤维，膳食纤维包括：可溶性（水溶性膳食纤维）和不可溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维可以吸收胆固醇和糖分，减缓它们的入血速度。不可溶性膳食纤维是可以增加肠道内容物的，帮助肠道运动，有助于排便，但过多的不可溶性膳食纤维，或者两种膳食纤维摄入比例不当，是会容易造成便秘、胀气的。

水溶性膳食纤维丰富的食物主要有：水果类：苹果、梨、橘子、橙子、桃、猕猴桃等；蔬菜类：西兰花、胡萝卜、甜菜、燕麦、豆类。

建议：1.膳食纤维的摄入要循序渐进，建议粗细搭配，粗粮的比例可以占1/5~1/3，先让胃肠道有一个适应的过程，再逐渐增加。

2.粗粮在蒸煮的过程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在1.5：1。或者可以采用电饭煲预约的方式，提前浸泡3-5个小时，让粗粮多吸收一些水分，这样蒸出来的米口感会更松软，更容易咀嚼、消化。

3.充足的饮水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建议1800-2000ml，以清洁的纯净水或白开水为主。

包括我们说的粗粮类食物，玉米、燕麦、糙米、黑米，还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类主食；还有一些淀粉含量丰富的蔬菜，像是胡萝卜、南瓜等。

建议粗细搭配、循序渐进；另外要注意食材种类多样性，不建议每天都吃玉米或红薯，要换着吃，每天主食的种类吃到2-3种是最好的，一日的食材总的种类争取有9种以上，一周建议吃到25种以上。

注：如果本身胃就不太好，或者有胃炎等病症的朋友，建议还是不要多吃粗粮来减肥；减肥不一定要靠粗粮，只要你的每日摄入的热量不超过标准，再加上适量的运动，是不会有问题的；还有一点就是减肥贵在坚持，健康的吃，适量的运动，不熬夜等，这种自律生活，才会拥有健康的身体。

健身时控制饮食减肥，三餐主食只吃粗粮（喝水也不少），反而有点便秘，该怎么吃主食？

作为一个去年这个时候140斤，现在115斤一直在减肥路上不断挣扎的我，觉得我可能稍微可以回答下。原因可能如下：（仅个人看法）

1.粗粮真的是干，小时候喜欢吃玉米饼和玉米磨成粉的稀饭，不敢吃多怕拉不出粑粑。

2.量的问题，减肥之前，拉粑粑正常1天1-2次，极其规律，减肥后，饭量控制非常严格，初期常常为今天有没有拉粑粑烦恼，身体有个适应的过程。

3.缺乏运动，粗粮要比米面更难消化，有时候增加些运动，会有很大的改善。

4.可以增加些蔬菜，比如金针菇，香菇，火龙果，猕猴桃，苹果等，有奇效。

希望可以有帮助